Чтобы увеличить каденс, важно сосредоточиться на регулярных тренировках, включающих упражнения на выносливость и технику. Анализируйте свой стиль педалирования, стараясь равномерно распределять усилия и использовать небольшие передачи, что позволит более плавно и быстро вращать педали.
Кроме того, полезно добавить разнообразные интервальные тренировки, которые помогут развить мощность и скорость. Постепенное увеличение интенсивности и времени тренировки на высоком каденсе позволит улучшить результат и достигнуть желаемого уровня эффективности.
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
С течением времени многие любители бега начинают интересоваться вопросами правильной техники своего занятия. Это становится особенно важным, когда прилагаемые усилия не дают желаемых результатов. В этот момент возникают новые термины и понятия: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, несомненно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его развивать и какие преимущества он предоставляет бегунам, объясняет российский атлет, тренер и действующий рекордсмен самого крупного сверхмарафона The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Термин «каденс» (происходящий от английского cadens) относится к ритмичности, скорости и количеству определённых движений за минуту. В мир бега это слово было заимствовано из лексикона велосипедистов и триатлетов.
Каденс – это число раз, когда ступни бегуна соприкасаются с землёй за время бега.
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Большинство любителей бега имеют низкий каденс, даже не подозревая об этом. Лишь на финише они начинают увеличивать частоту шагов, выполняя спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от уровня подготовки и физических характеристик, составляет от 150 до 165 шагов в минуту. У людей с высоким ростом каденс, как правило, ниже, так как у них более длинные ноги, что делает частые шаги более трудными.
Какой каденс считается нормальным
Существует оптимальный каденс для бега, который колеблется между 170 и 185 шагами в минуту. Если ваш каденс ниже этого диапазона, это может указывать на неэффективное использование свойств мышечных тканей и общего потенциала бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда бегуны имеют слишком низкий каденс – 150-160 шагов в минуту, они затрачивают значительные усилия. При этом почти не задействуются скрытые возможности эластичных тканей, способные обеспечить дополнительную пропульсию или, иначе говоря, естественное движение вперёд.
Если же человек бегает с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся короче при той же скорости, что у 150 шагов в минуту. В то время как бегун с каденсом 150 использует больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит перед центром тяжести, а не под ним. Это приводит к замедлению и, в частности, к приземлению на пятку. Кроме того, такая техника может быть травмоопасной: мышцы подключены к костям через сухожилия, и высокие мышечные нагрузки могут вызвать их перерастяжение. При регулярном повторении это может привести к воспалительным процессам в ахилловом сухожилии.
Получите тренировочные планы для марафона и полумарафона и приступите к тренировкам прямо сейчас!
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Помните: при снижении скорости падает и каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
При размещении ноги ближе к центру тяжести, структуры стопы – такие как своды, мелкие связки суставов, подошвенная фасция, а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы – функционируют как естественный амортизатор, снижая вероятность травм, уменьшая удары, приходящиеся на стопы. Каденс именно улучшает этот аспект бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Для того чтобы сформировать этот рефлекс, требуется заниматься особыми упражнениями:
- бег на месте;
- прыжки на месте;
- быстрый подхват пятки и другие.
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди достижительных атлетов встречаются единицы, которые демонстрируют высокую скорость, несмотря на недостатки в технике бега. Если начать процесс их переобучения, то на определённый период скорость может уменьшиться, однако в дальнейшем она не только восстановится, но и превысит прежние показатели.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
Каденс при беге: на какие показатели ориентироваться и как их достичь
Если вы активно занимаетесь бегом, рано или поздно перед вами встанет вопрос о технической стороне бега. Особенно если, несмотря на немалые старания, добиться желаемых показателей никак не получается. Именно в такой момент спортсмены-любители начинают изучать вопрос глубже и сталкиваются с такими понятиями, как пульсовые зоны, мощность бега, каденс и т.д.
В данной статье мы рассмотрим само понятие каденса, стандартные показатели, расскажем, как наращивать результат и зачем бегуну вообще оперировать таким термином при планировании своих тренировок.
Каденс — в чем же суть?
В русский язык термин “каденс” пришел из английского языка (cadence), где он переводится как темп или количество тех или иных движений за единицу времени. До бегунов этим понятием начали пользоваться спортсмены, занимающиеся велосипедными гонками и триатлоном.
