Как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Содержание

Чтобы эффективно похудеть в области живота, важно не только правильно бегать, но и сочетать физическую активность с правильным питанием. Начните с регулярных пробежек, которые должны быть не слишком быстрыми, но продолжительными — стремитесь к минимуму 30 минут средней интенсивности. Это поможет стимулировать сжигание жира и обеспечит комфортный ритм для жиросжигания.

Также обратите внимание на технику бега. Держите осанку прямой, следите за дыханием и старайтесь приземляться на средней части стопы, чтобы снизить риск травм. Включение интервальных тренировок, когда чередуются периоды интенсивного бега и отдыха, может значительно повысить эффективность тренировок и ускорить процесс похудения в области живота.

Бег для похудения: работает ли это на самом деле

Существует мнение, что для эффективного похудения обязательно нужно бегать. Очень много бегать. Мы преодолеваем километры, пот у нас льётся, и предполагается, что одновременно с этим уходит лишний жир. Однако, на самом деле, бег не является решающим фактором в процессе похудения, и если ограничиться лишь им, то результата не достичь. В данном материале мы поделимся рекомендациями о том, как правильно организовать бег для достижения снижения веса.

ПОЧЕМУ БЕГ НЕ ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ

Снижение веса происходит только в том случае, если расход энергии превышает её потребление. Это похоже на управление бюджетом: если вы регулярно тратите чуть больше дохода, в конце концов, ваш счет опустеет. В нашем случае вместо денег речь идет о калориях, получаемых из пищи и расходуемых на поддержание жизненных функций.

Для того чтобы бег действительно способствовал похудению, он должен приводить к значительному расходу калорий и создавать дефицит в нашем «бюджете». Однако на практике это не всегда так. Причина кроется в особенностях нашего организма. Чтобы понять это, стоит вернуться примерно на 7 миллионов лет назад.

Человека нет, пока только появились первые австралопитеки, которые спустились с деревьев на землю и стали включать в рацион животную пищу. И вот в их жизни произошло два изменения: 1. Они стали охотиться. А зверь съеденным быть не желает — он убегает, и нужно его догонять. 2. Опасность хищников выросла.

С другой стороны, австралопитеки утратили способность прятаться на деревьях от хищников, что вынудило их бежать, чтобы избежать участи в качестве обеда. Поэтому бег стал результатом эволюции: не успеешь убежать — окажешься голодным, не спасешься — будешь съеден. На протяжении 7 миллионов лет австралопитеки и их потомки адаптировались к необходимости бежать для выживания, и бег стал неотъемлемой частью их жизни.

Таким образом, их организм стал приспосабливаться к длительным пробежкам с минимальными затратами энергии. С течением миллионов лет, когда человек начал заниматься сельским хозяйством и скотоводством, необходимость в беге практически исчезла. Это изменение произошло всего лишь 10–12 тысяч лет назад — что по сравнению с эволюцией является мельчайшим сроком. И в 2022 году ничего не изменилось: бег продолжает оставаться экономичным занятием, требующим малых энергетических затрат. Бег — это занятие, которое не требует значительных усилий и энергии.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ БЕГА ПРИ ПОХУДЕНИИ

Бег по-разному влияет на процесс похудения — это зависит от подготовленности человека. Неподготовленный человек «заест» расход калорий. Эволюция эволюцией, но у малоподвижного человека не получится сразу бегать так же легко, как у первых людей. Он пробежит в лучшем случае пару километров — с одышкой, высоким пульсом и неожиданной нагрузкой на суставы.

Для организма это является стрессом, и естественной реакцией на стресс является накопление энергии. Возникает сильный аппетит, которому трудно сопротивляться. В большинстве случаев результат выглядит следующим образом: «сжали» 300 килокалорий, «наели» 800. У опытного спортсмена ситуация обстоит лучше. Если человек занимается бегом уже долго и правильно, тренировка не станет для него таким стрессом.

Он может совершать более продолжительные пробежки, пульс будет находиться в комфортной зоне, и организм не ощутит серьезного стресса. Но чтобы достичь такого уровня, потребуется несколько месяцев регулярных занятий бегом.

