Чтобы научиться бегать на длинные дистанции, начните с постепенного увеличения времени и расстояния тренировок. Важно прислушиваться к своему организму, не перенапрягаться и давать себе время на восстановление. Составьте план тренировок, который будет включать различные виды бега, такие как легкий кросс, интервалы и длительные пробежки.
Также уделяйте внимание правильному питанию и гидратации, так как они играют ключевую роль в поддержании энергии во время длительных нагрузок. Постепенно развивая выносливость, вы сможете комфортно бегать на длинные дистанции и наслаждаться процессом. Главное – сохранять мотивацию и получать удовольствие от бега.
ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ
Каждый способен освоить длительный и безопасный бег, что подразумевает его правильное выполнение с точки зрения здоровья.
В этой статье мы расскажем о пяти основных принципах бега на длинные дистанции по версии Леонида Швецова. (Леонид Швецов – российский атлет, тренер и действующий рекордсмен самого массового ультрамарафона The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов в дисциплине марафон.)
1. Обращайте внимание на положение тела Чем медленнее вы бежите, тем более прямым должно быть ваше тело. При увеличении скорости допустимо незначительное наклонение вперед не более 5 градусов. Плечи должны быть расслаблены и слегка отведены назад, голова должна быть в одной линии с туловищем, а взгляд направлен вперед.
2. Легко и быстро снимать ногу с опоры Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.
3. Приземление на переднюю часть стопы Легкое отрывание ноги от опоры, находясь близко к центру тяжести, способствует мягкому приземлению, исключая резкое выдвижение ноги вперед.
4. Повышение частоты шагов Ритм шагов или частота должен составлять примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, использующего кроссовки с высокой амортизацией, частота значительно ниже – 160 шагов в минуту и менее. Это указывает на то, что бегуну требуется больше мышечных усилий и длительная фаза опоры.
5. Научиться расслабляться Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.
Перечисленные аспекты составляют основу корректной техники бега на длительные дистанции.
Бегать правильно – значит, бегать продолжительно и без получения травм. Если после пробежки мышцы не испытывают дискомфорта, значит, вы всё сделали верно. Основная цель длительных пробежек – преодолеть максимальное расстояние с наименьшими затратами сил.
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
Каждый способен освоить длительный и безопасный бег, что подразумевает правильный подход. Однако для одних это займет два месяца, а для других — до полугода.
Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.
Леонид Швецов – российский атлет и тренер, действующий рекордсмен самого крупного сверхмарафона The Comrades (5:24.49, 2008 год), а также участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов в марафонском беге.
Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.
Корректный бег заключается в том, чтобы долго и без травм выполнять пробежки. Если после тренировки мышцы не испытывают дискомфорта, значит, бег был выполнен верно. Основная цель длительных пробежек – преодолеть максимальное расстояние и набирать скорость, насколько это возможно. Задача заключается в эффективном использовании энергии.
5 основных правил техники бега на длинные дистанции
Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.
Следить за положением корпуса
При замедленном беге тело должно быть более прямым. С увеличением скорости допускается наклон не более 5 градусов. Плечи остаются расслабленными и отведенными назад, голова выравнивается с туловищем, а взгляд направлен вперед.
Легко и быстро снимать ногу с опоры
Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.
Приземляться на переднюю часть стопы
Нежное освобождение ноги от опоры в районе центра тяжести приводит к плавному приземлению, без выдвижения ноги вперёд.
Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.
Увеличивать каденс
Частота шагов, или каденс, должна составлять примерно 170-180 шагов за минуту. Однако для людей, использующих обувь с высокой амортизацией, каденс оказывается гораздо ниже – около 160 шагов и меньше за минуту. Это указывает на то, что бегуну требуется значительное мышечное усилие, а также увеличивается продолжительность фазы контакта с землей.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Данная ситуация неблагоприятна, поскольку мышечные нагрузки приводят к значительному расходу энергии. Кроме того, это может быть травматичным: мышцы соединяются с костями через сухожилия, и чрезмерные усилия могут привести к их перерастяжению. Если продолжать бегать с такой нагрузкой каждый день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.
Научиться расслабляться
Во время бега все мышцы нашего тела должны чередовать сжатие и расслабление. В первую очередь это касается плечевого пояса и рук. Однако также необходимо уметь расслаблять и ноги.
Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.
Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега
На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.
