Тренировка без нагрузки на колени

Содержание

Тренировка без нагрузки на колени может быть эффективной для поддержания физической формы и укрепления мышц, при этом минимизируя риск травм. Методики, такие как плавание, велоспорт или занятия на эллиптическом тренажере, позволяют активно тренироваться, не перегружая суставы.

Также стоит обратить внимание на упражнения с собственным весом, такие как планки и различные вариации йоги, которые способствуют укреплению мышц кора и повышению гибкости. Главное — выбирать движения, которые не вызывают дискомфорт, и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Как накачать ягодицы без нагрузки на колени в домашних условиях

Постоянно выполняя упражнения для ягодиц, вы сможете улучшить их контуры и увеличить объем. Наш специалист поделился подробностями об этом.

Владимир Яременко

Эстетика и здоровье лица и тела

Конечно, не следует ожидать мгновенных результатов после пары тренировок — изменения станут заметными не ранее чем через несколько недель. Крупные ягодичные мышцы требуют регулярных и интенсивных нагрузок. Только таким образом вы сможете укрепить их и достичь желаемой формы.

При выполнении упражнений на ягодицы увеличивается нагрузка на коленные суставы, из-за чего многие отказываются от тренировок. Предлагаю вам комплекс упражнений, которые исключают нагрузку на колени. Выполнять их можно в любой последовательности.

Подготовка

Перед началом тренировки важно подготовить мышцы: разогреть их и сделать легкий заминку. Для разминки подойдет кардио на 10 минут: прогулка, легкая беговая тренировка или аэробика. Растягивание мышц необходимо как до, так и после занятия — это помогает увеличить мышечную массу.

Чтобы растянуть ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, сделайте несколько медленных наклонов с прямыми ногами из положения стоя. Почувствуйте, как натягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра, оставайтесь в этом положении на 8-10 секунд.

Еще один вариант растяжки выполняется лежа на спине. Расположив руки над головой, слегка потяните корпус вверх, одновременно с этим тяните носки ног в противоположном направлении.

Упражнения для ягодиц без нагрузки на колени

Махи из положения стоя

Данное упражнение активно работает над большой ягодичной мышцей и бицепсом бедра.

Примите вертикальное положение, уперевшись руками в спинку стула или стену. Выпрямите одну ногу, потяните носок и медленно отведите ногу назад под наибольшим углом. Затем верните её в начальное положение.

Выполните 10-15 повторений для каждой ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, избегая чрезмерного прогиба в поясничной области.

Тяга с гантелями

Считается одним из самых эффективных упражнений для улучшения формы ягодиц.

Примите вертикальное положение, установив стопы на уровне плеч. Держите гантели в вытянутых руках по бокам от ног. Медленно опуститесь вниз, слегка сгибая колени и одновременно отводя ягодицы назад. Спина должна оставаться ровной, как натянутая веревка. Двигайтесь на выдохе, пока спина не станет параллельна полу.

В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды, медленно вернитесь в исходную точку.

Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, чтобы колени оставались как можно более статичными и немного сгибались, чтобы снизить нагрузку на подколенные сухожилия. Гантели должны почти еле касаться бедер.

Выполните 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Плечи должны быть плотно прижаты к полу, а руки расположены по бокам от тела. Ноги согнуты в коленях, и стопы стоят на полу на уровне плеч. Аккуратно поднимайте таз, используя пятки для опоры, и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. После этого медленно опустите корпус вниз, но не касайтесь пола.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Жиросжигающие упражнения с малой ударной нагрузкой

Бег является одной из наиболее востребованных кардионагрузок, способствующий сжиганию калорий и уменьшению жировых запасов. Однако интенсивная нагрузка может оказаться нежелательной для людей, страдающих от заболеваний суставов или имеющих травмы. Как же можно эффективно сжигать калории, не нанося вреда коленям? Мы собрали ряд упражнений, которые отлично помогают в жиросжигании при низком уровне ударной нагрузки.

Велотренировки

Занятия на специализированных велотренажерах обеспечивают впечатляющий эффект сжигания жира и одновременно представляют собой силовую тренировку. Если у вас есть проблемы с коленями, рекомендуется заниматься на велотренажере в щадящем режиме и только после получения рекомендаций от врача. В таких случаях стоит избегать высокоинтенсивных сайкл-занятий и отдавать предпочтение спокойным тренировкам.

