Чтобы научиться быстро бегать в домашних условиях, важно начать с общей физической подготовки. Уделите внимание укреплению мышц ног, спины и кора с помощью силовых упражнений, таких как приседания, выпады и планки. Регулярные тренировки помогут развить силовые показатели и выносливость, что положительно скажется на скорости бега.
Кроме того, займитесь интервальными тренировками, которые можно проводить даже в небольшой квартире, используя, например, лестницу или пробежки на месте. Чередуйте интенсивные отрезки спринта с периодами восстановления, так вы повысите скорость и улучшите сердечно-сосудистую систему. Постепенно увеличивайте время интенсивных упражнений и сократите время отдыха для достижения лучших результатов.
Как научиться быстро бегать в домашних условиях
Бегуны, у которых частота шага высокая или количество шагов в минуту велико, обычно демонстрируют более высокую скорость и эффективность. Таким образом, короткие и быстрые шаги служат основным фактором для повышения темпа бега. Попробуйте подсчитать количество шагов, которые вы делаете правой ногой за минуту, и удвойте это значение. Повторяйте данное упражнение несколько раз, стараясь увеличить частоту на 1—2 шага в минуту (показатель 180 считается оптимальным, хотя достичь его достаточно сложно). Повышение количества шагов позволит вам улучшить скорость бега, не концентрируясь непосредственно на темпе.
Сергей Корнеев
тренер по бегу
— Мы говорим о каденсе, то есть о количестве шагов в минуту, которое в идеале должно стремиться к 180. Данная концепция была разработана более 30 лет назад и продолжает оставаться значимой.
Если вы просто любитель и вам сложно долгое время держать высокую частоту шагов с большой амплитудой, я бы рекомендовал пробежать в комфортном темпе одну минуту, считая количество соприкосновений одной ноги с поверхностью, по которой бежите. Затем полученное число умножить на 2. Так вы узнаете ваш каденс. Если частота меньше 180, рекомендуется делать шаг короче, если больше, то, наоборот, делайте шаги длиннее. Как этого добиться? Скачать приложение с метрономом, задать темп на 180 ударов и бежать с этой частотой.
Бегайте на беговой дорожке
Такого рода тренировки могут показаться довольно неинтересными, однако если ваша цель — повысить скорость, беговая дорожка может стать отличным помощником. Она заставляет вас сохранять заданный темп на протяжении всей тренировки. В то время как бегая в парке, вы можете не заметить, как скорость уменьшается.
Начните с пятиминутного пробежки в умеренном темпе, а затем постепенно увеличивайте скорость, пытаясь выйти за пределы своей зоны комфорта. Задайте себе чёткую цель, например, пробежать 15 минут в ускоренном темпе, и начинайте. Вероятно, вам будет очень сложно, но уже после нескольких тренировок вы будете удивлены, насколько быстро ваши ноги привыкают к новому темпу.
.com/andrein
Тренируйтесь с друзьями
Если у вас нет возможности воспользоваться беговой дорожкой, позовите своих друзей на тренировки. Или присоединитесь к беговому клубу. Позвольте вашим спутникам задавать темп. Вам лишь потребуется следить за ними и стараться не отставать. Дружественная беседа или просто наличие товарища рядом поможет отвлечься от чувства дискомфорта и усталости от интенсивной нагрузки.
Кроме того, совместные тренировки с друзьями способствуют тому, что вы будете относиться к ним с большей ответственностью. С другом, который поддерживает, вы сможете пробегать гораздо быстрее и дольше.
Работайте руками
Во время бега ваши руки не остаются бездействующими, а способствуют движению ног в нужном направлении. Используйте это преимущество, когда требуется быстрое ускорение: вместо того чтобы сосредотачиваться на быстром перемещении ног, акцентируйте внимание на работе рук. При этом важно, чтобы вы использовали этот прием правильно. Следите за тем, чтобы при движении ваши руки двигались по прямой линии, а не колебались из стороны в сторону. Ваши ноги будут следовать этому примеру, что поможет увеличить скорость бега.
