Чтобы делать кардио дома, можно использовать различные упражнения с собственным весом, такие как прыжки, бег на месте или берпи. Эти упражнения помогут увеличить пульс и улучшить сердечно-сосудистую систему, при этом не требуя специального оборудования.
Для более разнообразной тренировки стоит подключить элементы танца или аэробики, а также использовать доступные предметы, например, стулья или лестницы. Главное — поддерживать интенсивность и не забывать о разминке и заминке, чтобы избежать травм.
Как повысить эффективность кардиотренировки: 5 важнейших правил
Кардионагрузки представляют собой тип физических упражнений, сосредоточенных на развитии выносливости сердечно-сосудистой системы, общем укреплении тела и снижении веса. Они способствуют повышению частоты сердечных сокращений и углублению дыхания, что в свою очередь помогает эффективно сжигать калории и улучшать физическую форму. Кардионагрузки подходят для людей любого возраста и уровня физической активности. Они идеальны для тех, кто хочет похудеть, улучшить свою физическую форму, укрепить сердечную мышцу и достичь стройной фигуры. Кроме того, кардио особенно эффективно для тех, кто стремится повысить свою аэробную выносливость, а также для спортсменов и профессиональных атлеток, для которых важен высокий уровень физической подготовки и активная поддержка сердца.
Для дополнительного укрепления сердечной мышцы и поддержки здоровья сосудистой системы можно использовать натуральные растительные добавки для сердца.
Тем не менее, перед тем как начинать кардионагрузки, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются медицинские ограничения или хронические заболевания. Специалист предоставит нужные рекомендации и подскажет наиболее подходящий вид и интенсивность тренировок в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Преимущества кардиотренировок
эффективно сжигать лишний жир и калории;
снизить уровень стресса;
укрепить сердце и снизить риск сердечных заболеваний;
увеличить объем легких;
быстрее засыпать и повысить качество сна;
в сочетании с силовыми нагрузками увеличить плотность костей и укрепить мышечный корсет.
Основным достоинством кардионагрузок является то, что результаты становятся заметными довольно быстро, и вы ощутите положительное влияние тренировок на себя. Это будет подстегивать вас продолжать заниматься и улучшать уверенность в себе. Кроме того, вам не потребуется тратить много времени в спортзале.
Всего несколько минут ежедневного кардио могут оказать заметное влияние на здоровье, например, 15-минутная прогулка на свежем воздухе может снизить кровяное давление, помочь пищеварению, улучшить настроение и самочувствие.
5 секретов кардио тренировки для сжигания жира
Чтобы кардио тренировка принесла максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих шагов.
Шаг 1. Выбрать предпочтительный вид активности
Существует мнение, что кардионагрузки ограничиваются лишь бегом. Но это заблуждение. Фактически существует множество видов активности, относящихся к кардиотренировкам. Вы можете заниматься ими как в спортзале, так и в домашних условиях, а также на свежем воздухе. Имейте в виду, что у вас есть возможность выбирать среди разных видов упражнений в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья.
Каждый из представленных видов кардиоупражнений имеет свои уникальные преимущества, но одновременно с этим, все они помогают укрепить сердце, легкие, улучшить выносливость и поддерживать здоровый вес. Выбирайте тот, что придется по вкусу.
является замечательным кардионагрузкой, которая способствует укреплению сердца и легких. Помогает в сжигании калорий, улучшает контроль за артериальным давлением и повышает общую физическую выносливость.
это зарядка для всех мышечных групп тела. Плавание активирует множество мышц, способствует увеличению гибкости и не нагружает суставы. Также снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и положительно влияет на качество сна.
катание на велосипеде — это превосходная кардиоактивность, которая улучшает выносливость, укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также помогает в борьбе с избыточным весом. Кроме того, оно минимизирует риск сердечных заболеваний и улучшает циркуляцию крови.
это простое, но эффективное кардиоупражнение. Оно помогает сжигать калории, укреплять ноги и ягодицы, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Ходьба также может улучшить настроение и способствовать укреплению костей.