	Неподготовленный	Подготовленный
Время пробежки	15 минут	45 минут
Пульс	185 уд/мин	140 уд/мин
Ощущения	:f09f98b0: :f09fa5b5: :f09fa4ae:	:f09f9982: :f09f988b: :f09fa4a9:
Потрачено калорий	300 ккал	594 ккал

организм будет пытаться заесть стресс;

если хватит силы воли противостоять голоду — расход калорий всё равно не такой большой. 300 ккал на тренировку неподготовленного спортсмена — это 12%* дневной калорийности для мужчины и 14%* для женщины.

Например: в Coca Cola (0,5) содержится 210 ккал, в пирожном «Муравейник» — 458 ккал, а в «Воппере» — 591 ккал

КАК ХУДЕТЬ ПРАВИЛЬНО: ПИТАНИЕ + АКТИВНОСТЬ

Выше мы сосредоточились на том, помогает ли бег эффективно тратить лишние калории. Но на итоговый баланс энергии влияет не только расход, но и приход — то, сколько калорий вы потребляете. Именно в сочетании этих факторов лежит ключ к правильному похудению: больше двигаться и меньше есть. Причем второе важнее.

Создайте дефицит калорий. Чтобы жить и работать, организму нужно определенное количество энергии — калорий. Если энергии поступает больше необходимого, излишки запасаются и человек набирает вес. А если сделать наоборот — потребить энергии меньше, чем нужно — организму все равно придется её откуда-то брать. В ход пойдут запасы.

Чтобы грамотно создать дефицит калорий, нужно проделать 2 простых шага:

Рассчитать норму калорий для поддержания веса.
Вычесть из нее 500 ккал.

Чтобы рассчитать норму калорий для похудения, можно воспользоваться калькулятором или решить задачку в два действия самостоятельно.

1. Посчитайте базовый расход калорий — это то, сколько калорий нужно организму, если вообще ничего не делать. Для этого воспользуйтесь формулой Миффлина—Жеора:

для мужчин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) — (5 × ВОЗРАСТ) + 5

для женщин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) — (5 × ВОЗРАСТ) — 161

Пример для девушки 25 лет, 160 см, 65 кг: (10 × 65) + (6,25 × 160) — (5 × 25) — 161 = 650 + 1000 + 125 — 161 = 1614 ккал

2. Умножьте итоговый результат на коэффициент физической активности. Этот коэффициент важен, так как более активный образ жизни предполагает большую трату калорий сверх базового уровня. Необходимо учитывать этот момент, чтобы избежать истощения организма активного человека, ориентируясь на нормы для малоподвижного образа жизни, и наоборот:

1,2 — для малоподвижных людей (сидячая работа, почти не выходите из дома);

1,375 — для людей с низкой активностью (в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день);

1,55 — для умеренно активных людей (много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться);

1,725 — для очень активных людей (есть регулярные тренировки);

1,9 — для предельно активных людей (спортсмены, работа связана с физическим трудом);

Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Тогда итоговая норма калорий: 1614 × 1,375 = 2 219 ккал.

Отнимаем 500 ккал и получаем: для похудения нужно потреблять не больше 1719 ккал в день. Полезно завести привычку считать калорий при каждом приеме пищи: купите кухонные весы, взвешивайте продукты и заносите их в приложение — например, FatSecret. Это не так скучно и долго, как может показаться на первый взгляд — занимает всего пару минут. Зато так вы будете уверены, что никакая хитрая булочка не вывела незаметно вашу калорийность из нормы и не свела на нет все старания.

Не снижайте калорийность слишком резко

Бывает, что для похудения оптимально есть 2000 ккал в день, а человек привык по 3000. Если сразу отрезать тысячу, организм испытает сильный стресс и начнет его заедать. Как этого избежать: два-три дня замеряйте калории, не изменяя рацион. Если привычное потребление сильно выше нормы, снижайте его постепенно: на неделю — до 2700, на следующую — до 2300 и только потом — целевые 2000 ккал в день.

Выберите удобный вид физической активности. При дефиците калорий начинается процесс снижения веса, и его можно поддерживать с помощью движений. Однако не всякая активность будет подходящей: ей требуется быть такой, которую вы сможете осуществлять с умеренным пульсом и в течение определенного времени — не менее 30 минут. Если вам подходит бег с такими условиями, это замечательно!

