Для улучшения дыхалки и выносливости при беге важно заняться аэробной активностью, которая способствует адаптации сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки, такие как бег на длинные дистанции или интервальные тренировки, помогут развить выносливость и увеличат объём лёгких, что в свою очередь улучшит насыщение организма кислородом.
Кроме того, методы дыхательной гимнастики, такие как диафрагмальное дыхание, могут повысить эффективность дыхания. Упражнения на укрепление ног и корпуса также помогут улучшить общую физическую форму, что положительно скажется на вашей способности к длительным пробежкам и восстановлению после них.
Как правильно дышать при беге
Вне зависимости от того начинаете ли вы бегать или уже имеете опыт в этом виде спорта, одна из важнейших задач — научиться правильно дышать во время бега. В этой статье мы расскажем, как дышать правильно, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными и комфортными.
Правильное дыхание во время бега не только обеспечивает комфорт, но и повышает эффективность тренировки. Когда вы дышите правильно, ваш организм получает достаточное количество кислорода, что помогает поддерживать выносливость и скорость. Неправильное дыхание может привести к усталости, головокружению или болям в боку.
Основы дыхания при беге
1) Дышите глубоко и регулярно
Когда вы начинаете бегать, важно помнить о правильном дыхании. Дышите глубоко и равномерно, чтобы ваш организм получал достаточно кислорода и мог выводить углекислый газ. Используйте диафрагмальное дыхание. При этом воздух должен попадать в нижнюю часть легких, а не только в верхнюю.
2) Синхронизируйте дыхание с шагами
Хорошей практикой является синхронизация вдохов и выдохов с шагами. Например, можно вдыхать на два шага и выдыхать на два. Это помогает поддерживать ритм и избежать перебоев в дыхании. Если вы бежите быстро, возможно, вам придётся вдыхать на один шаг и выдыхать на один.
3) Контролируйте частоту вдохов и выдохов
При быстром беге вам может понадобиться частое и короткое дыхание. Однако при лёгком беге и трусцой вы можете дышать более спокойно и глубоко.
Правильное дыхание в зависимости от темпа и дистанции
Правильное дыхание помогает поддерживать энергию, улучшить выносливость и избежать дискомфорта. Рассмотрим, как настроить дыхание для разных дистанций и темпов бега.
Легкий бег и трусцой
Когда вы занимаетесь легким бегом или трусцой, ваше дыхание должно быть расслабленным и равномерным. На таких темпах основная цель — поддержание стабильного уровня кислорода и предотвращение переутомления.
- Вдыхайте через нос, позволяя животу расширяться, а не только грудной клетке. Это позволит вдыхать больше воздуха и улучшить обмен кислорода.
- Используйте метод дыхания на два шага: вдох на два шага и выдох на два шага. Этот ритм поможет вам поддерживать стабильный темп и избежать перебоев в дыхании.
Средний темп
При переходе к более интенсивному среднему темпу (например, при тренировке на выносливость) ваше дыхание должно стать немного более частым и ритмичным.
- Продолжайте использовать диафрагмальное дыхание. Вдыхайте через нос и рот, если это нужно для поддержания необходимого уровня кислорода.
- На этом уровне попробуйте использовать метод дыхания на три шага: вдох на два шага и выдох на один. Это поможет вам лучше справляться с увеличенной нагрузкой и предотвратит слишком частое и поверхностное дыхание.
Быстрый бег
Когда вы переключаетесь на быстрый бег, дыхание становится более интенсивным и требует большего внимания.
- При быстром беге можно вдыхать и выдыхать через рот для обеспечения большего объема воздуха. Это поможет вашему организму быстро справляться с возросшей потребностью в кислороде.
- Используйте метод дыхания на один шаг: вдох на один шаг и выдох на один шаг. Это более частое дыхание поможет вам поддерживать высокий темп и улучшить производительность.
Длинные дистанции
Бег на длинные дистанции требует особого подхода к дыханию, поскольку важно сохранять энергию и поддерживать ритм на протяжении всей дистанции.
- Техника дыхания. Продолжайте использовать диафрагмальное дыхание, но с акцентом на устойчивый и равномерный поток воздуха. Вдыхайте через нос и рот по мере необходимости.
- Ритм дыхания. Вдох на два шага и выдох на один. Этот ритм помогает поддерживать устойчивое дыхание на протяжении всей дистанции и предотвращает накопление усталости.
Что делать при боли в боку
Боль в боку во время физической нагрузки может возникать из-за неправильного дыхания или слишком высокой интенсивности тренировки. Вот несколько рекомендаций:
1. Снизьте темп. Перейдите на более медленную скорость движения или спортивную ходьбу, чтобы дать организму возможность адаптироваться и уменьшить нагрузку на дыхательную систему.