дает нагрузку для всего тела без воздействия на суставы. Он улучшает выносливость, укрепляет сердце и легкие, а также эффективно сжигает калории и помогает в контроле лишнего веса.
задействует мускулатуру всего тела, улучшает пластичность, гибкость, подвижность. Занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений, а также помогают снижать стресс и повышают настроение.
это интенсивная физическая активность, которая развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает работу сердечной мышцы, а также помогает сжигать большое количество калорий. Он также снижает стресс, укрепляет мышцы рук и плеч, улучшает координацию.
это функциональная тренировка, которая включает в себя различные виды физических упражнений, такие как подтягивания, отжимания и прыжки. Он улучшает выносливость, силу и гибкость, а также помогает контролировать вес и улучшать общую физическую форму.
Людям с избыточным весом не рекомендуется выполнять высокоинтенсивное кардио или заниматься бегом, так как в этом случае суставы и сухожилия будут подвержен чрезмерной нагрузке, что приведет к их разрушению или травме. Целесообразно начинать с плавания, аквааэробики, эллиптического тренажера или велосипеда.
Шаг 2. Определить оптимальную для себя длительность кардиотренировки
Длительность кардиотренировки для сжигания жира может варьироваться в зависимости от разных факторов, таких как уровень физической подготовки, возраст и цели тренировки.
Новичкам стоит начинать с более коротких тренировок, чтобы постепенно адаптировать свое тело к физической нагрузке. Обычно, для начинающих спортсменов достаточной будет кардиотренировка длительностью от 20 до 30 минут в день.
У опытных спортсменов, чье тело уже привыкло к тренировкам, длительность кардиотренировки может быть больше. В зависимости от целей, они могут проводить тренировку продолжительностью от 30 до 60 минут в день и более. Однако, важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому необходимо прислушиваться к своему организму и не превышать предела возможностей.
При организации тренировок для пожилых людей важно внимательно подойти к вопросу продолжительности занятий. Тем, кто начинает заниматься в возрасте 60 лет и старше, стоит избегать длительных тренировок в первые 2-3 месяца. Вместо этого лучше выбрать короткие сессии, длительностью около 10 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут в день. Обязательно рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы установить оптимальную длительность тренировки с учетом состояния здоровья пожилого человека.
Шаг 3. Определить оптимальную периодичность кардиотренировок
Для поддержания общего здоровья и физической формы, Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься кардио упражнениями не менее 150 минут в неделю умеренной или 75 минут интенсивной активности, что составляет 1-2 часовых тренировки в неделю.
Если же ваша цель состоит в снижении веса, необходимо увеличить количество активности до 300 минут в неделю в умеренном или 150 минут в интенсивном темпе. Приблизительно это 4-5 часовых тренировок. Комбинирование кардиоупражнений с силовыми тренировками поможет дополнительно ускорить метаболизм и быстрее достичь желаемых результатов.
Для спортсменов, стремящихся к улучшению выносливости и при подготовке к соревнованиям, оптимальное количество кардиотренировок в неделю может быть еще больше. Обычно в этом случае рекомендуется проводить 4-6 сессий высокой интенсивности.
Важно помнить, что количество и интенсивность кардиотренировок для сжигания жира должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и физической подготовке каждого спортсмена. Регулярный мониторинг пульса и общее состояние организма помогут определить оптимальную нагрузку и предотвратить переутомление или травмы.
Шаг 4. Определить оптимальную интенсивность кардиотренировок
Интенсивность движений является решающим фактором в кардиотренировке, потому что она напрямую связана с количеством сжигаемых калорий. При этом выбор интенсивности зависит от фитнес-целей, физической подготовленности и личных предпочтений.
Увеличение интенсивности кардио — лучший способ сжечь больше калорий и лишнего жира, особенно если у вас мало времени. Оценить интенсивность можно по частоте пульса, для чего удобно использовать пульсометр или фитнес-браслет.
Существует три разных уровня интенсивности:
Кардио высокой интенсивности – это тренировки, во время которых организм работает на ощутимой границе своих возможностей. Заключается в выполнении коротких и очень интенсивных интервальных тренировок. Характерными примерами высокоинтенсивных кардиотренировок являются HIIT и табата. Этот вид активности повышает ЧСС на 75-85% от максимального значения.
