Сайклы тренировка

Содержание

Сайклы тренировка – это увлекательный и эффективный способ улучшить физическую форму и выносливость. Она сочетает в себе интенсивные кардионагрузки с элементами группового занятия, что создает мотивирующую атмосферу и помогает поддерживать высокий уровень энергии. Такие тренировки иногда проводятся под музыку, что делает их еще более динамичными и интересными.

Кроме того, сайклы тренировка подходит для людей с разным уровнем подготовки, так как интенсивность нагрузки можно легко регулировать в зависимости от личных возможностей. Регулярные занятия способствуют не только укреплению сердечно-сосудистой системы, но и улучшению навыков координации, а также помогают снять стресс и поднять настроение.

Особенности тренировки на сайкле: как добиться максимальной эффективности

Ты уже осознаешь, что занятия сайкл-тренировками в нашей студии существенно отличаются от того, что ты можешь делать на велотренажере у себя дома, как соревнования в трофи-рейде сравнивают с обычной поездкой на рыбалку? Мы поделимся с тобой советами, как повысить эффективность твоих тренировок!

Для начала, давайте рассмотрим, какие группы мышц работают во время занятия на сайкле. Прежде всего, это, конечно, мышцы ног и спины: даже при спокойной езде на педалях активно задействуются икры, голени, квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. При увеличении темпа в работу включаются также мышцы поясницы и пресса. Чтобы повысить эффективность тренировки, мы смешиваем разные виды нагрузки и добавляем короткие блоки упражнений с гантелями, что позволяет проработать верхнюю часть тела. Дополнительный плюс — значительный расход энергии (до 900 килокалорий за час!), так что благодаря регулярным тренировкам на сайкле ты сможешь добиться подтянутой спортивной фигуры и красивого рельефа мышц.

Несомненно, преимущества занятий на сайкле не ограничиваются лишь созданием идеальной фигуры; тренировки укрепляют общее состояние организма, увеличивают выносливость, положительно сказываются на жизненных системах и даже активизируют умственную деятельность благодаря интенсивному поступлению кислорода в кровь!

Теперь раскроем несколько секретов, позволяющих добиться впечатляющих результатов за относительно короткое время:

Подбери удобную экипировку! (Подробнее о выборе экипировки читай в статье «Будь в форме! Все о »). Велоперчатки не позволят рукам соскальзывать с руля, правильная обувь обеспечит максимальную сцепку стопы с педалью, а велошорты и одежда из влагоотводящей ткани сделают тренировку комфортнее.
Пройди тестирование. Функциональное тестирование под контролем опытного тренера позволит «заточить» твои будущие занятия под твои возможности и потребности.
Придерживайся принципов правильного питания. За два часа до тренировки съешь нежирную белковую пищу, а вот в течение часа после можно позволить себе и углеводный перекус.
Держи руку на пульсе! Во время тренировок мы настоятельно рекомендуем использовать датчик ЧСС, это сделает тренировку эффективней и поможет избежать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
Соблюдай график тренировок. Для поддержания тела в форме достаточно 2–3 занятия в неделю, а для достижения быстрого результата 3–4. Устраивать «заезды» ежедневно не стоит, в этом случае ты не успеешь восстановить силы и рискуешь заработать истощение организма.
Чередуй аэробную и анаэробную нагрузки, не забывай о восстановлении. Наши тренеры подскажут тебе, как делать это с максимальной пользой.

Подводя итог, рассмотрим достоинства и недостатки сайкла:

высокий расход энергии и как следствие быстрое снижение веса;
сайкл дает эффективную кардионагрузку;
повышение тонуса и выносливости;
возможность заниматься в удобное время;
индивидуальный подход к тренировкам.

Основной недостаток сайклинга состоит в том, что данный вид активности подходит не для каждого. Особенно его стоит избегать при наличии некоторых заболеваний, травмах позвоночника и конечностей, а также при расстройствах нервной системы. Именно поэтому перед началом тренировки настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом.

