Сдать физическое воспитание без подготовки возможно, если подойти к этому с разумной стратегией. Важно сохранять уверенность в своих силах и активно участвовать в учебных занятиях. Даже ограниченные физические навыки можно улучшить за короткое время, если проявлять настойчивость и стремление.
Кроме того, важно правильно распределить усилия и акцентировать внимание на тех упражнениях, которые чаще всего практикуются во время занятий. Не забывайте о возможности адаптации своих действий к требованиям преподавателя; уверенность и положительное отношение также могут сыграть ключевую роль в успешной сдаче.
Порядок оценки уровня физической подготовленности кандидатов
В соответствии с Наставлением по физической подготовке в ВС РФ 2023 года форма определения уровня физической подготовленности кандидатов — экзамен по физической подготовке.
К экзамену допускаются только кандидаты, прошедшие медицинскую комиссию и имеющие допуск врача.
Граждане, имеющие отклонения в состоянии здоровья и отнесенные в результате медицинского освидетельствования по состоянию здоровья к III и частично ко II группам, перенесшие острые заболевания и травмы, находящиеся по заключению врача под диспансерно-динамическим наблюдением к проверке физической подготовленности не допускаются.
Кандидаты выполняют упражнения только в спортивной форме. Время на подготовку к экзамену не назначается. Все физические упражнения, вынесенные на экзамен, выполняются, как правило, в течение одного дня.
В ходе экзамена физические упражнения выполняются в следующей последовательности:
— упражнения на быстроту;
— упражнения на выносливость.
В отдельных случаях порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.
Вступительные испытания по определению уровня физической подготовленности кандидатов представляют собой только практическую сдачу нормативов по 3 упражнениям.
Для кандидатов определены следующие упражнения:
— подтягивание на перекладине;
Силовые упражнения
Упражнение подтягивание на перекладине.
Вис на перекладине (хват сверху, руки и тело прямые, ноги вместе, положение тела неподвижное), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис.
Положение виса фиксируется не менее 1 секунды (продолжить движение после объявления счета).
Разрешается разводить ноги до ширины плеч и незначительно сгибать в тазобедренных и коленных суставах.
Выполнение упражнения рывком и махом не допускается.
Упражнение выполняется в спортивной форме одежды по команде «К СНАРЯДУ».
При нарушении условий выполнения упражнения, повторение не засчитывается, подается команда «НЕ СЧИТАТЬ».
Таблица перевода результата выполнения упражнения № 3 в баллы
Упражнение на быстроту
Упражнение бег на 100 м.
Упражнения выполняются в спортивной форме одежды с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым пригодным покрытием. По команде «НА СТАРТ» подойти к стартовой линии, поставить одну ногу вперед, не наступая на линию, другую отставить назад. По команде «ВНИМАНИЕ» принять неподвижное положение старта. По команде «МАРШ!» начать бег.
Пересечение соседней дорожки, создание помехи другому военнослужащему, начало бега раньше команды «МАРШ!» (фальстарт) не допускаются.
При нарушении условий выполнения упражнений предоставляется вторая попытка, при повторном нарушении упражнение считается невыполненным.
Таблица перевода результата выполнения упражнения № 18 в баллы
Упражнения на выносливость
Упражнение бег на 3 км.
Упражнения выполняются в спортивной форме одежды на беговой дорожке стадиона или ровной дороге вне стадиона с общего старта, по команде «НА СТАРТ» подойти к стартовой линии, по команде «МАРШ» начать бег.
Старт и финиш, как правило, оборудуются в одном месте. При выполнении упражнений на беговой дорожке стадиона старт и финиш производится в соответствии с разметкой стадиона.
Таблица перевода выполнения упражнения № 25 в баллы
Требования по уровню физической подготовки граждан
поступающих на обучение в военный учебный центр
при КГУ им. К.Э. Циолковского
Начисление баллов за выполнение отдельных физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов.
Для определения уровня физической подготовленности кандидатов используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100 балльную шкалу.
При условии получения результата более 100 баллов по 100-балльной шкале учитывается результат в 100 баллов.
Если кандидат набирает 195 баллов и более в трех упражнениях, то его результат при переводе по 100-балльной шкале равняется только 100 баллам.
Если кандидат отказывается или не прибывает выполнять упражнение без уважительной причины, то он оценивается на «неудовлетворительно» и получает 0 баллов. Кандидат, не выполнивший назначенное упражнение, оценивается по нему на «неудовлетворительно» и также получает 0 баллов.
