Чтобы бегать быстрее и не уставать, важно сосредоточиться на технике бега и оптимальном дыхании. Правильная осанка и распределение веса помогут избежать лишней нагрузки на мышцы и суставы, что снизит усталость. Также следует обращать внимание на ритм дыхания, чтобы обеспечить организм необходимым количеством кислорода.
Регулярные тренировки с акцентом на интервалы позволят развить скорость и выносливость. Кроме того, не забывайте о восстановлении: отдых и качественное питание играют ключевую роль в поддержании силы и энергии, что в свою очередь способствует более эффективному бегу.
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.
Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.
Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.
Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.
Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.
Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.
Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.
Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.
Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.
Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.
Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План тренировки
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.
Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Как бегать долго и не уставать: 10 рекомендаций для тренировок
С усталостью во время бега сталкивались все бегуны. Начинающие — вскоре после начала, опытные — по истечении часа, двух, трёх. В общем, устают все. Как тренироваться, чтобы усталость не обрывала ваш бег? Поговорим в статье.
Любой бегун был бы рад услышать, что при правильной тренировке можно стать полностью устойчивым к усталости. Таких тренировок мы не знаем. Если бы это было возможным, люди могли бы бегать ультрамарафоны каждый день.
У каждого человека существует верхний предел того, как долго он сможет бежать и «терпеть». Усталость имеет много различных компонентов: метаболические нарушения в мышцах, изменённые сигналы от головного мозга и через спинной мозг, истощение мотивации и когнитивных ресурсов.
А теперь конкретнее о том, как научиться сопротивляться усталости.
1. Улучшайте выносливость сердечно-сосудистой системы
Работающие мышцы нуждаются в насыщенной кислородом крови. Её транспортировкой занимается сердечно-сосудистая система, которая не будет работать эффективно, если не сделать её выносливой.
Лучший способ улучшить выносливость — бегать как можно чаще. Начинающим лучше быть поаккуратнее: не стоит бегать каждый день, это чревато травмами и выгоранием. Постепенно повышайте частоту и объём, давайте организму возможность адаптироваться.
Для тех, кто бегает уже достаточно давно, проверенный способ — это длительные пробежки. Если вы бегаете до 60 минут, то тело не подвергается новому стрессу и не учится адаптироваться к более высоким показателям. Включайте хотя бы одну длинную пробежку в неделю.
2. Поработайте над ментальной выносливостью
Не всё в спорте объясняется физикой. Выносливость — это не только то, как долго может работать тело, но и то, как долго может работать разум. Чтобы преодолеть психологический барьер, попробуйте бегать в компании, соберите плейлист из любимых песен, найдите интересную трассу — сделайте всё, чтобы переключить внимание с километров и минут на что-то другое.
3. Начинайте медленно
Многие бегуны быстро выдыхаются, потому что пытаются бежать в высоком темпе от начала и до конца. Если вы не бежите спринт, нет потребности выдавать максимальную мощность сразу со старта.
Усталость возникает из-за накопления лактата в мышцах. Он вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться во время высокой интенсивности. Лактата становится слишком много, и в этот момент вы чувствуете, что мышцы горят, а ноги будто стоят на месте.
Бег бывает разным — лёгким, интервальным, темповым, развивающим, соревновательным. Правило всегда одно: начинать нужно медленно. На забегах предпочтительным считается отрицательный сплит, когда вторая половина дистанции проходится быстрее первой.
4. Акцентируйте внимание на зоне 2
Чтобы увеличить время длинных пробежек, сделайте акцент на работе во второй зоне пульса — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для тех, кто готовится к марафону, длительный бег — основа подготовки.
Бег в зоне 2 формирует устойчивые к усталости медленно сокращающиеся мышечные волокна. И не только: например, в исследовании 2019 года учёные доказали, что аэробные тренировки увеличивают количество митохондрий — электростанции клеток, которые помогают вырабатывать энергию для мышц. Чем лучше функционируют митохондрии, тем больше энергии у вас будет на длинных забегах.
5. Обратите внимание на свою технику бега
Бегать нужно так, как это кажется наиболее естественным для вашего тела. Но есть определённые столпы, с которыми соглашается большинство опытных бегунов: приземление стоп под центром тяжести, а не далеко впереди; каденс в районе 170–185 шагов в минуту.
Во время бега держите руки расслабленными и согнутыми под углом 90°, вращайте ими от плеча, а не от локтя. Позволяйте рукам двигаться по бокам, чтобы они не качались на груди. Неправильная работа рук — путь к сутулости и неэффективному дыханию.
Держите туловище прямым и не сгибайтесь в талии, чтобы глубоко дышать и не позволить диафрагме сжаться. Сутулость уменьшает объём лёгких и увеличивает частоту дыхания.