Современные технологии могут существенно помочь в контроле правильной техники бега. Например, практически все беговые приложения позволяют отслеживать свой каденс и длину шага. Кроме того, они предоставляют информацию о количестве сожженных калорий, темпе, дистанции, пульсе и общем времени тренировки. С помощью приложения на смартфоне, синхронизированного с часами, можно не только мониторить свой прогресс, но и анализировать восстановление, а также предсказывать результаты будущих забегов.
Как правильно дышать при беге
Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.
На низкой скорости бега один цикл дыхания состоит из 6 шагов, а при увеличении скорости – из 4 шагов. Дыхание осуществляется ротовым путем, причем выделяется выдох, а не вдох.
Как эффективнее тренировать технику бега
Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.
Неправильная техника бега у большинства людей часто связана с использованием обуви с избыточной амортизацией. Такая обувь "обманывает" наши рецепторы в стопах, что ведет к изменениям в естественных реакциях организма. На это влияет малоподвижный образ жизни, общая слабость мышц и недостаточная сила стоп.
Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.
Эффективность бега на длинных и сверхдлинных дистанциях также зависит от того, как расположены руки. Руку следует сгибать в локте под углом 90 градусов или меньше. При движении руки назад, локоть также должен быть ориентирован в эту сторону и направлен наружу.
Сколько времени требуется на постановку техники бега
Для достижения и закрепления надежной техники бега в среднем требуется от 10 недель до полугода. Тем не менее, даже опытные бегуны время от времени продолжают совершенствовать свою технику на протяжении всей своей карьеры.
У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.
Резюме
Бег – это самый простой и экономичный способ заниматься спортом: он способствует снижению веса, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, помогает справиться с депрессией и стрессом, а также активизирует обмен веществ и общее физическое состояние. Это замечательная возможность насладиться свободой и побыть наедине или в компании единомышленников. Осваивая правильную технику бега, вы создаете прочный фундамент, который позволит вам получать удовольствие от тренировок, бегать продолжительное время и избегать травм.
- Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
- Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
- силовых упражнений для бега (видео)
- книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения
- Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
Как научиться бегать на длинные дистанции – с чего начать
Не могу сказать, что бег – мой любимый вид физической активности. Более того, еще со школы не могла похвастаться большой выносливостью в беге. Мне было тяжело пробежать 2-3 км, не задыхаясь.
В какой-то момент мне пришло в голову установить для себя новую цель – пробежать 20 км без единой остановки. Я начала свои тренировки. Со временем они показались мне не такими сложными, и в рамках обычной тренировки я легко преодолеваю 10-12 км в спокойном темпе. В конечном итоге, я достигла своей цели и успешно пробежала 20 км.
Что нужно для тренировок
Для тренировок необходимо иметь:
- удобный спортивный костюм, который хорошо отводит влагу;
- беговые (именно беговые) кроссовки;
- компактную бутылку для воды и изотонического раствора;
- головной убор, если вы бегаете на улице;
- полотенце.
Быстро осмотрю эти моменты.
Выбирайте спортивную форму, которая не стесняет движения.
Беговые кроссовки играют ключевую роль, особенно если вы планируете тренироваться на улице по асфальту. Модели с хорошей амортизацией помогут сохранить ваши суставы – голеностопы и колени – в безопасности от ударных нагрузок и потенциальных травм во время бега.
Вода необходима при беге на любых дистанциях. Рекомендую также приобрести изотонический раствор. Они продаются в порошке или уже готовые в магазинах спортивного питания. Такие растворы содержат глюкозу, калий, натрий и некоторые другие минеральные составляющие для поддержания водного баланса в организме во время изнурительных нагрузок.
Когда вы занимаетесь бегом в летний период, обязательно носите головной убор. Избежать солнечного удара – это крайне важно.
Где бегать
Бегать можно в помещении на беговой дорожке или на улице.
Когда вы занимаетесь бегом на свежем воздухе, выбирайте подходящее покрытие для тренировки. Лучше всего избегать асфальта, поскольку он слишком твердый и может привести к травмам лодыжек. Если в вашем районе имеется стадион с специальным беговым покрытием, это будет наилучший вариант. Также можно бегать по грунту, он более мягкий, но к окончанию занятия вы можете оказаться покрытыми слоем пыли.
Что касается меня, первые два месяца я бегала на улице, а следующие два месяца – на беговой дорожке.