На выполнение каждого упражнения кандидату дается только одна попытка. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.
В случае, когда кандидат по состоянию здоровья не может выполнить норматив, он обязан немедленно доложить об этом председателю или члену экзаменационной комиссии до начала экзамена.
Если кандидат не доложил председателю или члену экзаменационной комиссии, о том, что не может сдавать экзамен по состоянию здоровья до начала экзамена, а затем выполнил упражнение на оценку «неудовлетворительно» или не прошел пороговый минимум, его результат не подлежат пересмотру с целью повышения оценки или пересдачи.
В соответствии с результатами, занесенными в ведомость проверки, оформляется ведомость вступительных испытаний по физической подготовке, которая подписывается председателем и членами комиссии.
Результаты оценки уровня физической подготовленности кандидатов доводятся не позднее одного дня после проведения вступительного испытания.
Оценка уровня физической подготовленности учитывается в конкурсном списке.
Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила
Сдача нормативов ФИЗО – экзамен для определения уровня физической подготовленности военнослужащих и кандидатов, поступающих в военно-учебные заведения, на службу в силовые структуры РФ, а также для ежеквартального и ежегодного тестирования этих категории граждан. Используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100-балльную шкалу.
Кандидаты, не преодолевшие минимальный пороговый уровень в одном из упражнений, получают ноль баллов, и зачастую отправляются на отчисление из ВУЗа, а действующие сотрудники силовых структур могут получить административное наказание, либо лишится спортивной классности.
Если вы не занимаетесь регулярно спортом, то сдача нормативов по физической подготовке может стать настоящим испытанием. Эта статья ориентирована на людей с различным уровнем подготовленности. Здесь раскрыты тонкости, которые позволят вам успешно подготовиться к экзамену по физической культуре и повысить свои результаты в короткие сроки.
Нормативы определены государственными органами, отдельно по каждой силовой структуре (либо учебного заведения). Нормативы ФИЗО могут незначительно отличаться, но сами виды тестов у всех одинаковы.
Если вы увлеклись спортом и хотите улучшать свои результаты, обратите внимание также на таблицу разрядов и нормативов по бегу.
Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?
Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:
- проверка силы;
- проверка быстроты;
- проверка выносливости.
Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.
Сила
Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.
Быстрота
Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.
Выносливость
Бег 1 км или 3 км. Какая именно из этих двух дистанций применяется в тестировании определено в нормативных документах каждого отдельного министерства. Причем в некоторых структурах сдают кросс – это 3 км не по стадиону, а грунту (иногда с небольшим перепадом высоты).
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Начинайте готовиться заранее. Лучше всего за 8 месяцев до сдачи. Сначала рекомендуется хотя бы слега изучить научную базу, почитав статьи о методах подготовки к спринтерским и стайерским дистанциям, и лишь затем приступать к тренировкам. Оптимальным будет заниматься 3-4 раза в неделю по 50-90 минут под руководством тренера или тренироваться в группе с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка должна состоять из коротких блоков: разминка (бег трусцой 10-15 минут), ОРУ (динамическая растяжка), СБУ (специальные беговые упражнения), основной блок (интервальные тренировки/длительный кросс/фартлек/силовые упражнения), заминка (бег трусцой 5-10 минут), статичная растяжка.
Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).
Для развития быстроты требуется развитие скоростно-силовых качеств. Обязательно включайте в тренировки комплекс СБУ, это служит для оттачивания техники бега. Используйте прыжковые силовые упражнения – разножка, запрыгивание на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада и т.д. Короткие интервальные тренировки из программы подготовки спринтеров – это неотъемлемая часть для развития быстроты.
Для развития выносливости основным для вас должны стать длительные кроссы. Продолжительность не менее 40 минут. Постарайтесь в сумме пробегать в неделю хотя бы 40км. Важно чтобы длительные кроссы выполнялись на низком пульсе, не выше 145 уд/мин ( как определить пульсовые зоны и бегать по пульсу) . В идеале, чтобы вы бегали, хотя бы раз в неделю, непрерывно больше часа. Так же для развития скоростной выносливости, необходимой для достижения хорошего в беге на 1 и 3 км служит метод интервальной тренировки.
Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.
Что делать, если до сдачи нормативов ФИЗО месяц, а вы не тренировались?
