ОФП (общая физическая подготовка) в домашних условиях можно эффективно организовать с помощью простых упражнений, не требующих специального оборудования. Основное внимание стоит уделить кардионагрузкам, силовым упражнениям и растяжке, что способствует развитию выносливости, силы и гибкости. Для этого подойдут отжимания, приседания, выпады и планка, которые можно выполнять в круговой тренировке.
Регулярность и разнообразие тренировок являются ключевыми факторами успеха. Комбинируя различные упражнения и увеличивая интенсивность по мере прогресса, вы сможете поддерживать высокий уровень мотивации и достигать желаемых результатов, занимаясь ОФП дома.
Примерные комплексы упражнений
Задачи и цели: улучшить навыки выполнения основных упражнений для общей физической подготовки (ОФП) в условиях дома, овладеть техникой выполнения силовых упражнений с использованием собственного веса. Оборудование: гимнастический мат, стул или табурет.
Разминка
Вращения руками, резкие движения, круговые манипуляции с плечевыми, локтевыми и запястными суставами; наклоны корпуса в стороны, вперед и назад, а также круговые движения; упражнения для коленных и голеностопных суставов — 5-7 минут
Основная часть
| Упражнения | Мальчики | Девочки | |
| 1 | Перекаты на прямых ногах с пятки на носок | 30-40 раз в среднем темпе | 20-30 раз в среднем темпе |
| 2 | Отжимание узкой или средней постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз | с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 3 | Скручивание на пресс: из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, подъем туловища, руки за головой | 20-25 раз | 15-20 раз |
| 4 | Прыжки на месте на носках (толчком двух ног) в среднем темпе "пружинисто", слегка сгибая ноги в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях | 1-2 мин | 1-2 мин |
| 5 | Отжимание с широкой постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз | с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 6 | Гиперэкстензия: лежа на полу на животе, руки и ноги вытянуты вытянуты вдоль туловища, поднимаем одновременно туловище с голеностопом и касанием рук | 2 серии по 20-25 раз | 2 серии по 20-25 раз |
| 7 | Приседания | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 8 | Обратное отжимание, спиной к стулу, упор руками в край стула, производим сгибание-разгибание рук | 2 серии по 15-20 раз | ноги согнуты под 90° 2 серии по 15-20 раз |
| 10 | Приседание с широко поставленными ногами | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 11 | Низкая планка с вытянутой прямой рукой (левой и правой поочередно) | 20-30 сек | 20-30 сек |
| 12 | Пружинистые выпады с поочередной сменой ног, спина прямая | 2 серии по 15-20 раз | 2 серии по 15-20 раз |
| 13 | Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой (левой и правой поочередно) | 30-35 сек | 30-35 сек |
| 14 | Подъем таза из положения сидя, упор обеими руками сзади, ноги согнуты под 90° | 2 серии по 15-20 раз | 12-17 раз |
| 15 | Планка на согнутых руках, упор в локти | 30-35 сек | 30-35 сек |
Заключительная часть
Растяжка, дыхательные упражнения для восстановления (поднять руки вверх — глубокий вдох, опустить руки — выдох; повторить 3 раза), лечь на спину, закрыть глаза на 2 минуты.
Домашние тренировки
Сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация. В этой части — полезные лайфхаки, как развивать необходимые физические качества и сбалансировать тренировки.
Данная часть представляет собой интерактивные занятия, созданные образовательной платформой Level One в партнерстве с ведущими специалистами России.
Дополнительно доступно 500 уроков по 15 темам, включая историю, архитектуру, здоровье и кулинарию на сайте levelvan.ru/plus
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit
текст • 5 мин
Теперь давайте обсудим общую физическую подготовку (ОФП). Это важно, так как понимание ОФП позволит сделать ваши тренировки более комплексными.
ОФП является основой, на которой строится наша тренировка. Мы занимаемся ей в школе, так как это наиболее гармоничный метод. Основная цель ОФП — развитие всех ключевых физических качеств. К ним относятся сила, выносливость, скорость, ловкость и гибкость. Такой комплексный подход способствует гармоничному развитию и улучшению результатов в избранном виде спорта.
⚖️ Когда мы занимаемся самостоятельно, мы можем увлечься тем, что нам больше нравится или легче удается: активно тянуться, делать акцент на силовые упражнения или только бегать. ОФП напомнит, какие физические качества надо подтянуть.
Читать Закрыть
Телеграм-канал Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
текст • 5 мин
Разберемся с каждым качеством отдельно: что имеется ввиду и как развить и удерживать навык в домашних условиях.
Сила определяется весом, который вы можете преодолеть: поднять, сдвинуть или что-то еще. Это зависит от группы мышц, о которой идет речь. В рамках ОФП сила — не самоцель, но без сильных мышц другие упражнения будут даваться сложнее.
Уходит медленно. Сила опирается на много факторов: иннервация (развитая нервная система) мышц, количество мышечного волокна, крепкие связки и сухожилия, мышечная память. Даже если вы сделали перерыв в тренировках или снизили нагрузку, сила так быстро не уйдет. Все факторы снижаются с разной скоростью и быстро вернутся при активных тренировках.
Как удержать дома. Если этот навык хорошо развит, дома вы скорее будете поддерживать его, а не развивать. Для опытных спортсменов подойдет формат «супер-сета». «Супер-сет» — это комбинация упражнений на одну группу мышц или мышцы-антагонисты (например, бицепс и трицепс или грудь и широчайшие мышцы спины). Упражнения важно чередовать быстро, практически без передышки. Такой подход стоит использовать не чаще раза в две недели, ведь организму важно восстановиться после большой нагрузки.
Читать Закрыть
текст • 5 мин
С задачей справились, теперь остались еще четыре характеристики. Они не менее значимы.
❓ Как развить дома. Быстроту достаточно сложно развить дома: места для стометровки в квартире обычно нет. Частично могут помочь прыжки в высоту — например, с запрыгиванием на тумбочку или выпрыгиванием с места.
❓ Как развить дома. Все длительные кардионагрузки помогают развивать выносливость: можно бегать на месте, заниматься на кардиотренажерах. Также можно делать силовые упражнения с большим количеством повторений и небольшим утяжелением.
❓ Как развить дома.Гибкость развивать дома очень просто — вам нужен лишь коврик. Если у вас проблемы с гибкостью, то зима и тренировки дома — повод развить эту свою сторону.
Координация или ловкость — способность быстро перестраиваться в зависимости от обстановки. Например, перепрыгнуть препятствие во время бега или резко повернуть, чтобы перехватить мяч во время игры. Поэтому координация в основном нужна тем, кто увлекается игровыми видами спорта.
❓ Как развить дома.Если вы увлекаетесь игровыми видами спорта, поищите упражнения именно для своего направления. Чаще всего их легко можно делать дома. Если такие виды спорта не для вас, можете не делать на этих упражнениях акцент.
Читать Закрыть
текст • 5 мин
Заканчиваем урок мягкой растяжкой