Чтобы нагрузка на суставы была минимальной, важно настроить под свои параметры посадку — сиденье не должно располагаться слишком высоко или слишком низко. А руль должен быть настроен так, чтобы чтобы вы могли удобно дотянуться до него, не сутулясь. Во время полного оборота колени должны оставаться слегка согнутыми.

Если говорить о количестве сожженных калорий, то человек весом приблизительно 70 кг, занимаясь на велотренажере в умеренном режиме в течение 30 минут, сожжет около 252 калорий, тогда как человек весом 84 кг сможет избавиться примерно от 294 калорий.

Таким образом езда на велосипеде — отличная альтернатива бегу без нагрузки на коленные суставы.

Гидроактивность

Плавание — идеальный вариант, который при низком воздействии на суставы эффективно сжигает калории. Включает в себя и кардио, и силовую нагрузку. Даже размеренное плавание вольным стилем задействует практически все мышцы в теле, особенно плеч, трицепсов, квадрицепсов.

Человек с весом примерно 70 кг может сжечь приблизительно 216 калорий за полчаса плавания. Увеличив продолжительность и интенсивность, плавание может стать результативной тренировкой для снижения жира.

В тему: Как стать профессиональным тренером водных программ

Прогулки на свежем воздухе

В отличие от бега во время ходьбы ударная нагрузка на колени не велика, особенно если вы прогуливайтесь по земле, а не по асфальту. Чтобы получить от пеших прогулок жиросжигательный эффект, чередуйте интенсивность: 1-3 минуты ходьбы с высокой скоростью, 1 минуту с медленной.

Человек с массой около 70 кг, движущийся в быстром темпе, способен сжечь примерно 175 калорий за полчаса прогулки.

Гребля

Если вы стремитесь заниматься физической активностью, избегая нагрузки на суставы, отличным вариантом станут тренировки на гребном тренажере. Эти упражнения активируют практически все группы мышц, не вызывая ударного воздействия, способствуют улучшению выносливости, активируют работу сердечно-сосудистой системы и содействуют укреплению спины.

Благодаря нагрузкам во время упражнений на гребном тренажере, человек весом 70 кг может израсходовать за 30 минут около 250 калорий.

Ледовые прогулки на коньках

Катание на фигурных или роликовых коньках — это и развлечение, и физическая нагрузка на мышцы, и сжигание калорий. А поскольку при катании движение происходит из стороны в сторону суставы защищены от ударной нагрузки. При этом в работу включаются мышцы, которые не задействованы при обычной ходьбе или велотренировке. Вы почувствуете совершенно новую нагрузку на ноги.

Ледовые пробежки способствуют укреплению ягодичных мышц, а Внутренних и наружных мышц бедер. Дополнительно вы получите жировое сжигание в качестве бонуса. Полчаса катания средней сложности позволяет сжигать около 386 калорий для человека с весом 70 кг.

Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени: 20 упражнений без приседаний и выпадов

Болезни коленных суставов встречаются все чаще, и для многих они выступают препятствием к занятию спортом из-за боли или дискомфорта. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которую можно выполнять в домашних условиях.

Не забудьте выполнить СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ перед тренировкой на ягодичные мышцы.

Упражнения для ягодиц (первый раунд)

Первый раунд включает 5 упражнений, представляющих собой различные махи, которые выполняются около опоры. Сначала идут упражнения около стула, а заканчивает положение на полу в позе собаки мордой вниз. Во всех элементах идет активное участие нижней половины тела. Из-за снижения осевого давления можно смело включать махи стоя в тренировки для ягодиц без нагрузки на колени. Эффективность не падает, акцент идет на нужные мышцы.

Программы для начинающих без наличия инвентаря:

Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
Программа "для ленивых": несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Махи назад прямой ногой

Поставьте стул, встаньте сбоку от него правой стороной, держите спину ровной на всем протяжении позвоночника, не выгибайтесь в пояснице. Затем положите ближайшую руку на спинку стула, а вторую себе на талию. Раскройте плечевые суставы с грудной клеткой, смотрите вперед. Начните делать ровный мах левой ногой максимально назад, пятка идет вверх.