Как мы уже отметили, готовиться надо начинать не менее чем за 6 месяцев (а еще лучше за 8-12 месяцев). Но зачастую бывает так, что многие люди не имеют постоянной возможности заниматься физическими тренировками. Поэтому предстоящий тест наступает так же неожиданно как, как и отопительный сезон в России.
Но если уж так вышло и вам сдавать ФИЗО через месяц, а вы ничего не делали, то есть несколько приемов для того, чтобы выжать максимум из того, что есть на данный момент.
Сила
Развитием силовых качеств рекомендуется заниматься на отдельной тренировке, просвещая ей 1-2 раза в неделю. Но так как у вас экспресс-подготовка, то можно силовые упражнения на верхнюю часть корпуса делать на каждой тренировке, просто поставьте их в последний блок тренировки.
Для достижения максимальных результатов, специалисты рекомендуют одни и те же мышцы тренировать разными упражнениями. Для развития силовых качеств делайте упражнения на все группы мышц, а не только на те, которые, как вам кажется, задействованы во время потягиваний.
Обязательно качайте пресс и спину, каждый день, по 10 подходов по 20 раз в течение дня (не только во время тренировки, но и дома). Неплохой мотивацией будет партнер по тренировкам, с которым можно посоревноваться в выполнении количества упражнений, всем известное упражнение «лесенка» тому пример. Есть и психологическая составляющая в грамотной подготовке, один из примеров: выполняя силовое упражнение вам кажется, что 11-й раз это точно последний, и вот здесь нужно пересилить себя и сделать 12-й раз. Если не будет полной отдачи, то ваши результаты не будут повышаться.
Быстрота
Обычно сдается 100 или 60 м. И это упражнение часто становится проблемой для начинающих спортсменов. В большинстве случаев объяснить можно либо слишком медленным стартом и неправильной техникой бега. На каждой тренировке выполняйте комплекс СБУ. Чтобы повысить свои показатели выполняйте так же на каждой тренировке комплекс силовых упражнений . Основной блок тренировки – это 3-5 отрезков на дистанции немного длиннее 100м (110-130), чередуя с таким же отрезком бега трусцой. Лучше проводить тренировку на стадионе или на ровном грунте, избегая асфальта.
Чаще всего спортсмен теряет 1-1.5 секунды на старте. За оставшееся время до сдачи нормативов ФИЗО постарайтесь отработать стартовую скорость. На старте говорят три команды: «на старт, внимание, марш». При выполнении старта по команде «внимание» туловище наклоняется вперед, плечи находятся над стартовой линией. Центр тяжести смещается на впереди стоящую ногу.
Руки прямые в локтях. Сзади стоящая нога на носке, стопа в сторону не разворачивается. Между носком толчковой ноги и носком опорной ноги не должно быть больше 2.5 вашей стопы. По команде «марш» необходимо энергично оттолкнуться от грунта толчковой ногой с быстрым выносом маховой ноги и одновременным движением рук.
Первые три шага очень резкие с высоким подниманием бедра и при этом резким отталкиванием стопой. Первые 7-10 м дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и головы вперед.
Техника бега на короткие дистанции характеризуется максимально активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна, и движения эти должны быть симметричными. Наиболее важным элементом при этом является активное отталкивание. Усилия, прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание, определяют результат вашего бега. Чем жестче и резче отталкивание, тем выше скорость бега по дистанции. Все спринтерские дисциплины бегут с передней части стопы.
Во время сдачи норматива представьте финишную линию на 10 метров дальше, это позволит избежать досадного, подсознательного «торможения» на последних метрах дистанции.
Выносливость
Чтобы улучшить свои результаты в стайерском беге (1 км и 3 км) необходимо знать основы бега , такие как правильное дыхание , техника, разминка, умение сделать правильную подводку ко дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега. Теоретически, в течение полугода вы должны были бегать длительные кроссы и интервальные тренировки. Но так как этого не делали, то и базы у вас нет. Что же можно сделать теперь? Для этого существует классическая схема подготовки на последних сроках перед сдачей ФИЗО.
В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 60 минут каждое.
Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км в течение 30 мин. Растяжка. Это метод непрерывного равномерного длительного бега.
Занятие 2. Интенсивный бег 1 км, время 4.15 – 4.25 мин, затем восстановительный бег 800 – 1000 м. Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. Это интервальный метод.
