Чтобы преодолеть страх перед соревнованиями, важно сосредоточиться на позитивном мышлении и подготовке. Регулярные тренировки помогут укрепить уверенность в своих силах, а визуализация успеха перед соревнованиями создаст положительный настрой и снизит уровень тревожности.
Также полезно научиться управлять своим дыханием и использовать техники релаксации, которые помогут успокоить нервы в моменты напряжения. Важно помнить, что соревнования — это не только проверка сил, но и возможность получить опыт и радость от участия.
8 советов как справиться с паникой перед соревнованиями
Соревнования в жизни каждого спортсмена – это проверка не только физической, но и психологической подготовки.
Источник: Фотобанк Pixabay
18 июня считается международным днем паники. И редакция StudentSport не представляет, каким образом можно отметить подобный день, но мы прекрасно знаем, что позволит победить не только соперника в соревнованиях, но и панику перед выступлением.
Мандраж, страх, волнение, тревога, стресс – одним словом то, с чем обязательно сталкиваются спортсмены в своей карьере, и вариантов борьбы с этим существует много. Мы отобрали самые эффективные, на наш взгляд, из способов, чтобы вам не пришлось повторять путь профессионалов, состоящий из проб и ошибок.
1. Признать факт того, что волнуемся и понять, чего на самом деле боимся.
Первым делом стоит признаться в том, что страх действительно присутствует. Не нужно обманывать себя и скрываться под напускной маской смелости, если это не так. Личное откровение облегчит состояние и поможет понять, что с этим сталкиваются практически все. Также стоит подумать о том, что именно вызывает тревогу, так сказать, «взглянуть страху в глаза» – заслуживает ли оно таких переживаний?
2. Выполнить соревновательный ритуал, придумать привычку или талисман.
Наверняка у каждого спортсмена есть такой ритуал, который помогает настроиться и успокоиться перед соревнованием. Кто-то верит в магическое начало подобных действий, но это можно вполне логично объяснить. Что-то новое и неизведанное – стресс для организма, но побороть его возможно, создав привычные условия. Это в любом случае также повысит уверенность в себе из-за силы самовнушения.
3. Хорошо подготовиться к выступлению, выспаться и отдохнуть.
Хорошая тренировка – залог успеха, точнее, только его половина. При этом важно не забывать заботиться о себе, продолжать правильно питаться и в целом вести здоровый образ жизни, а также давать себе время на отдых, тем более – на сон. Ведь нет ничего хуже того, когда во время соревнования тебе не дает уснуть и свалиться с ног только острое чувство страха за свое выступление.
4. Сосредоточиться на дыхании, пробовать разные практики и упражнения.
Скорее всего, во время соревнований будет трудно найти место и время для полноценного сеанса медитации, но для несложных и быстрых дыхательных тренировок между обычными – вполне! Их можно выполнять стоя или сидя, они помогут прийти в себя за счет концентрации на дыхании, а не на страхе. Об этом в интернете написано множество статей, осталось только среди этого разнообразия найти что-то подходящее.
5. Мыслить позитивно, настраиваться на победу или не думать о результате.
Негативные мысли могут преследовать спортсмена все то время, пока идут соревнования. Боязнь ошибки или проигрыша только сильнее введет тоску, если и вовсе не притянет за собой беду. Конечно, сказать «не думать о плохом» – просто, но на самом деле все понимают, насколько это тяжело. Однако стоит понимать, что плохое всегда успеет случиться. Так зачем за него переживать, если можно впустить в свою голову позитив?
6. Воспринимать предстоящее соревнование как обычную тренировку.
Тренировка, как правило, это оттачивание навыков перед соревнованиями. И на ней спортсмен чувствует себя уверенно, потому что знает, что может дать себе право на ошибку, в отличие от выступлений. Отсюда и возникает страх ее допустить. Но расслабиться и отпустить ситуацию поможет представление о том, что это очередная тренировка, в ходе которой можно не бояться оступиться или дать себе слабину, чего уж точно не произойдет.