Кардио умеренной интенсивности – это тренировки, при выполнении которых организм работает на среднем уровне интенсивности, достаточном для поддержания повышенного пульса. При такой тренировке человек в состоянии разговаривать без одышки, но чувствует небольшую нагрузку на свой организме. Примерами умеренной интенсивности могут быть бег на средней скорости, ходьба на подъем, езда на велосипеде или спокойное плавание. Этот вид активности повышает ЧСС на 60-70% от максимального значения.
Кардиотренировки низкой интенсивности – это тренировки, оказывающие незначительную которые оказывают минимальную нагрузку уна сердце и легкие. Это медленная и контролируемая физическая активность, которая не приводит к значительному увеличению пульса. Примерами низкой интенсивности могут быть пешие и велосипедные прогулки, йога или расслабленное плавание. Такие тренировки идеально подходят для начинающих, людей с ограниченными физическими возможностями или для восстановления после более интенсивных тренировок. Этот вид активности повышает ЧСС на 50-55% от максимального значения.
Чтобы определить максимально допустимую частоту пульса, воспользуйтесь формулой:
220 – ваш возраст.
Шаг 5. Не забывать поддерживать организм между тренировками
В стремлении поскорее добиться поставленных спортивных целей, многие забывают о важности поддержания организма между тренировками. Ниже приведены несколько советов о том, как продолжить заботиться о своем организме после кардиотренировок для сжигания жира:
1. Высыпаться. Немаловажную роль в восстановлении организма играет качественный и полноценный сон. Постарайтесь спать не менее 7-8 часов в ночь, чтобы дать организму возможность восстановиться и пополнить энергетические запасы. При необходимости применяйте проверенные пищевые добавки для улучшения сна.
2. Правильно питаться. Важно следить за своим рационом питания, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Учтите, что после физической нагрузки организм нуждается в дополнительной порции белка для восстановления мышц и углеводов, чтобы восстановить запасы энергии. Включите в свой рацион мясо, рыбу, яйца, тофу, орехи и бобовые, а также здоровые источники углеводов, такие как овощи, фрукты и цельные зерна.
3. Применять пищевые добавки. Для поддержания организма между тренировками можно рассмотреть использование определенных пищевых добавок. Некоторые из них, такие как витамин C, витамин D и омега-3 жирные кислоты, могут помочь восстановлению и укреплению иммунной системы, что особенно важно после интенсивных тренировок.
4. Пить воду. После кардиотренировок важно своевременно пополнять запасы воды в организме, так как потеря жидкости может привести к обезвоживанию и снижению энергетических резервов. Употребляйте достаточное количество чистой негазированной воды в течение дня, особенно после тренировки, чтобы организм мог нормально функционировать. Если тренировка длится более 60 минут или проходит в жаркую погоду, то рекомендуется пить изотонические напитки для восстановления солей.
5. Отдыхать. Дайте своему организму время для полноценного восстановления и отдыха. Обязательно включайте в расписание тренировок дни отдыха, чтобы предотвратить переутомление и не допустить снижения эффективности тренировок. Иногда организму нужно просто расслабиться и восстановиться перед следующей тренировкой.
Постарайтесь перед началом кардиотренировок проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, который сможет разработать индивидуальный план тренировок, учитывая ваши цели и физические особенности.
Что такое кардиотренировка и как её проводить
Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.
По сути, кардиотренировка– это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.
Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.
Для чего нужны кардиотренировки?
Основная цель подобных занятий состоит в том, чтобы:
организм стал сильнее и выносливее;
укрепился иммунитет;
человек стал более устойчивым к стрессам;
тело приобрело спортивную форму и похудело;
сердечная система стала работать лучше.
На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.
Мнение эксперта:
Кардиотренировка – это вид физических упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение её функций. Эксперты подчеркивают, что для проведения эффективной кардиотренировки необходимо выбирать упражнения, которые увеличивают сердечный ритм и улучшают дыхание. Это могут быть бег, плавание, велосипед, скакалка или аэробика. Важно также контролировать интенсивность тренировки, чтобы достичь оптимального уровня нагрузки. Регулярные кардиотренировки способствуют укреплению сердца, снижению уровня холестерина и улучшению общего состояния организма.
