Ходить дома без беговой дорожки можно, используя различные подходы для активного передвижения. Например, вы можете просто ходить из комнаты в комнату, ставить себе небольшие цели на расстояние или время. Также помогает использование лестницы — подъем и спуск по ступеням отлично заменяет занятие на беговой дорожке.
Еще одним интересным способом является выполнение различных домашних дел, таких как уборка или готовка, во время которых вы будете активно двигаться. Важно помнить, что даже короткие паузы для прогулок по дому помогают поддерживать физическую активность и улучшают общее самочувствие.
3 крутых кардиотренировки вместо бега и спортзала
Заниматься спортом дома имеет множество преимуществ. Однако самое приятное заключается в том, что вам не нужно терять время на поездки в фитнес-клуб.
Особенно зимой, когда выход на улицу может превратиться в настоящую борьбу с холодом и снежными заносами.
На самом деле занятия в домашних условиях не только сэкономят ваше время, которое вы сможете использовать с большей пользой, но и помогут развить самодисциплину. Убедитесь, что, имея скакалку, две гантели и эластичные ленты, вы можете достигнуть впечатляющих результатов и без использования тренажёров.
Для начала составьте график, чтобы понять, когда вам будет удобнее проводить свои занятия. Создайте подходящую атмосферу для тренировки. Заранее подготовьте одежду, в которой вам будет комфортно заниматься. Подберите соответствующую музыку.
Тем временем, мы поделимся с вами тремя самыми эффективными кардио-упражнениями от тренера Джесс Эванс, которые можно выполнять в домашних условиях.
Прыжки со скакалкой
Для успешной кардио-тренировки вам понадобится лишь немного пространства и скакалка.
Вообще, прыжки со скакалкой — это не только прекрасная альтернатива бегу. Это упражнение в три раза увеличивает анаэробные возможности, что означает, что за 10 минут прыжков вашему организму потребуется столько же кислорода, сколько обеспечивает получасовой бег со скоростью 10 км/ч. При этом вы сожжёте те же 300-400 калорий, но за более короткое время.
Тренер Джесс также ценит данные кардиоупражнения, так как они способствуют увеличению плотности костной массы, что делает кости более крепкими, поддерживают здоровье суставов и улучшают осанку, развивают координацию и наращивают силу, прорабатывая мышцы: кора, груди, плеч, предплечий, бедер и икр.
HIIT-тренировки
В программу HIIT входят интенсивные упражнения, перемежающиеся с менее активными нагрузками, что способствует эффективному сжиганию калорий и активизации обмена веществ; даже после завершения тренировки ваш организм продолжит расходовать калории в течение дня.
HIIT включает в себя разнообразные виды активности, такие как прыжки и бег на месте.
Перед началом занятия следует размяться и разогреть мышцы. После 5-минутной разминки необходимо сделать резкий рывок и выполнить упражнения высокой интенсивности в течение подходов от 10 до 60 секунд, после чего снизить темп до низкого и, немного отдохнув, всё снова повторить.
Обычно HIIT-тренировки длятся не больше 20 минут, что делает их невероятно удобными с точки зрения времени. По итогу вы тратите на тренировку ощутимо меньше времени. Но при этом она оказывается более действенной, чем другие виды кардио-нагрузок.
Джесс в восторге от HIIT-тренировок. Она признаётся, что они укрепляют сердце и сосуды благодаря тому, что ваш сердечный ритм во время тренировки скачет то вверх, то вниз. Также они повышают силу и выносливость, и помогают похудеть за более короткое время.
Кроме того, такие тренировки не требуют ничего, кроме собственного тела и небольшого пространства, что делает их идеальными для занятий дома.
Бокс и кикбоксинг
Идеально подходят для высокоэффективной кардионагрузки дома.
Бокс и кикбоксинг сочетают в себе силовые и аэробные нагрузки, помогая разогнать наш метаболизм и быстрее избавиться от лишнего веса.
Но Джесс, как тренеру и создателю тренировок в приложении FightCamp бой с тенью особенно нравится из-за того, как он воздействует на нашу сердечно-сосудистую систему.