7. Не смотреть на чужие выступления и титулы соперника.
Если постоянно сравнивать себя с кем-то – это ни к чему хорошему не приведет. Все люди разные и всегда найдется тот, кто будет лучше или хуже. Спортсмену должно быть не важно, сколько побед и наград у его противника, ведь он соревнуется не с количеством достижений, а с его способностями. Чужие выступления могут заставить опустить руки, так что разумно будет абстрагироваться от этого и лишний раз потренироваться.
8. Принять, что критика будет в любом случае и не стоит бояться ее.
Критика – инструмент роста и развития. Лучшим решением будет научиться ее сразу адекватно воспринимать в свой адрес, чтобы потом не испытывать страх перед ней. В чем тогда смысл выступления, если к нему отсутствует комментарий, который поможет стать лучше и поработать над ошибками? Главное помнить, что критика бывает конструктивной и неконструктивной, а к чему из этого прислушаться – личный выбор каждого.
Возникает парадокс – спортсмен боится соревнований, что становится причиной неудачи, которой он так опасался. Поэтому победить нужно прежде всего не соперника, а свой страх. А так волнуются все, просто кто-то умеет с этим справляться. И, наверное, сильнее стоит беспокоиться, когда изначально вообще ничего не тревожит.
Как справиться с удушающим волнениемна соревнованиях
MadWave
5886
Как справиться с удушающим волнениемна соревнованиях
Насколько хорошо вы справляетесь с волнением под давлением приближающихся серьезных соревнований? Вопрос не праздный, задайте его себе на досуге. Ваша способность оставаться спокойным в условиях стресса абсолютно необходима для скоростного плавания, потому что ключ к быстрым секундам и высоким результатам лежит в вашем умении оставаться расслабленным и свободным.
Если вы слишком нервничаете, ваше собственное тело просто не даст вам раскрыть свой потенциал. Нервозное состояние заставит мышцы напрягаться сильнее необходимого, спровоцирует учащенное и ограниченное дыхание. В результате этих изменений гребок станет короче, выносливость снизится, и вы проплывете дистанцию значительно хуже того, на что можете рассчитывать.
Многие пловцы задаются вопросами:
- «Почему я так нервничаю перед всеми важными соревнованиями?»
- «Почему я часто задыхаюсь перед стартом?»
- «Почему меня так беспокоят результаты других пловцов?»
Чтобы ответить на эти вопросы, поймите, многие пловцы, возможно, и вы в том числе, допускают одну очень простую ошибку. Повторяя ее, вы всегда будете находиться в состоянии чрезмерного волнения и показывать неудовлетворительные результаты.
Догадываетесь, что это за ошибка? Это ошибка ментальной фокусировки. Она заключается в том, что вы позволяете вашему вниманию концентрироваться на вещах или событиях, которые находятся ВНЕ ЗОНЫ ВАШЕГО КОНТРОЛЯ. Соответственно, когда вы готовитесь к стартам или важным сборам и при этом концентрируетесь на вопросах, от вас не зависящих, вы тут же запускаете цепную реакцию эмоциональных и физических состояний, снижающих производительность.
Во-первых, повышается ваш уровень нервозности. Во-вторых, когда вы сильно нервничаете, увеличивается напряжение мышц. В-третьих, в вашей голове начинают множиться отрицательные убеждения и сомнения. И в-четвертых, когда вас переполняют негатив и сомнения, ваша уверенность в себе буквально тает на глазах. А это, в конечном итоге, приводит к тому, что вы показываете весьма посредственные результаты в гонке, если не сказать хуже.
Над чем же у вас нет прямого контроля?
- ПРОШЛОЕ, прошлые неудачи и сожаления о случившемся
- БУДУЩЕЕ, мысли о том, что будет дальше и тревога за то, что может случиться
- Другие пловцы, которые в предстоящих соревнованиях будут вашими соперниками на дорожке (их физическая сила, скорость, репутация, уровень навыков и т.д.)