А если нет, то лучше какое-то время позаниматься спортивной ходьбой в среднем темпе — представьте, что опаздываете на автобус. Но самое главное даже не правильный темп, а то, какой у вас пульс в это время. Чтобы посчитать оптимальный пульс, воспользуйтесь формулой:

70 + (220 — 70 — ВОЗРАСТ) × 0,6,

где 70 — это пульс в состоянии покоя; 0,6 — коэффициент для пульсовой зоны под снижение веса

Например, для 38-летнего человека пульс для похудения равен: 70 + (220 — 70 — 38) × 0,6 = 137 ударов в минуту.

Не обязательно держать пульс ровно на отметке 137 уд/мин — допускаются отклонения ±10 уд/мин.

Когда при ходьбе пульс станет ниже целевого диапазона, можете увеличить нагрузку, включив в тренировку легкую пробежку. Как только пульс превышает целевое значение, перейдите обратно на шаг или на бег в очень медленном темпе.

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ

Несмотря на 7 миллионов лет беговой эволюции, заработать травму на пробежке очень легко. Это объяснимо: австралопитеки бегали регулярно, по мягкой земле и босиком, а с лишним весом вообще не сталкивались. А сейчас на ногах обувь, под ногами — жёсткий асфальт, а вдобавок ещё несколько лишних килограммов, усиливающие и без того сильную нагрузку на тело.

Если закрыть глаза на эти факторы, потом придётся лечить суставы: долго, дорого и без гарантий. Лучше соблюдать несколько простых правил, чтобы вообще с этим не сталкиваться.

Не бегать с лишним весом. Когда человек бегает, он всем весом прыгает на ногу — и так по паре тысяч раз на каждую ногу за относительно короткую пробежку. Суставы не рассчитаны на такую физическую нагрузку, а потому быстро изнашиваются. Бегать стоит только тогда, когда индекс массы тела находится в диапазоне 19-24 для женщин и 19-25 для мужчин. Формула ↓

Масса, кг / (Рост, м × Рост, м)

Например, для человека с ростом 170 см и весом 77 кг: 77 / (1,7 × 1,7) = 77 / 2,89 = 26,6.

Чтобы бегать, мужчине нужно сначала сбросить 5 кг, женщине — 7 кг.

Если индекс массы тела высоковат для бега, а ходить совсем не хочется, можно выбрать другую активность с меньшей нагрузкой от массы тела: эллипсоид, велосипед, плавание, силовые тренировки. Если вы из Москвы, приходите на бесплатную тренировку в Spirit. Fitness — фитнес-клуб по подписке. В сети 21 клуб, поэтому один из них обязательно будет рядом с вашим домом или работой.

В фитнес-центре 50 кардио-тренажеров, а ещё есть рама для кроссфита, турники, кольца, канаты, набивные мячи, гребные тренажеры, плиобоксы, профессиональные гири, специализированные грифы и диски. По расписанию в функциональной зоне проходят бесплатные занятия в мини-группах с тренером.

Подобрать амортизирующую обувь, особенно если бегаете по асфальту. Специальный материал и строение подошвы поглощают удар от приземления и снижают нагрузку на суставы. Ни в коем случае не бегайте в кедах или повседневных кроссовках! Иначе боль в голеностопе и коленном суставе обеспечены.

Выбирайте кроссовки в специальных разделах со спортивной обувью для бега. В описании должно быть сказано про амортизацию подошвы. На фото — Adidas Energyfalcon X, они подходят.

Размяться перед пробежкой. Подготовьте мышцы и суставы, чтобы они были готовы к интенсивной нагрузке. Размять нужно не только ноги, потому что во время бега работает всё тело, особенно спина. Рекомендую делать комплекс универсальных упражнений, на который уходит 10-15 минут:

круговые движения рук вперёд и назад, по 20 повторений в обе стороны;
круговые движения плечами вперёд и назад, по 20 повторений в обе стороны;
скрещивания рук на уровне плеч, 40 повторений;
наклоны головы, по 10 повторений вперёд, назад, влево и вправо;
круговые обороты в локтевом суставе, по 20 повторений вовнутрь и наружу;
круговые движения кистями, по 20 повторений в каждую сторону;
вращательные движения тазом, по 20 повторений по часовой и против часовой;
наклоны к носкам, 20 повторений;
круговое движение бедром, по 20 повторений на каждую ногу;
приседания, 20 повторений;
растяжка перекатами с ноги на ногу, 20 повторений;
круговые движения коленями, по 20 повторений в обе стороны;
круговые движения носками, по 20 повторений на каждую ногу.

