Чтобы добрать углеводов, можно обратить внимание на продукты, богатые сложными углеводами, такие как цельнозерновые крупы, хлеб и макароны. Эти продукты не только обеспечивают организм энергией, но и насыщают за счет высокого содержания клетчатки.
Кроме того, добавление фруктов и овощей в рацион поможет увеличить потребление углеводов. Они содержат естественные сахара и важные витамины, что способствует улучшению общего состояния организма и поддержанию здорового обмена веществ.
Чем добрать углеводы
Хлеб, булочки, сахар, макароны, джем, продукты из муки (теста). Угощаться ломтиком хлеба с джемом, запивая сладким чаем — замечательное удовольствие. Дополнять рацион стоит, если наблюдается нехватка в питательных веществах.
rusalka7787 Количество публикаций: 8 Участник
Да, действительно, калорий не хватает. Но вот с углеводами как-то не удается набрать нужное количество. Можем ли мы рассмотреть возможность изменения соотношения БЖУ, например, в сторону увеличения белка? Или это имеет смысл только при высокой физической активности?
strat7 Публикаций: 256 Member
Есть ли возможность изменить соотношение БЖУ, например, увеличив количество белка?
Зашли в раздел цели и изменили как надо.
koshka1976 Сообщений: 75 Участник
rusalka7787 Количество публикаций: 8 Участник
На похудении как это отразится?
rusalka7787 Количество публикаций: 8 Участник
Благодарю, рис и макароны употребляю не так часто, не обратила на это внимания, постараюсь улучшить ситуацию)
araararuna Опубликовано: 1,306 Участник
Чем больше углеводов вы съедите, тем меньше жира вы потратите, тем жирнее вы останетесь. Таки да, налегайте на рис и макарошки.
rusalka7787 Сообщений: 8 Участник
О, спасибо. Так понятнее намного)
koshka1976 Количество публикаций: 75 Участник
ну это смотря сколько есть, от порции риса в 80г в день, если она вписывается в дневной калораж, ничего страшного не произойдет.
koshka1976 Количество публикаций: 75 Участник
Важно сколько вы калорий потребили и сколько израсходовали за день, а не что вы ели. Например мой обмен веществ составляет 1800-2000ккал, в зависимости от физ.нагрузки, я в день потребляю 1200ккал, тем самым создаю дефицит в 600-800ккал, нехватку которых мой организм берет из запасов, собственных, за счет этого я и худею. Не путайте ккал с граммами, ”похудеть” на 600-800ккал это не на 600-800г.
Не имеет значения, что именно я употребляла в течение дня и в какое время. Даже если съесть шаурму на 1200 калорий, и при этом не есть больше ничего в течение суток, калорийный дефицит все равно будет создан. Однако, стоит учитывать, что голод все равно даст о себе знать. Поэтому оптимальнее выбирать продукты с низким содержанием калорий и распределять их на три-пять приемов пищи.
Пища должна быть разнообразной, качественной и вкусной, дабы не навредить здоровью и не сорваться. Например я сегодня завтрак проспала и обед позволила себе плотный: тонкий лаваш с сыром прогретый на сухой сковороде, запеченный окорочек без кожи, салат из пекинской капусты(просто порезала капусту и перемешала с ч.л. франц.горчицы) чашка натурального кофе слегка забеленного молоком и кубик черного шоколада.
На вечернее меню запланированы два всмятку яйца, лаваш и кефир. Также добавлю витамины и минералы. Конечно, все это должно вписываться в 1200 калорий. Углеводов не хватает, но я не переживаю, главное — следить за калорийностью.
araararuna Публикаций: 1,306 Member
Я не утверждала, что происходит нечто ужасное. Употребление 80 граммов риса вызывает те же эффекты, что и другая пища: человек возьмет меньше жиров из своих запасов. При условии, что дефицит остается, естественно. Стремление добрать углеводы до нужных значений в программе — это необычная недальновидность.
Avgur Публикаций: 1,160 Member
araararuna написал: »
При употреблении 80 граммов риса происходит то же самое, что и с любой другой пищей: человек сможет извлечь меньше жира из своего запаса. Разумеется, при условии, что сохраняется дефицит калорий. Стремление заполнять углеводы до определенных значений в программе является нерациональной стратегией.
