Для эффективной тренировки важно определить цели и выбрать подходящий вид активности. Это может быть как силовая тренировка, так и кардионагрузка, в зависимости от желаемых результатов. Основное — слушать своё тело и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь прогресса.
Не забывайте о регулярности занятий и правильном восстановлении. Оптимальный режим включает разнообразные тренировки с учётом休息ного времени, что поможет поддерживать интерес и предотвратит усталость. Также важно следить за питанием, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами для восстановления и роста мышечной массы.
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Вы впервые пришли в тренажерный зал, прибыли в фитнес-клуб, переоделись и выходите из раздевалки: мимо вас проходит «гигант», размером с футбольное поле, на дорожке активно бегает Усейн Болт, а Шварценеггер выполняет жим от груди с «Камазом». В вашей голове лишь одна мысль: «Я буду выглядеть нелепо». Не переживайте!
Эта статья заменяет первые две адаптационные тренировки в зале: вы узнаете, какие упражнения выполнять и как правильно стартовать тренировки, чтобы никто не заподозрил, что вы здесь в первый раз. Данная статья делится на две части: практическую и теоретическую. Сначала вы получите самую полезную информацию, а затем для внимательных я объясню, почему именно так.
Часть 1. Практика
Я разработала два компактных универсальных комплекса тренировок FullBody для представителей обоих полов. FullBody подразумевает тренировки, охватывающие все мышцы, что является отличной возможностью для начинающих постепенно адаптироваться к занятиям. Как правильно разогреваться: перед тем как приступить к тренировке, обязательно проведите разминку — прогулка на беговой дорожке или 10–15 минут на велотренажере подойдут идеально. Затем выполните упражнения для суставов.
Можно повторить комплекс из статьи «Упражнения для разминки: простые, понятные, на всё тело» . Как подобрать вес: начинайте с небольшого веса, на руки 4–5 кг, на ноги 10–12. Берите такой вес, с которым последние 2–3 повторения вы делаете с усилием. Если у вас остались силы после последнего повторения первого подхода, увеличьте вес в следующем.
Количество подходов и повторений: выполните 3 подхода, состоящих из 15–20 повторений. Время отдыха: делайте паузы между подходами по 2-3 минуты. В перерывах можно немного походить и выпить воды.
Комплекс упражнений в зале для мужчин
Упражнение 1. Жим платформы
Устройство для жима на платформе может иметь различные формы: оно может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как это показано в видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется в положении лежа, а ноги поднимаются вертикально. Нам подойдет любой из доступных вариантов в вашем фитнес-клубе. Исходная позиция: стопы на платформе на ширине плеч, спина прямая.
Как выполнять: не фиксируя колени, плавным движением разгибаем ноги. Медленным движением возвращаемся в исходное положение. Рабочие мышцы: Квадрицепс, ягодичные и бицепс бедра.
Упражнение 2–3. Разгибание и сгибание голени
Разгибания: Сгибания: Эти два упражнения отличаются положением отягощения. В первом случае валик находится на голеностопном суставе и давит сверху вниз. Таким образом, задача атлета — преодолеть сопротивление и поднять вес вверх. Во втором упражнении, наоборот, необходимо противостоять весу, который расположен внизу.
Исходное положение: прижмите спину и поясницу к спинке тренажера. Зафиксируйте руки на поручнях. Как выполнять: на вдохе выпрямите ноги до горизонтального положения, а на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепс бедра, большая ягодичная мышца.
Упражнение 4. Подтягивания в гравитроне
Исходное положение: колени на подушке, руки на перекладине. Как выполнять: свободно опускаемся вниз, не фиксируя локти. Затем подтягиваемся, сводя лопатки, до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Медленным движением возвращаемся в исходное положение. Рабочие мышцы: широчайшие спины, бицепс, грудные, плечи. Здорово, если вы умеете подтягиваться на перекладине
Если нет, подтягивания в гравитроне помогут научиться. А если такого тренажера нет в вашем клубе, можно научиться подтягиваться с помощью резиновой ленты
Упражнение 5. Отжимания на брусьях
Начальное положение: прямая спина плотно прижата к спинке тренажера, руки расположены на перекладинах. Техника выполнения: опускаем руки вниз до полного выпрямления в локтях, затем медленно возвращаемся в стартовую позицию. Основные задействованные мышцы: трицепсы, грудные и дельтовидные. Если в вашем тренажерном зале отсутствует такой тренажер, замените это упражнение на жим от груди в другом тренажере.