Сергей Корнеев
инструктор по бегу
— Если правильно пользоваться руками, они помогают сохранять энергию, длительное время держать быстрый темп. Также они нужны для сохранения равновесия во время бега, например на поворотах или в скользкую погоду. Но во время бега руки, скорее, зависят от ног, то есть чем быстрее двигаются ноги, тем быстрее двигаются руки. Увеличивать темп бега с помощью рук можно, но только в крайних случаях — на очень коротких отрезках. Если использовать работу рук на длинной пробежке, пропадёт концентрация внимания на ноги, а это скажется на скорости, ну и есть вероятность, что вы очень быстро утомитесь.
Включите в свои занятия интервалы
Для достижения высокой скорости на протяжении всей тренировки попробуйте использовать интервальные тренировки. После пятиминутной разминки начните бег в быстром темпе на 30 секунд. Затем вернитесь к обычному темпу на две минуты. Продолжайте чередовать эти режимы на протяжении всей тренировки, а в завершение выполните пятиминутную заминку.
На следующей тренировке с интервалами попробуйте увеличить быстрый отрезок до 45 секунд, а затем до одной минуты. При этом старайтесь ускорять бег во время интервалов, насколько это возможно. Испытывайте пределы вашего комфортного темпа, занимайтесь таким образом 1—2 раза в неделю, и вам дадут о себе знать положительные результаты.
.com/nkashirin
Устраивайте себе выходные
При тренировках на повышение скорости необходимо уделять внимание как интенсивным, так и легким занятиям. Запланируйте дни, когда вы будете в полном напряжении, но не забывайте включать в свой график и дни для легкой тренировки. Вы можете даже устроить себе день отдыха. Разумеется, важно развивать свои физические способности, но также крайне необходимо давать организму достаточно времени для восстановления и отдыха.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются. Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке .
Как улучшить свой результат в забеге на 5 км
Немецкий атлет-ультрараннер Флориан Нойшвандер рассказывает, как сделать так, чтобы порадовать себя лучшим результатом на забеге Wings for Life World Run.
Читать 6 мин Updated on 28.02.2022 · 21:00 UTC
Флориан Нойшвандер
Ультрамарафонец из Германии Флориан Нойшвандер любит испытывать себя на прочность, преодолевая бегом немыслимые расстояния
Федеративная Республика Германия
Каждый год в рамках благотворительного забега Wings for Life World Run Флориан Нойшвандер создает свою виртуальную команду бегунов " Run with Flow ". Вместе с бегунами со всего мира, к которой может присоединиться любой желающий, он ставит цель пробежать больше всего километров и занять верхнюю строчку командного рейтинга. При этом далеко не все участники побегут большое расстояние, ведь для вклада в общую цель команды достаточно и 5 км.
Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, Флориан делится несколькими советами. Они помогут тебе выбежать из 30 минут и показать свой лучший результат. И это интересно, потому что в благотворительном забеге Wings for Life World Run именно через 30 минут виртуальный автомобиль-финиш начинает погоню за бегунами, а это значит, что если после 5 км ты перейдешь на шаг — результат забега тебя порадует.
Wings for Life World Run
Крупнейший благотворительный забег Wings for Life World Run объединяет бегунов и колясочников со всего мира. Они бегут и едут 8 мая 2022 в одно время: в 11:00 по всемирному координированному времени
5 причин бежать на забеге Wings for Life World Run
Время чтения 3 минуты
1. Чередуй длинные и короткие дистанции
Несмотря на то, что может показаться, улучшение времени на дистанции в 5 км не обязательно требует постоянного бега именно на этой дистанции. Разнообразие в тренировках способствует развитию кардио и более эффективной работе сердца. Сочетай пробежки по 5 километров с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы увеличить свою выносливость и скорость.
2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если хочешь улучшить свое время в забеге на 5 км, совсем не обязательно наматывать круги по асфальту или на беговой дорожке несколько раз в неделю. Альтернативный вариант — подружиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). По сути это комбинация энергичных упражнений (например, резкий беговой старт или езда на велосипеде так быстро, насколько это возможно) с короткими перерывами на отдых.
Хотя длительность интервальных тренировок существенно меньше, исследования указывают на их большую пользу для организма, включая сердце и сосуды, по сравнению с продолжительными непрерывными сессиями. «Велосипед — это то, что я использую для разнообразия своих пробежек», — делится Флориан Нойшвандер. «Интенсивные интервальные нагрузки могут оказаться крайне эффективными в дни, когда время ограничено».
