Тренировка без прыжков

Содержание

Тренировка без прыжков подходит для людей, стремящихся минимизировать нагрузку на суставы или желающих заниматься в условиях ограниченного пространства. Такие занятия могут включать упражнения на укрепление мышц, растяжку и кардио, выполняемые на низком уровне интенсивности.

Важно помнить, что даже без прыжков можно добиться отличных результатов. Упражнения, такие как ходьба на месте, приседания, отжимания и планки, способны эффективно развивать силу и выносливость, а также улучшать общее состояние здоровья.

Комплекс кардиоупражнений без прыжков и бега

Невозможно не любить такие упражнения, как бёрпи, джампин-джеки и бег на месте, однако их выполнение может быть рискованным при наличии травм или болей в коленях и пояснице. Как же поступить, если хочется жиросжигательных тренировок, а прыжки и бег запрещены — это одни из самых эффективных методов для разгона кровообращения? Давайте разберёмся.

Журналист с опытом более 5 лет в крупных спортивных клубах Санкт-Петербурга и более 15 лет активных тренировок.

Какие мышцы задействованы

В любой кардиотренировке усиливается работа сердечной мышцы, ускоряется сердечный ритм. Крупные группы мышц — ноги, руки, корпус — Включаются в большей или меньшей степени в зависимости от вида тренировки. Например, при гребле больше работают руки, спина и грудь, при работе на велотренажёре — ноги, нижняя часть спины, а плавание задействует все крупные группы мышц.

Занятия для тренировки сердечно-сосудистой системы чаще всего сосредотачиваются на упражнениях, способствующих улучшению функционирования сердца, легких и кровеносных сосудов.

Проверь свою выносливость вместе с FitStars! Прими участие в акции «Страстный февраль»: приобрети «Безлимит Премиум на 2 года!» с 70% скидкой по промокоду MEDIAFS, занимайся спортом и получай сертификат на 5000 рублей в качестве подарка на fitstars.shop!

Для чего нужно кардио

Кардиотренировки призваны не только помочь сбросить лишний вес — это скорее следствие более глубокого процесса — но и тренируют кардиоваскулярную выносливость. Это способность твоего организма справляться с длительными физическими нагрузками — уровень физической подготовки. Чем выше уровень кардиоваскулярной выносливости, тем меньше утомляемость, общая выносливость и качество жизни. Этот уровень тренируется и повышается регулярными кардионагрузками.

Почему нужно отказаться от прыжков

Существует несколько причин, по которым следует воздержаться от прыжков:

возраст(чем старше мы становимся, тем более хрупкими, к сожалению, становятся наши суставы. Наша задача — беречь их, минимизируя нагрузку);
старые травмы (особого внимания стоят травмированные ранее части тела, очень часто это как раз колени и различные отделы позвоночника, особенно поясница);
большой лишний вес (когда вес заметно превышает норму, прыгать ни в коем случае нельзя, ведь один прыжок может привести к необратимым последствиям — коленные суставы могут просто не выдержать нагрузки);
медицинские противопоказания, связанные с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы;
если ты здорова, у тебя нет противопоказаний, но после интенсивной тренировки с прыжками и бегом колени начинают хрустеть и/или болеть и требуется несколько дней на восстановление, тебе следует отказаться от такой нагрузки.

Что вы думаете о выборе комплекса кардио тренировок, исключающих прыжки?

5 лучших упражнений без прыжков (видео)

Иванна Идуш — обаятельный тренер FitStars — создала курс «Кардио для начинающих», который за 15 дней и всего 15 минут в день (+7 минут на растяжку) поможет тебе безопасно улучшить свою выносливость, а как приятный бонус, ты ещё сможешь немного сбросить вес.

Давай посмотрим, какие упражнения без прыжков и бега рекомендует Иванна.

Начинаем мы всегда с суставной гимнастики — от шеи до стоп, оставляем тебе на самостоятельную работу. И переходим к ТОПу.

Приставные шаги

Регулируй темп в соответствии с твоим уровнем подготовки.

Динамичная планка в положении «стола»

Обязательно следи за техникой выполнения упражнения.

Приседания

Динамичная планка из позы «ребёнка»

Вращение одной ногой

Пройдите несколько кругов и ощутите улучшение своего состояния!

С мобильным приложением тренироваться ещё удобней: прослушивай курсы в дороге и отпуске; тренируйся вне зависимости от наличия ноутбука рядом. С приложением твои любимые программы FitStars всегда под рукой.

Как часто делать упражнения

В нашей подборке упражнения разгружают колени и поясницу, а интенсивность можно регулировать, поэтому выполнять их можно каждый день даже новичкам.

Для большего кардиоэффекта выполняй упражнения по кругу без остановок, если чувствуешь, что необходимо восстановить дыхание, активно ходи на месте или по комнате — оставайся в движении.

Количество кругов выбирай по самочувствию и в соответствии с уровнем подготовки — от 2 до бесконечности)

Ты уже создал свою фитнес-историю? Здорово! Мы с нетерпением ожидаем её. А если ты собираешься поставить перед собой цель, то это ещё более замечательно!