При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени.
Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки. Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.
Интересные факты
Кардиотренировка, также известная как аэробная тренировка, является одним из самых эффективных способов улучшить здоровье сердца и легких. Она помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт, а также улучшает уровень холестерина и кровяное давление.
Кардиотренировка может помочь вам сбросить вес и улучшить состав тела. Она сжигает калории и помогает наращивать мышечную массу, что приводит к более быстрому метаболизму и снижению жировой массы.
Кардиотренировка может улучшить ваше настроение и снизить уровень стресса. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые имеют естественный антидепрессивный эффект. Кроме того, кардиотренировка может помочь вам лучше спать и улучшить когнитивные функции.
ВОТ Как Надо Делать Кардио! (Чтобы Не Навредить Себе)
Частота и время проведения кардиотренировок
В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.
Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить.
Ключевыми факторами аэробных тренировок являются продолжительность и частота их выполнения. Общая продолжительность каждой тренировки должна составлять около тридцати минут. Как только тело адаптируется к новым физическим нагрузкам, время занятия можно постепенно увеличить до одного часа. Однако не все имеют возможность выделять целый час на тренировки каждый день.
В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам. Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю.
Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня. Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера.
Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.
Опыт других людей
Кардиотренировка – это эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить выносливость. Люди, занимающиеся кардиотренировками, отмечают улучшение общего самочувствия, повышение энергии и улучшение сна. Основные принципы кардиотренировок – это регулярность, постепенное увеличение нагрузки и разнообразие упражнений. Проводить кардиотренировку можно как на тренажерах в спортзале, так и на свежем воздухе – бег, велосипед, плавание. Главное – подобрать оптимальный вид нагрузки и регулярно заниматься, чтобы достичь желаемых результатов.
Что Произойдет с Телом, Если Делать Кардио Тренировки Каждый День
Какой должен быть пульс
Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.
Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.
Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.
Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)
Жиросжигающая зона пульса
При беге в « жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.
Во время занятий спортом на различном уровне пульса организм функционирует иначе, сжигая не более 35-40% энергии из жировых запасов. Однако следует подчеркнуть, что время тренировки при низком пульсе может быть увеличено, как и общее количество сожженных калорий.
Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.
Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.
Правила проведения тренировок
Существуют такие правила выполнения кардитренировок:
нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.
Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.
Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Во время самого занятия нужно часто пить воду , чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.
Примеры аэробных упражнений
Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:
Отжимания. Делаются они таким образом:
лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
при этом нельзя отрывать руки от пола;
после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.
Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.
При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.
Частые вопросы
Какие упражнения входят в кардио тренировки?
бег,ходьба,езда на велосипеде,плавание,танцы, аэробика,прыжки со скакалкой,тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других,интервальное кардио с чередованием уровней сложности.21 июн. 2020 г.
Как правильно начать кардио тренировки?
На начальном этапе новички должны нацелиться на выполнение 3-4 кардиотренировок в неделю продолжительностью от 20 до 40 минут за одно занятие. Постепенно цель должна измениться на достижение 150-300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75-150 минут в неделю высокой интенсивности.
Какой вид кардио самый эффективный?
Беговая дорожка — является одним из самых эффективных тренажеров для сжигания жира. … Эллиптический — при тренировках на данном тренажере работают практически все мышцы тела. … Степпер эффективен для потери массы тела, проработки ягодичных мышц, мышц таза и ног.Ещё•4 дня назад
Что считается кардио тренировкой?
К кардио-нагрузкам относятся: бег плавание езда на велосипеде катание на лыжах и коньках
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом кардиотренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы с сердцем.
СОВЕТ №2
Выберите вид кардиотренировки, который вам нравится, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете ею заниматься регулярно. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и т.д.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и растяжке перед и после кардиотренировки, чтобы избежать травм и улучшить свою гибкость.
