Улучшение физической формы требует комплексного подхода, включающего регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и восстановление. Важно установить реалистичные цели и постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать травм и перетренированности.
Кроме того, достаточно внимания следует уделять разнообразию упражнений, что поможет не только развить силу и выносливость, но и сделать занятия более интересными. Регулярная активность и правильное питание заложат основы хорошего самочувствия и высокой энергии на повседневные дела.
10 полезных советов: как повысить свою физическую активность
Физические упражнения — это эффективное лекарство, которое у нас всегда под рукой, но мы часто им пренебрегаем.
В результате страдает наше здоровье. Пришло время все исправить. Это бесплатно, быстро и намного проще, чем нам кажется!
10 полезных советов:
1. Начинайте заниматься в медленном темпе и, только привыкнув к нагрузкам, постепенно, шаг за шагом, повышайте их интенсивность. Такой подход даст лучший результат и минимизирует риски.
2. При выборе физических упражнений ориентируйтесь на свои увлечения (например, подвижные игры, прогулки, плавание, езда на велосипеде и т. д.), а в выборе времени для занятий — на свой распорядок дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае физические упражнения предпочтительны до начала трудового дня, во втором — после его окончания. При таком подходе упражнения будут приносить удовольствие и больше пользы!
3. Регулярно делайте упражнения, выделите для них время в своем распорядке дня.
4. Если во время занятий вы почувствовали слабость, головокружение или вам стало тяжело дышать — нагрузка избыточна, и ее интенсивность необходимо снизить или прервать занятия.
5. Очень важно поддерживать правильную структуру занятий. Если планируется 30–60-минутная тренировка, то нужно первые 5–10 минут посвятить разминке. Это позволит сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной, дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке, тем самым снизится риск получения травм или ухудшения самочувствия.
6. Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и одежде, не стесняющей ваши движения.
7. Чаще меняйте виды тренировок (бег, плавание, велосипед, танцы и т. п.). Это поможет избежать монотонности в занятиях.
8. Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.
9. Будьте физически активными весь день. Введите в свою жизнь привычку гулять каждый день. Начать можно с 10 минут в день, постепенно увеличивая время прогулки и скорость ходьбы.
10. Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события.
Пирамида физической активности
Пирамида имеет «четыре уровня»:
- Физическая активность уровня 1 является самой основной физической активностью и должна выполняться каждый день как можно чаще. Продолжительность, необходимая для выполнения действий уровня 1, составляет минимум 30 минут в день.
- Уровень 2 ФА выполняется в течение более длительного периода времени (без остановки) в течение минимум 20 минут и 3-5 раз в неделю.
- Переходя к ФА уровня 3, Вы можете выбрать два типа физической активности: упражнения для тренировки гибкости, силовая тренировка или досуг.
- Четвертый уровень ФА («сидячий») должен быть значительно снижен (игры за компьютером или в мобильном телефоне, чтение книги).
Для профилактики ожирения и гиподинамии, а также с целью снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний взрослым необходимо по крайней мере 150 мин в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 мин (1 час 15 мин) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.
Пациентам с ожирением и избыточной массой тела рекомендуется 225–300 мин в неделю ФА умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной ФА высокой интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю.
Как развивать свои физические качества
В фитнесе, чтобы он приносил удовольствие и наполнял энергией, каждый может найти что-то свое: для кого-то это будут берпи и приседания со штангой в тренажерном зале, а для кого-то — практики дыхания, асаны и мысли, которые приходят во время занятий Mind Body в пользу силового тренинга, что, как мне кажется, не всегда правильно.
Главное, помнить золотое правило для спортсменов-любителей: от простого к сложному и баланс во всем важнее работы над одним качеством.
Йога в развитии физических и психофизических качеств
Алексей Байков, тренер йоги «World Class Ботанический сад», учитель Международного альянса йоги, психотерапевт, звукотерапевт
Йогу, или целостную систему практик совершенствования человека, мы рассматриваем как направление физической культуры, в котором развитие физических качеств неразрывно связано с развитием многих других аспектов, включая психологические и духовные. Сегодня тренеры по йоге часто акцентируют внимание на том, что практика развивает гибкость, выносливость, силу, ловкость и дисциплинированность. С моей точки зрения, существуют более важные качества, которые развивает древняя индийская культура.
- Осознанность тела
Это умение ощущать тело целостно и пребывать в этом состоянии наблюдения и переживания ощущений «здесь и сейчас», что особенно хорошо развивается во время практики в тишине и уединенности. Йога улучшает связь физических ощущений тела с психикой, что развивает и углубляет чувствительность тела.