Сделайте это движение снова для одной ноги, а затем повторите для второй. Это отлично нагружает ягодичные мышцы и помогает придать попе более округлую форму.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

Пульсирующие махи ногой назад

Оставайтесь в том же положении у стула, держите спину прямой, можно немного наклониться вперед, создавая легкий прогиб в пояснице. Основная опора приходится на правую ногу. Из этой позиции выполните мах назад левой ногой, поднимая пятку до уровня таза, а затем слегка опустите ногу и снова поднимите. Выполняйте подобные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. При этом работают средние и малые пучки ягодиц, что способствует улучшению формы ягодичных мышц и укреплению поясницы.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Отведения согнутой ноги назад

Зафиксируйте свое положение рядом со стулом, одной рукой обопритесь на спинку, а другую руку положите на талию. Ногу, которая дальше от опоры, согните в колене. Поднимите голень до уровня параллели с полом. Теперь приступайте к отведению ноги назад, дистанция должна быть небольшой, избегайте резких движений. Держите спину прямой, не наклоняйтесь вперед.

Как закончите, поменяйте ноги и повторите. Поднимаются и становятся более упругими ягодицы, прорабатывается зона перехода к бицепсам бедра.

Количество повторений: по 15 подъемов для каждой ноги.

Диагональные махи назад

Сохраните стойку рядом со стулом, держитесь рукой за спинку. Начните отводить левую ногу по диагонали, так чтобы он ушла назад и в сторону. Живот подтянут, ягодицы напряжены, почувствуйте напряжение в них и в задней поверхности бедра. Туловище вперед не уводите. Верните ногу в отведенное положение и снова повторите мах той же ногой. Темп умеренный.

Данное действенное упражнение для ягодиц, не оказывая давления на колени, способствует проработке целевых мышц ягодиц с иной перспективы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

Махи ногами в позе собаки мордой вниз

Примите положение «собака, смотрящая вниз», начав с позы планки. Убедитесь, что руки находятся в прямом состоянии, живот подтянут, а спина прямая. Поднимите ягодицы вверх, создавая треугольник между полом и телом. Смотрите вниз, а ладони разместите под плечами. Аккуратно выполняйте махи прямыми ногами поочередно, поднимая их до уровня корпуса.

Спину зафиксируйте, в пояснице не прогибайтесь. Хороший вариант махов для проработки ягодичной мускулатуры и задней поверхности бедра, а также для избавления от целлюлита.

Количество повторений: по 10 махов для каждой ноги.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (второй раунд)

Второй раунд программы состоит из 4 вариантов выполнения мостиков и махов лежа на животе. Эта сложная тренировка нацелена на развитие ягодиц и выполняется без нагрузки на ноги, что позволяет сосредоточиться на ягодичных мышцах. В работу включаются бицепсы бедер и поясница. Благодаря вариантам мостиков на одной ноге увеличивается воздействие на ягодичную мышцу.

Подборки упражнений на живот и пресс:

Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)
Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

Ягодичный мостик с опорой на пятки

Лягте на спину, тщательно прижавшись к полу всем телом. Подгибайте ноги, устанавливая стопы на пятки на ширине плеч. Руки разместите вдоль туловища. Начинайте поднимать таз из этого положения. Бедра должны быть на одной линии с корпусом. Спина остается ровной, избегайте чрезмерного изгиба в пояснице. Исполняйте упражнение в умеренном темпе, напрягая мышцы нижней части тела.

Этот вид мостика лучше остальных концентрирует нагрузку на ягодицах и бедрах.

Количество повторений: 15 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Останьтесь в позиции для ягодичного мостика: лежите на спине, плотно прижмите тело к полу, подогните колени и поставьте стопы ближе к тазу, вытяните руки вдоль корпуса. Теперь одну ногу распрямите, держите на весу. Выполните обычные подъемы таза, но с одной точкой опоры. Рывки здесь не нужны, помощь корпуса минимальна. Давление возрастает на одну половину целевых мышц, тренировка для ягодиц без нагрузки на колени проходит эффективнее.

Количество повторений: по 15 раз на каждую ногу.

Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните положение из предыдущего упражнения: мостик с опорой на правую ногу. Левую при этом поднимите вверх до вертикали с полом. Руки остаются на коврике вдоль боков. Оторвите ягодицы, упритесь в пятку, доведите таз до одной линии с бедром и корпусом. Начните делать подъемы-опускания: свободная нога зафиксирована, амплитуда короткая.

Таким образом образуется пульсация. В этой версии мостик значительно усиливает нагрузку на все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Ягодичный мост с махом колена

Займите позицию классического мостика: лягте на спину, полностью прижавшись к полу, согните колени и поставьте стопы на землю, а руки положите вдоль тела на коврик. Выполните главное движение: поднимите таз вверх, пока бедра не выровняются с туловищем, одновременно подтяните левую согнутую ногу к животу. Затем опуститесь и повторите упражнение с правой ногой.

Выполняйте попеременно на обе стороны. Такие махи активно включают в работу мышцы ягодиц и бедер. Это отличное функциональное упражнение без нагрузки на колени.

Количество повторений: по 10 махов для каждой ноги.

Махи ногой лежа на животе

Перевернитесь на живот, вытянитесь всем телом. Руки согните, скрестите и положите под голову. Стопы расположите носками вниз, близко друг к другу. Затем выполните подъем правой прямой ногой вверх, на максимальную высоту, далее начните совершать пульсацию в короткой амплитуде. Корпус с головой остаются на полу, образуется легкий прогиб в пояснице.

Активно тренируются основные группы мышц: большая ягодичная, бицепсы бедер и подколенные связки.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Опытные пользователи могут дважды пройти весь раунд.

Упражнения для ягодиц (третий раунд)

Третий раунд включает в себя 5 упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает комплекс набор различных махов из положения на четвереньках с опорой на предплечья. Такая постановка дает нужный угол для концентрации нагрузки на ягодичную мышцу или бицепс бедра. Упражнения на четвереньках тонизируют мышцы бедер и ягодиц, оформляется мускулатура.

Совет: разместите свернутое полотенце или маленькую подушку под коленом опорной ноги, чтобы снизить давление на сустав. Если выполнять упражнения на четвереньках вызывает у вас дискомфорт, лучше пропустите этот этап.

Программы для женщин без инвентаря:

Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
Программа для похудения ног для «груш» (на 3 дня)
Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана

Мах согнутой ногой на четвереньках

Примите положение на четвереньках, разместив колени точно под тазом, а носки вытяните. Опустите руки на локти и направьте предплечья вперед. Держите спину прямой. Начните поднимать левую ногу, выталкивая ее вверх, поднимайте бедро выше уровня тела, удерживая прямой угол в колене. Напрягайте ягодицы. Туловище остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

Затем повторите и другой ногой. Интенсивная нагрузка на ягодицы сможет повысить тонус, подтянутость, упругость мышц.

Количество повторений: по 15 раз для каждой ноги.

Пульсирующие махи ногой на четвереньках

Позицию на четвереньках сохраните, руки согните, предплечья на полу. Колени находятся ровно под тазом, стопы вытянуты, а спина прямая. Поднимите левую ногу, будет единая линия между бедром и корпусом. Теперь выполните из этого положения пульсацию в короткой амплитуде. Ощущайте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Поясницу не прогибайте.

Эти махи прекрасно подойдут для тренировки ягодиц. Это обязательное упражнение в тренировках, которое не нагружает ноги.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Задержитесь в положении на четвереньках с согнутыми руками. Колени располагаются точно под тазом, спина прямая, взгляд сосредоточен вниз. Разогните правую ногу из исходного положения, при этом носок должен касаться пола. Начинайте выполнять махи прямой ногой, поднимая ее как можно выше. Избегайте резких движений и прогибов в пояснице, сосредоточив нагрузку на ягодицах. После этого повторите упражнение левой ногой.

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, делает их объемнее, формирует красивые формы.

Количество повторений: по 15 махов на каждую ногу.

Мах прямой ногой из стороны в сторону

Сохраните положение на четвереньках из прошлого упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога выпрямлена и поднята до линии корпуса. Затем начните выполнять ей махи из стороны в сторону, опуская вниз и доводя к полу носком то справа, то слева от нижней голени. Туловище зафиксировано. Теперь повторите левой ногой. В упражнении без нагрузки на колени всесторонне работают ягодицы и мышцы бедер, что способствует их подтяжке и укреплению.