2. Помассируйте больное место. Круговыми движениями массируйте участок, где ощущается боль. Это поможет снять напряжение и улучшить кровообращение в этой области.
3. Синхронизируйте дыхание с шагами. Используйте ритм вдох и выдох на 2 или 3 шага соответственно, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы.
4. Не задерживайте дыхание. Продолжайте дышать равномерно и глубоко, избегая поверхностного дыхания, которое может усугубить боль.
Как не уставать и не задыхаться
Чтобы избежать усталости и затруднений с поступлением воздуха, следуйте этим рекомендациям:
- Постепенно увеличивайте темп, чтобы дать телу адаптироваться к нагрузке и избежать быстрого утомления.
- Диафрагмальное дыхание помогает увеличить объем легких и уменьшить усталость. Глубокие вдохи с использованием диафрагмы улучшают насыщение крови кислородом.
- Равномерный темп помогает поддерживать постоянный уровень кислорода в крови и уменьшает риск гипервентиляции.
- Регулярные пробежки помогут улучшить дыхательную функцию и выносливость. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
Как улучшить «дыхалку»
Для улучшения дыхательной функции и общей выносливости можно использовать следующие методы:
- Плавание. Помогает улучшить выносливость и увеличить объем легких. Регулярные занятия развивают выносливость и контроль дыхательной системы.
- Дыхательные упражнения. Практикуйте глубокое дыхание и развивайте диафрагму ежедневно.
- Надувание воздушных шаров. Это упражнение помогает укрепить легкие и улучшить их функцию. Регулярная практика способствует увеличению объема легких и улучшению дыхательной выносливости.
- Отказ от вредных привычек. Курение снижает способность легких к глубокому дыханию и негативно влияет на общее состояние дыхательной системы.
Применение различных техник дыхания может значительно улучшить результаты и повысить удовольствие от пробежек. Научиться дышать при беге – это ключ к успеху для всех, кто хочет улучшить свои показатели и общую выносливость.
Как правильно дышать во время бега?
Бег считается одним из основных и естественных видов упражнений. Однако правильное дыхание при беге не всегда заложено в нас от природы. При неправильном дыхании вы, наверное, замечали, как быстро теряются обороты, появляется усталость и тяжело подобрать правильный ритм. К счастью, научится контролировать дыхание достаточно просто. Вам всего лишь нужно знать, как правильно дышать при беге, а именно: научиться поддерживать постоянный темп, дышать глубоко и бегать, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
1. Дыхание зависит от скорости бега
Мнение врачей:
Врачи рекомендуют правильно контролировать дыхание во время бега для улучшения выносливости и предотвращения возможных травм. Важно дышать ритмично и глубоко, заполняя легкие воздухом через нос и выводя его через рот. Это помогает увеличить поступление кислорода в организм и улучшить работу мышц. При беге рекомендуется дышать так, чтобы количество вдохов и выдохов было примерно одинаковым, что помогает снизить утомляемость и повысить эффективность тренировки. Помните, что правильное дыхание играет ключевую роль в достижении успеха в беге.
Определитесь с интенсивностью бега
Бежать постоянно с одинаковой скоростью просто невозможно, поэтому вы должны научиться подстраивать дыхание под интенсивность тренировки. Допустим вам предстоит быстрая пробежка трусцой или тренировка для марафона. Если тренировка несложная, ваше дыхание будет медленнее и близко к обычному, а что касается сложных и длительных забегов, здесь придется найти более структурированный подход, чтобы не слишком быстро выдохнуться.
- Очень важно контролировать дыхание во время сложных забегов.
- Во время коротких пробежек и легкого бега трусцой можно продолжать дышать нормально.
Задайте темп дыхания по шагам
Во время бега посчитайте свои шаги и посмотрите, какой ритм получается. Ваша цель должна состоять в том, чтобы синхронизировать ваше дыхание с темпом бега. Представьте, что каждый шаг – это “бит”, а затем решите для себя, сколько “бит” должны составлять вдох и выдох. Именно таким образом вы должны научится поддерживать дыхание при беге.
- Сгруппируйте ваши шаги в набор по 4 “бита”, что поможет мысленно следить за своим ритмом. 1-2-3-4 интерпретируется как левая нога, правая нога, левая нога, правая нога.
Опыт других людей
Многие бегуны утверждают, что правильное дыхание играет ключевую роль в достижении успеха на дистанции. Они советуют синхронизировать вдохи и выдохи с шагами, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода. Некоторые рекомендуют дышать через нос, чтобы прогреть и очистить воздух перед тем, как он попадет в легкие.
