Для эффективного похудения бегать следует регулярно, выбирая продолжительность и интенсивность тренировок в зависимости от уровня физической подготовки. Оптимально начинать с коротких пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Важно придерживаться умеренного темпа, что позволит сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.
Также рекомендуется комбинировать бег с силовыми тренировками и правильным питанием, чтобы добиться наилучших результатов. Кроме того, желательно заниматься в удобной спортивной одежде и обуви, что поможет предотвратить травмы и повысить комфорт во время занятий.
Бег для похудения – что нужно знать?
Мы все знаем, откуда берутся лишние килограммы. Однако, часто мы не знаем, как справиться с ними и избавиться от них.
Один из эффективных методов борьбы с лишним весом – это бег. Однако, не каждый вид бега поможет вам достичь желаемого результата. Иногда, несмотря на регулярные пробежки, вы не можете избавиться от лишнего веса. Это связано с некоторыми особенностями.
Так возникает вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть в области живота?
Нет ничего сложного в том, чтобы с помощью бега избавиться от нескольких лишних килограммов и укрепить мышцы. Для этого вам потребуется примерно месяц тренировок с умеренной интенсивностью. Однако, если вы хотите серьезно похудеть с помощью бега, вам следует подойти к этому вопросу серьезно и бегать правильно. Также очень важно придерживаться сбалансированного питания и следовать нескольким основным правилам и советам, которые приведены ниже.
Выбрать правильное место
Первое, что нужно сделать, чтобы бегать в целях похудения, это найти подходящее место. Идеальным вариантом будет возможность бегать где-то за городом. Парк или стадион, расположенные недалеко от дома, подойдут отлично. Важно, чтобы во время бега ничто не отвлекало и не было лишнего шума.
Чтобы решить эту проблему, можно воспользоваться наушниками с приятной и ритмичной музыкой, которая поможет поддерживать ровный темп. Не стоит бегать вдоль дороги, так как все плюсы бега не компенсируют отравление выхлопными газами. Также не рекомендуется начинать занятия бегом зимой или в плохую погоду, так как нетренированному человеку легко заболеть, вдыхая холодный воздух и переохлаждаясь от ветра.
Мнение врачей:
Бег является эффективным способом сжигания лишних калорий и улучшения общего физического состояния. Однако, врачи подчеркивают, что для достижения результатов в похудении необходим комплексный подход. Регулярные беговые тренировки должны сочетаться с правильным питанием и контролем над потребляемыми калориями.
Важно начинать тренировки с постепенного увеличения нагрузки, чтобы избежать травм. Также следует учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок. Врачи рекомендуют также не забывать о регулярных медицинских осмотрах, особенно при увеличении физической активности.
Пройти адаптацию
Для начала бегать с целью похудения, необходимо соблюдать правильный подход. Это правило применимо к любым физическим тренировкам. Очень важно пройти период адаптации, который продолжается разное время для каждого человека, но в среднем составляет около недели. В течение этого периода рекомендуется бегать примерно 20-30 минут.
Более продолжительная пробежка потребует слишком больших усилий и может привести к перегрузке организма. Главное условие на первом этапе – не переусердствовать, но при этом и не пренебрегать тренировками.
Увеличивать нагрузки постепенно, придерживаясь графика
Необходимо помнить, что после недели такого бега нагрузку нужно увеличивать. Правильный бег для снижения веса, в том числе в области живота и других частей тела, должен продолжаться не менее 40-60 минут.
Только после такого времени организм начинает использовать жировые запасы, преобразуя гликоген только в первые полчаса (гликоген – это углевод, который служит для восполнения энергии в организме). При определении времени тренировок это следует учитывать. Правильная тренировка для снижения веса должна представлять собой бег в среднем темпе, чтобы не переутомлять организм.
Регулярность Важна. Если не удается бегать каждый день, то это не проблема. Тренировка через день также очень хороша, так как организм не переутомляется, как при ежедневных пробежках, и сам процесс тренировок не надоедает. Можно добавить легкую нагрузку на сердце, чтобы ускорить обмен веществ и, следовательно, снизить вес. Этого можно достичь, бегая по небольшим неровностям.
Например, легкий подъем или спуск отлично подойдут. Полезно чередовать быстрый бег на короткие дистанции и медленный бег на длинные дистанции. Например, во время тренировки можно сделать 3-4 ускорения по 2 минуты.
