Тренировка по бегу представляет собой не только средство поддержания физической формы, но и способ улучшения общего самочувствия и настроения. Регулярный бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и помогает снизить уровень стресса, что делает его идеальным видом активности для людей с различными целями.
Для достижения наилучших результатов важно правильно планировать свои тренировки, учитывая интенсивность, продолжительность и частоту занятий. Важно начинать с разминки, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать травм и дискомфорта. Кроме того, важно прислушиваться к своему организму и не забывать о необходимости восстановления после тренировки.
Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона
Желаете начать бегать, но не представляете, как это сделать? Ознакомьтесь с простыми тренировочными программами для начинающих в разделе «Советского спорта».
Следуя указанным рекомендациям, вы сможете постепенно организовать свои тренировки и справиться с первыми пятью, десятью километрами или полумарафоном.
План на время «Бег-ходьба»
Требуемый начальный уровень: базовый, нулевой
Количество тренировок: 3 раза в неделю
Как начать бегать: программа, с которой многие вступают в мир бега. Она основана на постепенном переходе от ходьбы к бегу в течение 10 недель. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, при этом не обращая внимания на пройденное расстояние, а фиксируя длительность тренировки.
1 неделя – продолжительность тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега чередуется с 2 минутами ходьбы (такой режим сохраняется на протяжении всей тренировки).
2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.
Неделя 3 – продолжительность тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.
Неделя 4 – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.
Неделя 5 – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.
9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.
10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.
Бег на дистанцию 5 км за 8 недель
Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой
Количество тренировок: 3-5 в неделю
Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.
Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).
На протяжении первой и до завершения четвертой недели вам предстоит: 1 занятие ходьбой – 1 занятие бегом – 1 занятие ходьбой. Начнем с 1 км, поддерживая легкий темп. На второй неделе ту же дистанцию мы проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На третьей неделе увеличиваем дистанцию до 2 километров. Четвертая неделя – идем и бегаем 2 км на 15-20% быстрее.
С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).
8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.
Бег на дистанцию 10 км
Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге
Количество тренировок: 3 в неделю
Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.
Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.
1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.
2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.
3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.
4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.
5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.
6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.
7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.
8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.
Полумарафон за 12 недель
Необходимый начальный уровень: средний уровень
Количество тренировок: 5 в неделю
Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).
1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.
2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.
3 неделя: 1 день – пробег 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.
4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.
5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.
6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.
7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.
8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.
9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.
10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.
11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.
12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.
Обратите внимание! Перед тем как начать занятия, обязательно посоветуйтесь с врачом
Как составить программу тренировок по бегу для начинающих
Весна — активное время для начинающих бегунов. Тёплое солнце, первая зелень, сухие тропы и асфальт так и манят надеть кроссовки, расправить плечи и вдохнуть полной грудью.
И хотя у большинства читающих сейчас эту статью весна пока только календарная, местами много снега, а по ночам подкрадывается мороз, надевать кроссовки уже самое время.
Для тех, кто будет читать эту статью позже, — не ждите весны, понедельника, начала месяца. Начинайте сегодня!
Я очень рекомендую заниматься бегом с тренером на постоянной основе или на начальном этапе хотя бы разово сходить на индивидуальную тренировку. В первом случае тренер поможет избежать многих ошибок и сократить путь к цели. Во втором тренер посмотрит на вас, оценит текущую форму и технику бега, даст общие рекомендации, расскажет, на что обратить особое внимание конкретно вам, и порекомендует, как построить тренировочный процесс.
Если по каким-то причинам вы сейчас не готовы заниматься с тренером, это не повод откладывать бег на потом! В этой статье мы с вами разберём, как самостоятельно построить тренировочный план начинающему бегуну, на что обратить внимание.
Роговцова Ольга
Мастер спорта по спортивному ориентированию и лёгкой атлетике. Любитель беговых приключений и фанат бега в удовольствие и на результат. Тренер команд #RogovcovaTeam и ЯСПОРТ.
Что вы узнаете
Определяем цель
Когда наступят трудные времена и вам станет сложно найти мотивацию для тренировки, — что происходит даже с опытными бегунами, — вы всегда сможете вспомнить, ради чего вы на это решились. Это имеет большое значение.
3 300 ₽
5 500 ₽
4 200 ₽
4 300 ₽
Найти магазин
Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Найти магазин
Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Найти магазин
Этот товар можно купить только в розничных магазинах
1 900 ₽
Найти магазин Этот продукт доступен исключительно в розничных точках продаж.
Товары для бега
Дальше в зависимости от того, зачем или для чего вы хотите бегать, ставите себе цель. Уже от неё будет зависеть ваш тренировочный план. Например: я хочу подтянуть свою общую физическую подготовку — это то, что привело в бег; цель — через три месяца пробегать без остановки 5 км и 30 раз подтягиваться.
В процессе тренировок ваши стремления и цели могут корректироваться, что совершенно естественно! Возможно, вы начали заниматься бегом с намерением улучшить свою физическую форму. А теперь вы уже готовитесь к своему первому забегу на десять километров.
Итак, нас есть цель, кроссовки и, как говорят бегуны, желание вращать эту землю.
Зачем нужен тренировочный план
«Зачем мне тренировочный план, я же любитель?» — я часто слышу этот вопрос. Давайте разбираться.
