Для укрепления коленей важным аспектом является регулярная физическая активность, которая включает в себя упражнения на развитие мышц бедер и голени. Упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, а также плавание и велоспед могут помочь улучшить стабильность суставов и повысить их выносливость.
Кроме того, важно уделять внимание растяжке и гибкости, чтобы предотвратить травмы. Разминка перед тренировками и выполнение упражнений на суставы, например, легкая гимнастика, помогут укрепить связки и улучшить общее состояние коленных суставов.
Чтобы колени не болели. Активное долголетие
Представляем Вашему вниманию четырнадцатый комплекс упражнений «Чтобы колени не болели» из проекта «Активное долголетие»!
При всем понимании необходимости двигательной активности большинство пожилых людей, к сожалению, не стремятся постоянно заниматься физкультурой.
И вот уже дорога, сто раз пройденная кажется бесконечной: начинают «ныть» колени.
Для того, чтобы любой сустав долго и в полной мере активно функционировал, его необходимо полноценно, то есть с учетом анатомического строения, нагружать. В коленном суставе возможны сгибания, разгибания, круговые вращения. И если в повседневной жизни отсутствует одно из перечисленных движений в работе сустава, то он начинает «ржаветь», ограничивая Вас в движениях. Вполне допустимо, что после выполнения комплекса у Вас появятся неприятные ощущения не только в области коленных суставов, но и в мышцах ног, особенно в первую неделю занятий. Боль вызвана привыканием к непривычной амплитуде движений, так как в быту эти движения не встречаются.
Делайте упражнения по мере своих возможностей, не стремитесь сразу к максимальной амплитуде движений. Как только Ваши мышцы и связки немного окрепнуть и «наберутся» сил станет заметен результат: колени будут лучше сгибаться. Это объясняется тем, что питание коленного сустава и суставного хряща, его кровообращение напрямую зависит от работы мышц, связок и сухожилий данного сустава.
Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 8-10.
Если у Вас в данный момент нет проблем с коленными суставами, то в качестве профилактических мер рационально выполнить каждое упражнение по 15 повторов.
Занимайтесь и будьте здоровы!
Ознакомиться с предыдущими комплексами проекта можно сайте в разделе «Каталог здоровья» →
Занятие 2. Укрепление коленей
В этой тренировке максимально важна правильная техника выполнения упражнений. Старайтесь ориентироваться на собственные ощущения: увеличивать или уменьшать нагрузку, увеличивая или уменьшая количество подходов или повторов, выполняйте упражнения в своем темпе. Кстати, эти упражнения совершенно безопасны и рекомендованы при бурситах коленного сустава, реабилитации после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.
Задания
- Упражнение на сгибание в коленном суставе стоя
- Упражнение на разгибание в коленном суставе стоя
- Упражнение на разгибание в коленном суставе сидя
- Упражнения с резинкой, отведение ноги в сторону, стоя на 1 ноге с акцентом на ротацию колена наружу
- Упражнения «Крабик»: хождение в полуприседе в разные стороны
Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей
Глазков Юрий Константинович Главный врач
- травматолог-ортопед
- травматолог-хирург
- спортивный травматолог
- ортопед
Крепкие коленные суставы никогда не болят, не скрипят, могут выдерживать любые нагрузки и крайне редко травмируются даже при подвороте ноги или ударе. Может ли каждый желающий иметь крепкие колени? Что для этого нужно сделать? Есть ли специальные упражнения? А может, существуют укрепляющие препараты и процедуры?
Попробуем ответить на эти вопросы.
Причины болей в коленях
Коленные суставы обычно болят не потому, что они недостаточно крепкие. Они болят, потому что больные или травмированные. Болезней коленей существует довольно много. Некоторые действительно возникают из-за «слабости» коленных суставов, другие развиваются из-за неадекватных нагрузок, в силу возраста или из-за врожденных особенностей строения суставов.
Одной из причин боли в коленях являются слабо развитые мышцы. Их действительно можно укрепить. Для этого нужны физические тренировки.
Ещё одной причиной является слабость соединительной ткани. Соединительную ткань нельзя укрепить упражнениями. Но можно принимать биодобавки и препараты, например, коллаген, хондроитин, глюкозамин, гиалуроновую кислоту, витамины. Это не убережет от травмы или болезни со стопроцентной гарантией, но не исключено, что вероятность боли в коленях уменьшится.
Ещё лучшим способом снизить риск болезней коленных суставов является здоровый образ жизни. Если иметь регулярную физическую активность, контролировать вес, не сидеть и не стоят долго в одной позе, не иметь вредных привычек, то вероятность заболеваний и травм колена сильно уменьшится за счет укрепления как мышц, так и соединительнотканных структур.