Что такое сайкл-тренировки, кому они подходят и как заниматься самостоятельно дома

Сайклинг (или спиннинг) — это вид групповых занятий в фитнес-клубах, представляющий собой аэробную тренировку с элементами легкой анаэробной нагрузки на специальных сайкл-тренажерах. Они значительно отличаются от обычных классических велотренажеров:

конструкция облегчена и не требует подключения к электросети;
сайкл позволяет разнообразить нагрузку, имитируя варианты езды по различным типам грунта (песку, вязкой почве и т. п.), а также подъемы и спуски;
сам спин байк занимает меньше места, позволяя даже в небольшом помещении установить большое число тренажеров;
спортивное сиденье, многопозиционный руль и двойные педали, позволяющие использовать обычную и специальную обувь.

Давайте более подробно рассмотрим плюсы и задачи этого типа тренировок, для кого они актуальны и как организовать занятия в домашних условиях правильно.

Польза сайклинга

Главные преимущества следующие:

Как и любая кардионагрузка, сайкл положительно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Работают следующие мышечные группы: весь низ, мышцы кора и плечевой пояс (то есть практически всё тело). Верхняя часть задействуется при различных махах, подъемах рук, иногда даже используются гантели. У новичков со слабо развитыми мышцами возможно приведение их в тонус даже без силовых тренировок.
Отличное развитие как аэробной, так и анаэробной выносливости.
Высокий расход калорий — от 600 до 1200 ккал в час. Конкретное значение зависит от интенсивности тренировки, уровня подготовки и индивидуальных показателей атлета.
В отличие от бега сайклинг не создает такую высокую нагрузку на суставы, что является преимуществом для людей с избыточным весом. Для них этот вариант будет более безопасным выбором кардио для похудения.
Групповой формат тренировки добавляет мотивации и интереса.

Среди явных недостатков — не во всех фитнес-клубах имеется зал для сайклинга. Кроме того, качество занятий во многом зависит от тренера, который должен обладать высокой квалификацией как в физическом, так и в теоретическом плане.

Кому подойдет

Рассматриваемый вид тренинга подойдет следующим группам людей:

Всем, кто хочет повысить свой уровень физической активности, например, при сидячей работе.
Худеющим, которым не хватает двигательной активности. Однако не стоит забывать, что при похудении самым важным фактором является соблюдение суточного дефицита калорий, без которого никакие тренировки не помогут. Также сайкл в этом случае стоит подключать дополнительно к классическому силовому тренингу (лучше в отдельные дни), а не вместо него.
Людям с пониженным артериальным давлением (источник: sportwiki.to).

Также стоит отметить и противопоказания:

проблемы с коленными или голеностопными суставами;
болезни сердечно-сосудистой системы;
повышенное артериальное давление;
варикоз.

Если у вас есть подобные проблемы или другие хронические болезни, обязательно стоит обратиться к врачу перед тем, как добавлять этот тип тренировок в свою программу.

Разновидности тренировки

Всем новичкам, впервые пришедшим на этот вид группового занятия, проводят медицинское тестирование. По его результатам их определяют в один из трех классов:

Spin Begin — вариант для новичков. Проводится обучение основным техникам сайклинга, нагрузка небольшая.
Spin Force — для более продвинутых, направлен на развитие анаэробной выносливости и больше нагружает мышцы.
Inter Spin — Вариант для людей с определенным опытом тренировок. Направлен на тренировку аэробной выносливости и сердечно-сосудистой системы. Преимущественно используется интервальная нагрузка.

Могут создаваться и смешанные классы. В этом случае инструктор формирует небольшие группы с различной нагрузкой в зависимости от их общего уровня.

Можно ли заниматься дома

Основным барьером для занятий спортом дома является значительная цена на качественные спин байки — от 50 до 60 тысяч рублей. Чаще всего проще приобрести обычный велотренажер или заниматься силовыми упражнениями с гантелями или гирями. Тем не менее, выбор зависит от ваших целей и финансовых возможностей.

