Чтобы успешно преодолевать средние дистанции в беге, важно правильно подойти к тренировкам и подготовке. Необходимо развивать выносливость, комбинируя длинные пробежки с интервальными тренировками, что поможет улучшить как аэробную, так и анаэробную силу. Также стоит уделить внимание технике бега и выбору подходящей обуви, что предотвратит травмы и повысит эффективность тренировок.
Важно также следить за своим состоянием во время забегов. Следует поддерживать устойчивый темп, который позволит сохранять силы до финиша, и не забывать о правильной гидратации. Разумное распределение усилий и правильная психологическая настройка станут залогом успешного прохождения средних дистанций и достижения личных рекордов.
Техника бега на средние дистанции
В современное время средними дистанциями принято считать расстояния в пределах от 600 метров до 3 километров. Эти дистанции длиннее спринтерских, но короче длинных. Бег на средние дистанции включает забеги на 600, 800, 1 000, 1 500, 2 000 и 3 000 метров, а также одну милю и бег с барьерами на 3 000 метров.
Соревнования по бегу на средние дистанции в легкой атлетике проходят в теплый период года на открытых стадионах, где один круг равен 400 метрам, а в зимнее время — в закрытых помещениях (один круг — 200 метров).
Спортсмены, участвующие в соревнованиях на средние дистанции, обязаны иметь отличную выносливость и умение поддерживать её на своем максимальном темпе.
Отличают следующие фазы бега на средние дистанции:
- старт; со стартовым разгоном;
- бег по дистанции;
- финиширование.
Каждой технике соответствует своя методика, которая в сочетании дает возможность атлетам продемонстрировать свои лучшие достижения.
Первая фаза
Соревнование на средние дистанции стартует с высокого старта.
По сигналу атлет становится в стартовое положение и ставит сильнейшую, так называемую толчковую ногу, вперед к стартовой линии. Другую ногу он размещает на расстоянии стопы от пятки впереди стоящей толчковой ноги.
При запуске бегун слегка сгибает обе ноги и поддерживается на передней ноге.
Руки находятся в следующем положении:
- рука, разноименная ноге, расположенной впереди, согнута в локте и выведена вперед вместе с плечом;
- другая рука с согнутыми пальцами отведена назад.
По звучанию сигнала, дающего команду к старту, спортсмен моментально активизируется, стремительно продвигаясь вперед и отталкиваясь от земли опорной ногой. Примерно к 40 метру дистанции, увеличивая длину и частоту шагов, он достигает своей максимальной скорости.
- Беговые шорты
- Майки для бега
Футболки для бега
1 990 ₽
1 393 ₽
2 490 ₽
1 494 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
1 690 ₽
1 183 ₽
3 490 ₽
2 443 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
Вторая фаза
В ходе бега по дистанции важна эффективная работа рук. Их держат их согнутыми почти под прямым углом и энергично двигают вперед-назад в такт с движениями ног.
Что касается ног, то их ставят на дорожку с передней части стопы. Отталкиваются от земли под углом 50-55°. При этом задействованная нога выпрямляется полностью. Голень располагается параллельна толчковой ноге. Для более резкого отталкивания выполняют мах другой ногой, завершаемый торможением бедра.
В результате маха и отталкивания бегун совершает кратковременный полет, а он сам — получает относительный кратковременный отдых.
По завершении толчка нога расслабляется и, тянется за бедром, согнувшись в коленном суставе. В то же время, голень свободной ноги «вылетает» вперед.
В результате активного сведения бедер, обеспечивается приземление на ногу, слегка согнутую в колене. Голень ноги, которая находится сзади, прижимается к бедру.
Стоит сказать также несколько слов касательно преодоления атлетом виражей. При их выполнении необходимо придерживаться правильной техники:
- корпус слегка наклоняют влево, к бровке;
- правая стопа ставится с легким поворотом внутрь;
- правая рука движется несколько размашистей левой;
- правый локоть отводится в сторону чуть дальше.
Третья фаза
На расстоянии 150-350 метров до финиша техника бега должна поменяться. Бегун увеличивает наклон туловища вперед и выполняет более активные движения руками. Это позволяет атлету перейти на скоростной бег. Задействовав оставшиеся резервы, он развивает максимальную скорость.
Перерыв после пробежки не влияет на итоговые показатели. Тем не менее, следует помнить, что резкое прекращение движения значительно повышает вероятность получения травм.
Дыхание
На средних дистанциях организм спортсмена испытывает повышенную потребность в кислороде. Количество воздуха, который проходит через его легкие в единицу времени, увеличивается по сравнению с состоянием покоя в 10-15 и даже более раз, и может превысить 100 литров в минуту. Это становится возможным вследствие учащения и увеличения глубины дыхания.
При беге на средние дистанции атлет должен дышать глубоко и ритмично. Оно осуществляется одновременно через нос и рот, а нередко и только через рот. В начале забега, в норме, частота дыхания должна быть сравнительно небольшой. На один полный вдох и выдох спортсмен выполняет 4-6 шагов. Когда он начинает уставать, его дыхание становится более частым, тогда можно делать вдох и выдох на два шага, следующих друг за другом.
Ритм дыхания необходимо согласовать с ритмом бега, но во время забега не рекомендуется стремиться удерживать постоянный ритм дыхания. При первой же необходимости его учащают. Это позволяет удовлетворить возрастающую потребность в кислороде.
- Беговые шорты
- Спортивные ветровки