Каденс представляет собой число шагов, которые бегун совершает за одну минуту. Фактически, до введения самого термина "каденс", это понятие уже было известно в легкой атлетике и называлось "частота шагов".
Бегуны-любители в основном имеют низкий показатель каденса. Учащается бег только при финишном спурте. В среднем частота шагов бегуна-любителя составляет от 150 до 165 шагов за минуту. На показатель влияет уровень подготовки спортсмена и даже его рост. Высоким людям сложнее делать частые шаги, поэтому их показатель каденса будет ниже.
Оптимальные значения каденса
Если вы хотите быть уверены, что максимально эффективно используете возможности и ресурсы своего организма, каденс нужно удерживать в пределах диапазона 170 — 185 шагов в минуту.
Для понимания того, чем грозит слишком низкий каденс, нужно немного углубиться в анатомию. Во время бега мы задействуем все три вида тканей нашей опорно-двигательной системы: костную ткань, мышечную и так называемые эластично-несократительные элементы. К ним причисляются связки, хрящевые соединения и сухожилия.
При очень низком каденсе (150 — 160 шагов) на мышцы бегуна приходится слишком высокая нагрузка. При этом ресурс эластичных тканей практически не используется. А между тем именно эти ткани могут повысить скорость бега за счет пропульсии, то есть естественного ускорения.
Когда каденс достигает 175 — 180 шагов в минуту, длина шагов уменьшается, даже если скорость остается такой же, как при каденсе 150 шагов. Однако спортсмен с каденсом 150 шагов более активно задействует свои мышцы, и его шаги становятся длиннее. Изменяется также способ приземления: контакт с землей возникает перед телом бегуна, а не под ним. Это приводит к приземлению на пятку и замедляет бег. Более того, подобная техника может вызвать травмы, включая воспаление пяточного сухожилия из-за его перенапряжения от избыточной нагрузки.
При высоком значении каденса приземление происходит практически в центр тяжести тела бегуна. Нога не выносится вперед за колено, поэтому движение и не тормозится
При снижении скорости уменьшается и показатель каденса. А вот при ускорении неправильно увеличивать только длину шагов. Их частота тоже должна расти.
Какие показатели можно улучшить, работая над правильным каденсом
Прежде всего хороший каденс влияет на безопасность бега и эффективное использование ресурсов организма. Особенно важно поддерживать высокий каденс бегунам на длинные дистанции.
При низком каденсе (например, 160) приземление происходит, как правило, на пятку с выносом ноги вперед. Это травмоопасно и тормозит бег.
Когда нога оказывается недостаточно далеко от центра тяжести тела, активируются природные амортизаторы — сама стопа (ее свод, подошвенная часть, суставы и мелкие связки), а также пяточное сухожилие и мышцы, расположенные выше. Это способствует увеличению безопасности бега, так как снижает нагрузку на стопы вследствие их соприкосновения с поверхностью. Именно каденс обеспечивает безопасность бега и его физиологичность, исключая ненужные торможения.
Способы измерения каденса
Есть несколько способов определить свое значение каденса. Прежде всего можно просто посчитать шаги, которые одна нога выполняет за минуту, и умножить на два. Для повышения точности результата лучше провести несколько измерений и вывести среднее арифметическое значение.
Также на помощь могут прийти специальные устройства: смарт-часы или датчики, которые сейчас уже встраиваются в кроссовки. Существуют и приложения для мобильных телефонов, которые рассчитывают каденс.
Одними из самых популярных часов для спорта среднего уровня являются следующие модели:
Датчик бега Polar Stride Sensor позволяет отслеживать скорость, расстояние и частоту шагов в минуту (каденс) с помощью совместимых спортивных часов или приложений. Подойдет как для тренировок на беговой дорожке, так и для бега по пересеченной местности.
Как улучшить свое значение каденса
Легчайший вариант — это использовать метроном и пытаться двигаться в ногу с его тактом. Важно в этом процессе вносить коррективы постепенно.
Для начала попробуйте делать на 5 шагов больше, чем обычно. Так организму будет легче привыкнуть, и вы сможете и дальше наращивать частоту своих шагов при беге.
Самым же эффективным и правильным способом является развитие необходимых связей между нервами и мышцами (т.е. рефлексов). Если оптимальный каденс дойдет у вас до уровня автоматизма, вы будете бегать правильно всегда, даже в усталом состоянии.
