Чтобы быстро проплыть 100 метров вольным стилем, важно сочетать правильную технику с эффективной физической подготовкой. Фокусируйтесь на плавном, но мощном гребке руками, сохраняя тело в горизонтальном положении для минимизации сопротивления воды. Правильная координация движений, включая глубокие вдохи, поможет поддерживать ритм и экономить энергию.
Также не забывайте о старте и поворотах, которые могут значительно повлиять на ваше время. Стартуйте с максимальной скорости и оптимально выполняйте повороты на стенках бассейна, используя мощный толчок ногами. Регулярные тренировки по улучшению выносливости и скорости, а также анализ вашей техники помогут достичь желаемых результатов.
Как увеличить скорость плавания: 10 советов начинающим
Теперь, когда вы освоили плавание и, возможно, уже приняли участие в своем первом заплыве, вы накопили опыт и определили начальные результаты. Теперь у вас есть желание с каждым новым соревнованием улучшать свою скорость и наслаждаться своими успехами. Как этого добиться?
Прежде чем приступать к увеличению скорости, важно убедиться, что ваша техника на надлежащем уровне. Быстрое плавание требует отличной техники. Оценить уровень вашей техники сможет квалифицированный тренер.
10 советов новичкам для увеличения скорости плавания
Следите за положением головы
Угловое положение головы в воде во время плавания играет ключевую роль. Взгляд спортсмена рекомендуется направлять под углом 45-50 градусов к поверхности дна. Эта поза способствует расслаблению шейных мышц и трапециевидной мышцы, что позволяет выполнять эффективный и продолжительный гребок.
Ещё это позволяет делать правильный вдох, когда часть лица – ухо, один глаз и половина рта – находится под водой. Если пловец во время вдоха задирает голову вверх – это существенно тормозит его продвижение.
Контролируйте правильное положение тела
Оптимальная позиция подразумевает нахождение как можно ближе к водной поверхности и равномерное распределение этой высоты по всему телу, включая руки и ноги. Распространённая ошибка – это опущенные вниз ноги. Чем ближе они будут находиться к поверхности, тем быстрее вы сможете двигаться в воде.
Считайте количество гребков
Если вы совершаете от 30 до 40 гребков на дистанции в 25 метров, это избыточно и не способствует увеличению вашей скорости в воде. В таком случае вы расходуете много энергии, но не достигаете желаемого эффекта.
Чтобы плавать быстро, нужно научиться скользить. В идеале у вас должно получаться от 10 до 15 гребков на 25 метров. Смена рук для гребка происходит, когда руки вытянуты вперёд, как будто одна догоняет другую. Это позволит вам быстрее и экономичнее продвигаться в воде.
Следите за работой ног
Ноги – это главный двигатель пловца, и их действия должны быть согласованы с движениями всего тела, не поднимаясь и не опускаясь, а двигаясь в стороны. Если ноги сгибаются в коленях, это замедляет продвижение в воде.
Чтобы увеличить скорость плавания, необходимо работать от бедер и использовать стопы. Ступни должны располагаться близко к поверхности воды. Для освоения правильной техники работы ног в воде полезны упражнения с ластами, а также плавание с доской и трубкой.
Анализируйте подводную часть гребка
Чтобы правильно выполнить предыдущие элементы техники, важно уделить внимание подводной части гребка. Не следует давить на воду локтем; лучше держать локоть выше уровня кисти. Для иборьбы этой техники можно использовать визуализацию: во время захвата воды представьте, что обнимаете большой мяч.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
В середине гребка, когда пальцы кисти смотрят на дно бассейна, локоть должен уходить в сторону. Затем окончание гребка – рука полностью разгибается. Закрепить правильную технику захвата воды и подводную часть можно упражнениями в лопатках.
Включайте мышцы спины
Быстро плыть только на одних руках или ногах не получится. Повороты корпусом добавляем только после того, как освоили правильную технику положения тела и головы, а также гребковую часть.
Работа спины происходит за счёт вращения таза. Нужно одинаково вращать его в обе стороны и при этом не перебарщивать с поворотами, так как уже начнёт происходить скручивание тела, и вы будете терять скорость. Выработать правильную технику работы мышц спины помогут лопатки и плавание через три гребка с вдохом на разные стороны.