- Память тела и координация расположения тела в пространстве
Развиваются благодаря статическим упражнениям (асанам), в которых работают в большей степени фасции, а не мышцы.
- Баланс и устойчивость тела
Развиваются в асанах на одной ноге и/или на руках и получаются успешно не столько за счет физических качеств, сколько за счет внимания на дыхании и синхронизации дыхания с положением тела, плавностью движений во время переходов из асаны в асану.
- Расслабленность и спокойствие в теле
Развиваются при положении лежа в шавасане — одной из важнейших практик йоги, благодаря которой человек приводит все аспекты своего тела в равновесие и гармонию.
- Умеренность и смирение
Не путать со слабохарактерностью. Эти качества развиваются посредством познания философии йоги об ахимсе (в переводе с санскрита — «ненасилие, непричинение вреда»), то есть принятии психофизиологических особенностей своего тела и выстраивание соответствующей практики йоги.
Важно отметить, что все перечисленные качества развиваются не только во время хатха-йоги, которую часто относят только лишь к физическим упражнениям. Йога — это огромное разнообразие практик, часто недооцененных из-за того, что они не включают в себя явные физические движения. Тем не менее они также развивают физические качества тела. К таким практикам относятся следующие.
Пранаяма (практики дыхания)
Их можно рассматривать как самостоятельную дисциплину. Благодаря корректным дыхательным практикам происходит профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, хронического бронхита), массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укреп-ление мышц живота, прилив энергии, борьба со стрессом и бессонницей, повышается концентрация внимания, появляется бодрость и отличное самочувствие, снижается утомляемость. К слову, современный спорт фридайвинг (погружение под воду на одной задержке дыхания) основан на техниках йоги, которые интенсивно развивают дыхательную мускулатуру, эластичность легких и их объем, что полезно для всего организма.
Йога нидра (практика медитации лежа)
Она выглядит суперпросто и не включает физические движения, однако в этом и сложность ее выполнения для современных людей, привыкших, что результат достигается только действием. Однако осознанное бездействие является особенно полезным, поскольку об отдыхе часто забывают либо отдыхают так, что после «отдыха» или отпуска необходимо восстановление. Более того, часто современные люди не отдыхают даже во время сна из-за перенапряжения в теле и психике. Йога нидра учит осознанно расслабляться и благодаря этому восстанавливает естественные биоритмы тела, баланс и гармонию во всех системах тела: кровеносной, эндокринной и других; расслабляет все тело и регенерирует затраченную энергию.
Звукотерапия (практика расслабления через воздействие звука)
Это также направление йоги, которое часто применяется в современных классах -хатха-йоги или как самостоятельная практика.
Пилатес в развитии физических и психофизических качеств
Ирина Странцева, элит-тренер «World Class Вишневый Сад», сертифицированный тренер ROMANA’S PILATES, методист-преподаватель Pilates University
Занятия пилатесом имеют множество преимуществ для современных жителей мегаполисов. Так, специальные тренажеры, придуманные Джозефом Пилатесом, во многом способствуют улучшению осанки и выравниванию позвоночника. Пилатес укрепляет глубокие мышцы центра тела, что помогает в поддержании стабильности и баланса (бонус — плоский живот и тонкая талия), улучшает гибкость и подвижность суставов, развивает мышцы, участвующие в дыхании, что положительно влияет на работу легких. Благодаря тому что в пилатесе акцент с зон повышенной нагрузки смещается на «недогруженные» зоны, происходит укрепление мышц нижней части спины и, как следствие, предотвращение боли. В зависимости от регулярности тренировок (чем регулярнее, тем вероятнее успех) повышаются сила и выносливость мышц, улучшаются координация и баланс (именно поэтому пилатес так популярен среди артистов балета и танцоров), улучшаются когнитивные функции и концентрация.
Пилатес эффективен по части профилактики болезней. Он снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, снижает риск травм и укрепляет мышцы, поддерживающие суставы, а также мышцы тазового дна, в том числе профилактирует проблемы, связанные с мочеиспусканием. В результате занятий благодаря нормализации работы всех органов и систем организма происходит улучшение гормонального баланса и регуляция цикла у женщин, налаживается работа иммунной системы и повышается сопротивляемость к инфекциям, улучшается пищеварение и стимулируется обмен веществ, в целом снижается уровень воспаления в организме.