Начинай свой персональный челлендж и фиксируй результаты с FitStars.

Почему нужно отказаться от прыжков?

Отказ от прыжков в тренировках может быть рекомендован в случае определенных обстоятельств или по условиям вашего здоровья: возраст, лишний вес, травмы, медицинские противопоказания (заболевания опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы).

Какие делать кардио упражнения без прыжков?

Существует множество других упражнений, которые могут обеспечить эффективную кардиотренировку без прыжков, например, велоэргометр, тренажеры, водные виды спорта или специально разработанная программа без нагрузки на колени и поясницу.

Как часто тренироваться?

При оптимально подобранной программе тренироваться можно каждый день.

С вниманием к тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье

Вам может быть интересно

Деменция — болезнь XXI века, которую можно предотвратить

20 мин

Гимнастика для лица: решаем проблемы гипертонуса, асимметрии и отечности

10 мин

Игровые тренировки на каникулах: превращаем спорт в увлекательное приключение!

11 минут

5 неожиданных эффектов от работы стоя: как это помогает похудеть и сохранять стройность

11 мин

Ошибки после тренировки — 5 действий, которые снижают её результат

12 мин

Оставь имейл, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни

получить

Предложи онлайн-тренировки FitStars своим друзьям, знакомым и подписчикам. Присоединяйся к нашей партнерской программе

О редакции
Социальный проект "Лес FitStars"
Условия Акции (Ноябрь 2024)
Условия Акции (Декабрь 2024)
Лицензионное соглашение
Согласие на обработку персональных данных
Безопасность платежей
Корпоративный фитнес
Вакансии
О нас
О сервисе Плати частями
Блогерам

Способы оплаты на сайте:

Все материалы, представленные на настоящем интернет-сайте, являются объектами авторского права. Любое копирование, распространение или иное использование материалов без предварительного согласия правообладателя ЗАПРЕЩЕНО! Содержание сайта депонировано нотариальным действием.

За любой факт нарушения авторских прав нарушитель будет преследоваться в соответствии с законодательством (гражданско-правовая, административная, уголовная ответственность). Обозначения YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS являются зарегистрированными товарными знаками. Ответственность за незаконное использование товарного знака предусмотрена законодательством. ООО «Парсек» осуществляет разработку программного продукта (онлайн платформы, программного комплекса) «FitStars», расположенной в информационно – телекоммуникационной сети Интернет по адресу https://fitstars.ru/, в мобильных приложениях iOS и Android, а В ассистентах Салют и предоставляет Пользователям услуги доступа к информации (профессиональным видеотренировкам) посредством такого программного продукта на основании Пользовательского соглашения (Код Вида деятельности в области информационных технологий № 13.01 в соответствии с Перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным Приказом Минцифры России от 08.10.2022 № 766).

Кардио тренировки без прыжков

body; ?>

Важность кардио тренировок.
Разминка.
Основная часть тренировки.
Заминка.
Рекомендации.
Заключение.

Важность кардио тренировок

Сегодня, когда забота о здоровье и поддержание физической активности становятся особенно актуальными, кардионагрузки занимают важное место в плане каждого, кто желает поддерживать свою физическую форму и повысить общее состояние организма. Аэробные тренировки улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы, увеличивают выносливость и способствуют улучшению общего самочувствия.

Однако, несмотря на всю пользу кардиотренировок, некоторым людям может быть сложно выполнять упражнения с прыжками, которые нередко входят в такие занятия. Причина — проблемы с суставами или ограничения, связанные с заболеваниями или травмами. Но эти проблемы не должны стать преградой на пути к поддержанию активного образа жизни и достижению фитнес-целей.

Именно поэтому существуют альтернативные варианты кардиотренировок — занятия без прыжков, которые позволяют обеспечить аналогичные результаты и ощущение физической нагрузки, но без ударного воздействия на суставы. Эти тренировки фокусируются на других элементах и упражнениях, которые активизируют сердечно-сосудистую систему, улучшают выносливость и сжигают лишние калории.

Далее мы предложим вам комплекс упражнений для кардиотренировок без прыжков, чтобы помочь тем, кто сталкивается с ограничениями, но всё равно хочет быть в прекрасной форме. Кроме того, этот комплекс упражнений весьма эффективен против лишних килограммов.

Данные универсальные тренировки займут у вас всего 15 минут. Из оборудования в идеале вам понадобятся гантели для фитнеса Yamaguchi Silicone Dumbbell (по 2 кг), набор из 3-х эластичных закольцованных лент Stretch Fit, спортивный коврик Yamaguchi Fit Mat. Но можно заменить эти предметы более простыми подручными вещами.

Комплекс осуществляется следующим образом: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на восстановление. Не забывайте увлажнять организм водой во время перерывов.

