Чтобы увеличить дистанцию бега, необходимо постепенно увеличивать объем тренировок, добавляя 10% к общей нагрузке каждую неделю. Важно следить за своим состоянием и не перегружать организм, так как это может привести к травмам. Регулярные тренировки помогут укрепить не только физическую форму, но и выносливость.
Кроме того, разнообразие в тренировках также сыграет ключевую роль. Включение интервальных тренировок, темповых пробежек и кросс-тренировок поможет повысить общую эффективность и сделать занятия более интересными. Правильное восстановление и питание обеспечат необходимые ресурсы для достижения новых целей в беге.
Как увеличить скорость бега на средние и длинные дистанции?
Общая подготовка к забегам
Бегуны-любители чаще всего пробегают марафоны 3, 5 или 10 км. Несмотря на то, что это стартовые длинные дистанции, для их преодоления требуется серьёзная подготовка.
Чтобы избежать травм и показать лучший результат, соблюдайте особые рекомендации:
- Следите за дыханием. Когда во время бега сбивается дыхание, работа дыхательных мышц и кровеносной системы ухудшается. В результате темп бега заметно падает. Вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, выполняйте вдох на каждые два шага и выдыхайте на третий;
- Соблюдайте технику. Отталкивайтесь от земли носками и приземляйтесь на середину стопы, чтобы не травмировать ноги. Кроме того, во время бега важно не опускать голову и держать руки согнутыми в локтях;
- Разминайтесь. Упражнения перед стартом помогут разогреться и подготовиться к нагрузке. После разминки мышцы и связки станут более эластичными, благодаря чему скорость возрастёт, а вероятность травм снизится;
- Подберите кроссовки. Бег нагружает стопы, поэтому нужно выбрать качественную обувь для занятий спортом. Беговые кроссовки должны быть лёгкими, иметь хорошую амортизацию и идеально подходить по размеру.
Тренировки для увеличения скорости бега
Чтобы повысить скорость на длительных дистанциях, попробуйте следующие тренировки:
- Интервалы – это бег с периодической сменой скорости. Сначала спортсмен бежит в обычном темпе, а после на определённом отрезке ускоряется. Интенсивность и периоды чередования скорости устанавливаются заранее;
- Фартлек – тип интервальной тренировки, при которой нет чётких правил и разделения на медленный и быстрый бег. Такие тренировки проводятся в комфортном темпе и исключают сильную нагрузку;
- Темповые или «пороговые» тренировки, которые проводятся со скоростью, немного превышающей соревновательную. При этом дистанция обычно сокращается – например, вместо 10 км спортсмен пробегает 5 км;
- Бег в гору или по лестнице, при котором спортсмен ускоряется, пробегая вверх, а спускается вниз в лёгком комфортном темпе. Подобная тренировка укрепляет мышцы, улучшает скорость и технику бега. «Бегать в гору» можно не только в естественных условиях, но и на беговой дорожке.
Кроме того, важно не забывать про общую физическую подготовку. Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут увеличить и выносливость организма, и скорость бега. В итоге результаты заметно улучшатся.
Аппаратный массаж помогает бежать быстрее
Важнейшее условие для повышения скорости бега – качественное восстановление после тренировки. Если не дать организму достаточно отдыха, избыточная нагрузка на мышцы и связки неизбежно приведёт к травмам. В период реабилитации запрещены любые нагрузки, так что вместо того, чтобы улучшить результаты, после травмы спортсмен может потерять текущую форму и начать бегать медленнее.
Одно из лучших решений для восстановления после бега – аппаратный лимфодренаж.
При проведении аппаратного лимфодренажа лимфа и кровь прогоняются от периферии к центру тела. Процедура улучшает кровообращение и лимфоотток, избавляет от крепатуры и мышечного напряжения, выводит продукты распада и ускоряет регенерацию клеток.