Занятие 3. В начале тренировки – равномерный 3 км со скоростью 6мин/км. Затем динамическая растяжка. Далее выполняются 4-6 ускорений по 150, 100 и 50 м, с высокой скоростью, чередуемые медленным восстановительным бегом. Объем беговой работы 5-6 км. Это комбинированный метод, который имеет особое значение при подготовке в краткие сроки.
Подводка к тесту: частой ошибкой является изнурять себя тяжелыми тренировками за неделю до старта. За неделю вы не повысите общий функционал, а лишь загоните организм в состояние сильной усталости. Если у вас уровень физической подготовленности ниже среднего, то на последней неделе у вас должно быть 2-3 легкие тренировки, представляющие собой комплекс разминочных мероприятий и оттачивания технических навыков, общая продолжительность каждой из этих тренировок не более 50 минут.
ФИЗО обязаны сдавать все абитуриенты военных ВУЗов, в том числе и девушки. Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Приблизительно, первому взрослому разряду по легкой атлетике у мужчин соответствует разряд мастера спорта у женщин. Методы подготовки для девушек и для юношей ничем не отличаются.
Что касается нормативов сдачи самого теста, то они могут отличаться в зависимости от учебного заведения, куда поступает абитуриент.
Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды. Об этом тоже важно помнить, готовясь к тесту.
Примечание: Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности (нормативы для сдачи ФИЗО), для каждой силовой структуры в отдельности, и военных ВУЗов, находятся в интернете в свободном доступе.
Читайте по теме:
- Как получить разряд по бегу в теории и на практике
- силовых упражнений для бега (видео)
- Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
- Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
- Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону?
ФИЗО в армии: нормативы, занятия, прокачка срочников.
В ответ на просьбы моих подписчиков, я решил начать с рассказа о физической подготовке. Хочу сразу оговориться, что в этом тексте вы не найдете ничего сверхъестественного. Я рассказываю о своем личном опыте срочной службы, а не об тренировках специальных подразделений, носящих красные береты, или о людях, которых отправляют в опасные зоны за неделю до объявления об этом в новостях.
Занятия по физической подготовке проводятся в разных местах с разными подходами — все зависит от офицера-сержанта-курсанта и его методов ведения тренировок. Конечный результат будет усредненным. Обычно проводится 2-3 занятия по физической подготовке в течение дня — утренняя зарядка, дневные тренировки и, по решению командира, вечерняя тренировка.
Утренняя зарядка начинается в 6.00, в 6.10 все собираются на улице (предварительно чистят ботинки и моют лица). Зарядка продолжается примерно 30-45 минут. В начале мы просто махали руками и делали отжимания, затем постепенно перешли к бегу — обычно 3 километра легким темпом + тренировки на спортивной площадке — брусья, турники, игра в «лесенку», пробежки по неровной местности.
Дневные тренировки продолжаются в течение~Упражнения во время занятий всегда различались и зависели от того, кто их проводил. Молодые офицеры бегали вместе с нами и наказывали нас после пробега десяти километров и испытания языком на плече. Более старшие офицеры устраивали нам тесты Купера (КСУ — Комплекс силовых упражнений).
Сначала мы должны были выполнять десять отжиманий, а затем без паузы делать «джампы» — прыжки в положении «гуськом», также десять раз. После этого — десять раз пресс по настоянию командира, а далее — все, что он придумает, также десять раз. Так продолжалось до бесконечности, пока мы не достигли изнеможения.
Силовые тренировки включали перетаскивание товарища через пересеченную местность, подтягивания, отжимания, приседания и т.д. Все проходило под контролем и взаимной ответственностью. Тем, кто не выполнял свои обязанности должным образом, наказания назначались с юмором и довольно изощренно.
Пример занятия для активных людей — группа покидает место, бежит на протяжении 3 километров. Когда пульс достигает нужного уровня, мы идем в цепочке на протяжении 200 метров, а затем «отдыхаем» во время бега, снова в цепочке, и так продолжаем час. Затем мы все бежим в лес и по очереди несем товарищей — сначала ты, а потом тебя, все в беге.
Все падают, лежат, устают — теперь пришло время приседаний. Лежа на полу отдыхаем ноги, чередуя приседания с бегом. Потом добавляется ползание на животе — мы ползем как ползуны, можно в грязи и лужах (форма одежды временная, не жалко). Это занятие продолжается три-четыре часа практически без остановок. Многие после этого не могут подняться по лестнице, а мышцы ног болят неделю.
