Для повышения выносливости необходимо постепенно увеличивать физическую активность, выбирая разнообразные виды тренировок, такие как бег, плавание или велоспорт. Важно сочетать кардио-упражнения с силовыми тренировками, что позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общую физическую подготовку.
Не стоит забывать и о правильном питании, которое играет ключевую роль в восстановлении и поддержании энергии. Убедитесь, что ваш рацион богат углеводами, белками и здоровыми жирами, а также не забывайте о достаточном количестве воды. Постепенное увеличение нагрузок и сбалансированное питание помогут достичь устойчивых результатов в развитии выносливости.
Что такое выносливость и как ее тренировать
Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.
В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?
Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.
После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.
Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:
Сила и выносливость. Это — не одно и то же.
Сила — это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.
Выносливость — это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.
Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.
Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?
Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.
С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.
С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.
Кстати!
Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Как и чем питаются мышцы?
Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ — Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.
В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.
Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.
Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.
Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.
После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.
Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.
После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.
Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.
Что тренировать?
Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:
- Остаточный АТФ
- Креатинфосфат
- Анаэробный гликолиз
- Аэробный гликолиз и жирные кислоты.
Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это — способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.
Работают все принципы питания и тренировать надо все.
Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.
Как тренировать?
Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.
Остаточный АТФ
Точнее его количество в клетках — можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.
Аэробный кислородный режим
Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.
Анаэробный режим
Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.
Лучшая форма тренировки анаэробного режима — классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.
Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.
Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.
Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.
Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!
Как определять нагрузку?
Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?
Пульс
Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.
Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.
Все спортивные часы в «Канте»
А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.
Рекомендуемые модели:
Тренировки для развития выносливости
Что такое выносливость и что она дает Виды выносливости Как определить свой уровень выносливости Типы упражнений на выносливость Сколько времени нужно на развитие выносливости Спортивное питание для увеличения выносливости Залогом хорошего самочувствия и высокого уровня работоспособности является такой важный параметр физического развития как степень выносливости. При желании каждый человек может эффективно поработать над ее показателями и добиться значительных успехов, главное условие при этом — тщательно продуманная программа спортивных тренировок, периодичность и сбалансированный рацион питания.
Что такое выносливость и что она дает
Выносливость – это физическое качество, которое выражается в способности выполнять длительное время определенную деятельность без потери эффективности. Проще говоря, у тех, кто способен подняться без лифта на десятый этаж, не страдая при этом от отдышки и зашкаливающего пульса, выносливость находится на высоком уровне. А тем, кто уже на втором-третьем этаже останавливается, чтобы передохнуть и отдышаться, точно не помешает программа тренировок для развития выносливости. Важно понимать, что каждый человек имеет определенный показатель выносливости, который зависит не только от его физиологических особенностей и степени тренированности, но и от генетических особенностей.
Виды выносливости
Принято выделять два основных типа выносливости человека: 1. Общая – заключается в тренировке дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы организма человека. Именно она важна для повседневной жизнедеятельности. Тренировки для развития общей выносливости заключаются в разнообразных кардионагрузках, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
2. Специальная – проявляется в способности длительное время без потери эффективности выполнять определенное упражнение. Это может быть подъем штанги, броски мяча в кольцо, прыжки или занятия боксом. Специальная выносливость особенно важна для профессиональных спортсменов, которые целенаправленно развивают ее в процессе тренировок для достижения лучших результатов.
Развитие выносливости можно осуществлять различными способами и методами. При этом совсем не обязательно использовать отягощения — комплекс упражнений напрямую зависит от того, какой вид выносливости необходимо «прокачать». Так, даже самые общие тренировки способны существенно повысить показатели дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Как определить свой уровень выносливости
- Высокий — 3 минуты.
- Хороший — 3.30 минуты.
- Средний — 4 минуты.
- Низкий — свыше 4 минут.
Данный комплекс можно использовать не только для определения исходного уровня выносливости, но и для периодического отслеживания прогресса.
Типы упражнений на выносливость
Профессиональные инструкторы и тренеры совместно со спортивными врачами разработали комплексные занятия, направленные на повышение уровня физической выносливости. Среди них можно выделить следующие категории:
- Скоростные тренировки — заключаются во многократном повторении упражнений на предельной скорости. Подразделяются на короткие и длинные интервальные скоростные тренировки, фартлек, прогрессию и др.
- Аэробные нагрузки — направлены на укрепление сердечной мышцы, дыхательной функции, тонуса сосудов. Они нормализуют работу легких и позволяют убрать излишний вес. К ним относятся, например, бег и плавание.
- Круговые тренировки для развития выносливости — состоят из нескольких циклов повторений разных упражнений с высокой интенсивностью. Могут выполняться как дома, так и в зале, однако для достижения эффекта в кратчайшие сроки лучше, если комплекс будет разработан тренером индивидуально.
- Специальные — нацелены на развитие выносливости определенной мышцы или группы мышц. Они рекомендованы профессиональным спортсменам для усовершенствования навыков.
Показатели как специальной, так и общей выносливости можно быстро и эффективно повысить с помощью индивидуальных программ. Они разрабатываются тренером и включают специальные упражнения, которые в совокупности с правильным питанием дадут максимальный результат.