Во-первых, тренировочный план дисциплинирует. Вы заранее знаете, сколько тренировок у вас на этой неделе, и можете распределить их так, чтобы было легко найти на это время. Во-вторых, когда вы знаете, какое задание ждёт вас на тренировке, вам не надо ломать голову и выдумывать на ходу, сколько бегать и какие упражнения делать.
Отсутствие понимания, что делать на тренировке, часто является поводом её пропустить. В-третьих, план помогает тренироваться более продуктивно. Бессистемные тренировки чаще всего или не приводят к результату, или ваш путь к цели будет очень долгим и тернистым.
На практике тренировочный план — это целое искусство. Нет единых шаблонов, подходящих всем. И даже у тренера, имеющего свою определённую тренировочную методику, есть десятки вариаций, которые он подбирает и точечно адаптирует под каждого бегуна.
Чем выше уровень бегуна, тем сложнее улучшать личные рекорды. Соответственно, и выстраивание тренировочного процесса требует большей скрупулёзности и знаний.
Но есть и хорошая новость: пока вы начинающий бегун, практически любая активность будет приносить положительный результат.
Как правильно составить план беговых тренировок
На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.
- Беговые кроссовки
- Одежда для бега и фитнесса
- Рюкзаки для бега
- Сумки поясные для бега
- Фляги и бутылки для воды
- Очки солнцезащитные для бега
- Спортивное питание
- Аксессуары для бега
Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.
Чтобы определить ваше текущее состояние, понять исходные условия и выявить аспекты для тренировки, настоятельно рекомендуется каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в профильной лаборатории или медицинском центре. Этот тест предоставляет объективные данные о состоянии вашего организма в числовом выражении. Тредмилл-тест – это процедура, выполняемая на беговой дорожке, которая включает оценку функциональной активности сердечно-сосудистой системы, уровня максимального потребления кислорода (МПК), распределение пульсовых зон и определение порога анаэробного обмена (по показателю ПАНО или лактатного порога).
Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».
По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих объективных данных и строится ваш тренировочный план.
1. Основные, базовые принципы построения плана тренировок
Осознанность
Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.
Постепенность
Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Например, для подготовки к первому полумарафону нужно потратить один год, а к первому марафону – полтора-два года (минимум) целенаправленных усилий. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы привыкли к нагрузкам, выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог к ней адаптироваться, любое резкое увеличение объемов и скорости чаще всего приводит к травмам.
Кстати! Одним из важных и универсальных аксессуаров, который вам может пригодиться в большом количестве применений является бандана BUFF.
Линейки BUFF
Для бега в жаркое время
С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом — серия Coolnet UV+
Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.
НОВИНКА
2 490 ₽
x 4 компонентамиДоступные габариты
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽
разбить на 4 платежа
Доступные размеры
Температурные условия для банданы* тёплые Добавить в корзину
2 190 ₽
x 4 отрезками
Размеры на выбор
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для предотвращения появление бактерий
В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.
Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.
При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.
Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.
2 190 ₽
x 4 частямиДоступные размерыТемпературные условия для банданы* теплые Добавить в корзину
НОВИНКА
3 390 ₽
x 4 компонентами Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽
x 4 частямиDоступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 790 ₽
x 4 секциями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для бОльшей видимости в темноте и сумерках
Еще одна современная технология, используемая в определённой линии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Эти модели сохраняют легкость, защиту от солнца и дышащие свойства, но дополнены светоотражающим узором по всему периметру.
Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.
НОВИНКА
3 290 ₽
x 4 частямиДоступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых
BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® — это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.
2 790 ₽
x 4 комплектующими
Доступные габариты
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С
В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
3 390 ₽
x 4 секциями
Доступные размеры
Температурные условия для банданы* холодные Добавить в корзину
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
3 390 ₽
x 4 разделами
Доступные габариты
Температурные условия банданы* холодные Добавить в корзину
- Все банданы с технологией Thermonet.
- Все банданы BUFF в «Канте».
Регулярность
Беговые тренировки должны занять в вашей жизни такое же место, как утренняя чистка зубов. Чтобы ваши спортивные занятия приносили результаты, необходимо заниматься ими систематически. Это напоминает школьное обучение: если вы не будете регулярно посещать занятия, прогресса в достижении целей не добиться.
Непрерывность
У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.
Кстати!
Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Системность
Безопасность
Глава угла. Самый важный приоритет. Тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы он укреплял ваше здоровье, продвинул вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на больших объемах, выходящих за рамки плана и превосходящих ваши возможности, могут привести не к росту уровня тренированности и появлению у вас супер-способностей, а к еще большему усугублению травм, состоянию перетренированности и потери мотивации.
Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь Важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.
2. Какие бывают тренировки по бегу?
Функциональные тренировки
Функциональные тренировки – это комплексная активность, которая направлена на развитие всевозможных групп мышц, не только тех, которые используются в беге. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать в свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.
Специальные беговые упражнения (СБУ)
СБУ необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники, они «заточены» для тренировки именно ног.
В сети можно обнаружить комплексы СБУ; они являются универсальными и легкими для самостоятельного освоения и использования.
Темповые тренировки
Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.
Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.
Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)
ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.
Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.
При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.
Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.
ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.
Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.
Когда вы относитесь к указанным параметрам, вы достигаете ПАНО, и ваша производительность начинает значительно снижаться.
С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.
Длинные тренировки
При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. На длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.
Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.
Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.