А я, как всегда, запущу червячка сомнения
Суть в том, что в определённых случаях недостаточное потребление углеводов может негативно сказаться на процессе похудения. При этом речь идет именно о недостатке, а не о полном исключении, как это происходит в кето-диете. Позвольте мне объяснить для тех, кто интересуется деталями.
Глюкоза в организме отправляется в три места: в жировые и в мышечные клетки, а В печень, где она может запасаться и превращаться в аминокислоты. Доставкой глюкозы в адипоциты и мышцы заведует транспортный белок ГлюТ-4, имеющий высокое сродство с глюкозой и пропускающий её только внутрь. В печень же она доставляется белком ГлюТ-2, имеющим низкое сродство с глюкозой и способным пропускать её туда и обратно.
В условиях общего дефицита калорий может возникнуть ситуация, при которой недостаток глюкозы (но не её полное отсутствие) активирует ГлюТ-4, позволяя ей поступать в жировые клетки. В то же время ГлюТ-2 будет блокировать поступление глюкозы в печень, открывая при этом выход для неё. Это приведёт к прекращению синтеза аминокислот, однако глюкоза продолжит превращаться в жир в приблизительно тех же объемах.
Но эта своеобразная ситуация, конечно, не отменяет общего правила: добирать калории в пределах небольшого дефицита за счёт углеводов не стоит.
22 продукта, богатых углеводами
Кардиолог и медицинский редактор с опытом работы более восьми лет. Углубляется в изучение психологии для более глубокой самопознания и понимания окружающего мира. Увлекается бегом и городским мистицизмом.
Екатерина Маркина
Автор медицинских материалов с глубоким уважением к клинической практике. Фанат Грегори Хауса и мира Гарри Поттера. Общается с кошкой и не считает себя психически нездоровой.
Из этой статьи вы узнаете:
- что такое углеводы и какими они бывают;
- что такое быстрые и медленные углеводы;
- кому нужно больше углеводов;
- в каких продуктах больше всего полезных углеводов;
- что такое правило тарелки;
- что может скрываться за надписью «без сахара».
Мы открыли телеграм-канал «Ты как?». В этом удобном формате мы будем делиться материалами о саморазвитии, психологии, а также о том, как успешно учиться и развивать карьеру в любом возрасте. Не пропустите и подписывайтесь!
Что такое углеводы и какими они бывают
Углеводы — один из главных источников энергии, особенно для мышц и нервных клеток. Из продуктов мы получаем простые и сложные углеводы.
Что такое простые углеводы
Быстрые углеводы, или простые углеводы, включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а также их сочетания, известные как дисахариды. Наиболее популярные дисахариды — это сахарный песок (комбинация глюкозы и фруктозы) и лактоза (состоящая из глюкозы и галактозы).
Все простые сахара:
- быстро (за 5–10 минут) всасываются в кровь;
- скачкообразно повышают уровень глюкозы в крови;
- обеспечивают организм энергией на короткий период или запасаются в виде гликогена.
Скоро после потребления простых углеводов уровень сахара в крови резко уменьшается, что вызывает желание перекусить чем-то еще. Некоторые пользователи издания The Guardian считают, что рестораны purposely предлагают опробовать выпечку из хлебной корзины до оформления заказа. В то время как посетитель ждет официанта и рассматривает меню, глюкоза начинает усваиваться, и чувство голода усиливается. В результате, у посетителя может возникнуть желание заказать больше блюд.
Что такое сложные углеводы
Сложные (медленные) углеводы — это крахмал, который «работает» так:
- медленно всасывается в кровь, поскольку пищеварительная система задействует ферменты, чтобы превратить сложный углевод в простой;
- поддерживает уровень глюкозы в течение длительного времени.
К таким углеводам, как сахара, также относят не перевариваемые пищевые волокна, включая пектины, бета-глюканы, клетчатку и камедь. Эти волокна лишены калорий, но при этом способствуют нормальному процессу пищеварения:
- растворимая клетчатка набухает в желудке и замедляет всасывание сахаров из пищи — это препятствует резкому «скачку» глюкозы в крови;
- нерастворимая клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, придаёт каловым массам объём и ускоряет сокращения кишечной стенки.
Оба вида пищевых волокон — это питательный субстрат для «дружественных» бактерий кишечной микробиоты. Используя клетчатку, они синтезируют молекулы, полезные для организма.