Упражнение 6. Подъём ног в висе
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit. Это упражнение не обязательно выполнять на тренажере — подойдет гимнастическая стена или любой турник. Но на тренажере безопаснее — корпус плотно прижат к спинке и не раскачивается.
Комплекс упражнений в зале для девушек
Упражнение 1. Жим платформы
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit. Тренажер для жима платформы может выглядеть по-разному: он может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как на видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется лежа, а ноги поднимаются вертикально вверх. Нам подойдет любой, какой есть в вашем клубе
Упражнение 2. Разведение бёдер
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 3. Отведение бёдер по очереди
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 4. Гиперэкстензия
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 5. Тяга блока к груди
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 6. Скручивания на пресс
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Часть 2. Теория
Подготовьтесь к занятиям
Чтобы кайфовать от занятий спортом, подготовьтесь: соберите экипировку, выберите клуб и решите, нужен ли тренер . Убедитесь, что вам можно заниматься . Знаем, что пресловутое «сходите к врачу» не работает. Но правда, в том, что перед тренингом нужно убедиться, что вы готовы к нагрузкам. Если у вас есть противопоказания, например, недавние травмы и переломы, роды или хронические заболевания — пообщайтесь с доктором перед тем, как покупать абонемент. Соберите сумку. Проверьте по списку, чтобы ничего не забыть:
Гантель брать не надо, она тут просто для красоты 🙂
Эстетическая фитнес-одежда поднимает настроение, но в тренировочном процессе основное — это обувь, а не майка и леггинсы. Качественная обувь обеспечивает надежную фиксацию ноги, уменьшает нагрузку на суставы при беге и прыжках, а также стабилизирует стопу во время выполнения упражнений. В конечном итоге, она позволяет сосредоточиться на подходах и технике, а не на проблемах с лодыжками.
Поэтому советуем не экономить на обуви, тем более, что хорошие кроссовки легко прослужат 5-7 лет. Сходите на пробную тренировку, чтобы понять, нравится ли вам клуб. Тем более, в большинстве фитнес-центров пробная тренировка бесплатная. В некоторых клубах, например, в Spirit. Fitness, на пробной тренировке ваше тело проанализируют на специальном аппарате InBody.
Он показывает, сколько в организме мышц, жира, воды и костной массы. Сделайте замеры до тренировок и через месяц, и так поймёте свой прогресс. Результат анализа InBody, который получают все, кто пришёл на пробную тренировку в Spirit. Решите, как заниматься — самостоятельно, на групповых или персонально.
Тренировки под руководством персонального тренера — самый эффективный и безопасный вариант. Тренер поставит технику, напи шет программу тренировок с учётом особенностей подопечного и проконтролирует выполнение. К тому же, пропускать занятия станет сложнее — вы ведь уже договорились, и тренер ждёт. Чтобы занятия стали регулярными, самое главное — получать от них удовольствие.
Если вам хочется компании, фана и общения — попробуйте групповые. Если, наоборот, хочется остаться наедине со своими мыслями — выбирайте самостоятельные тренировки. О плюсах и минусах каждого вида тренинга мы поговорили в статье «Силовые тренировки: основы и преимущества» .
Начинайте с тренажеров
Если вы в зале впервые, то перед вами стоит выбор — потренироваться на тренажерах или поработать с гантелями и штангой в зоне свободных весов: поделать выпады, приседания или жимы. Мы не советуем начинать тренировки со свободными весами, потому что для них нужно хорошо владеть телом, чувствовать целевые мышцы и уметь подключать мышцы-стабилизаторы.