6. Ешьте и пейте с умом
Гликоген — это запасённые углеводы, основной источник топлива для организма во время бега. Низкий уровень углеводов ухудшает устойчивость к усталости.
Исследователи из команды Breaking2 (проект по преодолению двухчасового барьера в марафоне) обнаружили, что приём 60 граммов углеводов в час улучшает способность противостоять усталости.
Богатая углеводами пища перед пробежкой помогает противостоять истощению гликогена. Вечером перед утренним бегом или в обед перед вечерней тренировкой выбирайте продукты: рис, макароны, картофель. Наука рекомендует употреблять около 1–4 граммов углеводов на килограмм веса тела примерно за 1–4 часа до тренировки.
После тренировки восполните энергию с помощью белковой пищи. Белок нужен для восстановления и наращивания мышц после нагрузки, для более качественного сна.
Другие свойства гликогена
Достаточные запасы гликогена предотвращают катаболические процессы, которые разрушают мышцы. Топливо поддерживает гормональный баланс и здоровый уровень метаболизма, влияет на общее состояние здоровья. Подпитка управляет кортизолом и стрессом, что отвечает за адаптацию организма к нагрузкам.
Обзор в журнале Journal of Sport and Health Science 2015 года показал, что обезвоживание приводит к сильному снижению работоспособности. Не ждите, когда появится жажда, и восполняйте уровень электролитов во время и после тренировок.
7. Контролируйте дыхание
Когда частота сердечных сокращений увеличивается, увеличивается и частота дыхания. Быстрое, поверхностное дыхание заставляет организм выбрасывать больше углекислого газа. Это затрудняет снабжение клеток кислородом.
Длинный бег не должен быть с высокой интенсивностью, и дыхание должно оставаться спокойным. Время от времени делайте глубокий вдох, чтобы наполнить лёгкие, и дышите животом, а не грудью. Именно дыхание животом даёт гораздо больше места для расширения лёгких.
8. Выполняйте разные виды тренировок
Не зацикливайтесь на беге в одном темпе. Хотя вам нужен большой объём бега в зоне 2, для роста беговой формы и развития разных типов мышечных волокон требуется полезный стресс. Его можно получить, если чередовать длинные пробежки с интервальными тренировками высокой интенсивности, темповыми и пороговыми пробежками, короткими восстановительными кроссами.
Для выносливости постепенно наращивайте общий объём бега. Основная часть тренировок должна быть в зоне 2. Например, два дня в неделю можно уделить быстрому бегу, а остальные три или четыре дня — занятиям в первой и второй зонах.
9. Выделяйте время на отдых
Когда вы бежите, вы создаёте микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются, чтобы сделать мышцы сильнее. Загвоздка в том, что это происходит только во время сна и отдыха.
Считается, что 7 часов сна в сутки помогают предотвратить истощение, позволяют отдохнуть нервной системе, улучшают настроение и пополняют запасы гликогена в организме. Исследование 2018 года показало, что погружение в холодную воду и массаж более эффективны для восстановления, чем просто отдых на диване.
Если вам не по душе ледяные ванны, расслабьте икры, бёдра и квадрицепсы с помощью растяжки и массажа пенным валиком.
10. Добавьте силовые тренировки
Мышечная усталость возникает в основном в ногах, поэтому силовая работа для нижней части тела важна. Исследование в журнале ERJ Open Research показало, что сила ног — основной фактор, который влияет на способность переносить нагрузки в целом.
Выводы
Бегайте как угодно много, но следите за интенсивностью и не переусердствуйте. Отдыхайте и периодически снижайте нагрузку, балансируйте между стрессом жизни и стрессом от тренировок. И самое главное, бегайте по любви. Потому что среди всех показателей — будь то VO2max или ПАНО, главный — это любовь к бегу.
/ Dragen Zigic, dusanpetcovic
Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать. Александр Кругленя – действующий спортсмен и тренер. Занимается бегом 20 лет, основал школу BeRunner .
ПОДГОТОВКА
Перед пробежкой обязательно разомнитесь
Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.
Не бегайте на голодный желудок Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее. Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете. После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.
Пейте воду до и после пробежки
Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки. Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.
Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки
Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава. Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон. Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью.
Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят. Когда лучше бегать? Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19.
Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.
ПРОБЕЖКА
Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно). Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук.
В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя. В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим» темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.
Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом». Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа. Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.
Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.
Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.
Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день. Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам. Резко тормозить вредно За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась. Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.
ТЕХНИКА
Руки
Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения. При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.
Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.
Ноги
Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку. Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках. Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.
Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.
Спина
Спина должна быть прямой, всегда держите осанку. Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед. Дыхание
Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание. Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом. Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох.
При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами. Мысли
Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике. Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».
Перепечатка материалов CityDog.by возможно только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