Упражнения для развития выносливости
Эффективно развивать выносливость можно даже в домашних условиях. Для этого необходимо корректно подобрать комплекс упражнений. Лучший вариант для начала занятий — это плавание, бег, езда на велосипеде, аэробика и даже танцы.
Упражнения на общую выносливость
Бег на месте и прыжки. Позволяет натренировать ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Это комплексное упражнение, состоящее из двух блоков. На первом этапе выполняется 30 секундный бег на месте с максимальным поднятием колен, после чего следует 30 секундная серия прыжков, во время которых важно стараться коснуться пятками ягодиц.
Длительность выполнения зависит от уровня подготовки, для начинающих будет достаточно 2-4 подхода, по мере развития выносливости можно выполнять упражнение в 3-5 подходов, по 3 цикла без перерыва каждый.
«Джампинг Джек». Это отличный пример кардиотренировки, в которой задействованы плечевые, икроножные, ягодичные мышцы и пресс. Одно из популярных упражнений фитнес-тренеров. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Далее делается прыжок и постановка ног на ширину плеч, при этом руки поднимаются вверх.
В результате следующего прыжка занимается исходное положение.
Время выполнения составляет 1 минуту. После непродолжительного отдыха желательно выполнить еще 2-3 подхода.
Прыжки вбок. В процессе выполнения задействуются мышцы пресса, бедер и ягодиц. Это простое и эффективное упражнение, которые заключается в прыжках вбок обеими ногами одновременно. Усложнить задачу можно с помощью предмета, который нужно перепрыгивать, это может быть мяч или специальная платформа.
Для начинающих достаточно выполнять прыжки с ноги на ногу с последующим подтягиванием их обратно. Крайне желательно во время выполнения упражнения поддерживать высокий темп.
Минимальное количество повторений — 20 прыжков.
Полуприсед с шагом в сторону. При его выполнении задействованы мышцы, рук, ног, спины и живота. Исходное положение: присесть, руки вытянуть вперед или согнуть в локтях. Медленно поднимайтесь, одновременно делая широкий шаг в левую сторону и разводя руки вверх через стороны. Далее поставьте ногу обратно, присядьте и поднимитесь с шагом в правую сторону.
Все движения выполняются ритмично и в высоком темпе.
Оптимальный уровень нагрузки: 3 подхода по 20 шагов каждый.
Прыжки из приседа. В таком упражнении эффективно задействованы мышцы пресса, икры, бедра и ягодицы. Исходное положение: в приседе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Далее осуществляется прыжок в положение стоя со сведением стоп. После чего следует снова занять исходное положение.
Рекомендуется делать по 10-40 прыжков за подход в зависимости от уровня подготовки. Количество повторений: 2-4 раза.
Лучшие силовые упражнения на выносливость
Тренировки на развитие силовой выносливости должны включать в себя следующие виды упражнений.
Планка. Самое простое и эффективное упражнение для тренировки мышц плеч, предплечья и поясницы. Исходное положение: упор лежа на локтях, ноги прямые, слегка разведены и напряжены. В таком положении нужно постараться выстоять как можно дольше.
Оптимальный результат — не менее 30-45 секунд для начинающих и 60-120 секунд для опытных спортсменов. После кратковременного перерыва в 10-20 секунд упражнение повторяют еще 2-4 раза.
Приседания с вытянутыми руками. Помогает существенно укрепить мышцы ног, пресса и спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина прямая. Далее делается присед с отводом таза назад и вниз. При этом важно, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Оптимальный уровень нагрузки — 5 подходов по 25 повторений.
Отжимания. Классическое упражнение, которое позволит существенно повысить выносливость мышц бицепса и трицепса, а с помощью смены опорных точек и техники исполнения можно смещать акценты на определенные группы мышц. Важно — туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Начинать стоит с максимально терпимого уровня наклона, в идеале доводя его до такого положения, при котором получится грудью коснуться пола.
Количество повторов во многом зависит от исходного уровня физической подготовки. Новичкам можно начать с 10 отжиманий, постепенно доводя этот показатель до 30-40 у женщин и до 50-100 у мужчин.
Скручивания. Эффективное упражнение на мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. При этом ступни должны быть прижаты к полу. Руки расположены за головой, а локти отведены в стороны, подбородок стремится вверх. В таком положении необходимо поднимать верхнюю часть тела, напрягая при этом только мышцы живота.
Упражнение выполняют плавно, без рывков.
Количество подходов и повторов зависит от показателей выносливости человека. На начальном этапа будет достаточно 3 подходов по 10-12 повторений.
Сколько времени нужно на развитие выносливости
Четкого ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его возможностей, грамотного подбора упражнений, правильного питания и организации режима дня. Новичкам стоит делать ставку на кардионагрузки, такие как бег, велосипед или плавание, комбинируя их с силовыми упражнениями. При этом не нужно с первого дня стараться делать все и сразу.
