Тренировка на беговой дорожке является эффективным способом сжигать жир и улучшать общую физическую форму. Комбинируя интервальные нагрузки с постоянным темпом, можно повысить интенсивность тренировки и ускорить обмен веществ, что способствует более быстрому расходу калорий. Особенно полезным является чередование быстрого бега и ходьбы, что позволяет поддерживать высокую сердечную частоту и активировать жировые запасы.
Важно помнить, что для достижения видимых результатов следует сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным количеством отдыха. Регулярность занятий также играет ключевую роль: оптимально тренироваться на дорожке не менее 3-4 раз в неделю. Такой подход не только способствует жиросжиганию, но и улучшает общее самочувствие и настроение.
Программа на беговой дорожке
Велотренажер SportElit был выбран в подарок маме, спасибо Sport Bella, что привезли так быстро,в аккурат ко дню рождению!
Виктория Р. 30 яоктября 2022
Хочу выразить благодарность всем сотрудникам данного магазина за работу, подсказали какой батут лучше для дочи,она еще маленькая но уже активная.Сейчас прыгаем,радости нет предела)))))))
Эльвира М. 12 мая 2022
Общие понятия дорожки
Беговая дорожка – спортивный снаряд для бега и ходьбы в помещении. Имитирует беговую трассу. Движение происходит по непрерывно движущейся ленте. Тренажеры делятся на профессиональные и бытовые модели.
Профи снаряды устанавливаются в спортивных залах и фитнес клубах. Это крупногабаритные и прочные снаряды с большим сроком эксплуатации. Они могут работать бесперебойно более 12 часов в сутки. Выдерживают вес спортсмена до 150 кг.
Домашние модели делятся на механические, магнитные и электрические. Они бывают складные и стационарные с различным набором опций. Механические и магнитные – это бюджетные модели с минимальным набором функций, они отличаются только системой нагрузки при движении.
Механическая модель, самая простая, приходит в действие за счет давления на педали. Это требует дополнительных усилий от занимающегося и позволяет сжигать на 30 калорий больше, чем беговая дорожка с подъемом в гору. Зато магнитный тренажер, несмотря на свою простоту и небольшую стоимость, имеет пульт управления с регулировкой скорости до 8 режимов.
Электрические напоминают профессиональные дорожки. Они работают от электропитания, имеют пульт управления с различными встроенными программами тренировок. У многих моделей есть колесики, что позволяет передвинуть снаряд в любое место без особых усилий. Это модель более компактная, чем профи, но гораздо массивнее механического тренажера.
Основные правила занятий
Кардио помогает в процессе жиросжигания, укрепления выносливости и поддержание физической формы. Одна из программ для беговой дорожки рассчитана для похудения и формирования фигуры. Также есть программы для укрепления выносливости и поддержания физической формы. Начиная любые занятия, нужно помнить общие правила тренировок.
1. Перед началом тренировки нужно сделать небольшую разминку. Несколько круговых движений головой, руками, несколько наклонов вперед, назад и в стороны, ходьба на месте. Это делается, чтоб разогреть мышцы, почувствовать прилив крови.
2. Теперь можно переходить на дорожку. Первые 5-10 минут – медленная ходьба. Это поможет ногам привыкнуть к ритму. После чего можно постепенно увеличивать темп движения и менять угол наклона движущейся ленты. Скорость и угол наклона подбираются индивидуально, в зависимости от уровня подготовки занимающегося.
3. Кардиотренировки заставляют потеть. Важно пить достаточное количество воды. Это поможет избежать обезвоживания организма.
4. Пренебрегать техникой безопасности не стоит. Вначале нужно встать на неподвижные борта и включить дорожку. Когда она начнет двигаться, аккуратно встать в центр и начать движение в ритме полосы.
5. После окончания занятий снижать ритм нужно постепенно, без резкой остановки. После чего нужно сделать упражнения на растяжку, медленно и плавно потянуть все проработанные мышцы.
Виды программ
Индивидуальный план занятий на беговой дорожке может составить персональный тренер. В каждом фитнес зале есть услуга тренировок личного тренера или одноразовая разработка плана занятий. Например, для людей с большой массой тела специалистом подбирается программа ходьбы на беговой дорожке. Для каждого занимающегося план подбирается индивидуально, согласно поставленной цели физической подготовки и состоянию здоровья.
Самостоятельные занятия в домашних условиях тоже могут привести к желаемому результату. Для этого можно посмотреть варианты тренировок в интернете, проконсультироваться с врачом, и только после этого попросить тренера подобрать программу, учитывая личные требования и возможности своей беговой дорожки.
Интервальный бег на беговой дорожке идеально подойдет для тренировки выносливости и поддержания хорошей физической формы. Его принцип – чередовать ходьбу и бег. Например, 3 минуты ходьба простым шагом, 3 минуты быстрого бега – и так повторять по 15-20 раз. Такие занятия не только увеличивают выносливость, но и помогают сжигать большее количество калорий.
Это лучшее занятие для снижения веса. А удобно оно тем, что скорость бега и ходьбы можно подстроить под удобный для себя ритм и со временем увеличивать его.