Безопаснее всего начинать тренировки с тренажеров. Причём тех, которые максимально фиксируют положение тела. Это позволит нагрузить целевые и расслабить те мышцы, которые не должны работать. Поэтому для первых тренировок избегайте блочные тренажеры и кроссоверы и отдавайте предпочтение тем, где нужно сесть и зафиксироваться.
Научитесь делать упражнения правильно
В начале физкульт-пути важно изучить технику упражнений. Это нужно для безопасности и эффективности. Вы можете сделать 1000 приседаний, но какой в них толк, если колени завалены вовнутрь? В случае персональных тренировок это легко — тренер поставит технику, проконтролирует выполнение и исправит ошибки. Другое дело — самостоятельные тренировки.
Для этого по периметр у тренажерного з ала стоят зеркала, они помогают увидеть свои движения под другим углом. Ещё можно снимать свою тренировку на видео, а потом анализировать движения. Если с этим сложно, попробуйте повторять упражнения по видео. Например, в мобильном приложении Spirit есть готовые тренировки с видеоинструкциями к каждому упражнению. В каждом зале есть дежурный тренер — он может помочь с техникой.
Тренируйте всё тело
Мы рекомендуем начинающим спортсменам тренироваться 3 раза в неделю и делать упражнения на всё тело. Такие тренировки называются FullBody. В этом режиме мышцы успевают восстановиться, а пропуск одной тренировки не нарушает тренировочный план. Делаем так: делим тело на основные мышечные группы — ноги, спина, грудь, руки, плечи и пресс — и на каждую группу мышц выполняем одно-два упражнения. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, и иногда чередуйте их.
Советуем начинать тренироваться с самых крупных мышечных групп — ног и спины. Эти упражнения требуют значительных затрат энергии и активно активизируют все мышцы тела.
Соберите тренировочный план
Чтобы не думать на разминке о том, на какой тренажер пойти, напишите себе план тренировок. Лучше на неделю вперед. Пропишите тренировочные дни, определите, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, распишите упражнения, количество подходов и повторений. А во время тренировки сверяйтесь с планом. Если чувствуете, что не устали, отметьте это, а на следующей тренировке добавьте вес в этом упражнении или увеличьте повторения. Я советую начинать так:
Скачать план для мужчин Скачать план для женщин Как часто заниматься. 3 тренировки в неделю. Такая программа позволит словить пик суперкомпенсации мышц. Это момент, когда мышца восстановилась после нагрузки и способна выдержать ещё больше. Как правило, тренировки в момент суперкомпенсации наиболее эффективные. Мы рекомендуем 2 силовые и 1 кардиотренировку на 30-40 минут в неделю.
Силовые тренировки мы разбирали в статье «Силовые тренировки: основы и преимущества». Теперь про кардио. Кардио — это, например, ходьба на дорожке, лёгкий бег, занятие на эллипсе, гребном тренажере или велотренажере, даже прогулка в парке или плавание. Кардиотренировки для похудения должны проходить в разумной пульсовой зоне.
Это примерно 60–80% от вашей максималь ной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Своя индивидуальная пульсовая зона вычисляется по формуле Карвонена . Посчитайте верхнюю и нижнюю границу пульса и придерживайтесь среднего значения на тренировке. Если после силовой тренировки остаются силы — сделайте 30-минутное кардио или сходите на растяжку или МФР.
Со временем, когда окрепнете, совмещайте кардио и силовые в одной тренировке и увеличьте количество занятий до 3-4 раз в неделю. Сколько подходов. Если занимаетесь трижды в неделю — 3-4 подхода. Сколько повторений. В среднем, чтобы добиться гипертрофии мышц, необходимо 12-15 повторений. Важно, чтобы последние 2-3 были до отказа.
Отказ — это состояние, когда уже невозможно выполнить упражнение с правильной техникой. После отказа тело начинает упрощать себе задачу — корпус раскачивается, подключаются нецелевые мышцы, хочется сделать рывок. Если продолжить работу с весом после отказа, то можно травмироваться. Какой вес брать. Ориентируйтесь на свои ощущения.