Пилатес также хорошо известен как средство снижения уровня усталости и тревожности: во время тренировок мышечная и нервная системы не перегружаются, а энергия и настроение повышаются, уменьшается вероятность возникновения ночных мышечных судорог, происходит самосознание тела, улучшаются самооценка и общее качество жизни, появляется ощущение благополучия.
Медитация в развитии физических и психофизических качеств
Владимир Дуванов, методист, элит-тренер по йоге и медитации в World Class RedSide и «World Class Вишневый Сад»
Согласно исследованиям нейрофизиологов, медитация оказывает значительное влияние на мозг человека. Она, как выяснилось, способна «перепрошивать» мозг, приводя к физическим изменениям, которые оказывают благо-творное влияние на здоровье всего организма. Кстати, такие практики, как игра на музыкальном инструменте, способны вызывать изменения в мозговой активности, аналогичные тем, что происходят во время медитации.
Исследования, проведенные с использованием методов нейрообразования, показывают, что даже короткая практика медитации способна снизить активность головного мозга, что свидетельствует о его отдыхе от постоянной обработки информации. Более того, установлено, что всего 30 мин медитации в день способны значительно снизить симптомы депрессии и панических расстройств. Эффективность медитации в лечении депрессии и тревожности доказана и сопоставима с эффективностью курса терапии антидепрессантами. Кроме того, практикующие медитацию лучше справляются с потоком различных стимулов, поступающих в мозг, и менее подвержены «застреванию» на отдельных раздражителях и негативному мышлению.
Функциональный тренинг: что это такое и упражнения на силу и выносливость
Функциональный тренинг – это новый вид фитнеса, который сегодня предлагает спорт-индустрия. В современном обществе подтянутая стройная фигура – это не только привлекательность и здоровье, но и социальный статус в жизни. Но не у всех есть возможность регулярно ходить в спортзал, нанимать персонального тренера, работать с большими весами. Он не привязан к тренажерам, не использует большие нагрузки, им можно заниматься индивидуально и в группе. Functional training подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки, позволяя сбросить лишний вес и поддерживать спортивную форму за счет активного ритма, без экстремальных нагрузок.
ЧТО ТАКОЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ?
Функциональный тренинг – это тренировка и улучшение качества ежедневных движений – ходьбы по ступенькам, поворотов и прочего. Комплекс упражнений изначально разрабатывался в медицине для реабилитации, восстанавливающей равновесие, координацию, движение и другие функции тела. Его главная задача – не наращивание эффектных мышц, а улучшение общей физической формы, формирование здоровой подвижности и гибкости, развитие выносливости, профилактика бытовых и спортивных травм. В результате функциональных тренировок подтягивается фигура, выравнивается осанка, движения становятся точными и пластичными. Эта методика широко используется в профессиональном спорте для улучшения результатов.
Функциональный тренинг подходит всем, независимо от возраста и пола. Начальный уровень физической подготовки также не важен – комплекс тренировок легко адаптируется под личные потребности, постепенно повышая сложность занятий. Функциональные упражнения не требуют сложного оборудования, они часто выполняются с собственным весом. Силовым тренингом одинаково эффективно можно заниматься на свежем воздухе, в тренажерном зале, в квартире, индивидуально и в группе.
ОСОБЕННОСТИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
Как и другие фитнес-направления, функциональный тренинг является силовым, но он отличаются комплексным воздействием на тренирующегося. Каждое занятие направлено на проработку всех групп мышц, в том числе и мышц-стабилизаторов, которые малоактивны на аэробике и других видах фитнеса.
Упражнения отличаются большим разнообразием, главная их часть – многосуставные. Они объединяются в циклы. На протяжении цикла движения следуют непрерывно, затем дается небольшая передышка. Выполняется несколько подходов. Особое значение имеет грамотное восстановление и дыхание.
Другие особенности функциональных упражнений:
- скоростная техника;
- движение в разных плоскостях;
- щадящая нагрузка на позвоночник и суставы;
- преобладание техник с собственным весом.
ПОЛЬЗА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
Основное преимущество функционального тренинга – пониженная опасность травм. Еще один существенный плюс – нет привязки к месту и к сложному инвентарю. Результатами функциональных тренировок станут:
- гармоничное развитие всех физических качеств – выносливости, гибкости, координации и прочих;
- пропорциональное укрепление мускулатуры;
- похудение;
- улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- подтянутая фигура, правильная осанка;
- улучшение самочувствия.