Физическое развитие должно быть постепенным и продуманным. Выделите себе 3-4 дня в неделю на тренировки, а в остальное время дайте организму возможность восстановиться и адаптироваться к новому режиму.
Несмотря на то, что все параметры выносливости закладываются генетически, их можно и нужно тренировать. Первые заметные результаты появятся уже спустя месяц регулярных занятий. В этот период можно заметить, как легко стали переноситься привычные тренировки и насколько проще стало брать новые веса или дистанции. В последующем, при соблюдении тренировочного режима, показатель продолжит планомерно расти.
Спортивное питание для увеличения выносливости
Протеин известен всем как эффективное средство для набора мышечной массы, однако мало кто знает, что в комбинации с углеводами он позволяет достичь более высоких показателей выносливости. Эти два компонента в рационе ускоряют синтез белков и повышают уровень гликогена в тканях, что является основой для увеличения работоспособности мышц.
Помимо специальных добавок для развития выносливости можно также принимать готовые витаминные и минеральные комплексы , которые помогают восполнить запасы недостающих веществ и устранить дефициты, негативно сказывающиеся на общем состоянии организма.
Во время тренировок не стоит забывать и о водном балансе, поскольку чрезмерное обезвоживание приведет к быстрой усталости и плохому самочувствию. Эффективно восполнить потери помогут изотонические или энергетические напитки , а также простая питьевая вода без газа.
Помните, прежде чем употреблять спортивное питание, необходимо получить консультацию тренера или специалиста по питанию, особенно людям с заболеваниями почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
Выносливость – важный параметр физического развития человека, который показывает уровень его работоспособности. И данный показатель можно значительно улучшить даже в домашних условиях. Главное — грамотно подобрать комплекс упражнений, соблюдать принципы правильного питания и давать организму необходимое время на восстановление.
Как стать выносливее?
Под выносливостью можно понимать работоспособность организма. Другими словами, насколько долго человек может преодолевать нагрузки без утомления.
Развивая выносливость, спортсмен улучшает результаты в плавании, атлетике, силовых упражнениях, теннисе и т.п. Мышцы становятся сильнее, дыхательная мускулатура укрепляется, объем легких увеличивается. В повседневной жизни человеку легче подниматься по лестнице, выполнять домашнюю работу.
Но тренировать выносливость можно разными способами.
Спорт, повышающий выносливость
Человек подбирает упражнения в зависимости от своей подготовки и личных предпочтений.
- упражнения на пресс;
- приседания — можно усложнить, перейдя на одну ногу («пистолетом»);
- подтягивания;
- становая тяга;
- отжимания.
Некоторые виды занятий имеют дополнительную аэробную и кардио нагрузку:
- плавание;
- бег;
- прыжки со скакалкой или прыжки на месте;
- езда на велосипеде или велотренажер;
- гребля на тренажере;
- ходьба на беговой дорожке — для усложнения можно менять наклон дорожки или брать дополнительный вес в руки;
- берпи — комбинация элементов отжиманий и прыжков.
Недостаточно лишь прилагать максимальные усилия: необходимо следить за правильной техникой выполнения и частотой дыхания.
Что делать, чтобы быть более выносливым физически?
- Принцип развития скоростной выносливости — применять максимальную нагрузку во время работы.
Например, цель спортсмена — пробежать 15 километров за 45 минут. Физическая подготовка на данный момент позволяет осилить это расстояние за 1 час. Спортсмен начинает с максимальным усилием пробегать 15 километров, постепенно сокращая время, которое он затрачивает. Однажды его выносливости хватит преодолеть 15 км за 45 минут.
- Силовая выносливость улучшается другими методами: циклическими упражнениями, т.е. постоянно меняя и дозируя нагрузку. После череды интенсивных занятий следуют легкие тренировки.
Грамотное выполнение упражнений подразумевает правильное дыхание, ведь высокий темп сбивает человека с ритма.
Что еще помогает стать выносливым?
Только длительные тренировки позволяют повысить физическую работоспособность. Но дополнительные факторы могут повлиять на качество тренировок:
- Зарядка в начале дня.
Интенсивные занятия с утра неэффективны и снова потянут в сон, а вот 10-минутная разминка и легкий бег помогают взбодриться.
Высококалорийные продукты дают кратковременную энергию. Замените их орехами, фруктами, овощами и злаками. А непосредственно за 1 час до тренировки запастись калориями — хорошим вариантом будет каша с фруктами.
Чтобы не нарушать восстановительные процессы в перерывах между тренировками, лучше избегать чрезмерной нагрузки, например, походов на природу или длинных прогулок.
Меры предосторожности
Занимаясь в зале или дома, новички должны постепенно увеличивать нагрузку — иначе можно навредить себе. В спортивном клубе «Премьер Спорт» вы можете совместно с тренером составить схему тренировок.
За консультацией к врачу следует обратиться тем, у кого:
- сахарный диабет;
- онкология;
- ожирение;
- сердечно-сосудистые заболевания и т.д.
Напоминаем, что клуб «Премьер Спорт» расположен по адресу: улица Улофа Пальме, дом 5. Выходить на станциях метро — Минская или Ломоносовский проспект.