Попробуй в свою обычную беговую тренировку включать интервалы бега на пределе своих возможностей общей продолжительностью 5 минут
10 силовых упражнений, которые прокачают твой бег
Читать 7 мин
3. Лучше медленнее, но регулярно
Неспешные пробежки – это замечательный метод для улучшения физической подготовки. Несмотря на то что отказаться от них легко, они необходимы для восстановления сил и увеличения выносливости, а также помогают сбалансировать более интенсивные занятия.
4. Думай о пульсе
Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. «Тем не менее темп важен. Чтобы знать, что тебя может ждать на забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022, вбей желаемое расстояние в наш калькулятор цели и посмотри, с каким темпом тебе следует бежать. А пока тренируешься к забегу, добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную пробежку и со временем увеличивай их до 10 минут».
5. Переноси бег на холмистую местность
Бег с большими перепадами высоты – отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести – именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься вверх по склону. Как говорит Флориан, если в свой обычный 5-километровый маршрут ты добавишь возвышенности, то «плоские участки будут казаться тебе приятной прогулкой».
6. Сильные мышцы ног равно быстрый бег
Мышцы нижних конечностей – это твой ключевой ресурс. Неудивительно, если ты решишь заняться их тренировкой. «Дело не только в рельефных икроножных мышцах», — говорит Флориан. «Важно также сосредоточиться на задней части бедра и ягодицах». Эти группы мышц часто остаются без внимания, а зря, ведь они значительно помогают при беговых нагрузках на холмистых маршрутах. В спортзале уделяй время всем мышцам ног, чтобы достичь оптимальных результатов.
7. Пробуй бегать по разным маршрутам
В любой точке земного шара Флориан Нойшвандер завязывал шнурки на своих спортивных кроссовках. «Рельеф для меня не критичен. Главное — выйти за дверь и начать бег». Будь то бетон, грязь, гравий, холмы или ровная местность — старайся привыкать к различным поверхностям, которые сделают тебя более подготовленным атлетом. Конечно, это не означает, что ты захочешь повторять свои опыты на всех покрытиях, но ты приобретаешь понимание, чего ожидать, на что можно рассчитывать, где можно сэкономить силы, а когда стоит прибавить скорость.
8. Определи цель, ради которой ты бежишь
Если ты хочешь попробовать пробежать свою самую большую дистанцию или значительно увеличить время пробежки, то цель благотворительного забега Wings for Life World Run добавит мотивации. Потому что здорово бежать, когда понимаешь, что делаешь это ради благой цели. Зарегистрировавшись на забег и убегая 8 мая 2022 от виртуального автомобиля-финиша, ты поддерживаешь финансирование исследований спинного мозга и помогаешь тем, кто живет с травмами. «Сама идея бежать от финишной черты, а не к ней, и при этом делать это с благотворительной целью – вот такое мне нравится», — делится Флориан.
9. Выдерживай погодные условия
Возможно, ты заметил, что в зимний период твоя скорость на привычных дистанциях увеличивается, а темп становится выше. Приятная новость заключается в том, что это замечательная тренировка для легких, и с каждым потеплением ты начнешь ощущать больше энергии и уверенности в своих силах. Флориан Нойшвандер подчеркивает: «Если в твоем регионе во время подготовки к забегу была летняя погода, не переживай. Никто не может предсказать, какая погода будет в день соревнования, но одно можно сказать точно: мы все пройдем через это вместе».
10. Соревнуйся с друзьями, беги с приложением
Недавно Нойшвандер установил новый рекорд по бегу на 100 км в закрытых помещениях, преодолев это расстояние за 6 часов 26 минут 08 секунд на беговой дорожке. Его фанаты с самого начала могли смотреть забег в прямом эфире, и Флориан утверждает, что такая поддержка людей со всего мира сыграла значительную роль в успешном завершении проекта. «В день забега Wings for Life World Run мы будем бежать с приложением отдельно друг от друга и в разных частях мира. Но всё равно мы будем единой командой "Run with the Flow", которая бежит ради одной благотворительной цели. Это очень крутое беговое событие, а ведь когда тебе весело, то и километры летят незаметно!»
Добавь больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022 . 100% стартовых взносов идут на исследования спинного мозга, чтобы скорее найти способы лечения травм. Бежим с нами за тех, кто не может!