Это очень эффективный способ бега, который помогает не только снизить вес, но и разнообразить этот иногда монотонный процесс, а также позволяет лучше контролировать время. Для желающих снизить вес есть еще один вариант правильного бега. Однако у него есть свой недостаток – он противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Согласно этому методу, правильно бегать для снижения веса следует следующим образом: чередовать быструю ходьбу (отдых) с бегом трусцой и бегом с максимальной скоростью. При этом каждый вид движения следует преодолевать примерно на 50 метров. https://www.youtube.com/embed/MQD5wUS0Y6o
Опыт других людей
Бег для похудения часто вызывает смешанные отзывы у людей. Одни утверждают, что это эффективный способ сжигания лишних калорий и улучшения фигуры, другие же считают, что бег может быть травмоопасным и не всегда приносит желаемые результаты. Важно помнить, что для успешного похудения с помощью бега необходимо правильно подходить к тренировкам: учитывать свои физические возможности, постепенно увеличивать нагрузку, следить за питанием и отдыхом. Кроме того, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и добиться максимальной пользы от занятий бегом.
Выполнять разминку и «заминку»
Для предотвращения травм и неприятных ощущений во время тренировок, рекомендуется начать с небольшой разминки. Включите в нее прыжки, приседания, наклоны и растяжку, проведя эти упражнения в течение 5 минут. Это поможет разогреть мышцы перед физическими нагрузками. После тренировки Важно выполнить “заминку”.
Это комплекс упражнений, направленных на успокоение и замедление организма после тренировки. Заминка поможет снизить сердечный ритм и дыхание, вернуть мышцы в нормальное состояние и предотвратить мышечные боли.
Если ваша тренировка была интенсивной, важно постепенно снизить скорость до быстрого шага, а затем плавно вернуться к обычной скорости. Затем выполните дыхательные упражнения: поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в стороны и вверх – глубокий вдох, расслабьте и опустите руки вниз, слегка наклонив спину – выдох. Повторите несколько раз для нормализации дыхания. Завершите “заминку” упражнениями на растяжку – различные наклоны туловища, шеи и растяжка мышц всего тела, особенно ног.
- https://www.youtube.com/embed/0W7qkvJN_EA
Не заниматься бегом при наличии противопоказаний
- Некоторым людям не рекомендуется заниматься бегом из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом или сердцем. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Бег – отличный способ сжигания жира в области живота и укрепления всей фигуры. Сочетание правильного питания и оптимистичного настроя поможет достичь лучших результатов и избежать отказа от тренировок на полпути. Кроме того, для эффективного похудения в области боков и живота рекомендуется добавить комплекс упражнений.
Частые вопросы
Как правильно бегать чтобы сбросить вес?
Бегайте более 40 минут Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.
В каком темпе бегать для сжигания жира?
Итак, стандартная тренировка для похудения на беговой дорожке: бег ровным темпом на пульсе в пределах 130 ударов в минуту в течение минимум 30-40 минут. Угол подъема бегового полотна можно установить на уровне 1-2 градусов, чтобы отталкивание ногой вперед все же происходило.
Можно ли убрать живот с помощью бега?
Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта. Бег – очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега.
Сколько можно сбросить за 1 час бега?
Сколько калорий можно сжечь За 20 минут бега на месте, польза и вред которого достаточно хорошо изучены, можно сжечь около 250 кКал, т. Е. Расход калорий составляет около 700-750 кКал за 1 час.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Постепенно увеличивайте нагрузку. Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать травм и переутомления.
СОВЕТ №2
Правильно подбирайте обувь для бега. Обувь должна быть удобной, поддерживать стопу и амортизировать удары при беге.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку. Регулярные занятия растяжкой помогут избежать мышечных травм и улучшат вашу гибкость.
Как нужно бегать, чтобы похудеть: советы для тех, кто хочет сбросить вес
Уж сколько раз твердили миру… Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на «сложносочиненных» диетах, недостаточно носить белье с эффектом сауны и не есть после шести. Следует правильно питаться и активно заниматься спортом. Но вот каким именно?
Немного о популярном фитнес-мифе
Как похудеть в животе, в талии или в бедрах? Этими вопросами задаются многие новички в фитнесе. Но те, кто хоть немного знаком с практикой и теорией похудения, скажут, что нарастить мышцы на отдельных участках — можно, но вот если человек худеет, то сразу везде, а не исключительно в бедрах или икрах.
К тому же при уменьшении веса кожа и мышцы становятся дряблыми (их не «поддерживает» жировая прослойка). Именно поэтому для похудения нужен комплекс упражнений, вовлекающих в работу все тело: мышцы подтянутся, объемы уменьшатся, кожа придет в тонус. А потом, по желанию, можно уже будет работать над рельефом рук, ног, ягодиц, живота, спины и т.д.
Одним из самых эффективных видов занятий для похудения был и остается «король фитнеса» — бег. Беговая тренировка — идеальное сочетание нагрузки на все группы мышц, кардио, которое может включать в себя элементы силового (например, бег с утяжелением) и функционального (подъем в гору) занятий.
Но, чтобы бег был эффективным, недостаточно просто встать на дорожку или отправиться на пробежку в ближайший парк. Нужно научиться правильно двигаться, пить и дышать во время тренировки.