Ищите оптимальное количество вдохов
В плавании нет единого формата вдохов, каждый спортсмен сам ищет для себя удобный способ. Можно дышать на одну сторону через два гребка, можно на разные стороны через три гребка, можно также дышать через четыре гребка. Есть и такие пловцы, кто комбинирует дыхание то на одну, то на обе стороны во время прохождения дистанции.
Определитесь с комфортным способом дыхания именно для вас. Лучше всего это делать во время тренировок. Экспериментируйте и ищите подходящий вариант, это поможет вам автоматизировать дыхание, вы не будете сбиваться и паниковать в воде. И таким образом сможете поднять свой темп.
Добавляйте в свои тренировки специальную работу
Речь идёт об интервалах. Это всевозможные тренировки в различных временных режимах чаще всего на 50 или 100 метров с повторениями от 6 до 20 раз. Построить правильную и эффективную специальную тренировку может тренер. И, как правило, такие тренировки включаются в микро- и макроциклы при подготовке спортсменов.
Здесь Важен контроль правильной техники плавания. Чтобы увеличить абсолютную скорость можно делать ускорения от бортика на 10-15 метров – это мощное ускорение ногами, так называемая взрывная работа.
Ещё одно очень полезное упражнение – ускорение с места, когда у вас нет возможности оттолкнуться ногами, и вы должны начать активно работать руками. Подобная взрывная работа тренирует вас делать финишное ускорение.
Добавьте сухие тренировки
Одним из лучших упражнений для пловцов, выполняемым на суше, является работа с эластичной лентой. С её помощью можно воспроизвести различные этапы гребка, что позволяет тренировать корректные движения при захвате, подтягивании и отталкивании. Можно тренироваться кролем, поочерёдно задействуя каждую руку, или выполнять движение баттерфляем с двумя руками одновременно.
В зале очень важно заниматься растяжкой. Гибкость для пловца – необходимый элемент в подготовке, хорошая растяжка позволит улучшить скольжение, а впоследствии и скорость движения в воде.
Подберите себе правильную экипировку
Прежде всего, это нужно для комфорта, и чтобы вас ничего не смогло отвлекать от прохождения дистанции. Вся экипировка должна минимизировать сопротивление тела воде, тем самым увеличивая скорость. Так, плавки должны быть именно в виде плавок, а не шорт до середины бедра, очки – плотно прилегать к глазам, а шапочка – хорошо сидеть на голове, но не сдавливать её.
Если вы хотите плыть быстрее – приготовьтесь монотонно и много работать как в воде, так и на суше. Не забывайте записывать и замерять ваши результаты. И никогда не будет лишним брать уроки у тренера, чтобы ваша техника была готова к быстрому плаванию.
Лучшие упражнения на скорость
Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.
Семь золотых правил высокой скорости
1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю. 2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами. 3) Быстро – это действительно быстро.
90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.
4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью. 5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них.
Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш. 6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость.
Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости. 7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике. Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.
Killer Kick Set
Наиболее быстрые спортсмены в плавании обладают выдающейся силой отталкивания ног. Основная цель этого тренировочного блока – обеспечить пловцу возможность свести к минимуму разницу в времени при преодолении 50 метров на ногах и 50 метров в собственном стиле. Часть 1 – определение предела скорости — Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, в котором он демонстрирует наилучшие результаты.
К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.- Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.- Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)- Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд- Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)- Цель уже выплыть из нового времени- Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах. Часть 2 – тренировка на лимите скорости 8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.
Over/Under Set
Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over / Under Set будет выглядеть таким образом: — разминка- 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок- 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок- 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки- 2 по 40, 24 секунды на отрезок- 2 по 50, 30 секунд на отрезок- 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка- 2 по 55, 33 секунды на отрезок- 2 по 60, 36 секунд на отрезок- 300 метров спокойного плавания и растяжка- 1 отрезок 70 метров за 42 секунды- 1 отрезок 80 метров за 48 секунд Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.
8-10-12-14-16
Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы.
А принцип упражнения в следующем: — вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе- снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн- 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем- 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем- 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания- повторяем сессию 2-4 раза Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.
Dive Cones
Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок. Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена. Предлагаем следующие сеты: — 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера- 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат- 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему- 2 по 25 – все так же плывем быстрее- 1 по 30 Почему это работает? — Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%- Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника — Развивает командный дух — Снимает напряжение от долгих спортивных сборов Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.