Что же нужно делать для выработки этого рефлекса?- Помогут такие упражнения, как прыжки и бег на одном месте, бег с быстрым подхватом пятки и т.д.
- Также для улучшения каденса необходимо тренировать свои стопы. Чем больше их гибкость и сила, тем выше будет ваше значение каденса.
- Включайте в свои тренировки упражнения на укрепление мышц стопы и развитие ее суставов (голеностопного, плюснефалангового и т.д.).
- Будут полезны такие приемы, как подъем пальцев ног, ваджрасана во всевозможных вариантах, стойка на ребрах стоп, прокатывание мячика стопой. Таким образом вы закладываете новые связи между нервами и мышцами.
Также на каденс влияет качественная и подходящая именно вам спортивная обувь. Лучше выбирать кроссовки с небольшой разницей в высоте пятки и носка, широкой передней частью и достаточно тонкой подошвой. Избыточная амортизация только ухудшает показатели каденса, так как увеличивается длина шагов.
Возможны ли хорошие результаты при низком каденсе?
Да, это возможно, вопрос лишь в целесообразности и относительности этих хороших результатов. На самом деле в мире есть успешные бегуны, техника которых оставляет желать лучшего. В принципе переучить их можно. На какое-то время скорость бега можете снизиться, но потом она вернется на прежний уровень и даже превзойдет его.
Каждый способен повысить свой каденс, различие заключается только во времени. Увеличение каденса всегда благоприятно воздействует на эффективность и безопасность тренировок: улучшается техника выполнения, атлет может выдерживать более продолжительные дистанции, и его здоровье оказывается под меньшим риском благодаря снижению вероятности получения травм.
Зачем бегуну хороший каденс?
Правильная техника бега без высокого каденса невозможно. Даже если вы все так же ставите ногу при приземлении на пятку, но у вас уже получилось повысить свой каденс — вы уже снизили нагрузку на стопы и защитили свои суставы. Уделяйте должное внимание технике бега, и ваши ноги вас отблагодарят хорошими результатами.
Всё, что нужно знать о каденсе при беге
Мы все хотим бегать быстрее, эффективнее, с меньшими усилиями и без риска травм. Для улучшения техники бега можно сделать многое, например — поработать над каденсом.
Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Bolat Miyatov, Валерий Демченко, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!
Что такое каденс
Каденс (или частота шагов) — это количество шагов, которое совершает бегун в течение одной минуты. Именно каденс — это один из двух факторов, определяющих скорость бегуна (другой — длина шага).
У опытных бегунов наблюдается более высокая частота шагов, так как они, как правило, движутся быстрее, чем начинающие. Элитные спортсмены достигают частоты порядка 180 шагов в минуту и выше, в то время как у большинства любителей этот показатель составляет 150–170 шагов.
Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?
Часто упоминаемый «идеальный каденс» был описан тренером Джеком Дэниелсом и, по его мнению, составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс отметил, что элитные бегуны обычно бегают именно с частотой 180–200 шагов минуту.
Например, на пути к своему мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне-2008 Хайле Гебреселассие бежал с частотой 197 шагов в минуту.
Впоследствии 180 шагов/мин стали своего рода «философским камнем» для бегунов-любителей и тем показателем, к которому они стремятся. Но не все так однозначно.
На разных скоростях каденс тоже будет разным. Оптимальная частота шага различается у разных бегунов и при разном темпе бега. Например, у одного и того же спортсмена каденс при беге трусцой составит 160 шагов, а на темповой тренировке вполне может быть выше 180.
Не существует единой нормы частоты шага, к которой все должны стремиться: оптимальный каденс для каждого бегуна основывается на многих вещах, включая текущий темп, а также рост, вес, длину ног и беговые способности.
Тем не менее, даже при отсутствии единых стандартов, мониторинг каденса и усилия по его повышению приносят множество преимуществ: это может способствовать улучшению беговой эффективности, уменьшению вероятности получения травм, снижению мышечных повреждений во время тренировок и повышению вашей беговой результативности.
Чем важен каденс
Если частота шага низкая, это может означать, что вы делаете большие шаги, приземляясь впереди себя и тормозя движение вперед. Такой способ создает бОльшую силу при приземлении, замедляет вас и увеличивает нагрузку на кости и суставы.