Попробуйте начинать с небольшого веса — 5-10 кг, если слишком тяжело и не можете сделать 10 повторений, уменьшайте вес. Если легко настолько, что можете сделать 30 повторений, лучше добавить. Составить свою тренировку и задать количество подходов, отдых и повторения можно через конструктор тренировок в мобильном приложении Spirit. А если создать свой план пока трудно, в приложении есть готовые тренировки.
Обращайте внимание на питание
Если не следить за питанием, то можно перечеркнуть все старания в спортзале. Хорошие новости в том, что новички одновременно могут сбрасывать жир и увеличивать мышечную массу . Условие для этого: небольшой дефицит калорий, повышенное потребление белка и силовые тренировки. Всего 3 шага, чтобы поправить питание: Шаг 1. Для начала узнайте свою норму калорий.
Это легко сделать по формуле Миффлина — Сан Жеора . Шаг 2. Затем создайте дефицит. Для этого отнимите 10–15% от своей суточной нормы. Но один дефицит не работает — нужно съедать норму в правильной пропорции белков, жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Шаг 3. Не забывайте считать белок. Для оптимального роста мышц необходимо 1,6–2 г белка на 1 кг веса тела в сутки.
Если вы намеревались начать диету, сократить потребление углеводов или избавиться от жиров — ознакомьтесь с нашей статьей «Какое похудение самое эффективное». В ней мы объяснили, почему диеты не приносят результатов на длительный срок и какой метод похудения действительно является наиболее результативным.
Советы для новичка
Пыль и грязь от кроссовок остаётся на напольном покрытии и тренажерах, попадает в воздух, а затем в лёгкие спортсменов. Поэтому тренировочные кроссовки должны быть чистыми.
- Берите с собой 2 полотенца
Одно полотенце понадобится в душе, а второе стелите нат тренажеры и скамейки, чтобы защитить их от пятен пота.
- Не занимайте тренажер на время отдыха
Это еще одно негласное правило приличия в спортзале: если у вас перерыв между подходами, уберите полотенце. Так во время вашего отдыха другой спортсмен выполнит подход.
После тренировки обязательно разберите штангу, уберите гантели и коврик на место, и освободите тренажер от дополнительного веса.
Как правильно организовать домашние тренировки
Через текст осмысляю полученный опыт и придаю знаниям читабельный вид.
О каких тренировках может идти речь, когда десятки хозяйственных дел ждут вашего внимания? Правильно, о домашних! Ведь посещение спортивного зала пожирает много ресурсов: сборы, дорога, оплата занятий или абонемента. Да и само нахождение в зеркальном пространстве, где несколько пар глаз оценивающе приглядывается к технике исполнения упражнений или чему-то еще, может превратиться в психологическую пытку. То ли дело дома — все свое, родное и не осуждающее.
Как подготовить помещение
Микроклимат
Выберите комнату, в которой вы будете проводить тренировки и в которой можно регулировать приток свежего воздуха. Это крайне важно, чтобы параллельно не устроить себе тренинг по гипоксии (кислородное голодание). Перед тренировкой я всегда проветриваю комнату, а потом в зависимости от времени года и погодных условий оставляю окно слегка приоткрытым.
20 085 322
Настроить температуру, создать комфортную циркуляцию воздуха и осушить комнату от влаги после тренировки поможет кондиционер (сплит-система). Большое преимущество таких кондиционеров в том, что они работают практически бесшумно — 34 дБ. Для сравнения: шум ниже 35 дБ человек в ночное время, как правило, почти не воспринимает. Если вы житель южного региона, то приобретение кондиционера может стать той покупкой, после которой люди обычно говорят: «Моя жизнь не будет прежней».
При частом использовании кондиционера можно столкнуться с неприятной ситуацией — слишком сухим воздухом. В этом случае отлично подойдет универсальный и малогабаритный увлажнитель воздуха. Например, у Royal Clima имеется дополнительная функция ароматизации, которая активируется при добавлении эфирных масел.
Чистый пол
В условиях домашней тренировки часто придется контактировать с полом практически всеми частями корпуса, а иногда и лицом, что иногда происходит непроизвольно. По этой причине рекомендую позаботиться о чистоте пола, ковров и других поверхностей, чтобы к вам не прилипали всевозможные катышки, песчинки и прочие мелкодисперсные вещи.