Другие же предпочитают комбинированный метод через нос и рот для максимальной эффективности. Важно также не задерживать дыхание и не переусердствовать, чтобы избежать переутомления. Правильное дыхание поможет улучшить выносливость и насладиться бегом без лишнего напряжения.
Синхронизируйте дыхание с шагами
Теперь когда вы разобрались с ритмом бега, используйте свои шаги, чтобы поддерживать правильное дыхание при беге. Многие тренеры по бегу рекомендуют темп “2-2” для бега умеренной интенсивности и при быстрой ходьбе, это значит, что вы вдыхаете носом на счет 2 (1 шаг левой ногой, 1 шаг правой ногой), а затем выдыхаете через 2 счета. Для более сложных забегов рекомендуется и при беге на длинные дистанции использовать темп 3-2, чтобы чувствовать себя лучше и вдыхать больше кислорода, или использовать темп 2-1 для ускорения дыхания.
- Эксперты не всегда согласны в том, что необходимо делать более длинные вдох или выдох. Делайте так, как вам удобно.
- Более быстрый темп дыхания, как, например, 2-1 отлично подойдет для рывков высокой интенсивности, таких как спринт, например.
Меняйте дыхание по мере изменения интенсивности
Изменяйте свое дыхание так, чтобы оно соответствовало темпу бега. По мере того, как вы начинаете уставать и замедляться, то же самое должно происходить и с дыханием, оно должно стать глубже и медленнее. И наоборот, когда вы ускоряетесь или хотите хорошенько потренироваться, ускорьте темп дыхания, чтобы получать больше кислорода и держать производительность на оптимальном уровне.
- Не стоит слишком замедлять дыхание. Очень важно для поддержания выносливости, чтобы в организме циркулировал свежий воздух.
2. Как нужно правильно дышать при беге: правильная техника
Дышите через рот
В отличие от нормального дыхания при беге следует вдыхать и выдыхать только через рот. Причиной этому является то, что при таком дыхании больше кислорода и быстрее поступает в легкие. Слегка приоткройте рот и дышите глубоко и контролируемо. Старайтесь не дышать во время бега часто или тяжело и не раскрывайте слишком широко рот при усталости.
- Если вы заметили, что начинаете задыхаться, либо замедлите дыхание, либо выберите такой темп дыханий, который вы сможете контролировать. Затрудненное или учащенное дыхание является симптомом усталости и плохо контроля над дыханием.
- Вы должны дышать при беге на любые дистанции достаточно сильно, чтобы слышать себя во время бега.
Дышите животом, а не грудью
Когда человек дышит, на вдохе грудь поднимается, а на выдохе опускается по мере того, как расширяются и сужаются легкие. Грудное дыхание ограниченно ребрами и грудной клеткой. Вместо этого попробуйте дышать животом так, чтобы при вдохе живот выпячивался вперед. Это так называемое “диафрагмальное дыхание”, когда диафрагма выгибается, что позволяет сделать более глубокий вдох.
- Чтобы научиться дышать животом, выпячивайте его на вдохе вперед так, как будто вы представляете себя толстым.
- Диафрагмальное дыхание дает легким больше места для расширения, только не в стороны, а вниз.
Получайте по максимуму от каждого вдоха и выдоха
Дыхание должно быть частью техники бега, а не побочным продуктом усталости. Каждый раз при вдохе старайтесь захватить как можно больше свежего кислорода. Выдохните как следует остатки углекислого газа перед следующим вдохом. Кислород служит топливом при беге, поэтому постарайтесь получать его в достаточном количестве.
- Слишком частое дыхание приводит к снижению темпа бега, так как организм начинает испытывать кислородное голодание.
Не задерживайте дыхание
Когда вы на пике усталости, очень просто забыть о дыхании, но задержки дыхания могут лишь усугубить ваше состояние. Напоминайте себе, что нужно дышать при беге постоянно, и попытайтесь найти правильный ритм дыхания в соответствии с вашим темпом бега. Замедлите темп бега и позвольте легким наверстать упущенное. Самое худшее, что может делать бегун, это сжигать кислород, не восстанавливая его при этом.
- Если вы будете дышать громко, это поможет вам не задерживать дыхание.
- Контроль над дыханием – это неплохой навык для среднестатистического бегуна. Опытные бегуны, как правило, задерживают дыхание, чтобы сосредоточиться на технике бега.
3. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания
“Разогрейтесь” как следует
Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум. Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.
- Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
- Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.
Бегайте чаще
Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время. Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.
- Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
- Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.
Следите за дыханием
Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете. Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы. Правильное дыхание во время бега – одно из ведущих умений хорошего бегуна.
- Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.
Делайте то, что кажется естественным
Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.
- Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.
Частые вопросы
У меня проблемы с дыханием при беге на 2 км. Что мне сделать, чтобы научиться контролировать свое дыхание?
Хороший вопрос. 2 км – это относительно небольшая дистанция. Я предлагаю вам сосредоточиться на выдохе и скоординировать его с шагом ноги, а точнее с каждым вторым шагом ноги. После вдоха, выдохните так сильно, насколько это возможно. Нужно много практиковаться, чтобы научиться правильно дышать.
Попробуйте бегать на более длинные дистанции, чтобы убедиться, что вы в нужной форме, чтобы пробежать 2 км. Чем больше вы бегаете, тем быстрее ваше дыхание настроится на нужный ритм.
Какое упражнение помогает уменьшить одышку?
Сосредоточьтесь на глубоком, контролируемом дыхании во время бега. Когда вы начинаете чувствовать усталость, снизьте темп бега и подстройте под него свое дыхание. Попытайтесь получать по максимуму от каждого вдоха и выдоха.
Почему после физической активности у меня появляется одышка и не хватает дыхания?
Это абсолютно нормально. Большая физическая нагрузка способствует большему поглощению кислорода организмом. Когда у вас перехватывает дыхание, замедлите темп бега и дайте своим легким возможность наверстать упущенное. После тренировки старайтесь держать дыхание под контролем, чтобы организм получил достаточное количество кислорода и не забывайте пить.
Если я бегаю очень быстро, как научиться контролировать дыхание на беговой дорожке?
Попрактикуйтесь для начала дома. Начните с медленного темпа бега и подстройте свое дыхание под этот темп. Как только у вас получится, увеличивайте скорость и вдыхайте при этом через нос, а выдыхайте через рот.
Советы:
При синхронизации дыхания с шагами, чем уже ваши шаги, тем быстрее будет дыхание. Если вы спринтер и просто бегаете мелкими шагами, это значит, что ритм вашего дыхания будет очень быстрым. Старайтесь держать дыхание более или менее постоянным и равномерным, даже если вы практикуете различные темпы бега.
Оставайтесь расслабленным. Напряжение приводит к ненужной трате энергии и может стать причиной невольной задержки дыхания.
Не заморачивайтесь на мелочах, иначе это усложнит как бег, так и дыхание. Пусть все и идет своим чередом, прислушайтесь к своей интуиции, она подскажет, что и как лучше.
Предостережения:
Если во время забега вы почувствовали слабость, головокружение или ваше дыхание стало коротким и прерывистым, немедленно остановитесь. Скорее всего вы истощены.Медленно пройдитесь, двигайте руками в разные стороны, чтобы возобновить кровообращение в верхней части тела. Если после 10-15 минут отдыха вам не стало легче, немедленно обратитесь к врачу.
Не перетруждайте свой организм. Делайте столько, сколько можете. Увеличивайте нагрузку постепенно. Стремитесь к большему, но с комфортом для себя.
Чем полезен бег: 10 причин начать бегать
Полезные советы
СОВЕТ №1
При беге старайтесь дышать ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание, а выдыхайте полностью, чтобы улучшить кислородообеспечение организма.
СОВЕТ №2
Используйте технику “бокового дыхания” – дыхание через рот и нос одновременно. Это помогает увеличить объем вдоха и выдоха, улучшая кислородопотребление.
СОВЕТ №3
Подберите ритм дыхания под свой темп бега. Например, при медленном беге можно дышать 2-3 шага вдохом и 2-3 шага выдохом, а при быстром беге – 1-1.
Как правильно дышать при беге
Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.
Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?
Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.
Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.
Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.
Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?
Правильное дыхание во время разминки
Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.
Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.
А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.
Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.
Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:
- Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
- Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
- Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.
Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.
Правильное дыхание при беге трусцой
Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:
- Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
- Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
- Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
- При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
- Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
- На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!
Дыхание при различных темпах бега
Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.
С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.
- Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
- Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое "нижнее" дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.
Что делать при покалываниях в боку?
Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.
Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.
Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.
Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.
Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас
Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.
А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:
- Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
- Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
- Играйте на духовых инструментах или просто пойте!
Как правильно дышать во время заминки
Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.
Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.
Запомните — ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.
Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.
Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.
Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.
Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.
Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы
Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только "дыхалку", но и сердце:
- В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
- В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
- На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
- Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
- Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
- Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.
Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось — гимнастика вам не подходит. Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.
Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!
И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!