Как правильно делать эти упражнения и всю разминку, рассказано в отдельной статье нашего блога. Там есть подробное описание и видео с техникой.

Соблюдать правильную технику бега. Тело вертикально, плечи расслаблены и отведены назад, голова — продолжение туловища, руки согнуты в локтях под углом 90°, глаза смотрят прямо.

Пятка слегка отрывается от поверхности и плавно касается ее: вначале передней частью стопы, а затем уже задней.

КОГДА ЛУЧШЕ БЕГАТЬ: УТРОМ, ДНЁМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ

Бегайте, когда вам удобно. Нет принципиальной разницы, в какое время дня выходить на тренировку — эффективность сжигания калорий одинаковая. При этом, в зависимости от времени пробежки нужно соблюдать определенные правила.

Утром до завтрака — не бегать долго. Утром наступает пик выработки катаболических гормонов, а значит вы рискуете потерять слишком много мышц. Кроме того, если не позавтракать, сахар может упасть до критически низких значений — а это уже гипогликемия: может закружиться голова, потемнеть в глазах. Лучше всего работать в среднем темпе, а продолжительность тренировки выбирать не больше 30-40 минут.

Жарким днем — надеть головной убор и взять с собой воду. Так вы убережёте себя от теплового удара и обезвоживания.

На вечерней пробежке — не переборщить с нагрузкой. Если перевозбудить нервную систему, будет сложно уснуть. Вечерняя тренировка может быть долгой — до 90 минут — но в среднем темпе.

РЕЗЮМИРУЕМ: КАК ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ БЕГА
Бег не настолько энергозатратен, чтобы пытаться скинуть вес только им. Придется дать эволюции несколько миллионов лет, чтобы организм заработал иначе.
Бег для начинающих — скорее вредное, чем полезное занятие. Всё дело в чрезмерной нагрузке, которая вызывает стресс у организма. А когда организм в стрессе, он склонен не худеть, а набирать.
Похудение идёт лучше всего, если сочетать дефицит калорий и любую активность с пульсом ~140 ударов в минуту. Не обязательно бегать.
Не стоит бегать, если индекс массы тела превышает 24 у женщин и 25 у мужчин — это слишком сильная нагрузка на суставы. Альтернативы: интенсивная ходьба в быстром темпе, плавание, велосипед, эллипсоид, силовая тренировка.
Подберите амортизирующую обувь, чтобы снять нагрузку с суставов.
Перед пробежкой проведите разминку на всё тело, а во время — соблюдайте технику бега: тело держите прямо, стопа легко отталкивается и так же легко приземляется на переднюю часть (не на пятку).

Как бегать и худеть?

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Как происходит сжигание жира?

Золотое правило жиросжигания заключается в соблюдении баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, – неизменная истина, лучше которой никто пока ничего не придумал. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками. Это нужно для того, чтобы организм во время активности быстрее переходил на использование жиров в качестве энергетического источника. Дело в том, что во время бега, как и во время любой другой физической активности, организм первым делом расходует запасы углеводов в виде гликогена и только потом переключается на жиры.

«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.

Чтобы запасы гликогена расходовались быстрее, многие атлеты рекомендуют бегать утром натощак. Такая стратегия объясняется тем, что с утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки.

Несмотря на то что взгляды экспертов расходятся по поводу действенности этого метода, множество тренеров добавляют утренний бег на пустой желудок в свои занятия. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, доктор спортивной физиологии. В своих материалах Джим делится своими наблюдениями за спортсменами с низким уровнем жира, которые столкнулись с плато в прогрессе. Он советует им совершать утренние пробежки на голодный желудок, чтобы дать организму нужный толчок и добиться сдвига в процессе – это поможет избавиться от самой «упрямой» жировой прослойки.

Он советует совершать утренние пробежки на голодный желудок, чтобы дать организму нужный толчок и добиться сдвига в процессе – это поможет избавиться от самой «упрямой» жировой прослойки.

«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.

Новички же могут ограничиться обычными тренировками, пока вес не встанет на месте. Почему процесс обязательно встанет? Потому что человеческий организм хитер и запаслив, он быстро адаптируется к нагрузкам. Если человек ничего не делал долгие годы, у него много избыточного веса, то любая спортивная активность принесет видимые результаты.