Упражнения для укрепления коленей
Нет таких упражнений, которые могут быстро укрепить колено. Этот сустав состоит из соединительной ткани. Он образован костями, хрящами, капсулой, связками и сухожилиями. Все эти структуры не могут быть быстро укреплены физическими тренировками.
А что можно укрепить уже в ближайшие недели? Только мышцы! При этом нужно понимать, что мышцы хотя и управляют коленным суставом, всё же они не являются его частью. Мышцы не располагаются внутри сустава, хотя в области колена находятся сухожилия – с их помощью мышцы прикрепляются к костям.
Таким образом, наращивание мышц, управляющих коленом, вряд ли можно назвать укреплением самих коленей. Но всё же нет сомнений в том, что лечебная физкультура приносит огромную пользу суставам. Она улучшает подвижность и стимулирует кровообращение. В колене нормализуются метаболические процессы. Когда давление внутри колена при движениях повышается, синовиальная жидкость с питательными веществами лучше проникает в соединительнотканные структуры, что улучшает обмен веществ и даже может замедлить дегенеративные процессы при хронических заболеваниях коленного сустава.
Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей
Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей
К сожалению, у нас нет для вас универсального комплекса упражнений для укрепления коленей, которые подойдут всем без исключения пациентам. Подбирать их следует индивидуально, в зависимости от:
- цели выполнения упражнений (профилактика, лечение, реабилитация);
- какое заболевание обнаружено у человека или какую травму он получил;
- состояние коленного сустава;
- состояние мышц ноги;
- состояние сосудов;
- состояние здоровья человека в целом, его возраст, уровень физической активности, требования к функциональному результату.
В Клинике доктора Глазкова в Москве вы можете заниматься лечебной физкультурой с персональным инструктором. Мы обследуем вас и подберем именно тот комплекс, который точно поможет решить проблему, укрепив мышцы колена, уменьшив боль, улучшив подвижность сустава.
Если же вы ничем не болеете, не травмированы, не перенесли операцию, а просто хотите делать упражнения для коленного сустава, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии, то вот несколько примеров упражнений, которые вам помогут:
1. Приседания. Разворачивайте стопы на пятнадцать-двадцать градусов, чтобы коленные суставы были обращены наружу.
2. Стенка. Прижимайтесь спиной к стенке, приседайте и задерживайтесь в нижней точке столько, сколько сможете, или фиксированное время – от десяти до тридцати секунд.
3. Подъём голени с сопротивлением. Используйте эспандер. Его необходимо цеплять за лодыжку, и затем поднимать голень до прямого угла.
4. Подъём на носочки. Прокачает ваши икроножные мышцы. Но чтобы мышцы устали, придется сделать несколько десятков повторений на каждый подход.
5. Зашагивания на возвышение. Просто шагайте на возвышенность, например, на ступеньку. При этом колено должно располагаться строго над стопой.
6. Выпады. Как и в случае с зашагиванием, колено должно быть согнуто под прямым углом, располагаясь над стопой.
7. Разведение ног лёжа. Поможет прокачать аддукторы бедра.
Перед началом тренировки разогрейтесь: нужно походить пять-десять минут, сделать суставную разминку и растяжку. Упражнения должны выполняться без дискомфорта. Если возникает боль, следует прекратить выполнение упражнений и обратиться к ортопеду.
Что делать, если колено болит
Если колено болит, и вы не знаете, почему, очевидно, что причина не в травме. Ведь травму трудно получить незаметно. Значит, речь идёт о хроническом заболевании.
Есть немало болезней колена, вызывающих боль. Самое частое – гонартроз, но есть также много других: бурситы, энтезопатии, остеохондропатии, болезнь Гоффа, киста Бейкера, медиопателлярная складка, тендинит собственной связки надколенника и т.д.
Нет таких упражнений, которые помогут вылечить все болезни колена. Все они имеют разные причины, механизмы, и поражают разные структуры колена: это могут быть хрящи, кости, сухожилия, связки, синовиальная оболочка, жировая ткань.
Хотя упражнения помогают уменьшить боль, всё же одних только тренировок недостаточно, чтобы избавиться от неё полностью. Зачастую требуются дополнительные терапевтические мероприятия: препараты, внутрисуставные уколы, массаж, ортезы, физиотерапия. Некоторые болезни колена вообще не лечатся упражнениями, а требуют хирургического вмешательства.
Поэтому не стоит искать универсального комплекса упражнений «от боли в колене». Это всё равно, что искать лекарство от всех болезней. Лучше обратитесь в нашу клинику. Здесь работают опытные ортопеды, которые найдут причину боли и предложат хорошие варианты лечения, исходя из клинической ситуации.