- Ожидания других людей (например, разочарование тренера, родителей или друзей от вашей гипотетической неудачи)
- Мысли о том, что могут подумать другие люди
А вот ещё несколько внешних факторов вне зоны вашего прямого контроля
- Особенности бассейна: температура воды, качество воздуха, глубина, освещение и т. д.
- Погода (если соревнования проходят на открытом воздухе)
- Неожиданные происшествия и форс-мажоры
Подобные так называемые ментальные ловушки способны полностью поглотить ваше внимание и могут подстерегать вас и других пловцов на любых соревнованиях. Как не попасть в них? Самое главное – вы должны уметь вовремя их идентифицировать. Не зная, что такое ментальные ловушки, не осознавая их, вы с гораздо большей вероятностью будете попадать в них снова и снова.
Поэтому прямо сейчас определите для себя триггеры, которые в прошлом сбивали вас с пути. Вспомните соревнования, когда вы поддались волнению, страху и плохо проплыли дистанцию. На чем было сосредоточено ваше внимание в тот момент? О чем вы думали до и/или во время гонки? Составьте список ловушек вашего внимания и разместите его в своей комнате на видном месте.
Что делать дальше? Всякий раз, когда вы обнаруживаете, что думаете или сосредотачиваетесь на чем-то, что не можете контролировать, вам нужно быстро осознать и признать, что ваш фокус отключен, а затем так же быстро вернуться к чему-то, что вы можете контролировать (например, к вашему предварительному заплыву, растяжке, разговору с другом или тренером и т. д.).
Помните, есть много вещей, которые вы не можете напрямую контролировать на соревнованиях. Однако единственное и, пожалуй, самое важное, что вы действительно можете сделать, — это научиться контролировать ВАШУ РЕАКЦИЮ на все происходящее вокруг.
Блог PROкимоно
Официальный блог интернет-магазина для каратэ Киокушинкай PROкимоно
Волнение перед соревнованиями
Опубликовано 23.11.2022 автором PROкимоно
Как справиться с волнением перед соревнованиями?
Некоторое время назад я написал короткий пост в нашем сообществе в ВК по этой теме. Пока писал, понял, что нужно добавить ещё кое-что, потом ещё… В общем, получилась эта статья.
Здесь я постарался учесть собственный скромный опыт и опыт моих друзей-бойцов Киокушинкай и представителей небоевых видов спорта.
Надеюсь будет полезно.
Что кроется за волнением?
Волнение это автоматическая и нормальная реакция организма на практически любую нестандартную ситуацию. Так работают природные механизмы адаптации человека к изменяющемуся внешнему миру.
За волнение, так же как и за другие подобные переживания, такие как страх, отвечают особые части мозга, в автоматическом режиме обрабатывающие механизм формирования эмоций, а также древние базовые инстинкты человека.
Из этого следует простой вывод:
Не бывает так: захотел – поволновался, а захотел – перестал волноваться. Но есть и хорошая новость.
Мы, как существа мыслящие, можем приспосабливаться и тренировать организм так, чтобы уменьшить негативные проявления таких эмоций.
О том, что для этого нужно сделать и пойдёт речь ниже.
Что беспокойство готовит спортсмену?
Предстартовая лихорадка, так называют целый комплекс нестабильных эмоциональных переживаний, ведёт к излишнему перенапряжению физического и психологического свойства. Могут изменяться и физиологические показатели организма. Часто не в лучшую сторону.
Такое состояние сверх меры нагружает организм, и как это ни покажется странным, спортсмен, сильно переволновавшись, выходит на татами, ринг или спортивную площадку закрепощённым или уже уставшим.
На ответственных соревнованиях выступают спортсмены высокого класса и чаще всего практически равные. В такой ситуации любая мелочь может отразиться на результате. Бывали случаи, когда более подготовленный спортсмен уступал менее подготовленному, но который лучше справился с собственными эмоциями.
