Чтобы увеличить максимальную психофизическую мощность (МПК), необходимо сосредоточиться на создании комплексного подхода, включающего физические тренировки, правильное питание и восстановление. Регулярные аэробные упражнения, такие как бег, плавание или велосипед, помогают развивать выносливость, что в свою очередь способствует повышению МПК.
Кроме того, важно уделять внимание рациону, увеличивая потребление углеводов, белков и витаминов, что поддерживает энергообмен и общую продуктивность. Не стоит забывать и о достаточном количестве сна и восстановлении между тренировками, так как именно в этот период происходит адаптация организма и улучшение результатов.
Как подготовиться к гонке по трейлраннингу. Максимальное потребление кислорода (МПК)
Мы хотим, чтобы вы научились понимать основы тренировочного процесса и выходили на каждую тренировку осознанно, понимая, зачем сегодня нужно выполнить именно эту тренировку и поэтому мы продолжаем серию публикаций о подготовке.
В предыдущей публикации мы выделили 6 основных функций, которые нужно развивать, чтобы стать успешным трейлраннером.
- 1 — высокая метаболическая мобильность
- 2 — высокая липидная мощность ( вклад жиров в энергообеспечение )
- 3 — высокий уровень силовой выносливости
- 4 — сильный мышечный корсет
- 5 — высокий уровень ПАНО относительно МПК
- 6 — высокий МПК
Как и обещали, будем разбирать каждую из функций.
Начнем с МПК ( VO2).
Каждый из вас что-то об этом слышал, но многие даже не задумывались насколько это важно и главное зачем мы должны развивать этот показатель.
Для трейлраннера высокое МПК — один из самых важных показателей, независимо от его специализации. Если в шоссейном беге все чаще встречаются успешные атлеты с относительно не высоким МПК, но с высокой экономичностью, то в горах, даже на длинном ультратрейле лидеры топовых стартов будут обладать достаточно высокими показателями МПК, а победители вертикальных километров или SkyRace гонок имеют одни из самых высоких показателей среди всех циклических видов спорта.
Максимальное потребление кислорода — это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта. У среднего человека VO2 max равен примерно у мужчин — 40 мл/кг/мин и у женщин – 35 мл/кг/мин.
Если посмотреть на тесты известных трейлраннеров, о которых есть информация — самый высокий показатель был зафиксирован у Килиан Джорнета — 92 мл/кг/мин.
Из Российских атлетов мало у кого известны показатели, можем поделиться нашими у Кати 65 — 70 мл/кг/мин, у меня 78 — 84 мл/кг/мин в зависемости от периода подготовки.
Средний показатель для топового трейлранера мужчины выше 75 мл/кг/мин, для среднего уровня выше 67 мл/кг/мин, для «крепкого» любителя выше 60 мл/кг/мин. Для девушек примерно на 10 мл/кг/мин ниже относительно мужских показателей.
Максимальное потребление кислорода зависит: от массы работающей мускулатуры и от состояния системы транспорта кислорода — это и отражает общую физическую работоспособность (теснейшим образом связано с изменением уровня физической подготовленности человека).
До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК. К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.
МПК зависит от генетических факторов, возраста и пола. У женщин в зрелом возрасте МПК в среднем ниже, чем у мужчин на 20—30 процентов эта разница несколько сглаживается в юном и пожилом возрасте. Диапазон вариаций величин МПК у женщин значительно меньше, чем у мужчин.
Для того, чтобы повысить максимальное потреблениеVО2, ваши тренировки должны иметь интенсивность, максимально близкую к текущему показателю МПК, то есть около 90-100 процентов. При этом такие тренировки требуют довольно долгого периода восстановления по сравнению с тренировками более низкой интенсивности.
Рекомендуем делать от 1 до 2 тренировок раз в 14 дней.
Вариантов тренировок масса и тут все очень индивидуально, но мы рекомендуем выполнять работу в виде коротких интервалов со сменой темпа, например одна из самых эффективных работ — 30 секунд быстро через 30 секунд в среднем темпе в гору, такие сессии могут выполнятся сериями, например 5 по 30/30 затем отдых 2 минуты легкого бега и таких 3 серии, либо стандартный МПК протокол, например 5 раз по 3 минуты быстро через 3 минуты спокойно. Основное правила — в сумме объём МПК интервалов не должен превышать 20 минут.
К сожалению, данное качество невозможно повышать постоянно, чаще всего максимальные показатели вашего МПК лимитированы генетически.
Определить точней всего МПК можно с помощью специальных тестов c использованием газоанализатора. Все показатели, которые показывают часы считаются очень усреднёнными. В качестве примера, мой текущий МПК порядка 80 мл/кг/мин, часы показывают 56 мл/кг/мин, так как они не могут анализировать поверхность, набор высоты и тд. Даже для примерного усредненного математического расчёта.
Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу
Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.
Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.
Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин
На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.
Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.
Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.
В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.
Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин
В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.
Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.
За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.
Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин
В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.
Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.
Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК
Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.
Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). В случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.
Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.
Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.
Интервальные тренировки существуют трёх видов: 1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь. 2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше. 3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.
Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов.
По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.
Сочетание тренировок в плане
Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.
В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.
Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.
Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!
Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»