Подготовка к бегу: главное — настрой!
Любой фитнес тренер скажет вам, что установка на успех и позитивное настроение улучшают эффективность упражнений. Поэтому главное, что необходимо сделать перед бегом — настроиться. Купите себе удобные и легкие кроссовки с беговой подошвой, комфортный тренировочный костюм (не стоит увлекаться супероблегающими, модными у молоденьких барышень, боди и шортиками или наоборот — чересчур широкими штанами в хип-хоп стиле: эти вещи красиво смотрятся на фото или манекенах, но не подойдут для пробежки). Приобретите специальную емкость для воды (ее можно будет закрепить на вашем беговом костюме), создайте специальный «тренировочный» музыкальный плейлист в своем телефоне или плеере, расскажите друзьям и родным о начинании (так вы отрежете себе путь к отступлению, а может, даже найдете компанию).
ЭТО ИНТЕРЕСНО Тренеры из США провели исследовании о влиянии музыки на показатели эффективности бега и выяснили, что наибольшее мотивационное влияние оказывает ритмичная музыка среднего и быстрого темпа с позитивным текстом. А вот любителям тяжелого рока, электронных басов и даже ценителям джаза и классики стоит пересмотреть свой спортивный сет-лист. Не забывайте и о мерах предосторожности во время бега: слишком громкая музыка в наушниках может помешать услышать сигнал машины или велосипедиста.
Если вы решили бегать на улице, лучше заранее подобрать маршрут для пробежки. Желательно, чтобы он не пролегал вдоль оживленных дорог, жилых кварталов или строек. Отличными вариантами могут быть набережная, парк или сквер. Можно, конечно, бегать и вокруг дома, но это быстро наскучит.
Если нет возможности заниматься на улице — отправляйтесь в фитнес-клуб. Кстати, затраты на покупку абонемента, наверняка, остановят вас от пропусков занятий.
Разминка — всему голова
Несмотря на все пропагандистские усилия тренеров, до сих пор многие пренебрегают разминкой перед пробежкой. А между тем эти 5–7 минут способны во многом определить успех будущей тренировки и ее эффективность. Поэтому, прежде чем в следующий раз отправиться бегать, вспомните:
- Во-первых, разминка разогревает мышцы, причем в прямом смысле: температура в соединительных тканях повышается, что делает мускулы и суставы более гибкими, эластичными и снижает риск травм и микроразрывов.
- Во-вторых, уже во время первых аэробных упражнений (а именно они и составляют разминку), кровь начинает усиленно насыщаться кислородом, при этом отливает от печени и селезенки — организм заботится о том, чтобы вы не мучились болью в боку во время бега — и приливает к мышцам-стабилизаторам.
- В-третьих, разминка учащает сердцебиение до «рабочего» для бега, что в свою очередь напрямую сказывается не только на легкости тренировки для вас, но и на ее результативности.
- Начать стоит с ходьбы, сначала медленной, затем переходящей к среднему и быстрому темпу в течение 3–4 минут, а потом выполнить несколько упражнений на растяжку (спасибо вам за это «скажут» мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, икроножные мышцы и четырехглавая мышца). К примеру, можно сделать:
- 2 сета по 15 повторов подтягивания колен к груди (рис. 1). Старайтесь не напрягать мышцы живота;
- выпадов (рис. 2) и 10 перекатов на каждую ногу;
- наклонов к поставленной на опору правой ноге, затем 15 — к левой (рис. 3).
Идеальный бег: «качели» скорости
Не все пробежки одинаково полезны для похудения — это неоспоримый фитнес-факт. 20–30 минут бега трусцой помогут в укреплении здоровья, но в уменьшении массы тела — вряд ли. Все дело в том, что прежде чем начать сжигать накопленные «запасы» жира, организм сначала тратит весь гликоген (легкоусваиваемый полисахарид, вырабатываемый клетками мышц и печени).
Гликогена хватает примерно на полчаса не слишком интенсивной тренировки, а если перед ней перекусить углеводными продуктами, то и на 45–50 минут. Получается, чтобы худеть, нужно бегать полтора-два часа, и другого способа нет? Оказывается, есть.
Идеальный бег для похудения — интервальный. Его принцип: в чередовании медленного бега с быстрым, а иногда — максимально быстрым. Схематично можно представить «кривую» тренировки так:
- 2 минуты вы бежите трусцой (9–11 км/ч);
- затем 2 минуты — с удвоенной скоростью;
- снова 2 минуты — трусцой;
- потом набираете максимально возможную для вас скорость и бежите в течение 30 секунд и переходите на шаг;
- пройдя минуту шагом, снова повторяете цикл.
На первых порах лучше включать «суперскорость» через раз, чтобы дать сердечнососудистой системе возможность подготовиться к увеличению нагрузок.