С точки зрения биомеханики, чем медленнее частота шага, тем больше работы с каждым шагом выполняет ваше тело. Чем выше скорость шага, тем он «легче»: уменьшая время контакта с землей, вы сводите к минимуму объем работы, которую ваше тело должно выполнять для каждого удара ногой, тем самым снижая риск получения травм на бегу.
При правильной технике бега приземление происходит ближе к центру тяжести. Это идеальный вариант, потому что приземляясь таким образом, тело подвергается наименьшей ударной нагрузке. Увеличение частоты шага — один из способов добиться этого, но в долгосрочной перспективе вы должны также работать над мышечной силой ног и улучшать технику бега.
Как измерить свой каденс
Первый шаг к увеличению каденса — определение текущей частоты шагов. Она будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Во время скоростной работы частота, вероятно, будет выше, чем во время восстановления или длительного бега, поэтому есть смысл измерить каденс во время всех типов тренировок.
Чтобы получить результат, посчитайте количество своих шагов за 30 секунд и удвойте это значение. Проведите несколько измерений для точности и уверенности в правильности данных. Многие современные спортивные часы могут отслеживать частоту шагов, но для большей точности лучше использовать традиционный метод, а затем сопоставить результаты с данными часов.
Постарайтесь не увеличивать каденс подсознательно во время проведения замеров, просто расслабьтесь и бегите как обычно.
Как улучшить каденс
Начните с цели 5%. Как и во многих других принципах в беге, медленное начало — залог долгосрочного успеха. Начните с увеличения частоты шагов на 5%, а затем, когда почувствуете себя комфортно, можно работать над увеличением еще на 5%.
Например: если сейчас каденс на длительном беге в легком темпе составляет 156 шагов в минуту — цельтесь на 164. Это будет казаться более достижимыми, чем прыжок «с места в карьер» на частоту шага 180.
Будет ли увеличение всего лишь на 5% эффективно? Исследования утверждают, что да: даже такой скромный прирост помогает значительно снизить нагрузку на колени и бедра.
Не стоит стремиться к ускорению, со временем это произойдет естественным образом.
Выделите отдельное время для работы над частотой шага. Не посвящайте всю тренировку работе над каденсом, вместо этого попробуйте увеличить частоту шага на протяжении 1–2 минут, затем расслабьтесь и просто бегите в привычном ритме еще несколько минут. Выполните несколько таких повторов. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с новой частотой — увеличивайте время или расстояние интервала.
Особенно внимательно следите за каденсом по мере того, как наступает усталость. В момент утомления уменьшение бегового каденса обычно напрямую коррелирует с падением скорости и ухудшением техники бега, а также увеличением риска травм.
Используйте метроном. Хороший способ тренировать свое тело для увеличения каденса — практиковаться в беге с использованием небольшого цифрового метронома, настроенного на определенный ритм (желаемую частоту шага). Сначала попробуйте пробежать небольшой отрезок, чтобы шаги соответствовали звуковому сигналу, не увеличивая темп бега. Это покажется странным, даже слегка неестественным, но со временем вы привыкнете к повышенному ритму.
Отдельный метроном заменят специальные приложения на iPhone и Android.
Если вам требуется музыка с конкретной частотой bpm во время занятий бегом, то стоит обратить внимание на Rock My Run — приложение, позволяющее составлять плейлисты с нужным ритмом. Доступно на iPhone и Android.
Добавьте специальные тренировки для улучшения каденса. Спринты с горки отлично подойдут для улучшения беговой формы и увеличения частоты шагов. Найдите холм с пологим уклоном около 150–200 метров. В конце легкого бега сделайте четыре-шесть интервалов вниз по склону. Во время бега ускоряйтесь, достигая максимальной скорости в конце холма.
Медленно забегите наверх, выполните несколько повторов.
Также будут полезны различные прыжки: на одной ноге (от 5 до 30 касаний на ногу), и через скакалку — на одной и двух ногах, 5–30 касаний.
Запаситесь терпением. Вы начнете ощущать преимущества бега с более высокой частотой шагов в течение 2–4 недель после адаптации. Хотя полная коррекция каденса может занять до шести месяцев, у большинства бегунов значительные изменения происходят уже за три месяца.
Тем не менее, чем дольше вы занимались бегом с низким каденсом, тем больше времени понадобится для иборьбы техники, поэтому терпение играет важную роль.
