Подготовка к соревнованиям по бегу требует системного подхода. Начните с составления тренировочного плана, который будет включать пробежки различных дистанций, а также скоростные и силовые тренировки. Обратите внимание на восстановление: качественный сон и правильное питание играют ключевую роль в улучшении результатов.
Накануне соревнований важно снизить интенсивность тренировок и сосредоточиться на психическом настрое. Убедитесь, что вы протестировали экипировку и питание во время тренировок, чтобы избежать неприятных сюрпризов в день соревнования. Настройтесь на позитивный результат и верьте в свои силы!
Как подготовиться к соревнованиям по бегу
Длинные и экстрадлинные (после 42 км) дистанции требуют особой подготовки от бегуна. Недостаточно просто уметь хорошо и долго бегать. Нужно обратить внимание на развитие особых навыков, которые помогут преодолеть десятки километров марафона.
Выносливость
Под выносливостью понимается ваша способность выдерживать большие нагрузки долгое время без чувства усталости (или преодолевая его). Это основной кирпичик в фундаменте подготовки к марафону.
Развитие выносливости состоит не только из физиологических аспектов (тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц), но и психологических. Человек, собирающийся пробежать марафон, должен быть готов к очень длительным непрерывным физическим нагрузкам.
Основной способ повысить общую выносливость организма – это долгие тренировки по бегу. Минимальное время таких тренировок должно составлять полтора часа. Максимальное ограничено только вашими целями и возможностями. Но профессионалы советуют не превышать время в 4-6 часов на одну тренировку.
Такие долгие забеги нужно устраивать не чаще раза в 2-3 недели, постепенно увеличивая время (с полутора часов) и сложность (разные местности). Нагрузка во время бега должна быть невысокой, пульс должен находиться (для большинства людей) в пределах 110-140 ударов.
Когда вы только начинаете подготовку к марафону, тренироваться можно на любых дорогах. Чем ближе дата забега, тем чаще стоит проводить тренировки на трассах, приближенных к условиям марафона. Желательно – непосредственно на той трассе, где пройдет сам забег.
Сила
Сила – это способность преодоления внешних препятствий за счет мышечных усилий. Очень часто бегуны упускают из вида этот важный критерий подготовки. И зря: недостаток физической силы повышает риск получения травм и не позволяет сформировать правильную технику бега, не говоря уже о преодолении препятствий на трассе (если это, например, марафон по скалистой местности).
Методик развития силы существует огромное множество. Среди самых популярных – упражнения со своим или дополнительным весом.
Это могут быть разного рода приседания (со штангой, гирей, гантелями, на одной ноге), выпады, бег по ступеням и т.д. Чтобы силовые упражнения проходили удачно, надо соблюдать базовые принципы тренировок: адекватно оценивать свой физический уровень и давать пропорциональную ему нагрузку, заниматься регулярно и разнообразно.
Существует три вида оценки показателей силы:
- Максимальная нагрузка (не более трех подходов).
- Максимальное количество повторов с определенным весом (например, собственным).
- Максимальное количество повторов за определенный промежуток времени (например, минуту).
Беговая техника
Цель подготовки к марафону – максимально развить и довести до автоматизма выполнение определенной последовательности сокращений и расслаблений мышц. Это позволит вам бежать долгое время, сохраняя необходимый темп.
Техника бега марафонца будет кардинальной иной, нежели беговая техника спринтера. В первом случае упор делается на экономию и планомерное расходование усилий.
Но основные принципы сохраняются для всех бегунов:
- Стопу нужно ставить “под себя”.
- Продвижение и амортизацию осуществлять опорной ногой.
- Отталкивать вперед и вверх.
- Пятки маховой ноги сгибать под ягодицу.
- Бедро нужно разгибать перед тем, как поставить ногу.
Туловище все время находится в одном положении (вертикально и немного вперед), руки согуты в локтях на средней линии тела.
Так как техника бега – наиболее важный момент для марафонца, не лишним будет обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который сможет контролировать то, как вы бегаете.
Скорость
Физические законы одинаковы для всех: время, за которую вы преодолеете дистанцию, будет равно ее протяженности, деленной на среднюю скорость. Упор делает именно на слово “средняя”. При марафонских забегах, не нужно (а иногда и опасно) максимальное увеличение скорости на определенных участках.
Тем не менее, бежать нужно быстро (если вы хотите успешно завершить марафон). И если вы хотите пробежать быстро на марафоне, развивайте скорость во время тренировочного процесса. Тренировки на скорость необходимо начинать через 2-3 недели после старта подготовки и сохранять их до самого конца.