Идеальная длительность интервальной тренировки — 50–60 минут.
При интервальном беге организм не успевает покрыть «расходы» гликогеном и очень быстро начинает расщеплять жировые клетки. Что особенно приятно для желающих похудеть: процесс не останавливается и после тренировки, продолжаясь еще несколько часов, пока запасы гликогена не придут в норму.
НЕМНОГО ЦИФР Во время бега женщины теряют около 600 ккал в час (при весе около 60 кг и скорости бега около 12 км/ч, а мужчины — примерно 750 ккал (при той же скорости передвижения и массе тела 90 кг). Такой расход калорий в сочетании с базовым метаболизмом может стать залогом успешного похудения. Между тем существует мнение: бегать, чтобы похудеть, нужно только по утрам. Это неправильно: бег полезен в любое время суток.
Правильная техника бега: дышим, двигаем руками, пьем
Многие бегуны-новички жалуются, что быстро выдыхаются и не могут продолжать тренировку в нужном темпе. Чаще всего это происходит потому, что бегают они неправильно: не соблюдают технику движений и/или дыхания. Итак, приведем несколько правил, которые нужно выучить назубок:
- не сутультесь: согнутая спина не дает крови циркулировать как нужно;
- расслабьте и опустите плечи, не приподнимайте их — это позволит дышать полной грудью;
- двигайте руками на уровне талии поперек корпуса, не поднимайте их к груди. Кулаки не стоит стискивать слишком сильно — вы же на пробежке, а не на боксерском ринге;
- опорная нога при приземлении должна быть чуть согнута для лучшей амортизации, при этом приземляться нужно не на пятку или носок, а сразу на всю стопу;
- чтобы оттолкнуться опорной ногой, плавно «перекатите» стопу на носок;
- не поднимайте ноги слишком высоко, это приведет к быстрой усталости и «аукнется» болями в мышцах на следующий день;
- колени не должны соприкасаться;
- смотрите перед собой, так меньше шанс споткнуться или столкнуться с кем-то;
- дышите правильно: ровно, в ритме с движениями, лучше носом, но, если есть острая необходимость, во время медленного бега можно сделать несколько вдохов-выдохов ртом. Постарайтесь научиться «брюшному» типу дыхания, именно эта техника помогает избежать кислородного голодания;
- не бойтесь пить во время пробежки: обычную воду, разведенный с водой 1 к 1 натуральный апельсиновый сок или воду с добавлением регидратационных солей. Однако лучше делать не больше трех-четырех мелких глотков за один подход раз в 10–20 минут и не пить сразу слишком много после тренировки;
- не пользуйтесь антиперспирантом, купите непродуваемую толстовку, леггинсы с эффектом микросауны — обильное потоотделение поможет организму в избавлении от лишнего веса.
Сколько тренировке не длиться, а заминке — быть
Заминка для тренировки не менее важна, чем разминка. Она нужна, чтобы постепенно снизить частоту сердцебиения и дать понять мышцам, что интенсивные нагрузки закончились. Упражнения на растяжку помогают частично вывести из организма молочную кислоту, что обеспечит вам следующий за тренировкой день без жжения и болей в мышцах.
Постепенно замедлите темп бега, перейдите на шаг. Пройдя пару минут, встаньте и сделайте глубокий вдох, подняв руки над головой и прогнувшись назад. На выдохе нагнитесь к стопам. Сцепив руки в замок за спиной, грудью потянитесь вверх, затем округлите спину. Старайтесь дышать попеременно грудью и животом.
Сделайте по пять наклонов в стороны, затем несколько поворотов корпуса влево-вправо.
В качестве упражнений на растяжку можно повторить разминочные или добавить к ним новые:
- встаньте прямо, захватите правой рукой правую ногу и подтяните ее как можно ближе к правой же ягодице, зафиксируйте на две секунды и повторите с другой;
- опершись руками о стену (например, ближайшего дома), сделайте правой ногой шаг от стены настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедер и икроножных мышцах. Спину держите прямо, подтяните живот. Повторите с другой, фиксируя положение на 5–10 секунд.
Теперь можно с чувством выполненного долга и улыбкой на лице отправляться домой, принимать душ и наслаждаться приятной усталостью!
Правильная техника бега и грамотно продуманные тренировки помогут в избавлении от лишнего веса, особенно если сочетать пробежки с правильным питанием и другими видами фитнеса. Но на первых порах, конечно, для человека необходима поддержка тренера: он сможет подобрать правильную диету, разработает план тренировок и подскажет, как выполнять упражнения. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные и доброжелательные тренеры, которые всегда придут на помощь. К тому же во всех клубах оборудованы кардиозалы с беговыми дорожками, куда вы можете прийти потренироваться, к примеру, во время плохой погоды.
Большое спасибо, ваша подписка оформлена.