Как и в случае с HIIT, во время тренировки наш пульс скачет, а значит, наше сердце и сосуды работают активнее, и циркуляция крови увеличивается, а, следовательно, клетки и ткани нашего тела быстрее насыщаются кислородом и другими питательными веществами.
Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях?
О пользе бега и в целом кардиотренировок уже знает, пожалуй, каждый, кто хоть немного интересуется темой спорта и здорового образа жизни. Однако далеко не у всех есть возможность заниматься на специальном тренажере – беговой дорожке. Например, кто-то пока не обзавелся данным оборудованием, но уже хочет начать занятия. А кто-то старается бегать, даже находясь вне дома – в командировках или в отпуске. Мы расскажем, чем можно заменить беговую дорожку и как сделать свою тренировку в таких условиях максимально эффективной.
Какое спортивное оборудование и инвентарь может служить альтернативой беговой дорожки?
Если у вас нет возможности использовать беговую дорожку для кардиотренировки, вы можете рассмотреть альтернативные тренажеры.
- Например, степпер. Есть достаточно компактные модели устройств, которые удобно использовать даже в малогабаритной квартире.
- Велотренажер – во время тренировки вполне можно посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку или даже почитать книгу. Кроме того, кручение педалей дает более щадящую нагрузку на суставы ног и позвоночник, чем бег.
- Эллиптический тренажер – задействует мышцы всего тела и также обеспечивает более безопасную нагрузку на позвоночник и суставы, в сравнении с бегом.
- Скакалка – знакомый всем с действа спортинвентарь, который занимает минимум места и поместится даже в дамской сумочке.
Кардиотренировка без беговой дорожки: эффективные упражнения
Бег (или ходьба) на месте
Самая понятная и простая альтернатива тренировкам на беговой дорожке. Как бегать или как ходить, то есть с каким темпом – каждый решает сам. Все зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его задач.
Важный совет: выполняя бег на месте, не опускайте пятки на пол. Ваши движения должны быть пружинящими.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Можно ли заниматься бегом, максимально задействуя мышцы бедер и ягодиц? Конечно, это возможно благодаря данному упражнению! Главное правило остается прежним – пятки не должны соприкасаться с полом. При этом стоит стремиться поднимать колени как можно выше к груди. Чем выше подъем, тем эффективнее.
Бег на месте с захлестом голени
Еще один пример того, как можно бегать без специального спортивного оборудования. Выполняя это упражнение, вам нужно попеременно сгибать ноги и уводить голень максимально близко к ягодицам. При этом корпус должен быть немного наклонен вперед.
Приставной шаг
Исходная позиция – ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Присесть нужно так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Из этого положения нужно попеременно делать шаг в одну сторону, приставляя ногу, затем в другую. Например, сначала шагнуть вправо и приставить левую ногу. Потом шагнуть влево и приставить правую ногу.
Расположите ноги на уровне плеч. Руки можно держать на поясе или скрестить на груди. При вдохе выполните приседание, сгибая колени. Убедитесь, что спина остается прямой, а колени не выходят за носки. В нижней точке проверьте, чтобы угол в коленях был прямым, а бедра находились параллельно полу.
Плавно на вдохе поднимайтесь наверх, возвращаясь в исходное положение.
Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс. Одной ногой широко шагните вперед. И, согнув ногу в колене, опуститесь вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Убедитесь, что, когда вы находитесь в нижней точке, колено передней ноги располагается строго над пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Смените ногу.
Или сделайте несколько повторов сначала на одну ногу, потом на другую.
Выпады в сторону
Примите привычное начальное положение: стопы на ширине плеч, ладони на талии. На вдохе сделайте шаг вбок одной ногой. Согните эту ногу в колене и опуститесь вниз. При этом корпус должен слегка наклониться вперед. В нижней позиции проверьте, что угол в коленном суставе, образованный при выпаде, равен 90°. На выдохе верните ногу в исходное положение.
Можно сделать несколько выпадов в сторону сначала одной ногой, затем другой. А можно после каждого выпада менять ноги.
Джампинг Джек
Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела. Делая прыжок, разводите ноги в стороны, а руки поднимайте наверх и соединяйте, делая хлопок ладонями. Затем прыжком возвращайте ноги в исходное положение и одновременно с этим опускайте руки вниз.