Лимфодренажный массаж помогает быстрее восстановиться после ударных нагрузок. Это позволяет повысить частоту и интенсивность тренировок, благодаря чему скорость бегуна растёт в кратчайшие сроки.
Аппаратный лимфодренаж регулярно проводят все профессиональные спортсмены – футболисты, баскетболисты, легкоатлеты и многие другие. Пневмокомпрессионные процедуры популярны не только за рубежом, но и в России. Это намного удобнее, чем ручной массаж, для которого нужно приглашать специалиста и подстраиваться под его график работы.
Провести лимфодренажный массаж без участия специалиста можно с массажёрами WelbuTech Z-Sport.
На спорта по легкой атлетике Марина Максимова восстанавливается после тренировки по бегу с помощью массажного аппарата WelbuTech Z-Sport
Аппараты WelbuTech из Южной Кореи были разработаны специально для спортсменов – как профессионалов, так и любителей. Лимфодренажные массажёры оснащены 4 режимами работы, полезными не только для восстановления, но и в качестве разогрева. Пятикамерные манжеты практичного чёрного цвета точно и эффективно прорабатывают все части тела.
Функция отключения конкретной камеры позволяет не затрагивать какие-то отдельные зоны или наоборот, проводить интенсивный массаж конкретной области.
Массажёры WelbuTech Z-Sport позволяют проводить лимфодренажные процедуры в любое удобное время. А благодаря антибактериальному материалу манжет и разветвителям процедуры можно проводить совместно с другими спортсменами – поочерёдно или одновременно.
Статья создана исключительно в ознакомительных целях и не заменяет консультацию профильного специалиста. В соответствии с законодательством РФ материалы на сайте www.maxmassage.ru принадлежат Чиликину М.Н. и могут использоваться только с его письменного разрешения.
Товары, упомянутые в статье:
Как развить скорость в беге на длинные дистанции
Существует множество способов развить скоростные качества в беге на средних и длинных дистанциях. О секретах скоростного бега рассказывает восьмикратная чемпионка ультрамарафона Comrades Marathon и четырёхкратная победительница Two Oceans Marathon Елена Нургалиева.
Что такое скорость, и от чего она зависит
Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.
К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.
Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.
С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.
Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.
– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.
Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.
Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции
Скорость довольно трудно развивать. Кроме того, это двигательное качество с возрастом ухудшается в первую очередь. Чтобы бежать быстро, нужно не только работать над скоростными качествами, но и совершенствовать силовые, скоростно-силовые способности, скоростную выносливость, технику движений и многое другое.
Основных методов развития скорости три:
- метод строго регламентированного упражнения;
- соревновательный метод (контрольные тренировки, эстафеты);
- игровой метод (спортивные игры).
Метод строго регламентированного упражнения заключается в том, что все действия выполняются с максимальной скоростью. Это круговые тренировки по общей физической подготовке и прыжковые работы. В этом методе используют упражнения, где чередуются движения с высокой и небольшой интенсивностью.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях
Интервалы
Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.
– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.
Интервальные тренировки имеют разные варианты:
- раз по 200 м
- раз по 400 м
- раз по 500 м
- раз по 1000 м
- 5 раз по 3000 м
- 3 раза по 5000 м.
Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.
– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!
Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько.
Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.
– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.
Темповые
Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его.
Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.
Фартлек
Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!
Бег в гору
Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону.
Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться.
Прыжковые упражнения
Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения.
Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.
Общая физическая подготовка (ОФП)
И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.
– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.
Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.
Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть
Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:
- добавить отягощение и бежать против ветра;
- ускориться за счёт инерции и бежать под гору;
- во время тренировок ОФП «поиграть» с весами и выполнять прыжки или упражнения с фитболами разного веса, эспандерами и другим инвентарём;
- посоревноваться с более сильными спортсменами.
Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки.
Факторы, влияющие на скорость бега
Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии.
Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.
Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.
Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.
Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.
– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.
Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.
Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы.
6 советов для тех, кто хочет бегать быстрее
1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.
2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.
3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.
4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.
5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.
Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.