20 070 190
Современным автономным решением станет робот-пылесос, такой как Redmond RV-R670S. Он наведет чистоту, используя 5 режимов работы, например, «уборка вдоль стен», а также благодаря очень ценному режиму влажной уборки. Не менее интересна опция уборки по заранее построенной карте маршрута — можно сделать акцент на пространстве для ваших домашних тренировок. Есть функция назначения команд с помощью голосового помощника и возможность интеграции робота в систему умного дома. Но важно учесть, что робот-пылесос не осилит заезд на ковер высотой более 1 см.
Безопасность
На первом занятии в любой нормальной спортивной секции тренеры проводят инструктаж по безопасности, потому что весь спорт, за исключением разве что шахмат, сопряжен с риском получения травм. «Здоровье прежде всего» — это заповедь, потому что в результате физической активности мы должны получить прилив новых сил и ощущение пробуждающегося тонуса, а не наоборот — надломленного и подавленного состояния.
Итак, меры безопасности при организации пространства для домашних тренировок:
- Убрать все маленькие предметы. Я как-то читал на медицинском форуме о нелепой травме: после прыжка деталь лего вошла в мякоть ступни одного спортсмена и потребовалось хирургическое вмешательство.
- Убрать все легкобьющиеся предметы. Был случай, когда я, выполняя стойку ласточки, ненароком задел стеклянный стакан на столе. Пришлось взять большую паузу на уборку разлетевшихся по всей комнате осколков.
- Убрать или изолировать выступы на стенах. Это могут быть штыри, крючки, саморезы, полки с острыми углами, задев которые, можно получить колотую рану. Как вариант: сделать замер стены, купить кусок поролона и приклеить его. О такую стену можно будет опереться при выполнении упражнений на растяжку, статическую выносливость и гимнастику.
Музыка
10 031 468
Домашние тренировки я всегда провожу с музыкой. Когда-то у меня была акустическая система времен МС Вспышкина и Никифоровны, но в последующем я купил беспроводную колонку JBL, о чем до сих пор не жалею. К тому же колонки этого производителя не раз скрашивали отдых на природе, где критерий «неубиваемость» зачастую играет решающее значение. Нельзя же вечеринке просто так заглохнуть из-за какой-то грязи и воды.
Полного заряда колонки JBL Charge 5 хватает на 20 часов беспрерывного прослушивания. Полное восполнение энергии займет 4 часа. Если понадобится, колонка может стать внешним аккумулятором для подзарядки гаджетов. Подключается она, конечно, через Bluetooth версии 5.1, и с его же помощью поддерживает работу PartyBoost — каскадное подключение колонок для еще большего шороху на вашей поляне.
Как подготовить себя
Разминка
Разминка — это профилактика от травм. А травмы оказывают сильнейший демотивирующий эффект, тем более в случае с начинающими спортсменами. И если вам кажется, что вы готовы сразу приступить к упражнениям, задайте себе вопрос: когда в последний раз я делал то, что сейчас намереваюсь сделать? Обязательно прогрейте себя и выполните разминку.
Регулярное применение значительной нагрузки на холодный двигатель может в скором времени привести к необходимости капитального ремонта. То же самое касается незанятого физической активностью организма, который находится в состоянии гиподинамии. То, что было легко доступно и работало в 14 лет, может не сработать в 30.
В подростковом возрасте я тренировался как профессиональный спортсмен и был всегда ориентирован не просто на результат, а на выход за грань собственных возможностей. Когда спорт стал моим хобби, привычка думать как раньше постоянно играла со мной злую шутку: я переоценивал уровень своей подготовки и на каждой второй тренировке получал микротравмы. Например, половину прошлого сезона я надрывал ахилловы сухожилия и икроножные мышцы, так как мне все казалось, что вот-вот, и я смогу пробежать 10 км с ускорениями, а то и больше.