Кому полезно есть продукты, богатые углеводами
Продукты, содержащие углеводы, важны для каждого, однако к недостатку этих веществ особенно восприимчивы:
Дети и подростки
Специалисты Союза педиатров России призывают следить за количеством углеводов в рационе детей. Набирать их норму надо не с помощью кондитерских изделий, которые содержат только быстрые углеводы, а за счёт овощей и фруктов. В их составе — пищевые волокна, медленные углеводы и небольшое количество быстрых. Блюда из овощей и фруктов необходимо включать почти в каждый приём пищи.
Потребность в углеводах за сутки варьируется в зависимости от возраста. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для детей установлены следующие нормы потребления углеводсодержащих продуктов:
| 2–5 лет | Не менее 250 | Не менее 15 |
| 6–9 лет | Не менее 350 | Не менее 21 |
| 10 лет и старше | Не менее 400 | Не менее 25 |
Физически активные люди
Во время тренировки углеводосодержащие спортивные напитки доставляют к мышцам достаточное количество энергии. Потребление углеводов до и после тренировки восстанавливает запасы гликогена в мышцах, что крайне важно при длительных физических нагрузках.
Американское антидопинговое агентство (USADA) советует атлетам получать ежедневно от 3 до 12 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела.
Соблюдающие диету
Для снижения веса иногда достаточно исключить из рациона только добавленный сахар. От продуктов, богатых сложными углеводами и клетчаткой, отказываться не следует, поскольку они:
- дольше сохраняют чувство сытости;
- помогают не переедать;
- поддерживают кишечную микробиоту и регулярность стула.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует всем взрослым ежедневно потреблять как минимум 400 граммов овощей и фруктов, а также 25 граммов пищевых волокон. Тем, кто следит за своим весом или стремится похудеть, также рекомендуется получать углеводы в этом объёме.
Беременные
В первой половине беременности питание обычно количественно не отличается от обычного рациона женщины. Однако многие беременные женщины начинают есть больше простых углеводов (сладкое) и меньше сложных (крупы, бобовые). Но недостаток сложных углеводов может привести к снижению темпов роста плода, поэтому со второй половины беременности женщине даже следует увеличить суточную норму углеводов на 30 граммов. А вот продукты с быстрыми сахарами необходимо ограничить уже с 14-й недели вынашивания.
В каких продуктах содержатся углеводы
Оба типа углеводов — как простые, так и сложные — могут содержаться в одном и том же продукте. Более полезными считаются продукты, где сложные углеводы преобладают над простыми.
В таблице ниже мы собрали список продуктов , богатых углеводами, которые стоит сделать частью рациона.
| 1 | Финики | 75 |
| 2 | Нут | 63 |
| 3 | Хлеб из овсяных отрубей | 39,8 |
| 4 | Коричневый рис | 31,3 |
| 5 | Макароны (из твёрдых сортов пшеницы) | 30,9 |
| 6 | Перловка | 28,2 |
| 7 | Чернослив | 28,1 |
| 8 | Красная фасоль | 27,9 |
| 9 | Бананы | 22,8 |
| 10 | Горох | 21,1 |
| 11 | Кукуруза | 21,0 |
| 12 | Картофель (варёный) | 20 |
| 13 | Гречиха | 19,9 |
| 14 | Булгур | 18,6 |
| 15 | Яблоко | 16,8 |
| 16 | Груша | 15,2 |
| 17 | Свежевыжатый апельсиновый сок | 10,4 |
| 18 | Морковь | 9,6 |
| 19 | Арбуз | 7,6 |
| 20 | Капуста | 5,8 |
| 21 | Молоко (кокосовое) | 5,5 |
| 22 | Говяжья печень | 5,1 |
Финики
Это может служить заменой сахару и сладким угощениям. Согласно данным журнала International Journal of Food Science and Technology, финиковые батончики обеспечивают спортсменов необходимым количеством энергии во время занятий спортом.
Нут
Пищевая ценность нута настолько высока, что специалисты Кембриджского университета включили его в список функциональных продуктов питания. Также анализ 21 исследования, опубликованный в Американском журнале клинического питания (AJCN), показал, что нут помогает уменьшить вес, даже если не сокращать калорийность пищи.