Но со временем организм смекнет, что в его жизни стало больше физической активности, и начнет на те же самые действия тратить меньше калорий. Легким кроссом в таком случае уже не поможешь.

Как бегать, чтобы согнать жир?

Существует понятие «жиросжигательной зоны» – это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе, в то время как профессиональные марафонцы могут бегать с низкой частотой пульса на протяжении долгого времени.

Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.

Тренировки с отягощениями оказывают долговременное влияние: человек теряет вес не только во время занятий, но и некоторое время спустя.

«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.

Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.

Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.

Как избавиться от жира на животе с помощью бега

Сколько нужно бегать чтобы убрать лишний вес и как правильно бегать чтобы похудеть в животе, сколько часов в неделю придется тратить на это?

Очевидно, что бег помогает в снижении веса, но только при соблюдении правильного питания.

Мнение врачей:
Бег является эффективным способом избавления от жира на животе, считают врачи. Регулярные беговые тренировки способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию лишних калорий, что приводит к постепенному уменьшению жировых отложений, в том числе на животе. Бег способствует укреплению мышц корсета, что делает живот более плоским и подтянутым. Однако важно помнить, что результаты будут видны лишь при регулярных тренировках и соблюдении правильного питания. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у человека есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Как нужно бегать чтобы похудеть на животе
Какое количество жира бег может сжечь, и сколько времени уйдет на это
Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть в животе и не стереть ноги в кровь.
Тут вы сможете узнать лучшие способы, как избавиться от целлюлита на ногах и попе у себя дома.
Я поделюсь с вами формулой, чтобы вы смогли рассчитать все критерии для себя, но пока давайте используем в качестве примера меня. К сожалению, у меня не сохранилось фотографий, где я еще был полным и имел большое пузо. А, может, и к счастью. Женщине этот подсчет также подойдет.

Сколько надо бегать, чтобы сжигать жир?

Возраст: 40

Вес: 105

Рост: 186

Скорость бега: 3.2 км за 15 минут (Мне остается лишь завидовать самому быстрому мужчине в мире)

Среднее число калорий за день: 3770

1) Рассчитываем уровень базового метаболизма (BMR)

Простым языком, BMR – это количество калорий, которые затрачивает организм на поддержание жизненно важных функций, таких как дыхание, например. BMR можно вычислить с помощью обычной математики или этого калькулятора.

Я использовал калькулятор, мой показатель BMR был на то время 2171. Это цифра означает, что мой организм тратил 2171 калорий в день, я при этом ничего не делал.

Но вот в чем дело:

Я ведь собираюсь сжигать калории, используя бег. У этого BMR-калькулятора была также опция, где можно выбрать образ жизни и частоту тренировок. Так как упражнение само по себе способствуют сжиганию большего числа калорий, я выбрал вариант “средняя активность”. Я измерял свой бег в минутах.

“Мне никогда не удастся пробежать столько.”

2) Высчитываем, сколько калорий сжигается во время бега:

Есть много калькуляторов, которые могут подсчитать, сколько калорий человек сжигает во время беговой кардио тренировки. Я использовал этот калькулятор, чтобы вычислить общее число потраченных за время бега калорий. Я пробежал 3.2 км с расчетом, что я тратил на каждый километр около 7.5 минут, общее число калорий составило 348.

Даже если вы будете пробегать всего 3.2 – 4.8 километров в день, вы получите больше физической нагрузки, чем 95 % американцев могут получить!

3) Займемся математикой

Я уверен, что вы слышали о подсчете калорий, которые вы потребляете и расходуете, при сбросе веса, верно? Суть этого подсчета заключается в том, что число потребляемых калорий должно быть меньше числа расходуемых калорий, и тогда вы начнете сбрасывать линий вес.

С процессом снижения веса связано множество факторов. Качество и состав вашего рациона также имеют значительное значение. Однако давайте пока сосредоточимся на этом простом учете и самом похудении.

Вы удивитесь, когда узнаете…

Опыт других людей

Многие люди утверждают, что бег помогает избавиться от жира на животе эффективнее всего. Регулярные беговые тренировки способствуют сжиганию калорий и улучшению общего тонуса тела. Бег активизирует обмен веществ, что способствует уменьшению жировых отложений, в том числе на животе. Кроме того, бег способствует укреплению мышц корсета, что делает живот более плоским и подтянутым. Однако важно помнить, что для достижения результатов необходимо сочетать бег с правильным питанием и другими видами физической активности.