Важные атрибуты
50 129 402
Вода — основа для обменных процессов в организме, хотя до сих пор в спортивной среде идет полемика о том, стоит ли пить воду во время тренировки? Если да, то какую и сколько? Я обычно оставляю эти вопросы на усмотрение экспертов, а сам делаю так: в спортивную бутылку с широким горлом наливаю не сильно охлажденную воду, добавляю 3 дольки лимона и несколько кубиков льда. Любителям глюкозы в качестве дополнительного строительного материала для мышц можно добавить BCAA, то есть аминокислоты, которые продаются с разными ягодными вкусами.
Я замешиваю свой «коктейль» в бутылке, похожей на бутылку для воды Sigg WMB Sports Blue Touch на 750 мл, только у моей, к сожалению, нет такой удобной присоски для питья. Вес данной модели 161 г, и она не боится мытья в посудомоечной машине. Высокое качество изделия подтверждено международным стандартом: «Сделано в Швейцарии».
4 099 852
Примерно год в качестве коврика я использовал плотное и старое полотенце, которого было не жалко. Тренировки проходили относительно безболезненно, но если я больше акцентировал внимание на проработке пресса, то получал натертый красный копчик. Приятного мало.
Поэтому ради своего же комфорта на домашних тренировках определенно был смысл купить коврик для фитнеса и йоги, аналогичный Bradex SF 0692. Габариты представленного коврика следующие: длина — 190 см, ширина — 61 см, высота (толщина) — 0,6 см. За счет двойной толщины вы сможете больше и интенсивнее поработать над мускулатурой корпуса. Если взять коврик исключительно для йоги, может не хватить упругости для выполнения интенсивных упражнений на пресс, таких как скручивания, велосипед, планка, ножницы, книжка
Если с вас во время тренировки сходит семь потов, текут ручьи в глаза и во все стороны летят брызги, то наверняка стоит подготовить чистое полотенце для лица и тела. Ваша тренировочная футболка — тоже вариант, но до тех пор, пока она сохраняет способность что-то впитывать. Альтернатива — купить парочку напульсников.
Как выбрать коврик для йоги
Аксессуары для домашней тренировки
Вы будете удивлены, узнав, сколько разнообразных упражнений можно выполнять в домашних условиях с использованием всего лишь нескольких простых спортивных принадлежностей.
В чем польза от гантелей? С их помощью можно не только «отрисовать» плечи и руки, но и внести разнообразие в классические упражнения. Это могут быть скручивания на пресс с гантелями, отжимания на гантелях с их последующим подъемом, глубокие выпады, подъемы на носках для развития голени и много чего еще. Для всего этого и развития силы подойдет сборно-разборная гантель Euro classic на 15 кг. Купив две такие гантели и установив в комнате горизонтальную поверхность, подобную скамейке, можно хорошо развить грудную клетку, как показано на видео: смотреть.
Или я иногда в качестве заминки делаю прыжки с выбросом рук и ног в разные стороны по типу звездочки, а в руках у меня маленькие гантели по 1 кг. Всегда важно соразмерить нагрузку, потому что делать сгибания-разгибания на бицепс с весом в 10 кг — не то же самое, что прыгать с общим весом в 20 кг. Не важно, сколько вам лет, мужчина вы или женщина, давно не тренировались или вообще не тренировались, начинайте с малого: 0,5−1 кг — и все. Поберегите свой позвоночник. И варьируйте нагрузку так, чтобы ничего себе не сорвать: 1 кг, 2 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг.
Гиря — универсальный снаряд для комплексного развития мускулатуры и силы. С его помощью можно прокачать все части тела: шею, плечи, руки, корпус, бедра, ноги. Перед выполнением упражнений с гирей обязательно изучите правильную технику выполнения. Про упражнения и технику найдете информацию в статье: читать.
4 004 610
Фитбол — тоже классный аксессуар для домашних тренировок, который развивает растяжку и общую упругость тела. Если в будущем собираетесь заняться гимнастикой, то фитбол станет хорошей подготовительной базой.