Хлеб из овсяных отрубей
В отличие от белого хлеба, хлеб, изготовленный из овсяных отрубей, богат клетчаткой. Определённые виды этой клетчатки способны замедлять усвоение глюкозы и холестерина, что способствует поддержанию их нормального уровня в крови.
Коричневый рис
Поскольку продукт не очищают от зародышевой оболочки и отрубей, коричневый рис сохраняет большую часть полезных пищевых волокон. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять коричневый рис для снижения уровня сахара в крови.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы
После приема пищи уровень сахара в крови может превышать норму — это явление известно как гликемическая реакция. Поскольку паста из твёрдых сортов пшеницы обладает высоким содержанием сложных и трудноперевариваемых углеводов, она приводит к гораздо менее выраженному гликемическому ответу.
Перловка
Перловая крупа богата особым типом клетчатки — бета-глюканами. Они замедляют всасывание крахмала из пищи и повышают чувствительность клеток к инсулину.
Чернослив
Исследователи Ливерпульского университета выяснили, что легче управлять своим аппетитом, если в качестве закуски выбирать чернослив.
Красная фасоль
Из-за высокого содержания белка фасоль редко относят к продуктам, содержащим углеводы. Между тем в одной порции продукта также содержится около 7 граммов клетчатки. Данные о влияние фасоли на вес неоднозначны. Некоторые исследования подтверждают: фасоль уменьшает окружность талии у молодых женщин. Также опрос, проведённый среди 8229 взрослых с 1999 по 2002 год, показал, что у людей, которые потребляют бобовые, в том числе фасоль, более низкая масса тела.
Бананы
Неплодные бананы помогают при диарее, в то время как спелые устраняют запоры. Эта двойственность явления имеет простое объяснение: с процессом созревания бананов в их мякоти уменьшается количество дубильных веществ, способствующих запорам. Вместе с этим увеличивается содержание растворимой клетчатки. В желудке она образует густой гель, который способствует нормализации работы кишечника.
Горох
Крахмал и клетчатка — основные компоненты гороха. В продукте присутствуют сахариды, которые действуют как пребиотики, то есть служат питанием для кишечной микробиоты.
Кукуруза
Отварная кукуруза может служить важным источником клетчатки для тех, кто страдает от непереносимости глютена, так как в кукурузных зёрнах отсутствует этот белок. Кроме того, цельнозерновая кукуруза богата полезными углеводами, включая пищевые волокна.
Картофель
Если добавить в рацион варёный картофель, чувство сытости будет ощущаться дольше, и не возникнет искушения перекусить вскоре после еды. Группа исследователей из Канады предполагает, что структура картофельного крахмала меняется в процессе приготовления продукта. В варёном картофеле накапливается неусвояемая клетчатка, которая препятствует быстрому всасыванию углеводов.
Гречиха
Гречневая крупа — это еще один продукт, не содержащий глютен и обладающий высоким уровнем углеводов. В зернах гречихи присутствует большое количество резистентного крахмала. Он не поддается перевариванию, но кишечные бактерии преобразуют его в короткоцепочечные жирные кислоты. Одна из таких кислот — бутират — способствует укреплению клеток кишечника и предотвращает их пропускание токсичных веществ в кровоток.
Булгур
Булгур готовят из зёрен пшеницы твёрдых сортов. Их предварительно пропаривают, сушат, измельчают — и получают функциональный продукт питания. Булгур богат нерастворимой клетчаткой, полезной для кишечной микробиоты, а Витаминами и белками.
Яблоко
Яблоки являются отличным источником пектина, который представляет собой растворимую клетчатку. Пектин впитывает жидкость в кишечнике, увеличивает объём каловых масс и способствует их более лёгкому выведению. Рекомендуется употреблять яблоки с кожурой, так как именно в ней сосредоточено большинство клетчатки.
Груша
Груши богаты фруктозой и сорбитолом, который оказывает слабительное действие. Сложные углеводы в грушах представлены лигнином — клетчаткой. Кишечные бактерии трансформируют лигнин в лигнаны, более известные как фитоэстрогены.
Морковь
Содействует уменьшению массы тела, способствует нормализации уровней глюкозы и инсулина в крови после приема пищи.