Как я вычислил количество жира, сжигаемого на животе, в процессе бега?

Техника подсчета очень проста. Давайте, сделаем это прямо сейчас.

Мы знаем, что 1 килограмм жира -это где-то около 9,000 калорий. Еще мы знаем, сколько калорий тратит организм на поддержание процессов жизнедеятельности и при беге на дистанцию 3.2 км. Итак, теперь давайте посмотрим на цифры, связанные со сбросом веса.

Расчет потери веса

Потребляемое количество калорий в день = 3770 для среднестатистического американца

Число калорий, сжигаемых при беге на дистанцию 3.2 = 348

Калорий, сжигаемые процессами обмена веществ (BMR) = 2171

3770 – 348 – 2171 = 1251

Суть заключается в следующем:

Если вы будете съедать такое большое количество калорий в день и пробегать 3.2 км, и скорость вашего основного обмен веществ будет близка к моему показателю BMR, тогда вы начнете прибавлять в весе. Потому что вы будете съедать на 1251 калорий больше, чем сжигать. Через неделю избыток калорий будет составлять 8757, что эквивалентно почти килограмму лишнего веса.

Вы будете набирать по 1 кг в неделю, если будете потреблять то же количество калорий, что и среднестатистический американец, и пробегать 3.2 км в день!

Как можно уладить эту проблему?

Все программы по сбросу веса имеют ряд схожих черт: в них даются рекомендация по поводу того, что есть нужно меньше, упражняться больше или то и другое вместе. А вам что нравиться больше всего?

Давайте узнаем, сколько вам необходимо бегать, если вы едите столько же, сколько среднестатистический американец, чтобы худеть на 900 грамм в неделю.

Вот что Реально Сжигает Жир (Обязательно к Просмотру)

Бег для потери 900 г за неделю

Количество потребляемых в день калорий = 3770 для среднестатистического американца Количество сжигаемых за 6.4 км калорий = 696 Калории, затрачиваемые организмом на метаболические процессы (BMR) = 2171 3770 (калорий) – 696 (калорий за 6.4 км бега) – 2171 (BMR) = 903 Влияет ли бег на число сжигаемых калорий? Да, но как-то не особо, правда? Даже если бегать нарасстояние в два раза больше первоначальной дистанции, вы все равно будете потреблять на 903 калорий больше, чем тратить в день. Ваша прибавка в весе будет составлять 700 грамм в неделю!

Так сколько же нужно бегать, чтобы сбрасывать по 900 грамм в неделю, и есть при этом как обычный американец?

24 километра. В день… Неплохая утренняя пробежка! Если вы особь мужского пола, весите 104 килограмма, имеете рост 186, можете пробежать 3.2 км за 15 минут, в таком случае, чтобы сбросить 900 грамм за неделю, вам придется пробегать ЕЖЕДНЕВНО по 24 километра. И это займет у вас примерно 30 часов в неделю. И в чем суть, спросите вы? У вас нет столько свободно времени, не так ли?

Я знаю, о чем вы думаете. “Но я не ем столько калорий, сколько же мне придется бегать в таком случае?” Хороший вопрос, давайте посчитаем. Если вы мужчина 40 лет и хотите держать свой вес под контролем (не сбрасывать и не набирать), тогда вам придется придерживаться 2500 калорий в день вместо среднестатистических 3800. Давайте еще посчитаем…

Бег для сброса 285 г в неделю

Ежедневное потребление калорий составляет 2500. Калорий, израсходованных на пробежку в 6.4 км, = 696. Базовый уровень метаболизма (BMR) = 2171. Таким образом, 2500 (потребляемые калории) – 696 (потраченные на пробежку в 4.6 км) – 2171 (BMR) = Дефицит калорий в сутки составит 367, что соответствует похудению на 285 грамм за неделю. Вновь следует отметить, что бега на 4.6 км в день недостаточно.

Давайте посмотрим, сколько нужно бежать, чтобы сбросить 907 грамм за неделю. 2500 калорий – X километров – 2171 (BMR) X = 12.8 километров! Это просто в голове не укладывается! Если вы мужчина в возрасте 40 лет и едите рекомендуемое для похудения количество пищи, тогда вам придется пробегать по 12.8 км В ДЕНЬ, чтобы сбросить 285 грамм за неделю.