Мяч гимнастический Lite Weights BB010−26 сделает тело более эластичным и поможет выполнить привычные упражнения несколько иначе. Например, делать подъемы на пресс, оперев ступни о пол, или закинуть ноги и делать отжимания под разными углами корпуса. А еще можно совершать перекатывание корпусом мяча в горизонтальном положении, что, оказывается, не так-то просто.
4 153 859
Также для пущего задора на домашних тренировках можно использовать резинку для фитнеса — универсальное дополнение под разные типы тренинга. Она работает на растяжение, которое вам необходимо преодолеть, чтобы вывести определенную часть тела в намеченную позицию. На первый взгляд это может показаться легко, но не стоит торопиться с выводами, как и в случае со скакалкой. Какие именно выполнять упражнения с использованием фитнес-резинки, читайте в статье: читать.
Одежда
В случае с домашними тренировками, мне кажется, можно пренебречь трендами на все фирменное и где-то даже гламурное. Важно ваше желание достигать поставленных целей, а не то, во что именно вы при этом одеты. Достаточно самой простой и максимально удобной одежды, которую не жалко. Летом мне хватало обычных домашних шорт. В майке или футболке не было особого смысла, так как она почти моментально прилипала к телу.
Если вы действительно желаете создать брендированный спортивный лук — это совершенно иной вопрос. Хотя, впрочем, я вновь вспоминаю знаменитые слова Маяковского: «Нет на свете ничего прекраснее, чем бронзовые мускулы и свежая кожа».
Решить важные вопросы
Уберите помехи для тренировочного процесса, решив все вопросы, которые невозможно отложить на потом. Социальные сети — главный отвлекающий фактор. Его можно победить, полностью отдавшись процессу тренировки, и если исходить из допущения, что мир останется прежним при вашем игнорировании уведомлений хотя бы на 1 час.
Не менее важно предупредить своих домочадцев о том, что вы собираетесь начать тренировку и что полностью вникнуть в детали какого бы то ни было вопроса сможете чуточку позже. Сбить набранный ритм, не доделать упражнение и банально потерять настрой — всегда очень обидно. Ведь некоторым нужны время и воля, чтобы собраться с силами и приступить к давно запланированной тренировке.
Какие приложения помогут составить программу тренировки
В качестве бонуса разберем три хороших приложения для занятий фитнесом дома, но перед этим кратко определим возможные форматы тренировок.
1. Силовой тренинг. Ориентирован на набор мышечной массы и развитие силы. Наибольший эффект достигается при использовании различных утяжелителей, гантелей, грифов, гирь и блинов для штанги. Данные тренировки занимают немного времени и на начальных этапах подготовки могут ограничиться 20 минутами.
2. Функциональный тренинг. При выполнении упражнений участвует практически все тело, и поэтому этот тип тренировки почти всегда самый энергозатратный, что хорошо для жиросжигания. Упражнения состоят из движений, которые мы часто используем в повседневной жизни: усилия руками, наклоны, жимовые и тяговые движения плеч, присед и перемещение в пространстве из разных позиций.
3. Кардиотренировка. Это бег на месте, шаги альпиниста, берпи, спринты — по сути все высокоинтенсивные упражнения, которые учащают пульс. Также хорошо подходят для жиросжигания. Но имейте в виду: например, от берпи без предварительной подготовки может закружиться голова, поэтому начинайте по чуть-чуть.
4. Круговая тренировка. Это работа на время с перемещением от станции к станции, на которых надо выполнять определенные упражнения. Их может быть 3−4, а может и 10−12. Перерыв между упражнениями небольшой, редко больше 30 секунд. По прохождении всех станций спортсмен получает несколько минут отдыха и переходит на новый круг.
5. Пилатес. Это про растяжку, статические нагрузки и поиск равновесия между телом и духом. Система разработана Йозефом Пилатесом и пользуется большой популярностью.
Мне всегда нравилось в домашних тренировках то, что программу тренировки я могу составить самостоятельно, могу придумать, как мне адаптировать упражнение под свои запросы и на чем сделать акцент, руководствуясь личными задачами. Приложения вам в помощь.