Арбуз
Капуста
Около 50% состава капусты приходится на клетчатку, а вторая половина — на натуральные сахара. Приятный бонус: в капусте почти нет жиров, поэтому её можно употреблять при снижении веса.
Говяжья печень
В говяжьей печени содержится небольшое количество углеводов, представленных гликогеном. В этом субпродукте отсутствует клетчатка.
Коровье молоко
С молоком и молочными продуктами можно получить только простые углеводы, в основном лактозу. Несмотря на это, у молока низкий гликемический индекс, то есть оно не вызывает значительного повышения уровня сахара в крови.
Свежевыжатый апельсиновый сок
В соке, полученном из 100% свежих апельсинов, содержится значительное количество клетчатки и полифенолов. Эти компоненты способны замедлять процесс усвоения фруктозы и глюкозы, тем самым дольше поддерживая чувство насыщения.
Правило тарелки, или Как употреблять углеводы
Чтобы придерживаться сбалансированного рациона было легче, Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета предложила использовать правило тарелки.
Необходимо взять тарелку диаметром около 23 см и мысленно разделить ее на три секции: одну половину и две четверти, после чего заполнить:
- ½ — некрахмалистыми овощами: салатной зеленью, капустой, огурцами, морковью, томатами или спаржей.
- ¼ — сложными углеводами: это могут быть крупы, крахмалистые овощи, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- ¼ — белковой пищей: курицей, индейкой, морепродуктами, нежирной свининой или говядиной, рыбой.
В качестве источника жиров лучше использовать растительное масло. Им можно, например, заправить салат.
Что может скрываться за надписью «без сахара»
При выборе углеводных продуктов стоит тщательно ознакомиться с этикетками. Надпись «Нет сахара» может свидетельствовать о наличии заменителей сахара, которые могут быть более вредными, чем сам сахар. Также имейте в виду, что ингредиенты на этикетке располагаются по убыванию их количества в составе. Часто в составе хлеба с отрубями пшеничная мука высшего сорта стоит на первом месте, а цельнозерновая мука — на пятом.
Польза продуктов, богатых углеводами, будет заметнее, если предварительно узнать уровень глюкозы в крови. Тогда вы сможете сравнить результаты до и после коррекции рациона. Чтобы результаты лабораторных тестов были точнее, узнайте, как подготовиться к анализам.
Скурихин И. М., Тутельян В. А. Химическая структура пищевых продуктов России: Рекомендации. Под общ. ред. В. А. Тутельяна. Москва: ДеЛи принт, 2002. 236 стр.
Откуда взять сложные углеводы
Углеводы необходимы для жизнедеятельности человека. Они относятся к макроэлементам, то есть суточная потребность организма в таких веществах исчисляется граммами, в отличие от микроэлементов, оптимальный объем которых — милли- или микрограммы. В статье рассказываем, какими бывают, зачем нужны углеводы и в каких продуктах содержатся их самые полезные разновидности.
Функции углеводов в организме
Углеводы, содержащиеся в пище, являются источником энергии для организма — один грамм этого нутриента предоставляет 4 ккал. Когда макроэлемент поступает в организм, он подвергается расщеплению, в результате чего образуется глюкоза, которая:
способствует сохранению белков в тканях и органах;
- активно участвует в обмене жиров;
- обеспечивает питательные вещества для нервной системы;
- улучшает внимание и сосредоточенность;
- регулирует уровень глюкозы в крови;
стимулирует сокращения мышц, нужные для движений.
Также углеводы содержат необходимые витамины, которые способствуют поддержанию здоровой микрофлоры и предотвращают усвоение вредных бактерий.
Все это означает, что макронутриент необходим организму для выполнения многих функций, прежде всего — энергетической, пластической, метаболической, гликопротекторной.
Классификация углеводов
Прежде всего углеводы делятся на две группы в зависимости от скорости их усвоения: простые, также известные как быстрые, — это сахара; сложные, или медленные, — это пищевые волокна.
Вещества второй категории тоже подразделяются на две группы. Одна — перевариваемые крахмал и гликоген. Они расщепляются до простых сахаров. Другая — неперевариваемые. Это целлюлоза и пектин, они содержатся в клетчатке.
Чем сложные углеводы отличаются от простых
Если говорить вкратце: у них отличается темп распада и поглощения в кровяное русло.