Существуют более монотонные и долговременные программы для снижения веса. Результат от них можно увидеть нескоро. Начинается такая программа обычно с разминки. Ходьба 5 минут, бег со скоростью 5-7 кмч, еще 5 минут и основная тренировка – бег 30-40 минут с максимальной скоростью. На этом этапе нужно следить за пульсом.
Он не должен превышать 50-65 от максимальных показателей. Финал тренировки – 5 минут медленного бега и 2 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Нужно отметить, что программа для снижения веса на дорожке должна быть разнообразной. Нужно каждый день делать разные занятия. Например, на беговой дорожке чередовать быстрый бег и интервальные движения на ленте, а в другие дни заниматься танцами, аэробикой, плаваньем или другими упражнениями. Разнообразие в тренировочном процессе приносит больший результат, нежели монотонные ежедневные занятия, потому что организм привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать.
Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке
Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке?
Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!
Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?
Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.
Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.
О технике выполнения упражнений на беговой дорожке
Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.
Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.
Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.
Когда и сколько заниматься
О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок. Съешьте что-то легкое, например, яблоко. И запейте его стаканом воды.
А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.
Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.
Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.
Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?
Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.
Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.
Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.
Сколько должна длиться тренировка
Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.
Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.
Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.
Хит продаж
Быстрый просмотр
Код: 194665
Хит продаж
Быстрый просмотр
Код: 147941
Варианты упражнений на беговой дорожке
Ходьба— универсальное упражнение, доступное всем: и детям, и пожилым людям, и беременным девушкам, и начинающим спортсменам, и тем, кто может похвастаться хорошей физической подготовкой. Это прекрасный способ поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Бег— это, как говорится, классика жанра. Бежать можно в том темпе, который комфортен именно вам. Безусловно, во время бега гораздо эффективнее по сравнению с ходьбой работают мышцы и протекает процесс жиросжигания.
Спринт— это бег на грани собственных возможностей. Подходит для спортивных мужчин и женщин, не имеющих противопоказаний к интенсивным кардиотренировкам и способным выдерживать нагрузку выше средней. Чтобы приступать к спринтерскому бегу, нужно хорошо «освоиться» на беговой дорожке и подготовить свой организм.
Движения под наклоном— могут осуществляться в разном темпе (ходьба или бег). В любом случае, это будет более энергозатратно, чем движения по ровной поверхности. В рамках одной тренировки можно менять угол наклона бегового полотна, тем самым и меняя нагрузку. Занятия такого формата точно не назовешь скучными и монотонными.
Интервальные тренировки— еще один вариант для тех, кто не любит однообразные занятия, проходящие в одном и том же темпе. Кроме того, это проверенный способ ускорить метаболизм и запустить процесс усиленного сжигания лишнего жира.
Примеры готовых программ тренировок
1. Общая — подходит и для новичков, и для атлетов с подготовкой. Длительность — минимум 30 минут.
- Разминка. Занимает 5 минут. Начинается с движения на минимальной скорости. Через пару минут после старта тренировки можно увеличить темп. К концу разминки нужно двигаться со скорость примерно 5,5 км/ч. Во время разминки старайтесь проработать не только мышцы и суставы ног, но и руки, верхнюю часть тела. Для этого параллельно выполняйте упражнения на руки, плечевой пояс.
- Основная часть тренировки. Пора переходить на бег. Увеличьте угол наклона бегового полотна до 1%. В рабочем темпе двигайтесь 5 минут. После этого увеличьте уклон до 3%. Затем в течение следующих 5 минут постепенно увеличивайте его до 8%.
- Проработка мышц ног и ягодиц. Снижаем угол наклона бегового полотна до 2%. И при рабочей скорости двигаемся 2 минуты. Постепенно повышаем скорость до максимально возможной. Когда почувствуете усталость, снижайте темп до 1-2 км/ч. Повторяем — 2 минуты при рабочей скорости, затем повышение, потом восстановление. И еще один круг. Увеличьте наклон до 10% и энергично шагайте в течение 3-4 минут. Опять повторите вышеописанные интервалы с 2%-ым наклоном полотна и один круг с 12%-ым наклоном.
- Завершение. Верните уклон в 2%, двигайтесь с рабочей скоростью 4 минуты. Верните беговое полотно в полностью горизонтальное положение и в течение минуты снижайте темп.
2. Нацеленная на похудение. Если хотите добиться заметного результата, обязательно подключите к тренировкам правильное питание. В противном случае все ваши подвиги на беговой дорожке не будут приносить желаемые плоды в плане сброса веса.
Вариант №1— тренировка в одном темпе (придерживаемся ЧСС в диапазоне 60-70% от максимальной). Заниматься нужно от 40 минут до часа. Можно совмещать с прослушиванием музыки или просмотром сериала. Довольно комфортный формат тренировок, но не самый результативный.
Вариант №2— интервальная тренировка. Практикуйте чередование ускорений длительностью в 1 минуту с бегом в умеренном темпе (на протяжении 3 минут). Постепенно увеличивайте интервал ускорений и сокращайте время отдыха.
Старайтесь не переусердствовать с такими тренировками. Обязательно следите за своим самочувствием!
