Слабые ноги можно укрепить с помощью регулярных физических упражнений, таких как приседания, выпады и занятия с весами. Важно начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм и переработки.
Кроме того, следует уделять внимание растяжке и разминке, что поможет улучшить гибкость и предотвратить дискомфорт во время тренировок. Правильное питание, богатое белками и витаминами, также способствует восстановлению и укреплению мышц.
Как укрепить голеностопный сустав и связки
Голеностоп – одна из самых уязвимых частей тела человека. Именно ноги и стопы принимают на себя основные нагрузки при движении, при занятиях спортом, беге, длительной ходьбе. Не всегда эти вещи заканчиваются положительно – достаточно одного неаккуратного движения, чтобы получить вывих, смещение или даже перелом. Как укрепить голеностоп после травмы, чтобы он смог полноценно работать дальше и не приносить человеку никакого дискомфорта? Рассмотрим подробный ответ на этот вопрос, основные методы восстановления голеностопного сустава, упражнения, особенности диеты, способствующей более быстрому выздоровлению.
Травмы голеностопного сустава случаются и у детей вследствие падений и других усиленных вариантов механического воздействия на сустав. Укрепление стопы с помощью современных методик и упражнений минимизирует риск получения повреждений в будущем. В случае травмы врачи советуют некоторое время проводить фиксацию сустава с помощью ортеза для укрепления связочного материала
Зачем выполнять упражнения на укрепление голеностопа
Стопа – очень уязвимая часть ноги и здесь возможны различные травмы, делающие процесс ходьбы болезненным или невозможным. Ответ на вопрос, как укрепить голеностоп, может потребоваться как молодому человеку, так и пожилому. В области соединения стопы с голенью могут возникнуть такие проблемы:
- Растяжение связок, растяжение мышц, соединяющих стопу и голень;
- Вывих или подвывих, образование трещины или даже перелом при сильном воздействии.
Получить такие проблемы очень просто – ношение высоких каблуков, неудобной обуви при занятиях спортом, длительное выполнение тяжелой физической работы на ногах, спортивные упражнения, удары легко провоцируют указанные выше проблемы.
Когда любая из указанных типов травм получена – восстановление голеностопа с помощью упражнений остается единственным вариантом, способным помочь вернуть здоровье и подвижность ногам.
Какие есть методики по восстановлению голеностопа
Необязательно выполнять только изнурительные физические упражнения, чтобы вернуть себе здоровье голеностопа. Есть целый ряд методик, которые применяются совместно и дают прекрасный результат:
- Физические упражнения. Есть целый набор упражнений, которые отлично разрабатывают мышцы и связки голеностопного сустава;
- Физическая нагрузка комплексного типа. Сюда относится бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде;
- Массаж. Используется для укрепления мышц, нормализации кровообращения в ногах;
- Прием витаминов. Поломанная кость, растянутая связка, артроз и другие проблемы лечатся намного успешнее при наличии в организме полного комплекса полезных веществ: микроэлементов и витаминов.
Как укрепить голеностопный сустав? – лучше всего использовать несколько указанных методик одновременно. Так можно добиться максимально быстрого и стойкого результата.
Подбираем сбалансированное питание
Человек во многом состоит из того, что он ест. Вопрос диеты и режима питания важен в принципе в любой жизненной ситуации, даже когда мы полностью здоровы. В случае серьезных повреждений организма – тема питания сразу выходит на первый план.
В вопросах питания при лечении последствий травмы голеностопного сустава необходимо помнить следующее:
- Связки и кости могут быть здоровыми только при наличии в организме достаточного количества микроэлементов кальция, магния и фосфора;
- Особенно важны для здоровья суставов, костей и связок витамины C, B и D.
Получить указанные элементы можно в достаточном количестве, если принимать в еду такие продукты:
- Мясо, рыба;
- Натуральное молоко и молочные продукты: творог, сыр;
- Большое количество полезных микроэлементов содержат практически любые фрукты и овощи;
- Кладезь кальция, белка и витаминов содержится в обычных куриных яйцах, которые лучше употреблять вареными.
На ранних этапах восстановления можно дополнять качественную полезную микроэлементами еду аптечными препаратами. Отлично подойдут поливитаминные комплексы типа Остеовит либо же Кальцемин Адванс.