Простые углеводы — моносахариды
Состоят из сахаров одного вида, например, фруктозы или галактозы. Действие моносахаридов очень быстрое, но кратковременное. Они резко повышают сахар в крови и дают серьезную нагрузку на печень. Излишки моносахаридов превращаются в жир на животе и бедрах.
Простые углеводы можно найти в таких продуктах, как бананы, арбузы, мёд, выпечка из пшеничной муки, кукуруза, белый рис, кондитерские изделия, сладкие газировки и молочные продукты.
Сложные углеводы — полисахариды
Состоят из трех и более сахаров. Это продукты, богатые крахмалом и клетчаткой. Сложные углеводы расщепляются медленно, но дают длительное ощущение сытости, нормализуют уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.
Обратите внимание на углеводы, содержащиеся в хлебе из цельнозерновой муки, орехах, семенах, сухофруктах и бобовых.
Важно
В питании взрослого человека углеводы должны составлять 50–55% от общего объема.
Крупы
Включайте в рацион злаки, не очищенные от оболочек. Медленных углеводов много в овсянке, гречке, киноа, пшене, коричневом рисе и других необработанных крупах.
Киноа каша Время варки: 25 минут. Имеется в виду: 200 мл молока; 100 г крупы; 20 г масла сливочного;
6 шт. кураги;
1 столовая ложка изюма; 2 чайные ложки сахара; щепотка соли.
Замочите киноа в холодной воде на 20 минут. Мытую курагу нарежьте мелкими кубиками.
Слейте воду с крупы и промойте ее в сите под водой. Доведите молоко до кипения, добавьте в него киноа и тщательно перемешайте. Варите на слабом огне в течение десяти минут. Введите соль, сахар, сухофрукты и масло. Хорошо перемешайте все ингредиенты и продолжайте готовить еще десять минут.
Совет
Если хотите снизить калорийность каши, замените молоко водой и не добавляйте масло.
Невероятный салат Попробуйте использовать перловую крупу нестандартно — вместо рассольника или каши, добавьте ее в салат. Время на приготовление: 2 часа 40 минут, из которых активное время — 20 минут. Вам потребуется: 230 г перловой крупы;
150 г помидоров;
50 г зеленого лука;
20 г руколы;
30 мл лимонного сока;
4 г белого кунжута;
2 зубчика чеснока;
3 столовые ложки оливкового масла; по вкусу добавьте соль и черный перец.
Несколько раз промойте перловку и замочите на два часа, чтобы разбухла. Потом отварите ее до готовности в большом количестве воды, на это уйдет примерно 40 минут. Помидоры и зелень помойте и обсушите, чеснок очистите. Томаты нарежьте небольшими кубиками, зелень измельчите. Пропустите чеснок через пресс. Смешайте все ингредиенты.
Этот салат обладает высокой питательностью, поэтому рекомендуется подавать его в умеренных количествах.
Бобовые
Эта группа продуктов — хороший источник сложных сахаридов. Введите в рацион бобы, сою, фасоль, горох, чечевицу, нут. Используйте их в салатах, первых и вторых блюдах.
Чечевица зеленого цвета Время готовки: 30 минут. Необходимо взять: 150 г чечевицы; 4 ст. ложки растительного масла; зеленый лук и свежую петрушку; соль по вкусу. Чечевицу нужно отсортировать, промыть и оставить в холодной воде на полтора часа.
Мелко нарежьте зелень.
Поместите чечевицу в 300 мл воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и готовьте под крышкой в течение 20 минут. В конце добавьте соль и тщательно перемешайте.
Откиньте сваренную чечевицу на сито. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем нарезанный лук. Добавьте чечевицу и петрушку, перемешайте. Снимите сковороду с огня. Через две минуты можно подавать блюдо на стол.
Рекомендация
Коричневая чечевица хорошо разваривается, ее лучше использовать для супов и рагу. У зеленой — приятный ореховый привкус, который отлично раскрывается в салатах и гарнирах. Красная получается очень мягкой, она идеальна для пюре. Черная редко встречается в продаже, но если найдете, то сделайте с ней салат из овощей и зелени.