Самая эффективная методика – это пробегать определенные отрезки на максимальной скорости, делая затем перерывы. Отрезки, как и число повторений, постепенно нужно увеличивать. Развитие всех этих составляющих (выносливость, сила, скорость и техника бега) необходимо включить в свой тренировочный план за несколько месяцев (в зависимости от дистанции марафона) до главного забега. Планомерная подготовка поможет вам успешно преодолеть дистанцию и избежать травм.
Что делать накануне старта
В августе нас ждут долгожданное открытие бегового сезона, а значит, долгая подготовка выходит на финишную прямую. И когда остается всего несколько дней до выхода на старт, важно следовать основным правилам предстартовой подготовки, при соблюдении которых забег пройдет комфортно, а вы сможете рассчитывать на свой максимальный результат.
1. Тренировки
Важно осознать и смириться с тем фактом, что за три до соревнований невозможно улучшить уровень своей подготовки, зато можно очень легко навредить набранной физической форме и выйти на старт не в оптимальном состоянии. Поэтому последнюю по-настоящему тяжелую тренировку обычно выполняют не позднее 7 дней до «часа-икс», а все дальнейшие пробежки должны быть лёгкими, направленными на активное восстановление и поддержание тонуса.
В пятницу накануне ответственных выходных во второй части пробежки можно сделать два-три ускорения по одной минуте в предполагаемом соревновательном темпе и одну короткую серию специальных беговых упражнений. Такая тренировка напомнит ногам чего от них ждут в скором времени и позволит подойти к соревнованиям в хорошем тонусе. В субботу можно устроить себе беговой выходной, а если очень хочется устроить предстартовую пробежку с друзьями, то она должна быть максимально лёгкой и по длительности не превышать 30 минут. Если ваш целевой старт состоится через месяц, вы успеете подготовиться к нему с нашим беговым клубом.
2. Экипировка
Неправильно подобранная экипировка тоже может свести на нет все ваши усилия по подготовке. Выходя на старт, вы должны быть уверены в выбранном комплекте одежды, носков и кроссовок — всё это важно протестировать на тренировках, в идеале при погодных условиях, близким к ожидаемым в день старта. Хорошая привычка — заранее составить экипировочный чек-лист, чтобы за день до старта из-за волнения не забыть самое важное. Обычно в него включают:
- — стартовые кроссовки, майку, шорты и носки;
- — подготовленный к креплению номер и, соответственно, комплект булавок, магнитов или пояс для номера;
- — набор спортивного питания на дистанцию;
- — заряженные (!) спортивные часы,
- — дождевик, термоодеяло или полиэтиленовый пакет для старта в холодный день, которые помогут вам сохранить тепло в стартовой зоне.
Пояс с замком на карабине, ширина регулируется. Четыре крепления для гелей или батончиков.
3. Питание
Отдельного параграфа заслуживает тема питания за несколько дней до, утром в день старта, непосредственно перед, во время и после забега.
Крайне важно подойти к соревновательному дню в оптимальной кондиции, поэтому за пару дней стоит исключить всю «сомнительную» для вас пищу, поскольку последствия отравления в виде слабости и даже обычный дискомфорт могут преследовать вас ещё несколько дней после выздоровления. Сейчас существует множество видов диет, поэтому давать рекомендации по конкретным продуктам бессмысленно, однако в общем виде они выглядят так – постарайтесь минимизировать жареные и острые блюда, а также жирную пищу. Поскольку во время гонки организм работает преимущественно на медленных углеводах, на ужин перед стартом многие предпочитают употреблять пасту в различных вариациях, картошку или крупы с нежирным мясом. Допускается бокал вина (но не больше!) – если это поможет расслабиться и лучше выспаться. При стандартном времени начала гонки 8-10 часов утра, ужин стоит планировать примерно на шесть часов вечера, чтобы пища успела перевариться до отхода ко сну, и вы смогли выспаться.
Завтрак утром перед стартом желательно закончить не позднее, чем за два-четыре часа до выстрела стартового пистолета — так еда успеет усвоиться и не вызовет дискомфорта во время забега. Пример подходящего завтрака — каша на воде, чай или кофе без молока с тостом и пара бананов. С одной стороны, прием пищи должен быть достаточно сытным, но он не должен быть слишком тяжелым. На случай возникновения чувства голода перед забегом стоит иметь при себе углеводный спортивный батончик – такая еда не займет много места в желудке, но утолит голод и придаст сил.
После успешного финиша организм будет нуждаться в скорейшем восстановлении. Для этого существуют специальные восстанавливающие напитки на основе белка и углеводов. Также зачастую в них входят электролиты, незаменимые аминокислоты, витамины и минералы. Для наилучшего эффекта употребить такой напиток рекомендуется в течение 30 минут после окончания гонки — это позволит моментально запустить процессы восстановления поврежденных мышц и поддержит иммунитет. Желаем вам удачной подготовки, достижения всех поставленных целей и отличного финиша!