Тренировка, которая способна стать заменой бегу
Тренировка включает серию упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение 20 секунд. Между упражнениями нет перерывов. При желании и по мере повышения выносливости продолжительность выполнения упражнений можно увеличивать.
- Бег на месте с постепенным повышением темпа.
- Прыжки на скакалке.
- Классические приседания.
- Выпады классические.
- Выпады в сторону.
- Бег на месте с высоким подъемом бедра.
- Джампинг Джек.
- Бег на месте с захлестом голени.
- Прыжки на скакалке.
Скакалка подходит как для разминки в начале, так и для заминки в конце тренировки, превышая рекомендуемые 20 секунд. Например, можно прыгать в течение 1-2 минут. В первом случае это будет отличной разминкой, а во втором – эффективной заминкой.
Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях: несколько идей
Бег поддерживает тело в тонусе и укрепляет организм. Он повышает выносливость и улучшает самочувствие. Но, чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно проводить тренировки. Хороший вариант – бег по пересеченной местности. В городе это сделать не так легко, так как не везде есть парковые зоны.
В качестве альтернативы используют беговые дорожки, которые можно найти в фитнес-центре или установить дома. Последний вариант подходит не для всех. Поэтому возникает вопрос, чем заменить беговую дорожку в домашних условиях.
Какая альтернатива
Беговые дорожки – это альтернатива бега на улице. Ним можно пользоваться всегда, независимо от погоды. К сожалению, не все могут установить тренажер. Кто-то стеснен в материальном плане, а у кого-то нет дома места, чтобы его установить. Остается решить, чем можно заменить занятие на беговой дорожке.
Бег на месте
Это популярное и доступное упражнение, которое можно выполнять дома. Часто его используют для разогрева мышц, перед использованием тренажера, в том числе и дорожки. Многие не воспринимают бег на месте, считая его безнадежным и малоэффективным. Это связано с тем, что мало кто знает, как правильно выполнять упражнение.
Преимущество данного подхода состоит в том, что занятия не требуют выбора спортивной одежды. Дома можно заниматься в любой удобной одежде. На такие тренировки уходит значительно меньше времени. В любой момент можно остановить процесс и переключиться на свои дела. Настроить режим тренировок довольно легко.
Для этого не нужно учитывать погодные условия.
Перед тем как проводить занятия в домашних условиях, необходимо выполнить разминку, направленную на разогревание мышц. Чтобы повысить продуктивность, необходимо правильно составить план тренировок. Значение имеет и правильное питание, которое включает полезные продукты, содержащие минимальное количество жиров и сложных веществ.
Тренировку лучше проводить в спортивной обуви и в проветриваемом помещении. Нагрузку поднимают постепенно. Людям с избыточным весом стоит начать с минутной пробежки.
Челночный бег
Еще один вариант, который можно использовать взамен на беговую дорожку. Он используется для тренировки разных групп мышц (ягодицы, пресс, спина, ноги и другие). Для этого нужно 5 метров прямой и снаряды, которыми жонглируют в движении. Такие комплексные занятия позволят привести тело в норму, после затяжной зимы.
Альтернативный вариант 10-метровки. Для осуществления бега потребуется прямая линия длиной 10 метров. Упражнение включает в себя выполнение определенных заданий. После непродолжительного забега (10 м) нужно сделать вдох и выдох через нос. Вернуться в стартовую позицию бегом и повторить дыхательную практику еще дважды.
С каждым забегом количество вдохов увеличивается на один раз.
Бег «по возможности» подходит для тех, кто имеет стесненные жилищные условия. Метод подразумевает использование для бега всего доступного пространство. Упражнение может захватывать все комнаты. Повороты позволят сделать тренировку разнообразной и насыщенной. Изменение положения и напряжение других групп мышц позволит повысить продуктивность тренировок.
Когда бежать нет куда
Если жилищные условия не позволяют выполнить пробежку, то можно воспользоваться «Тренировкой 55». Она предусматривает выполнение приседания и отжиманий. Упражнение выполняется в определенной последовательности. Начинается с одного приседания и десяти отжиманий. В дальнейшем первое действие увеличивается на один, а второе – уменьшается на один.
Подпишитесь на наши группы в соцсетях Вконтакте, Одноклассники.