Котлеты из тыквы и фасоли Эти котлеты выглядят крайне привлекательно благодаря тому, что сочная тыква придает белой фасоли особый оттенок. Время подготовки: 90 минут, из которых 30 минут — активная работа. Вам потребуется: 300 г мякоти тыквы;
225 г фасоли;
50 г овсяных хлопьев;2 ст. л. оливкового масла;
по вкусу смесь соли, перцев и итальянских трав.
Промойте фасоль и оставьте ее в воде на семь-восемь часов. Затем варите ее под крышкой около 50 минут. После этого откиньте фасоль на дуршлаг. Тыкву нарежьте кубичиками и отваривайте до тех пор, пока она не станет мягкой, после чего слейте лишнюю жидкость. Овсяные хлопья измельчите с помощью кофемолки.
Отваренные продукты смешайте блендером. Добавьте к ним специи и измельченные хлопья. Все перемешайте блендером до однородности.
Дайте массе постоять около десяти минут. Сформируйте котлеты и обжаривайте их на разогретой сковороде с растительным油 до появления золотистой корочки. Отлично подойдет по пять минут с каждой стороны. Подавайте с сметаной и свежей зеленью.
Макароны
Самыми полезными считаются макароны из пшеницы твердых сортов, особенно цельнозерновые. Они хорошо сочетаются с другими продуктами, подходят для приготовления различных блюд.
Макароны из цельного зерна с заливкой на основе шпината и яиц
Используйте для этого блюда короткие трубочки, чтобы соус попал внутрь. Идеально подойдут пенне, ригатони, ригате.
Продолжительность приготовления: 10 минут. Вам понадобятся: 100 г пасты; 70 г шпината; 2 яйца;
1 ст. л. рафинированного подсолнечного масла;
щепотку соли.
Приготовьте макароны. На сковороде разогрейте масло, добавьте шпинат и уже отваренные макароны. В отдельной миске взбейте яйца до получения однородной массы и влейте их к содержимому сковороды, приправьте солью. Готовьте все на минимальном огне под крышкой около семи минут.
Совет
Овощи
Медленные углеводы присутствуют во всех овощах, особенно в тех, которые богаты крахмалом. К таким овощам относятся картошка, батат и свекла. Также значительное количество сложных углеводов можно встретить в корнях пастернака, тыкве, огурцах, помидорах и редисе.
Весенний салат
Время для готовки: 15 минут. Вам потребуются: 1 огурец; 1 помидор; 3 редиски;
1 столовая ложка растительного масла;соль и молотую паприку по предпочтению.
Помойте и обсушите овощи. Нарежьте и сложите в салатник, добавьте специи и перемешайте. Подавайте как закуску или гарнир к мясу.
Увлекательная информация
Пастернак называют белой морковью и полевым борщом. Культивировать это растение начали в Древней Греции. Если натертый корнеплод пожарить с мясом, оно получится сладковато-пряным, поскольку сахар из пастернака при высокой температуре карамелизуется.
Фрукты
Постепенные углеводы содержатся практически во всех фруктах, ягодах и цитрусах. На их основе можно создавать вкусные и полезные салаты, десерты, соусы и начинки для выпечки.
Фруктовая нарезка
Время обладания блюдом: 20 минут. Необходимо взять: 250 г винограда; 1 апельсин; 2 киви;
2 мандарина; горсть черники.
Помойте фрукты и ягоды. Апельсин прямо в кожуре нарежьте полукруглыми дольками, а очищенные киви — ломтиками. Виноград разделите на маленькие грозди. Мандарины очистите и разберите на дольки. Все ингредиенты красиво выложите на блюдо секторами, по кругу или полосами, а сверху посыпьте голубикой — в ней много витаминов.
Вместо апельсина можно использовать грейпфрут или свити, вместо мандаринов — кумкват. Вы можете заменить голубику на чернику, а виноград — на малину. В целом, выбирайте фрукты и ягоды по вашему усмотрению.
Совет
Если у вас есть загородный участок и вы получили хороший урожай, рекомендуется часть его заморозить. Такой метод хранения позволяет сохранить витамины, минералы и клетчатку в продуктах. Узнайте, как правильно заморозить овощи, фрукты, зелень и ягоды, в инструкциях на Food.ru.
Орехи и семена
Количество сложных углеводов зависит от сорта орехов. Например, в 100 граммах фундука их чуть больше 10 граммов, в миндале — почти 13, в кешью — 27.
