Тренировка на спин байке — это эффективный способ улучшить cardiovascular fitness и сжечь калории. Она сочетает в себе элементы аэробной нагрузки и силовых тренировок, что позволяет развивать выносливость и укреплять мышцы ног. Занятия могут варьироваться по интенсивности, что делает их доступными для людей с разным уровнем подготовки.
Одним из главных преимуществ спин байка является возможность регулировать нагрузку, что позволяет адаптировать тренировку под индивидуальные цели. Также занятия проходят в групповом формате, что способствует созданию мотивирующей атмосферы. Регулярные тренировки на спин байке хорошо влияют на общее состояние здоровья и могут стать отличным дополнением к любому фитнес-режиму.
Что такое спин-байк тренажер и его отличия от велотренажера
Что такое спин-байк тренажер, как его правильно использовать новичкам и основные отличия спин-байка от велотренажера.
Спин-байк ― это кардиотренажер, который подходит для тех, кто любит разнообразные занятия спортом и не хочет превращать тренировку в рутину. Современный велотренажер отличается от классических тем, что имеет такую же посадку, как байк. Производить движение как при езде на скутере можно и сидя, и стоя. Смена позиций, переход от одного упражнения к другому делает тренировку необычной, наполненной яркими впечатлениями.
Спин-байк еще иначе называют сайклом. Его можно использовать и мужчинам, и женщинам. Он подходит не только для тех людей, которые уже в спорте, имеют прокачанные мышцы и хорошую подготовку, но и для новичков, которые только начинают заниматься собственным телом и хотят улучшить физические данные. Тренажер имеет встроенный компьютер, где можно регулировать нагрузки, выбирать разные режимы, которые разнообразят тренировки. Например, можно имитировать спуск с горы или движение на поворотах.
Основное назначение спин-байк тренажера
Спин-байк в первую очередь предназначен для кардиотренировок. Даже если вы давно не занимались спортом, после первой тренировки сразу же почувствуете, как укрепились и подтянулись мышцы бедер.
Если вы хотите заниматься велоспортом, триатлоном как на любительском, так и на профессиональном уровне, постоянные занятия на спин-байке помогут вам выработать и приобрести необходимые навыки. Вы разовьете силу мышц ног, научитесь правильно крутить педали, приобретете выносливость. Если же не планируете быть велогонщинком, спин-байк все равно может принести вам колоссальную пользу.
Тренировки на спин-байке дарят следующие преимущества:
- хорошая тренировка для ягодиц и мышц ног;
- сжигание большого количества энергии, за счет чего сжигается жир в самых сложных местах;
- разные позиции руля, сидений дают возможность прорабатывать разные мышцы;
- укрепление здоровья сердца и сосудов;
- оздоровление легких;
- выбор индивидуальных программ для тренировки, чтобы устанавливать положение сиденья и руля так, как это необходимо спортсмену.
Регулярные тренировки укрепят работу сердечно-сосудистой системы, расширят объем легких, улучшат координацию движений и положительно повлияют на тонус всего организма.
На одном занятии можно сжечь большое количество калорий. А если проводить их несколько раз в неделю, то в скором времени можно сбросить лишний вес и приобрести рельефное, подтянутое тело.
Особенности спин-байков
Есть домашние и профессиональные спин-байки, которые различаются конструкцией, количеством функций и стоимостью. Профессиональные модели более громоздкие, так как они стационарные и не предназначены для того, чтобы их переносить с места на место. Они выдерживают колоссальный вес, имеют мощное электронное устройство, которое отображает данные:
- скорость движения;
- частоту пульса человека;
- расстояние, которое прошел спортсмен;
- скорость вращения педалей и прочее.
Домашние варианты тоже имеют встроенную электронную систему, но по габаритам они уступают профессиональным. Они более компактные, имеют небольшой вес и демократичную цену. Чтобы правильно заниматься дома, необходимо ознакомиться с правилами безопасности, а также посмотреть несколько спортивных программ или специальных видео с обучением.
Тогда тренировка будет эффективной, так как если просто сидеть и крутить педали ― этого мало, чтобы получить желаемый результат. Можно менять положение сиденья и руля, регулировать его в трех плоскостях, создавая нужную нагрузку для мышц.
Главные отличия спин байка от велотренажера
- Это более сложное устройство, чем велотренажер, но при этом оно дает большой диапазон нагрузок.
- Отличается высокой прочностью, легкостью, небольшими габаритами, если речь идет о домашней модели ― ее можно установить на балконе и заниматься там летом.
- Гибкие настройки положения отдельных деталей устройства.
- Бесшумная работа ― вас не будут раздражать посторонние звуки.
- Спин-байк тренажер не нужно подключать к электричеству.
Как правильно использовать спин-байки начинающим?
Чтобы занятия на спин-байке принесли вам пользу, придерживайтесь таких правил:
- Не забудьте провести разминку перед основной тренировкой. Это важно для того, чтобы подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам и снизить риски травм.
Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?
Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.
Что такое сайклинг
Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.
Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.
Как появился сайклинг
80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.
Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.
История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.
Виды сайклинга
Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.
- Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
- Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.
- Езда с частым педалированием стоя, направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.
- Смена положения сидя/стоя и уровня наклона туловища. Тренер задаёт определённые интервалы, во время которых группа принимает то или иное положение, при этом сохраняя темп езды – медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным сопротивлением.
- Имитация подъёма в гору. В данном случае тренер может потребовать от учеников как медленный темп в положении стоя/сидя, так и ускоренный темп стоя/сидя.
- Спринты. Необходимо быстро крутить педали в положении сидя или стоя и на короткие промежутки времени выдавать максимум.
- Тренировка с утяжелением. Это может быть надетый специальный жилет либо гантели в руках.
Польза сайклинга
Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!
Соблюдая здоровую диету, с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса, но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю, а лучше 3-4 раза.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.
Вред и противопоказания
Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.
Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.
Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.
При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.
Какие мышцы работают при занятиях сайклингом
В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.
В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.
Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре
Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.
Первое, что бросается в глаза, – это отсутствие у спин-байка крупного монитора, где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость, километраж, состояние своего организма.
Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.
Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.
Можно ли заменить сайклингом велотренировку
В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.
Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.
Экипировка
На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.
Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.
Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.
Упражнения для сайклинга
Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.
- Движения из танцевальной хореографии
- Отжимания на одну и две руки
- Отведение таза
- Чередование положений стоя/сидя
Другие движения можно посмотреть в видеоролике:
Ошибки начинающих
- Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми, кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.
- Плотный приём пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает, то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите приём пищи за полтора-два часа до начала занятия.
- Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube, если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера, который поможет вам правильно настроить под себя тренажёр и научит выполнять упражнения без вреда для тела.
- Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение, поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли, когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.