Количество повторений: по 15 раз для каждой ноги.

Сгибание ноги + мах на четвереньках

Положение на четвереньках сохраните. Поднимите прямую ногу до параллели с полом. В спине одна линия, без прогибов. Теперь, не опуская вниз, согните ногу в колене до прямого угла, вытолкните максимально вверх, бедро должно идти выше плоскости корпуса. После опустите ногу назад, разогните и повторите.

По завершении одного подхода переключитесь на другую сторону. Эта работающая нагрузка будет задействовать как мышцы бедер, так и ягодицы, что поможет укрепить мускулатуру и увеличить ее объем.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

Опытные игроки могут пройти один раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (четвертый раунд)

Заключительный раунд тренировки без нагрузки на колени для ягодиц состоит из набора махов лежа на боку. Работают только ноги, акцент идет на ягодичные мышцы. Этим комплексом отлично прорабатываются не только ягодичные пучки, но и массив бедренных мышц, а именно внутренние и внешние поверхности. Благодаря такому подходу ноги будут более стройными и подтянутыми, попа станет округлой в нужных местах.

Сначала рекомендуется выполнить все 5 упражнений на одной ноге, а затем перейти к выполнению на другой стороне.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
ЧТ: Растяжка для всего тела
ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Мах ногой вперед-назад на боку

Устройтесь на правом боку. Опустите нижнюю руку на локоть, а голову положите на ладонь. Верхнюю руку вытяните вперед и расположите её перед животом. Расслабьтесь и выпрямите тело так, чтобы образовалась прямая линия от макушки до пяток. Сделайте мах верхней ногой вперёд до перпендикуляра к тазу, затем плавно перенесите её назад, не делая пауз.

Повторяйте в умеренном темпе. Не двигайте корпусом, ягодицы напряжены. Эффективное упражнение для тонуса ягодиц, улучшается их форма, прорабатывается бицепс бедра.

Количество повторений: по 15 махов для каждой ноги.

Вращения ногой на боку

Останьтесь лежать на боку, в том же положении. Вытянитесь в струнку, спина прямая. Потом начните верхней ногой выполнять круговое вращение вперед. Вверх ногу слишком сильно не поднимайте, не доводите до вертикали к полу. Как сделаете нужное число повторений, выполните такие же круговые махи назад.

Вращательные движения воздействуют на ягодичные мышцы и область галифе, а также активно задействуют приводящие мышцы и улучшают подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: по 12 вращений вперед и 12 вращений назад на каждую ногу.

Мах ногой вверх и назад на боку

Занимая боковое положение, положите нижнюю руку под голову, а верхнюю — на полу перед животом. Тело должно быть вытянуто от макушки до пяток. Согните нижнюю ногу в колене под прямым углом. Выполните два движения: сначала поднимите ногу вверх, почти до вертикального положения, а затем опустите её обратно. Аналогично сделайте мах назад, учитывая вашу гибкость. Ягодицы должны быть напряжены, а тело — в тонусе.

Прокачивает это упражнение без нагрузки на спину ягодицы, мышцы бедер, зону галифе.

Количество повторений: по 12 махов для каждой ноги.

Толчок ногой лежа на боку

Сохраните положение на боку с согнутой под прямым углом нижней ногой. Вытяните туловище в струнку, спина ровная. Теперь из принятой позиции подогните к себе верхнюю ногу и поставьте ее коленом перед нижней ногой. Затем вытолкните верхнюю ногу, разогнув в колене и немного подняв, как будто под стопой находится платформа жима. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Простое и продуктивное упражнение, которое задействует ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

Пульсирующий мах ногой на боку

Не меняйте позицию, оставайтесь на левом боку, вытянувшись ровно. Нижняя нога остается согнутой под углом 90 градусов. Верхнюю ногу следует выпрямить и поднять чуть выше. Начните выполнять пульсирующие махи с небольшой амплитудой, не опуская ногу слишком низко. Эта техника акцентирует внимание на ягодичных и приводящих мышцах, позволяя им работать под другим углом.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Опытные участники могут пройти один полный раунд дважды.

Подборки из лечебной гимнастики: