Эффективные способы устранения крепатуры в мышцах

Чтобы избавиться от крепатуры в мышцах, важно обеспечить своему организму достаточное время для восстановления. Умеренные физические нагрузки, такие как легкая растяжка или прогулка, могут улучшить кровообращение и способствовать избавлению от болей.

Также стоит обратить внимание на питание: богатая белками пища и достаточное количество жидкости помогут восстановить мышцы. Нанесение тепла на болезненные участки, например, с помощью горячих компрессов или теплых ванн, также может облегчить состояние.

DOMS и боль в мышцах после тренировок

Неудобство, вызванное болью в мышцах, можно сравнить с неожиданной встречей с бывшим в спортзале (то есть, весьма нежелательно). А еще хуже, что это может быть болезненность с отсроченным началом (DOMS или крепатура), которая иногда проявляется еще сильнее.

Хотя эти термины не совсем идентичны, боль в мышцах и DOMS часто рассматриваются как одно и то же, и оба обозначают дискомфорт и скованность в мышцах, вызванные физической активностью. Если вам когда-либо приходилось трудно наклоняться и подниматься после тренировки ног или испытывать дискомфорт при восхождении по лестнице после продолжительной пробежки, вы знакомы с мышечной болью и DOMS. Но почему же мышцы испытывают боль?

Записывайтесь на прием быстро и удобно (в том числе на дистанционный по телемедицине) через личный кабинет.

Хотя болезненность в мышцах обычно не является приятной, нет худа без добра: это часто является признаком того, что вы приложили достаточно усилий для достижения результатов. Однако есть разница между "хорошей" мышечной болью и мышечной болью, которая может быть проблемой (травмой).

Что такое DOMS? Типы мышечной боли

DOMS (отсроченная мышечная боль) обычно обозначает дискомфорт и/или напряжение в тех мышцах, которые вы использовали во время физических нагрузок. Слово "отсроченная" указывает на то, что эта боль не проявляется сразу после тренировки, а проявляется позже.

Для понимания: DOMS отличается от привычной мышечной боли. Хотя обе эти формы боли имеют некоторые схожие черты, их различия заключаются в времени появления.

Обычная мышечная боль может начаться сразу после физической активности, в то время как DOMS обычно появляется примерно через 24 часа. Кроме того, обычная мышечная боль обычно быстро проходит и длится всего несколько часов, в то время как DOMS может сохраняться в течение трех до семи дней и затем постепенно исчезать. Исследования показывают, что DOMS обычно достигает пика через 24-72 часа после тренировки.

DOMS отличается от острого дискомфорта в мышцах, который можно почувствовать во время тренировки, например, при выполнении приседаний или интенсивных физических нагрузок, когда возникает ощущение жжения. Мышечная боль, возникающая в процессе тренировки, чаще всего вызвана накоплением молочной кислоты и ионов водорода.

Молочная кислота является побочным продуктом, который возникает в мышцах при распаде глюкозы, используемой для получения энергии во время физической активности. Несмотря на то что молочная кислота может вызывать неприятные ощущения во время занятий, она быстро выводится из мышц после тренировки и отличается от DOMS.

Почему болят мышцы ?

Иными словами, дискомфорт в мышцах возникает из-за того, что тренировки причиняют микро повреждения тканям, в результате чего запускается воспалительный процесс.

Будь то на беговой дорожке или в тренажерном зале, каждый раз, когда вы превышаете текущую выносливость своих мышц, в мышечных волокнах происходят микротравмы, и Возникают повреждения окружающих соединительных тканей. Повреждения, вызванные физическими упражнениями, могут показаться неприятными, но на самом деле это первый и самый важный шаг к тому, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее. Во время восстановления организм перестраивает мышечные волокна таким образом, что они становятся более эластичными и приспособленными, что позволяет вам стать сильнее и выносливее.

Эти микротравмы вызывают воспалительную реакцию в организме, что приводит к ощущению боли. Воспаление также стимулирует увеличение притока крови в область повреждений для запуска процесса восстановления.

Кровь играет ключевую роль в транспортировке кислорода и питательных веществ, важных для регенерации мышечных тканей, поэтому повышение кровотока способствует ускорению процессов восстановления. Улучшение циркуляции крови также эффективно удаляет метаболические продукты из мышечных клеток, которые могут усиливать боль и утомление, благодаря чему их выведение может облегчить эти неприятные ощущения. Более того, улучшенная циркуляция может помочь устранить скованность, вызванную отсроченной мышечной болезнью (DOMS).

Какие тренировки чаще всего вызывают боль в мышцах?

DOMS — это потенциальный побочный эффект, который проявляется, когда вы выходите за пределы привычной нагрузки своих мышц. Если вы увеличиваете интенсивность тренировок, например, быстрее бегаете (или катаетесь на велосипеде, или занимаетесь греблей), поднимаете более тяжелые веса (или выполняете больше повторений), чем ваше тело acostumbrado, готовьтесь к возникновению DOMS.

Согласно исследованиям, особенно часто боль в мышцах DOMS вызывают эксцентрические упражнения, которые направлены на удлинение мышц. Эти упражнения создают большую нагрузку на мышцы по сравнению с упражнениями, которые направлены на сокращение мышц другим способом. Избыточная нагрузка на мышцы приводит к их дополнительному разрушению и вызывает боль.

Люди, которые только начинают заниматься физической активностью, чаще всего сталкиваются с DOMS. Это связано с тем, что их мышцы еще не привыкли к физическим нагрузкам, и любая новая физическая активность становится для них серьезным испытанием. Поэтому после тренировки, к которой вы не привычны, возможно появление мышечной боли, даже если вы активно занимаетесь другими видами спорта. Мышцы, которые вовлечены в новую тренировку, могут быть не готовы к вашему обычному режиму упражнений.

Именно поэтому эксперты рекомендуют тем, кто занимается спортом, начинать новые упражнения с постепенного увеличения интенсивности.

Как бороться с болью в мышцах

Когда ваши мышцы болят, кажется, что диван — идеальное место для отдыха. Однако лучше не проводить весь день на диване.

Движение — лучшее лекарство, говорит она, поэтому полный покой в течение дня может усугубить боль. Вместо этого она советует выполнять упражнения низкой интенсивности, например, прогулки или легкую пробежку, заниматься йогой или делать упражнения на растяжку. Эти упражнения способствуют нормализации кровообращения, чтобы сердечно-сосудистая система могла доставлять питательные вещества к мышцам и удалять шлаки.

Когда ваше тело не подвергается физической активности и нагрузкам, необходимо предоставить ему все условия для скорейшего восстановления мышечных травм. Основное время для регенерации и увеличения мышечной массы приходится на ночной отдых, поэтому крайне важно уделять внимание количеству и качеству сна. Употребляйте пищу высокого качества, богатую питательными веществами, особенно белками. Это обеспечит ваш организм необходимыми ресурсами для завершения процесса восстановления и лечения воспаленных мышц.

Являются ли боли в мышцах хорошим признаком? Когда болезненность становится проблемой?

В большинстве случаев боли в мышцах являются хорошим признаком; это просто сигнал о том, что вы предъявили своему телу вызов, и оно старается приспособиться к тренировкам, которым вы его подвергаете. Однако вам не обязательно испытывать сильную боль, чтобы получить хорошую или результативную тренировку. Вы можете получить множество преимуществ для здоровья от упражнений, таких как снижение стресса и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, даже если на следующий день у вас нет боли.

Также существует разница между продуктивной мышечной болью после тренировки и серьезной проблемой. Так как можно определить, что есть что?

Прежде всего, при получении травмы часто вспоминается определённый "момент" во время тренировки, который стал причиной возникновения боли. Если вы ощущаете внезапную резкую боль, которая кажется вам аномальной во время занятий, или слышите треск, это может свидетельствовать о серьёзной травме. В то же время обычная мышечная боль, как правило, не связана с конкретным звуковым или ощутимым моментом, а накапливается со временем и возникает, как правило, только после завершения тренировки.

Кроме того, если у человека возникла серьёзная мышечная травма, требующая вмешательства врача, как, например, растяжение мышц или стрессовый перелом, интенсивность боли не уменьшается и не улучшается в течение нескольких дней. Обычно боль сохраняется на прежнем уровне или даже усиливается. Если через пять и более дней после тренировки вы по-прежнему чувствуете дискомфорт, это может указывать на серьёзную травму.

Кроме продолжительности боли, интенсивность боли также может помочь вам определить, является ли мышечная боль более опасной. DOMS часто сопровождается общей мышечной усталостью и скованностью суставов. Ваши мышцы могут быть чувствительными на ощупь. Болезненность, которую можно описать как острую, стреляющую или пульсирующую, или сопровождающуюся интенсивным отеком и пульсацией, скорее всего, свидетельствует о травме.

Полезный обзор

Медицина долголетия занимает важное место в сегодняшнем обществе, особенно в России, где наблюдается увеличение среднего возраста граждан. Данная ветвь медицины ориентирована на профилактику болезней, связанных со старением, а также на повышение уровня жизни пожилых людей.

Она помогает людям не просто дольше жить, но и сохранять активность и здоровье на протяжении всей жизни, что особенно важно в условиях стареющего общества. На современные темы медицины пожилого возраста пишет портал Возраст Онлайн. Мы ознакомились с рядом материалов, среди них есть много интересных статей, обзоров. Также есть видеоматериалы, которые будут полезны не только для старшего возраста, но и для людей 40+, которые через некоторое время столкнутся для себя с данными вопросами.

В очень редких случаях чрезмерные физические нагрузки, которые вызывают значительное повреждение мышц, могут привести к почечной недостаточности и опасному для жизни состоянию, называемому рабдомиолизом. Распространенными признаками этого заболевания являются слабость мышц, скованность мышц, мышечная боль и изменение цвета мочи. Если у вас возникает чрезмерная мышечная боль, отек мышц или моча становится темного цвета, немедленно обратитесь к врачу.

В целом, если вы не уверены, является ли ваша мышечная боль просто DOMS или более серьезной проблемой, обратитесь к физиотерапевту или другому медицинскому специалисту. Врач должен провести некоторые базовые тесты для определения причины боли и, при необходимости, предпринять меры для ее облегчения.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Общая усталость, трудность в каждом движении и сильный дискомфорт – с привычной мышечной болью сталкиваются все, кто хоть раз занимался спортом. Боль, возникающая после интенсивной тренировки, называется крепатурой, и подвержены ей не только новички, которые не имеют какой-либо физической подготовки, как может показаться на первый взгляд, но и профессионалы во время высоких нагрузок. Как можно быстро и эффективно избавиться от этих неприятных ощущений в мышцах? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сначала понять, почему возникает крепатура.

Причины мышечных болей после тренировок

Синдром отсроченной мышечной боли или сокращенно DOMS (от английского delayed onset muscle soreness) появляется где-то спустя 12-24 часов после тренинга и достигает пика на 2-3 сутки. Наиболее распространенные его причины:

• первая тренировка;
• добавление новых элементов и видов нагрузки в программу;
• увеличение интенсивности и продолжительности выполнения уже привычных упражнений;
• пренебрежение отдыхом во время занятия.

Механизм возникновения крепатуры следующий: в результате сильного напряжения в теле образуются микроповреждения или даже разрывы мышечных волокон. Восстанавливаясь, мышцы становятся больше и сильнее чем были раньше, что позволяет в будущем выдерживать более серьезные нагрузки без стресса для организма. Еще одним спусковым крючком DOMS и общего недомогания является избыток молочной кислоты, скапливающийся в мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга.

Обычно болевые ощущения исчезают сами по себе за несколько дней и не нуждаются в каком-либо особом лечении. Тем не менее, можно ускорить процесс выздоровления, следя за режимом дня и выбирая соответствующие процедуры.

Как устранить боль после тренировки

• Полноценный рацион. Для скорейшего восстановления мышцам жизненно необходимы аминокислоты. Именно поэтому диета в послетренировочный период обязательно должна включать в себя легкоусвояемые белки. Белками богаты орехи, бобовые, грибы, яйца, птица, рыба и пр. Не лишним также будет добавить в рацион суперфуды, например спирулину или протеин из конопли.
• Контрастный душ. Такая процедура вызывает попеременное сокращение и расширение сосудов, что ускоряет вывод молочной кислоты из мышечных тканей. Чем больше перепад температур, тем ощутимее эффек.
• Здоровый сон. Чтобы все системы организма успели оздоровиться и наполниться новыми силами, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки. Недостаток ночного отдыха способствует выработке кортизола – гормона стресса, который в избыточном количестве усиливает крепатуру.
• 4.Расслабляющий массаж. Один из самых действенных способов снять DOMS после тренировки. Релакс-массаж эффективно устраняет спазмы в мышцах, разгоняет лимфу, улучшает эластичность тканей и усиливает приток богатой кислородом крови к напряженным участкам тела.
• Горячая сауна. Пребывание в сауне прекрасно расслабляет, расширяет сосуды и улучшает кровоток, что способствует скорейшему выводу токсинов из тела. В фитнес-центре «Премьер Спорт» к вашим услугам большой банный комплекс , предлагающий несколько видов саун на любой вкус, а также бассейн-джакузи, СПА-процедуры и все что нужно, для приятного отдыха после усердной работы в тренажерном зале.
• Растяжка. Оптимально прибегать к растяжке в качестве заминки в конце занятия. Легкий стретчинг после тренировки предотвращает мышечные сокращения, которые создают болевые ощущения в теле, и мягко вытягивает нагруженные группы мышц.

Для того чтобы снизить вероятность неприятных болей в мышцах после тренировки, крайне важно иметь поддержку опытного тренера, особенно в начале пути. Профессиональные и заботливые инструкторы клуба «Премьер Спорт» помогут вам правильно разработать программу тренировок, учитывающую ваши пожелания и особенности, а также будут следить за корректностью выполнения всех упражнений.

С актуальным расписанием фитнес-направлений в нашем центре можно ознакомиться по ссылке .

Наши координаты: город Москва, улица Улофа Пальме, дом 5.

Крепатура

96% – доказанная эффективность лечения болей в мышцах в Доктор ОСТ!

72 715 пациентов получили лечение в Доктор ОСТ!

Каждый хотя бы раз за жизнь испытывал боль в мышцах после тренировки или тяжёлой физической нагрузки. В мышцах будто тянет, ноет или жжёт и любое движение отзывается болью, иногда приятной, а порой и довольно сильной. Тело ощущается немного «деревянным».Такое состояние называют крепатурой. Это нормальное состояние, которое проходит буквально через несколько дней после нагрузки.

Но как быть, если неприятные ощущения и мышечные спазмы не исчезают и становятся более выраженными? Это может сигнализировать о наличие серьёзных заболеваний или травмах мышц. Если мышечные боли вызывают значительный дискомфорт, необходимо проконсультироваться со специалистом. Только он сможет различить обычную крепатуру и патологическую боль в мышцах.

Записаться на приём

ЧТО ТАКОЕ КРЕПАТУРА?

Крепатура (с итальянского «crepare» — трескаться) – это боли в мышцах жгучего, тянущего, ноющего или тупого характера, возникающие после интенсивных физических нагрузок. Крепатуру ещё называют синдромом отложенной мышечной боли, поскольку она появляется не сразу после тренировок, а спустя некоторое время.

Тем не менее, крепатура – это что-то нормальное или отклонение? Это стандартная реакция мышц на интенсивное физическое напряжение. Таким образом, они приспосабливаются к нагрузкам, и с каждым разом тренировки становятся для них менее тяжелыми.

ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

КОГДА ПОЯВЛЯЕТСЯ КРЕПАТУРА МЫШЦ?

Крепатура, как правило, проявляется спустя несколько часов после занятия спортом. В среднем, она дает о себе знать примерно через 12 часов, достигая своего пика на 1-2 сутки. Спустя 72 часа дискомфорт со стороны мышц начинает уменьшаться и в итоге исчезает самостоятельно в течение 3-4 дней.

Следует отличать крепатуру от острой мышечной скованности, которая возникает во время или сразу после тренировки. Её причиной служит перенапряжение и усталость мышцы.

Мнение эксперта

Забронировать время для консультации

Меня часто приглашают на фитнес -конвенции и спортивные мероприятия. Не все участники знают, как называется боль в мышцах после тренировки, но очень часто спрашивают, как побыстрее от неё избавиться. Многие жалуются на скованность в теле и боли при привычных движениях, кому-то даже сложно встать с кровати.

Избавиться от крепатуры в короткие сроки помогут различные методики мануального массажа. Мануальный терапевт прекрасно знает, как уменьшить боль в мышцах после тренировки при помощи ручных техник.

Профессиональные спортсмены знают, как расслабить мышцы ног после тренировки: поможет баня или теплая ванна, питьевой режим, контрастный душ и хороший сон не менее 8 часов.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Под симптомами крепатуры могут скрываться повреждения или патологии мышечной ткани, а также более серьезные заболевания, включая инфекционные. Поэтому настоятельно рекомендуется выяснить реальную причину болей в мышцах после тренировки и узнать, как быстро облегчить дискомфорт.

Обращаться к врачу нужно, если к мышечной боли присоединились следующие признаки:

Кто лечит крепатуру?

Так как крепатура — состояние нормальное, оно и не нуждается в лечении.

Если после тренировки вы ощущаете явный дискомфорт, стоит рассмотреть возможность изменения нагрузки и подобрать подходящий вид физической активности. Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным травматологом-ортопедом и рассмотреть занятия на тренажере с подвесной системой Экзарта или набор упражнений с собственным весом под присмотром инструктора ЛФК.

Не упустите возможность выбрать наиболее подходящего травматолога-ортопеда в Доктор ОСТ и записаться на консультацию в своем городе.

Сипова Ольга Юрьевна

Главный врач, невролог, ботулинотерапевт
Врач года
Нижний Новгород
Записаться на приём

Сирин Алексей Олегович

Главный врач, руководитель отделения травматологии, специалист по ортопедии, хирург по кистям

Выдающийся травматолог

Пермь

Тупицын Михаил Николаевич

УЗИ мягких тканей и мышц

УЗИ мягких тканей и мышц – это способ осмотра внутренних структур без боли и негативных последствий. Подробнее

Электромиография нейронов (ЭМН)

Незаменимый способ в диагностике заболеваний нервной и мышечной системы. ЭНМГ помогает исследовать функцию нервов в режиме реального времени.

Мышечное тестирование

Мышечное тестирование представляет собой ручное выявление врачом изменений в мышечном тонусе у пациента

Магнитно-резонансная томография

МРТ позволяет оценить повреждения мягких тканей, включая связки, мениски, суставные капсулы и прилежащие ткани.

ПРОФИЛАКТИКА КРЕПАТУРЫ ДО ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

• перед тренировкой необходимо провести небольшую разминку на всех группы мышц. Не забывайте делать дыхательную гимнастику и периодически стряхивать руками и ногами, чтобы разогнать накопившийся лактат;
• после разминки обязательно выполнение упражнений на растяжку и разогрев мышц;
• следование указаниям инструктора, наблюдение за правильностью выполнения упражнений перед зеркалом;
• избегать чрезмерной нагрузки;
• употреблять больше жидкости во время тренировки (пары глотков воды комнатной температуры в перерыве между упражнениями вполне достаточно);
• не делать больших перерывов внутри и между тренировками, соблюдать регулярность нагрузки.

КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ БОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

• выполнить упражнения на растяжку в конце тренировки;
• принять горячую ванну, посетить бассейн или сауну. Тёплая вода расслабит и растянет спазмированные мышцы;
• пить больше тёплой жидкости;
• избегать переохлаждений;
• медленная растяжка или занятия йогой снимут часть спазма и облегчат боли в мышцах;
• иглоукалывания и массаж хорошо расслабляют мышцы и уменьшают крепатуру;
• сбалансированное питание покрывает потребность в глюкозе и питательных веществах;
• полноценный 7-8 часовой сон позволяет организму восстановить затраченные силы и энергию.

КАК УБРАТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ПОМОЩЬЮ ЛЕКАРСТВ?

Устранить дискомфорт помогут аналгетики или согревающие кремы и гели. Их следует аккуратно распределить тонким слоем по коже в области болевых ощущений. Эти препараты могут вызывать легкое покалывание кожи, что отвлекает от мышечных болей.

Снять неприятные ощущения можно при помощи обезболивающих таблеток, например, НПВС (нестероидные противовоспалительные средства). Одной таблетки будет достаточно, чтобы снизить боль в мышцах. В некоторых случаях могут помочь спазмолитики – расслабление мышцы уменьшает боль при крепатуре.

Помните: если боли в мышцах очень интенсивные и мешают привычной активности, а также не проходят даже после нескольких обезболивающих таблеток – это повод обратиться за помощью к ортопеду. Возможно, во время тренировки произошла травма мышц или связок.