Разминка

Важную роль при кардиотренировках без прыжков играет разминка. Она помогает подготовить организм к физической активности, улучшает работу сердца и кровообращение, а также снижает риск получения травм. Во время разминки мышцы и суставы прогреваются, увеличивается их гибкость и подвижность. Это позволяет уменьшить вероятность возникновения мышечных спазмов, растяжений и других повреждений. Разминку перед тренировкой можно выбрать в этой статье или выполнить её по упражнениям ниже в этом материале.

Разминка также помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы. Увеличение частоты сердечных сокращений и расширение сосудов повышают приток кислорода и питательных веществ к мышцам. Это дает возможность эффективнее работать во время тренировки и улучшает общую физическую подготовку.

Правильная разминка перед кардиотренировкой без прыжков значительно повышает её эффективность и безопасность. Не забывайте уделять достаточно времени этому важному этапу перед началом тренировки.

Предлагаем в качестве разминки выполнить следующие упражнения:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой и немного согнуты в локтях (локти смотрят в пол). На счёт раз-два делаем два перекрёстных движения руками перед собой, затем на выдохе— шаг ногой назад, руки разводим в сторону, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим вместе. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения держите пресс в напряжении.
Встряхните руки и ноги. Возьмите в руки гантели. Их можно заменить на бутылочки с водой или песком, но работать с гантелями всё же удобнее.

Стартовая позиция: стоя, ноги на ширине плеч, гантели прижаты к груди, спина прямая. Выполняем приседания, а затем, поднимаясь, делаем жим гантелей вперед. Этот exercise тренирует плечи и нижнюю часть тела.

Основная часть тренировки

В этом видео от фитнес академии Yamaguchi представлена жиросжигающая кардио тренировка без прыжков. Упражнения можно проводить как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием. Задействуя гантели и фитнес-резинки, мы увеличим эффект от тренировки!

Стиль: кардиотренировка
Тренер: Игорь Ким
Время: 15 минут
Уровень сложности: универсальный
Оборудование:Гантели для фитнеса Yamaguchi Silicone Dumbbell (по 2 кг), Набор из 3-х эластичных закольцованных лент Stretch Fit, Спортивный коврик Yamaguchi Fit Mat, Спортивная бутылка Yamaguchi Tritan Sport Bottle, Фитнес-браслет Yamaguchi Smart Watch

Исходное положение: подготовиться к отжиманию с колен или отжиманию с прямыми ногами. Делаете отжимание, а затем, оставляя упор на одной руке и опираясь на одноимённую ногу, развернуться лицом к потолку, перекинув вторую ногу и упёршись на её стопу. Вторую руку при этом завести за голову. Вернуться в исходное положение, выполнить отжимание и развернуться в другую сторону.
Упражнение «лыжник» на трицепс руки. Возьмите в руки гантели.

Исходное положение: стоя, немного наклонить корпус вперёд, немного согнуть колени. Согните руки в локтях, локти назад, ровная спина. Сделайте шаг в сторону, выпрямляя руки вниз. Приставьте ногу, встав в исходное положение. Повторите шаг в другую сторону.

Упражнение на пресс. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. В руках гантели, руки согнуты в локтях, локти лежат на полу. Делаем вытяжение ноги вверх, одновременно выпрямляя разноимённую руку, стараясь коснуться гантелью шнуровки кроссовка.
Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед, вынося согнутые в локтях руки вперёд. Выпрямитесь и опять присядьте, но уже одну ногу отведите назад, накрест от опорной ноги, и разведите руки в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите с упором на другую ногу.
Отжимания (с колен или с прямыми ногами). Отожмитесь, выпрямите руки, коснитесь по очереди одной и второй рукой противоположного плеча.
Упражнение «Разгибание» на трицепс. Для него нам понадобиться эластичная закольцованная лента. Стоя на коленях, одну руку положите на разноимённое плечо, закрепив ею лету на плече. Второй рукой растягивайте ленту вниз, разгибая руку в локте. Работайте по 40 секунд с каждой рукой.

Если у вас нет эластичной ленты, вместо неё можно взять любую верёвочку, ниточку, тросик, канатик. Делайте с ними такие же движения. Да, они растягиваться не будут, но нагрузка именно на трицепс будет такая же.

Данное упражнение можно заменить отжиманиями с колен в облегчённом варианте.

Упражнение с элементами бокса. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки, как в боксёрской стойке. Ровная спина, носки чуть в сторону, руки плотно прижаты, кулаки сжимаем у лица, пресс напряжённый, плечи опущены вниз. Делаем присед, подъём и с поворотом корпуса 3 удара вперёд. Потом опять присед, подъём и 3 удара вперёд с поворотом корпуса в другую сторону. Это упражнение можно выполнять медленно или в быстром темпе. Второй вариант эффективнее, так как сильнее напрягается пресс.

Заминка

Важной частью кардиотренировок без прыжков является заминка. Она позволяет без стресса перейти организму в спокойное состояние, что благоприятно сказывается на общем состоянии организма и результативности тренировки. Для заминки выполните скручивания или немного походите.

Также завершить тренировку можно мягкой растяжкой