Бегать на беговой дорожке значительно проще, чем на улице – поверхность ровная, нет уклонов и перепадов высот, а само покрытие намного мягче, чем асфальт. Дополнительные функции, такие как контроль сердечного ритма, точная измеряемая дистанция и подсчет сожженных калорий, делают тренировки более эффективными. Кроме того, в прохладном вентилируемом зале намного приятнее заниматься. Летом мне приходилось бегать при температуре от 27 до 32 градусов, что не очень комфортно, скажем прямо.
Как часто бегать
Для того чтобы прогресс был быстрым, нужно бегать 3-4 раза в неделю. Я бегала через день, изредка отдыхая по 2 дня, когда чувствовала потребность в дополнительном восстановлении.
В начале я занималась по расписанию 1 раз в 2 дня. Спустя две недели я перешла на режим – день через день. В итоге получилось примерно 15 занятий в месяц.
Такой режим удобен еще и тем, что организм быстрее адаптируется к аэробным нагрузкам. Лучше понемногу, но часто, чем раз в неделю давать забег в десять километров. Последнее чревато травмами.
Кстати, в течение четырех месяцев постоянно занимаясь бегом, я сумел избежать травм.
С чего начать
Аэробные нагрузки должны проходить по нарастающей. Расскажу, как делала я.
- Первые 3 тренировки я начала со скромной дистанции в два километра.
Если вы находитесь на стадионе, разумнее всего поступить следующим образом: пробегите один круг в спокойном ритме, трусцой, со скоростью около 7-8 км в час. На втором круге пройдите пешком с умеренной скоростью. Повторяйте это до тех пор, пока не наберете два километра.
На моем примере – на моем стадионе круг был 300 метров. Если у вас большой стадион, то делите круг пополам – половину бегом, половину шагом.
- Итого первые 3 тренировки мы бежим 1 км и идем столько же.
- Следующие две тренировки – увеличиваем дистанцию и стараемся ходить пешком меньше. Например, бежим 600 метров, идем 300. И так пять раз.
- Начиная с десятой тренировки можно начинать бегать без остановки на дистанции до 5 км. Опять же, постепенно наращивая «безостановочную» дистанцию. Сначала 2 км, затем 3,4 и наконец, 5 км.
- Постепенно увеличивайте и скорость. Желательно пробегать 5 км без остановок к концу первого месяца тренировок, укладываясь в 35-40 минут. Средняя скорость 7,5-8,5 км/час. Что соответствует бегу трусцой. Такой темп держать вполне легко и реально на такой дистанции.
В будущих статьях я представлю ориентировочный план тренировок с более детальным изложением методики и достигнутых результатов.
Что нужно делать и что делать нельзя
Несколько полезных советов для более эффективных и безопасных тренировок:
- Старайтесь бегать в первой половине дня. Особенно если вы бегаете летом, а на улице жарко. Утром организм полон сил, отдохнувший. Вечерние тренировки после работы будут менее эффективными.
- Не бегайте под палящим солнцем – это опасно. Организм и без того теряет влагу, ни к чему усиливать эффект и перегреваться.
- Не бегайте натощак и на полный желудок. В идеале съесть легкий завтрак и через полтора часа после завтрака приступать к пробежкам.
- Разомнитесь перед тренировкой – немного растяжки, несколько приседаний, круговые вращения стопой – все это разогреет ваши суставы и убережет от травм. Вполне хватит пятиминутной разминки.
- Не бегите сразу с высокой скоростью. Легкий бег – как дополнительная разминка. Постепенно наращивайте темп.
- Следите за дыханием. Если дыхание сбивается, снижайте темп.
- Бегите легко, не ударяйтесь стопой о землю со всей силой во избежание травм.
- Не останавливайтесь сразу после окончания пройденной дистанции. Как только пробежали положенную дистанцию, сокращайте темп и постепенно переходите сначала на быстрый шаг, потом на медленный. Резкая остановка чревата резким снижением давления. Что в свою очередь, может привести к предобморочному состоянию или обмороку. Поберегите свое сердце. Дайте вашей кровеносной системе стабилизировать давление.
Данные советы помогут вам с легкостью и безопасностью начать заниматься бегом.
Если вам некогда бегать на улице, вы можете прыгать со скакалкой.
Бегу будет посвящен целая серия статей. В этой статье я рассмотрела только ключевые принципы тренировок на начальном уровне и важные меры предосторожности. Желаю успехов в ваших забегах.