Характер занятия непредсказуемый.
Советуем прочитать: Как сократить расходы на услуги представителя в суде: советы по уменьшению юридических расходов
Установленные критерии производительности (в течение первых 3-6 месяцев трудовой деятельности)
Подтягивания: чтобы достичь хороших результатов, нужно выполнить их 12 раз, а чтобы получить отличные результаты, нужно выполнить 15 раз (хорошо бы сделать 20 или больше). На брусьях следует сделать 50 отжиманий, а в упоре лежа — 100 отжиманий (это тренируется легче всего, так как каждый день делают не все и в начале мало кто делает их чисто — только 50 отжиманий).
Метание гранаты на дистанцию в 50 метров осуществляется с гранатой весом 600 гр (могу ошибаться). Что касается бега, я не помню точно, но нужно пробежать 3 км за 12 минут, а максимальное время для бега на 100 метров составляет 13 секунд. Иногда я иногда делаю жим лежа — поднимаю свой собственный вес 10 раз, но это редко бывает, я об этом только слышал. При выполнении пресса (разгибание-сгибание туловища в положении лежа) следует делать 100 раз.
Отмечу отдельно следующие эффективные занятия, которые обычно не входят в физическое образование, а применяются в других занятиях: «Бег в химзащите и противогазе» — ты полностью одет в защитный костюм с противогазом, снаряжен на свое усмотрение и бежишь, периодически поднимая противогаз, чтобы сливать пот. «Перетаскивание товарища» — тренировка в песчаной местности, на высоте.~На высоте 40-50 сантиметров от земли располагается паутина, сделанная из колючей проволоки. В роли пластунки, ты перетаскиваешь своего «раненого» товарища, который не может тебе помогать, а еще тебе приходится нести свое и его оружие и снаряжение.
Это очень тяжелое испытание. Ты должен пройти 100 метров, а затем еще 100 метров, чтобы считалось «нормой». «Забазирование» включает в себя копание ям на время, возможно, даже в защитной одежде. Это всё развивает интеллект и влияет на духовное развитие.
А еще есть классическое испытание «Марш-бросок» на 100500 километров (обычно 10), включая полное снаряжение: берцы, костюм, оружие, снаряжение, порой «раненые» товарищи, боеприпасы, все это нужно нести через пересеченную местность. Если солдаты слишком легко справляются с заданиями, по армейским правилам нормы усложняются. Многие из нас (включая меня) просили родителей прислать эластичные бинты и мазь для суставов (голеностопы болят). Зимние занятия и специфические испытания не поместились в этот рассказ. Спасибо за внимание.
Армейская подготовка: функциональный тренинг для мужчин
Армейская подготовка: функциональный тренинг для мужчин
Через два дня, с первого числа октября, разгорится новый сезон осеннего призыва. Предлагаем оставить все споры в стороне о нужности армии для мужчин и вместо этого приступить к тренировке. Сильное и выносливое тело точно пригодится! В этом видео мы представляем упражнения функционального тренинга, взятые из тренировок спецназовцев.
27 сентября – это дата, которая имеет особое значение.Текст был успешно перефразирован, и теперь он уникален. Он был просмотрен более 14650 раз.ПоделитьсяДобавить текст в избранное
Давным-давно существовала попытка превратить элементы военной подготовки во что-то фитнес-подобное: например, создать специальную программу, полностью основанную на таких упражнениях, как берпи, отжимания и прыжки.
Эксперты сети фитнес-клубов ALEX FITNESS разработали и представили новую программу тренировок, которая основана на методах подготовки элитных подразделений российской армии (подробнее об этой программе можно узнать здесь). Главной целью таких занятий является комплексное развитие основных физических качеств — силы, выносливости, точности и координации, — как объясняет Сергей Привалов, региональный менеджер фитнес-залов сети ALEX FITNESS. Более того, эти тренировки положительно сказываются и на внешнем виде тела, так как упражнения одновременно прорабатывают несколько крупных мышечных групп.
Советуем прочитать: Приобретение недвижимости у банкрота: выгодное и надежное решение
Мы просили у Сергея ознакомить нас с основными упражнениями данной программы.
Как построить тренировку
* Разработайте программу занятия, которая включает в себя небольшую динамическую разминку в начале.