При выборе тренажера нужно учитывать тип конструкции:

Горизонтальный — подойдет для людей с лишним весом, которым нужно снизить нагрузку на суставы. Педали расположены впереди, занимаемая позиция — полусидящая.
Вертикальный — для всех остальных новичков и опытных атлетов. Педали расположены под сиденьем.

Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю по 30-50 минут. Новичкам стоит начать с минимального времени, постепенно увеличивая его по мере адаптации к нагрузкам. Следите за пульсом, даже при пиковых нагрузках он не должен подниматься выше 90 % от максимального (220 минус ваш возраст). При этом минимальная его отсечка — 60 %.

Важно помнить! Перед каждой тренировкой необходимо провести качественную разминку суставов.

Заниматься лучше всего под руководством инструкторов с видеороликов, которые можно легко найти, например, на Youtube:

Кроме того, доступны видео с основными техниками, овладение которыми поможет вам самостоятельно разрабатывать программу тренировок и определять уровень нагрузки. Вот пример индивидуальной тренировки:

Разминка в течение 5-10 минут.
Езда стоя, нагрузка — интервальная (короткие интенсивные ускорения и более длительные отрезки в среднем или медленном темпе, в зависимости от вашего уровня подготовленности) — 15 минут.
Чередование езды в положении стоя и сидя в среднем темпе — 5 минут.
Езда сидя в сочетании с упражнениями на руки — 10 минут.
Имитация езды по шоссе — 10 минут.
В конце тренировки можно выполнить небольшую заминку и растяжку.

Одежду желательно выбирать не сковывающую движения и «дышащую», так как вы в любом случае будете потеть. Изделия из хлопка — не лучший вариант, лучше выбирать из синтетических материалов. Обувь нужна с достаточно жесткой подошвой. Беговые кроссовки с повышенной амортизацией здесь подходят мало, в них вам может быть неудобно.

Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.

Как появился сайклинг

1980-е годы XX века – это эпоха зарождения сайклинга. Всё стартовало с того, что новозеландский тренер и основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс решил объединить велоспорт с хореографией и силовыми тренировками.

Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.
Езда с частым педалированием стоя, направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.
Смена положения сидя/стоя и уровня наклона туловища. Тренер задаёт определённые интервалы, во время которых группа принимает то или иное положение, при этом сохраняя темп езды – медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным сопротивлением.
Имитация подъёма в гору. В данном случае тренер может потребовать от учеников как медленный темп в положении стоя/сидя, так и ускоренный темп стоя/сидя.
Спринты. Необходимо быстро крутить педали в положении сидя или стоя и на короткие промежутки времени выдавать максимум.
Тренировка с утяжелением. Это может быть надетый специальный жилет либо гантели в руках.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Следуя правильному питанию и регулярно занимаясь сайкл-тренировками, можно довольно быстро потерять лишний вес – такая высокая физическая нагрузка позволяет сжигать около 500 ккал всего за полчаса, не забывая о продолжении сжигания калорий! Тем не менее, занятия в студии стоит проводить минимум дважды в неделю, а лучше – 3-4 раза.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Перед началом занятий в студии сайклинга важно подготовить свое тело: не рекомендуется записываться на занятия высокой интенсивности, сразу после длительного отдыха на диване, так как это может причинить вред сердечно-сосудистой системе. Начните с медленных тренировок на велотренажёре или обычном велосипеде, чтобы укрепить сердечную мышцу.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.

Одним из первых моментов, который обращает на себя внимание, является нехватка большого экрана на спин-байке, позволяющего пользователю отслеживать такие параметры, как скорость, пройденное расстояние и физическое состояние.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.

Экипировка

Для занятия сайклингом подойдет как обычная футболка и шорты, так и специализированная велоэкипировка: джерси и шорты с велопамперсом. Избегайте ношения широких брюк – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.