Вот почему с волнением нужно уметь работать правильно, чтобы в идеале побороть его.
Способы избавится от волнения
Важно заметить, что совсем избавиться от такого состояния нельзя. Его можно взять под контроль настолько, насколько это будет возможно для конкретного человека и конкретных обстоятельств. И для этого есть несколько рекомендаций.
Энергичная разминка
Все спортсмены разминаются перед выходом на соревнования. Разминка, кроме своей прямой функции приведения мышц в рабочий тонус, ещё и поможет убрать проявления волнения. Проведите более энергичную разминку, чем обычно.
Интенсивно подвигайте пальцами рук с имитацией хватательных движений. Мелкая моторика способна отвлечь организм от беспокойства.
Дружеская поддержка
Друзья – неоценимы, особенно в периоды эмоциональных переживаний. Очень часто на соревнованиях в такой роли выступает сам тренер .
Словесная поддержка друзей
Чтобы избавиться от всплеска эмоций, можно поговорить с близким другом, с которым вместе тренируетесь. Пусть друг скажет то, что спортсмен и так знает: какие элементы отрабатывались специально к соревнованиям, какие у него сильные стороны, на что обратить внимание в поединке или в соревновательном этапе.
Важно помочь переключить мысли бойца с собственных внутренних переживаний на предстоящее техническое действие, которое он проделывал много-много раз на тренировках, и которое поможет успокоиться.
Тактильная поддержка
Тактильные ощущения, прикосновения действуют на организм успокаивающе. Дружеское рукопожатие, похлопывание по плечам способны добавить уверенности спортсмену. Если спортсмен – ребёнок, его можно приобнять, приободрить.
Если волнение охватило очень сильно и может произойти срыв, может помочь растирание щёк и ушей, несильное похлопывание по щекам.
Дыхание
В каратэ различных стилей, и в Киокушинкай в частности, практикуются дыхательные упражнения различного типа. Перед соревнованиями свою положительную роль сыграет ногарэ.
Ногарэ это успокаивающе-концентрирующий дыхательный комплекс. Каратисты знают, что это такое, поэтому подробно не останавливаюсь. Перед выступлением самое время «прогнать» его несколько раз.
Для спортсменов из небоевых видов спорта тоже можно использовать дыхание как средство от волнения. Рекомендуется провести несколько простейших успокоительных дыхательных циклов.
- Делаем медленный вдох через нос в течение трёх-четырёх секунд, сосредоточившись на ощущении того, как воздух из носа попадает в лёгкие и заполняет их,
- Делаем плавный и тоже медленный выдох через рот длительностью 5-7 секунд, одновременно расслабляя все мышцы тела.
Время подбирается индивидуально, чтобы спортсмену было комфортно дышать. Сделать 10-15 повторений.
Не забываем про силу музыки !
Музыка способна положительно влиять на психологическое состояние человека. Возьмите с собой на соревнования любимую спокойную мелодию.
Мне, например, сильно помогали треки с записями национальной китайской музыки без слов, где звучали бамбуковая флейта и гучжен – традиционный китайский струнный музыкальный инструмент, родственник русским гуслям.
Их необычное и спокойное звучание очень помогало справиться с волнением. Я бы посоветовал обязательно их послушать.
Самое главное, что поможет убрать волнение
Так как человек начинает волноваться в нестандартной для него ситуации, то нужно сделать так, чтобы перевести саму ситуацию участия в состязаниях в ранг стандартной, обыденной.
А это значит, что нужно больше и чаще участвовать в соревнованиях! Превратить состязания в рутину. И тогда беспокойство уйдёт и останется только техника, физическая кондиция и класс спортсмена.
Осу! Всем удачи на соревнованиях!
Автором и правообладателем данного материала является администрация интернет-магазина экипировки для каратэ Киокушинкай PROкимоно. Перепечатка возможно только в случае размещения действующей гиперссылки на данную оригинальную статью или с особого письменного разрешения администрации.
