Укрепление кор в первую очередь связано с выполнением различных упражнений, которые задействуют мышцы живота, спины и таза. Физические активности, такие как планка, скручивания и различные виды приседаний, помогают развить силу и устойчивость кор-мускулатуры, что в свою очередь улучшает баланс и координацию.
Кроме того, важно обратить внимание на дыхательные техники и контроль осанки, так как правильная техника выполнения упражнений способствует более эффективной тренировке кора. Регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки положительно скажутся на результате и помогут достичь устойчивых ощущений в повседневной жизни.
Топ-5 упражнений для укрепления кора
Укрепление мышц кора является важной частью любой тренировочной программы. Сильный кор не только улучшает осанку и снижает риск травм, но и способствует лучшей координации и стабильности тела.
Упражнение Планка
Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления кора. Она активирует множество мышц, включая прямую и поперечную мышцы живота, косые мышцы, а также мышцы спины.
Техника выполнения:
- Примите положение лёжа на животе. Поднимитесь на локти и носки, удерживая тело в прямой линии от головы до пят. Локти должны находиться точно под плечами.
Преимущества упражнения:
- Укрепляет все основные мышцы кора.
- Улучшает осанку и стабилизацию корпуса.
- Подходит для людей всех уровней подготовки.
Упражнение Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания — это динамичное упражнение, которое работает над косыми мышцами живота и стабилизирует центр тела, улучшая координацию и баланс.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Положите руки за голову.
Преимущества упражнения:
- Прорабатывает косые мышцы и прямую мышцу живота.
- Повышает выносливость и координацию.
- Укрепляет мышцы, ответственные за стабилизацию позвоночника.
Упражнение подъём ног в висе
Подъём ног в висе — это сложное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и улучшает контроль над телом.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике, удерживая руки на ширине плеч. Начните с полностью выпрямленных ног.
- Медленно поднимайте ноги вверх, сохраняя их прямыми, до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
- Опустите ноги в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение.
Преимущества упражнения:
- Задействует нижние мышцы живота.
- Улучшает хват и силовую выносливость.
- Способствует развитию гибкости и контроля.
Упражнение Русские скручивания с мячом
Русские скручивания с мячом — это упражнение, которое развивает косые мышцы и улучшает координацию движений.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согните колени и поднимите ноги, удерживая их на весу.
- Возьмите мяч обеими руками и слегка отклонитесь назад.
- Поворачивайте тело влево и вправо, касаясь мяча пола с каждой стороны.
- Поддерживайте напряжение в мышцах живота и контролируйте дыхание.
Преимущества упражнения:
- Работает над косыми мышцами и стабилизацией кора.
- Повышает координацию и гибкость.
- Подходит для всех уровней подготовки с возможностью увеличения сложности.
Упражнение Птица-собака
Птица-собака — это упражнение, которое развивает баланс и координацию, укрепляя мышцы спины, живота и ягодиц.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы они были параллельны полу.
Преимущества упражнения:
- Укрепляет мышцы спины, живота и ягодиц.
- Улучшает баланс и координацию.
- Обеспечивает равномерную нагрузку на обе стороны тела.
Эти пять упражнений помогут вам эффективно укрепить мышцы живота, спины и боков, улучшить осанку и снизить риск травм. Включите их в свою тренировочную программу, постепенно увеличивая интенсивность и сложность, и наслаждайтесь результатами. Помните, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений — ключ к успеху в достижении ваших фитнес-целей.
Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений
Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.
Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»
КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?
Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!
Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:
- Наличие живота
- Осанка и форма грудной клетки
- Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
- Состояние тазобедренных суставов
- Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
- Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
- Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
- Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
- Равновесие
- Смещение внутренних органов
СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.
Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.
Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.
Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.
Отведите ногу в сторону.
Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).
УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.
УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ
На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.
Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.
УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.
УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ
ЧТО РАЗВИВАЕМ?
Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.
Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!
Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.
Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.