Какими упражнениями тренировать голеностоп
Одной еды, витаминов будет недостаточно для того, чтобы вернуть ноге здоровье. Даже если был разрыв связки, после длительного лечения еще присутствует боль в ноге при попытках на нее встать – надо начинать выполнять упражнения на восстановление. Рассмотрим некоторые полезные упражнения.
Растягивание стопы полотенцем
Наиболее простое упражнение, которое рекомендуют тем, кто интересуется, как укрепить голеностопный сустав и связки. Выполняется оно просто – необходимо принять положение сидя, вытянуть ноги перед собой, выровнять их в коленях. Теперь берем плотное полотенце, закидываем его за носок ноги, аккуратно обеими руками натягиваем полотенце, чтобы стопа начала испытывать давление. Удерживать стопу под давлением руками необходимо в течение примерно 20 секунд. Упражнение повторяется 3-4 раза за тренировку.
Растягиваем заднюю поверхность стопы
Для выполнения упражнения надо принять положение стоя перед стенкой. Далее опираемся руками о стену, пятка травмированной ноги упирается в пол. Начинаем медленно и аккуратно наклоняться наперед, до тех пор, пока в задней части стопы почувствуется натяжение. В таком положении надо простоять 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение также надо 3 раза.
Растяжение голеностопных мышц
Когда восстановление успешно продвигается, можно усложнить упражнение – растягивать мышцу голени руками. Для этого надо встать возле стенки, опереться одной рукой на нее, а другой взяться за разрабатываемую стопу за носок. Нога при этом заведена назад и согнута в колене. Теперь аккуратно тянем носок рукой до ощущения натяжения и держим его в таком положении 20-30 секунд, также 3 повтора.
Круговое вращение носком
Для выполнения упражнения необходимо принять положение сидя, ноги вытянуть вперед перед собой. Начинайте круговые движения пальцами вокруг воображаемой оси так, чтобы пятка при этом оставалась неподвижной и находилась на одном месте, не смещаясь.
Физиопроцедуры
Если Вас интересует, как укрепить связки голеностопа физиопроцедурами, то здесь можно применять такие вещи:
- Электрофорез. Специальное устройство подает на ногу небольшой ток, который увеличивает скорость вращения крови в травмированной области, что ускоряет восстановительные процессы;
- Магнитная терапия. Специальный метод подачи энергия в место воспаления сустава, благодаря которому повышается процесс регенерации клеток и ускоряется обменный процесс в обрабатываемой области;
- Применение ультразвуковой терапии. Специальный вибромассаж с ультразвуком помогает снимать воспаление, симптомы повреждений стопы и делает восстановление более быстрым.
Применение специальных электрических устройств у детей является эффективным методом укрепления стопы. Электрофорез, магнито — лазерная терапия и ультразвуковая терапия с бишофитом или гидрокартизоновой мазью улучшают кровоток на участке. Эффект вибромассажа также активизирует процесс обмена веществ в суставе.
Эти методы дают хороший вспомогательный эффект к указанным выше упражнениям.
Массаж
В процессе восстановления голеностопа не стоит игнорировать такой проверенный целебный метод, как массаж. Есть специальный аппарат на голеностопный сустав для детей и взрослых, выполняющий процедуру, но массаж можно сделать вручную, так как он достаточно прост. Для этого:
- Необходимо выполнить массаж нижней части ноги, которая переходит непосредственно в голеностоп, спереди и сзади;
- Проводится массаж пятки, а также боковых сторон стопы, внешней и внутренней;
- Также полезно провести массаж пальцев – попеременно потирая их, выгибая аккуратно в крайние положения с небольшим давлением, массируя по всему объему.
Массаж лучше доверить профессионалам этого дела, тогда от него можно получить максимум толку.
Восстановление голеностопа – сложный и длительный процесс длиной в несколько месяцев, если травма была серьезной. Но упорное выполнение упражнений, правильное питание и применение указанных методик поможет добиться результата максимально быстро!
Как укрепить голеностопный сустав и связки
Ormed
5 лучших упражнений для ног, которые можно выполнить на рабочем месте
Много сидите за компьютером? Болят и отекают ноги? Пора делать зарядку прямо на рабочем месте! Мы собрали 5 лучших упражнений для ног, которые можно выполнить, не привлекая внимания коллег. И вам даже не придется вставать ради этого со стула.
Цель этой разминки — разогнать «застоявшуюся» кровь и лимфу, уменьшить отеки и провести профилактику варикоза.
Упражнение 1: ноги вверх
Сядьте прямо, соедините стопы. Для устойчивости можно взяться за край стула. А теперь выпрямите ноги, чтобы они стали параллельно полу и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Еще лучше, если получится приподняться и немного оторвать бедра от стула. Сделайте 10-15 повторений.
Упражнение 2: черепашка
Сядьте на край кресла, а ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, чтобы опереться локтями на стол. Постарайтесь, чтобы между спиной и бедрами был угол примерно в 60 градусов. А теперь напрягите ягодицы и бедра и на пол сантиметра приподнимитесь над креслом. Можно представить, будто черепашка пытается вернуться в свой панцирь.
Упражнение 3: вращение голеностопа
Это упражнение поможет укрепить голеностопный сустав и заставит работать мышцы голени. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте вращать стопу в голеностопном суставе. Здесь важно почувствовать, как растягиваются и напрягаются мышцы.
Самое приятное, что делать это упражнение можно под столом в то время, как вы работаете за компьютером.
Упражнение 4: тянем носочек
Сядьте прямо и вытяните вперед одну ногу, выпрямив ее в колене. А теперь потяните носочек на себя, чувствуя, как растягиваются мышцы. Задержитесь в таком положении на пару секунд и снова повторите по 10-15 раз каждой ногой.
Упражнение 5: все на носочки
Для этой разминки уже придется встать со стула. Движение простое: нужно просто подниматься на носочки как можно выше и опускаться на пол. Главное не спешить, здесь качество и работа мышц намного важнее скорости. Сначала упражнение будет казаться слишком легким, но уже через 20-30 повторений мышцы начнут напоминать о себе.
Другие статьи
о спорте Как выбрать кроссовки для бега
Как правильно подобрать кроссовки для бега, какие критерии важно учесть. Хотите знать больше о Медицинской Системе Формтотикс? Читайте статьи нашего блога!
полезные статьи Какой каблук самый удобный: определяем идеальную высоту
Как выбрать удобный каблук? Высота напрямую влияет на комфорт и здоровье ног. Узнайте, какой каблук подходит для повседневной носки, чтобы сохранить стиль и избежать усталости. Хотите знать больше о Медицинской системе Формтотикс? Читайте статьи нашего блога!
полезные статьи Проблемы и болезни стоп у пожилых людей
Эксперт рассказал, какие проблемы стоп угрожают пожилым людям. Хотите знать больше о Медицинской Системе Формтотикс? Читайте статьи нашего блога!
Полезные упражнения для стоп
Кому не знакомо это чувство. Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений! Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.
Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии. Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас!
Упражнения
«С-дуга»
В положении сидя обхватите стопу обеими руками. Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке. Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу. Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу. Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения!
Это достаточно легкое упражнение! Продолжительность: в среднем 3-5 минут
«Рвем газету»
Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки. Выполняйте упражнение минимум 1 минуту Внимание: данное упражнение — достаточно сложное!
«Спираль ступней»
Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой — пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу. Повторите упражнение 10-20 раз или более.
Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления. Данное упражнение достаточно сложное для выполнения! Продолжительность: около 5 минут
«Подъем полотенца»
Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд. Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность. Данное упражнение достаточно сложное! Продолжительность: 30 секунд
«Завязывание узла»
Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
Внимание: это достаточно сложное упражнение! Продолжительность: около 2 минут
«Массаж мячом»
Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки. Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно). Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается. Продолжительность: около 3 минут
«Написание букв»
Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, "Мама". Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное! Продолжительность: 3-5 минут
«Стойка на кончиках пальцев»
Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола. Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным. Продолжительность: около 3-5 минут
«Перекатывание мячика»
Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги.
Повторите упражнение 5 раз. Внимание: это достаточно сложное упражнение! Продолжительность: 3-5 минут
«Сомните и снова разгладьте бумагу»
Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить. Повторите упражнение два раза.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное! Продолжительность: 1-2 мин.
Для полезного и расслабляющего массажа стоп можно использовать специальный мячик или массажер с игольчатой поверхностью. Прокатывайте ноги по маленьким иголочкам вперед и назад, чтобы усилить циркуляцию крови. Хороший кровоток особенно важен при варикозе любой стадии. Также массажное упражнение будет способствовать активизации рефлекторных зон на ступнях. Эти зоны связаны со внутренними органами, поэтому их активизация благотворно скажется на общем состоянии организма.