Вывод: Фраза “ешьте меньше, двигайтесь больше” звучит довольно просто, пока все не доходит до дела. Я ничего не знаю о вас, но забег длинную в 12.8 км в день и мне не под силу. У вас есть время на это? Я вам пожелаю удачи и самообладания, так как бегать чтобы убрать живот, в таком темпе вам придется еще очень долго и ежедневно.

А теперь: Это вовсе не означает, что вы не сможете сбросить вес, если бегать решите все-таки. Вопрос в том, сможете ли вы делать это каждый день на протяжении многих месяцев? Если вам нужно сбросить 23 килограмма, значит вам нужно пробегать по 12.8 километров в день, 7 дней в неделю на протяжении 6 месяцев, чтобы избавиться от них!

Как сбросить 900 г за неделю, бегая по 1 часу в день, и сократить количество калорий
Болезни сердца
Резистентность к инсулину
Ожирение
Инсульт
… и многое другое.
Ученые связывают присутствие сахара в рационе питания человека с ожирением и проблемами с обменом веществ. Что я и моя жена обнаружили для себя, так это то, что исключение сахара из нашего рациона питания помогло нам похудеть. И мы не бегали по 6.4 км в день!
И что в итоге?
Если вы хотите похудеть при помощи бега и сокращения калорий, вам это под силу. Бег сжигает калории, но есть ли у вас время, чтобы заниматься этим? Бегать в плане времени можно и по утрам, и по вечерам, это понятно, но найдется ли у вас сила воли, чтобы делать это каждый день и даже в выходные дни? Бег для похудения живота и боков может показаться сложным для некоторых людей.
Мне было очень тяжело, и вам может быть тоже непросто. Если у вас нет времени на бег, тогда может стоит задуматься о том, чтобы начать питаться по-иному. Без сокращения калорий и без их подсчета.
Хотя я знаю, о чем вы сейчас думаете:
«Что мне можно употреблять в пищу?»
Когда я решил перейти на растительную диету, самой большой проблемой для меня было знать, что можно есть. Я не очень хорошо готовлю и не люблю использовать незнакомые ингредиенты, поэтому мне нужна была пища, которую легко готовить.
На просторах интернета так много замечательных рецептов блюд, для приготовления которых вам не придется тратить целое состояние и целый день. Вы можете есть эти блюда и худеть.
Вы можете попробовать все эти блюда и поэкспериментировать с различными ингредиентами, главное, что вам не придется забивать голову тем, что взять и из чего готовить, так как список рекомендуемых продуктов небольшой и всегда присутствует. Подберите себе рецепты по вкусу. В них не должно быть много сахара, они должны быть богаты питательными веществами и вкусными. В них не должно быть более 10 ингредиентов, так как если у вас нет времени на бег, тогда у вас не будет времени на приготовление комплексных блюд.
Правда заключается в том, что бег для похудения живота без правильного питания не принесет видимых результатов. Работы много, а результата мало. И это расстраивает.
Однако, если вы решились на это, тогда я горжусь вами. Если вам нужен путь попроще, попробуйте один из тех советов, которые я привел для вас выше. И не забудьте, что только бег и правильное питание способны принести ощутимые изменения в массе вашего тела.
А вам помог бег сбросить вес? Животик ваш стал плоским? Или вы (так же, как и я) пришли к выводу, что это малоэффективный способ, и, чтобы достичь едва видимого результата, нужно сбить ноги в кровь, а тело довести до изнеможения. Я надеюсь, вы выберете правильный вариант для себя.
Поделитесь своим мнением об этом.

Частые вопросы

Можно ли убрать жир с живота с помощью бега?

Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть. Живот. Бег помогает избавиться от лишнего жира во всем теле.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть в животе?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю.

Как сжигать жир во время бега?

Темп бега для эффективного сжигания жира Увеличьте скорость до 9 км/ч, и вы сможете сжигать от 300 до 444 калорий за полчаса. Бегуны, способные удерживать скорость 16 км/ч, расходуют от 495 до 733 калорий за тот же 30-минутный промежуток. Изменение темпа бега может существенно сказаться на количестве сжигаемых калорий и потере веса на протяжении недели.

Можно ли похудеть если бегать каждый день по 30 минут?

Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.