Рекомендация для тренировки будет заключаться в том, чтобы учитывать ваш личный уровень подготовки. Согласно Сергею Привалову, для начинающих будет оптимальным работать в стандартном режиме, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторов каждого упражнения с небольшим перерывом между ними. Позже, когда вы станете более опытными, можно перейти к круговой тренировке, где выполнение каждого упражнения будет составлять 10-12 повторов без перерыва между ними. Между кругами необходимо будет сделать паузу в 2-3 минуты для восстановления. Однако, стоит помнить, что такие тренировки следует проводить только в случае, если вы уверены в своих способностях и уже освоили правильную технику выполнения упражнений.
Выбор подходящего веса гири зависит от вас. Начинать можно с 8 килограммов, а постепенно увеличивать до 12 килограммов. Однако Сергей советует не стремиться к большим весам сразу, поскольку это может привести к нарушению техники выполнения упражнений.
Наши специалисты рекомендуют заниматься физическими упражнениями три раза в неделю. Они говорят, что такое расписание тренировок является оптимальным, поскольку оно позволяет мышцам отдохнуть и организму быстрее адаптироваться.
Для выполнения занятий в рамках данного комплекса потребуется использовать гирю, вес которой составляет не менее 8 кг, а также нам понадобится турник.
Берпи
Поставьте себя в вертикальное положение, так чтобы стопы находились на ширине плеч. Наклонитесь вперед и установите ладони на пол. Оттолкнувшись стопами назад, опуститесь до планки, поддерживая прямые руки. Согнув локти, сделайте отжимание и прикоснитесь животом к полу. Затем прямо выпрямите руки и поднимите корпус, опираясь на кисти, колени и носки стоп.
Затем сделайте прыжок и поставьте стопы близко к ладоням. Перенесите вес тела на ноги и выпрямитесь. Теперь оттолкнитесь от пола и, подняв руки над головой, хлопните в ладоши. Это будет одним повтором.
«Выброс» с гирей
Возьмите гирю в обе руки, повернув ее ручкой вниз. Держите снаряд на уровне ключиц, прижимая локти к телу. Разместите стопы на ширине плеч, слегка разведя носки в стороны. Согните колени, опустившись в присед. Следите, чтобы поясница была прямой, и чтобы колени находились точно над стопами. Затем выпрямите ноги, поднимитесь вверх и вытяните руки с гирей.
Это будет одним повтором.
Советуем прочитать: Как получить справку о несостоянии на учете в психоневрологическом диспансере
«Русские» скручивания
Устройтесь с прямыми ногами и поместите гирю на пол справа от вас. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, поднимите ее и, скручиваясь телом влево, дотроньтесь до основания гири на полу слева от таза. Вернитесь в исходное положение. Такой цикл называется повтором. Выполните нужное количество повторов.
Подъемы ног лежа
Выполняйте упражнение, лежа на полу с прямыми ногами. Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее над грудной клеткой, вытянув руки вверх. Используя мышцы пресса, поднимите ноги вверх и коснитесь голенями гири. После этого плавно опустите ноги вниз. Таким образом, совершите одно повторение.
Разновысокие отжимания
Разместите гирю на полу и переверните ее на бок. Принимайте упор, лежа на прямых руках, левая ладонь должна быть на гире, а правая — на полу. Сгибая руки и опуская тело вниз, делайте отжимания. Затем переместите гирю левой рукой и опирайтесь на нее правой ладонью, снова делайте отжимания. Это будет считаться одним повтором, выполняйте необходимое число повторов.
Подтягивания со смещением
Возьмитесь за турник руками прямым хватом, разместив ладони немного шире плеч. Согните локти, активируйте мышцы кора и подтянитесь вверх на турнике. После этого, сдвиньте тело влево, затем вправо. Опуститесь вниз, совершив полный цикл упражнения.
Жим гири «вверх дном»
Поставьте себя прямо, разведите стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за рукоятку гантели и, сгибая локоть, переверните гантель так, чтобы ее основание было направлено вверх. Активируйте мышцы кора, не напрягая шею и не изгибая поясницу. Плавно выпрямите руку вверх и затем медленно опустите гантель до уровня плеча. Это будет считаться одним повтором.
Выполните необходимое количество повторений.
На первых этапах тренировки ваша цель — овладеть правильной техникой выполнения упражнений. С течением времени, когда ваше тело приспосабливается к нагрузкам, вы сможете ускорять темп и увеличивать рабочие нагрузки.