Nike Training Club
Оценка в Google Play: 4,6
Рейтинг в App Store: 4,8
Язык: русский
Цена: бесплатно
В этом приложении одни плюсы: бесплатный доступ к большому количеству упражнений на развитие всех групп мышц, в том числе в условиях домашнего тренинга, есть упражнения для беременных и тех, кто восстанавливается после родов, и даже статьи с мнениями экспертов, разбитые по категориям: тренинг, питание, восстановление, образ мышления, сон. Выходит, что это мультиформатное приложение, где найти ответы на свои вопросы могут и новички, и более опытные спортсмены, которым бы хотелось сделать апгрейд надоевших упражнений и определить, чего еще не хватает для сбалансированного режима.
Приложение позволяет найти людей, которые как минимум интересуются спортом и находятся в вашем регионе. Кто знает, может, вам удастся таким образом найти свою группу поддержки? Прогресс можно отслеживать с помощью истории активности и личных достижений. Это хорошо для сохранения уровня мотивации, потому что наглядный результат стимулирует продолжать движение. И, не откладывая в долгий ящик, можно приступить к одной из уже доступных программ: Используй потенциал своего менструального цикла, Nike (M)ove Like a Mother, Тренировки для детей: сила игры, Начни с основ, 2 недели для сильного кора, Йога на каждый день В общем, приложение получилось содержательным и насыщенным.
Adidas Training
Рейтинг в Google Play: 4,4
Язык: русский
Цена: бесплатно / премиум — 3 350 рублей в год / или 749 рублей в месяц
Сначала я скачал приложение Adidas Running, чтобы у меня был трекер для всех моих забегов. А затем подтянулся Adidas Training и с ним же приложение-магазин Adidas — все это интегрировано в единую систему и прикреплено к единому аккаунту. И мне сразу понравилось, что также есть программы тренировок: Рельефный пресс за 6 недель, 28 дней спорта, Здоровье и сила за 3 недели. Правда, за полный пакет программ и упражнений придется оформить платную подписку.
Приятная новость: приложение создает индивидуальный план тренировок, основываясь на ваших ответах на несколько вопросов: сколько раз в неделю вы планируете заниматься? Какова ваша текущая физическая форма? Какой у вас рост и вес? Чем более откровенно вы ответите, тем выше шанс, что программа окажется успешной. Вы сами выбираете дни для тренировок.
А чтобы у человека не опускались руки из-за отсутствия видимого прогресса, в приложении есть функция «Наблюдай за достижениями», позволяющая сравнивать фотографии в формате «до» и «после». Обещают, что, кроме вас, фото никто не увидит.
С точки зрения функциональной начинки в приложении много чего интересного и полезного: профиль, как в социальной сети, где можно найти единомышленников, накопление баллов и открытие уровней, которые дают доступ к уникальным предложениям от Adidas, настройки голоса и уведомлений, ссылки на закрытые сообщества и креативные решения в духе генератора персональных тренировок.
Fitness Bodybuilding Pro
Рейтинг в Google Play: 4,6
Рейтинг в App Store: 4,7
Язык: русский
Цена: бесплатно / про — 4 690 рублей в год / или 799 рублей в месяц
В базовой версии открыто много хороших упражнений для новичков по принципу от простого к сложному. Всего в бесплатной версии открыто 149 упражнений на комплексное развитие тела. Главное преимущество этого приложения по сравнению с двумя предыдущими в том, что есть большое количество упражнений для домашних тренировок. Немаловажно, что предложены варианты активностей с фитболом, ведь без опыта сразу непонятно, как его использовать, а также упражнения с комбинацией снарядов: подъем гантелей на бицепс на мяче.
Из интересного: можно создавать свои тренировки на основе уже имеющихся упражнений и тех, что вы где-то и как-то зафиксировали, запомнили или скачали. Вы же могли идти, допустим, мимо зала и восхититься чьими-то гимнастическими этюдами? Сфотографировали, загрузили, добавили в готовый шаблон для внесения данных понравившегося упражнения и там же привели его краткое описание. Удобно. Я несколько лет назад похожим образом освоил сначала стойку на руках, а потом и ходьбу.
