Тренировка по плаванию для спортсменов требует комплексного подхода, включающего технику, выносливость и силу. Важно уделять внимание не только бассейну, но и сухим тренировкам для развития общей физической подготовки. Специализированные упражнения и различные стили плавания помогают улучшить координацию движений и дыхание, что критически важно для достижения высоких результатов.
Кроме того, психологическая подготовка играет немаловажную роль. Спортсмены должны уметь справляться с напряжением и концентрацией во время соревнований, что достигается через регулярные тренировки, визуализацию и правильное восстановление. Баланс между интенсивностью тренировок и временем на отдых необходим для успешного прогресса и предотвращения травм.
Тренировка по плаванию для спортсменов
Тренировочные программы в бассейне для продолжающихОсвойте плавание с Silver SwimПодпискаНачальный уровеньУровень для продвинутыхУровень Мастерс/ПроМой уровень плаванияМогу плавать кролем без перерыва на дистанцию более 200 мПлыву кролем уверенно, но испытываю трудности с техниками
Занимаюсь плаванием всеми стилями, люблю интенсивные тренировкиРезультат на 1000 м.до 24 мин.18-23 мин.быстрее 18 мин.Формат
План на неделюПлан на неделюПлан на неделюКоличество тренировок в неделюДоступ к плануЗакрытый канал в TelegramЗакрытый канал в TelegramЗакрытый канал в TelegramОбратная связь и ответы на вопросыЗакрытая группа для подписчиков
Закрытая группа для подписчиков
Закрытое сообщество для подписчиковИзменения в планеСрок действия подписки4 недели4 недели
4 недели
990 рублей. 1390 рублей. 1690 рублей.
Подписку на тренировочный план возможно оформить исключительно через Telegram бота по ссылке https://t.me/SilverSwimManager_bot.
Программа тренировок на неделю
пример тренировочной недели "Продвинутый" уровень
ПОНЕДЕЛЬНИКЦель: Развиваем спину и тренируем плавностьОбъем(м.): 1900Тип: Основная Вид: ТехническаяИнтенсивность: Средняя
Разминка200м легкий кроль с ведением кисти по поверхности воды200м ШЕЯШКА с вытянутыми руками вперед и попытками двигаться за счет ДИРИЖЕРА300м мягкие шестерки (из статической горизонтальной позиции необходимо за 6 гребков уплыть как можно дальше и затем застыть в стрелочке)6*6 гребков на дистанцию в ластах двухударным кролем6*50м РЫЧАГ АРХИМЕДА в ластах двухударным кролем
Основной блок4*100м прогрессия от 1 до 4 сотен. Пульс 21-25, акцент на гребки и скольжение, 20 секунд отдыха4*100м двухударный кроль в ластах по прогрессии от 1 до 4 сотен, отдых не более 20 секунд, пульс 22-26
Заминка100м свободно
СРЕДАЦель: Обострить чуство воды, улучшить эффективность гребкаОбъем(м.): 2000Тип: Основная Вид: Эффективность гребка Интенсивность: Cредняя
Разминка: 200 м с мягкими шестерками и колобашкой на щиколотках, 200 м в кулачках для повышения плавности и мягкости, 300 м с чередованием 5-7 секунд ДИРИЖЕР в первой фазе + 5 гребков на дальность, выполняя все с колобашкой на щиколотках. 4*50 м в кулачках, необходимо считать гребки.
Основной блок: 4*50 м SWOLF, пульс не более 248; 50 м (25 м выполняем мощно как SWOLF, но на хорошей скорости + 25 м с ведением кисти). 400 м (50 м плывем с той же скоростью, что и 1000 м на время + 50 м с минимальным количеством гребков).
Заминка100 м произвольно
СУББОТАЦель: Плавание баттерфляемОбъем (м.): 1900Тип: ДополнительныйВид: КомплексныйИнтенсивность: Умеренная
Разминка200м ноги дельфин на груди в ластах без остановки 200м руки брасс ноги дельфин в ластах , ловим ритм
Основной блок
300м упражнение батт в ластах но только одной рукой, смена рук через 50м, следим за глубиной и высотой, т.е. вертикальными колебаниями и ритмом200м купаемся кролем с ведением или на спине6*6 гребков в ластах баттерфляй с очень медленным проносом расслабленных рук над водой4*100м обратный комплекс смена стилей по 25м в обратном направлении = кроль, брасс, спина, баттерфляй200м купаемся мягко на спине4*50м баттерфляй на минимум гребков200м с ведением кисти по воде расслабленно4*50м кроль на минимум гребков
Заминка: 200 метров расслабляющего плавания
ВОСКРЕСЕНЬЕЦель: Вырабатываем экономичность плаванияОбъем(м.): 3400Тип: Основная Вид: Аэробная база Интенсивность: Низкая
Разминка300м (50м ТУНЕЯДЕЦ + 50м мягкие шестерки на дальность8*50м в ластах и кулачках двухударный кроль на очень мягкое начало гребка2*50м очень медленное плавание — скорость 1.5 мин на 50м8*50м SWOLF на пульсе не выше 23
Для основного блока выполняем 2 подхода по 200 метров, сосредотачиваясь на гребках — скользим, пульс 20-23, перерыв 20 секунд. Затем 2 подхода по 400 метров, стараемся сохранять технику на протяжении всей дистанции, пульс 20-23, отдых 20 секунд. Далее 500 метров — 15 метров быстро с прямыми руками и 85 метров на скольжении, пульс 226. После этого 6 подходов по 50 метров с минимальным количеством гребков в лопатках.
Завершение тренировки: 100 метров в свободном стиле.
Тренировки по плаванию от SwimmPro
В данном разделе вы найдёте упражнения, которые помогут освоить основы движения в воде тем, кто совсем не умеет плавать или плавает неуверенно.
Обновление завершено ↓
Пример тренировок
Разогрев
Главная часть
Окончание занятия
Пример тренировок
Первые шаги в плавании. Все упражнения выполняются в мелкой части, где вода по уровня живота.
Разминка
- выдохов под воду через рот. Выдох не прекращается до самого подъема головы. Вдох только через рот.
- выдохов под воду через нос. Выдох не прекращается до самого конца. Вдох только через рот.
- выдохов через рот и нос одновременно.
- выдохов. Внимание: начинаете медленный выдох через нос и при всплытии переходите на выдох через рот.
Основная часть
- раз. Упражнение «Поплавок» Вы ложитесь грудью на воду, полностью расслабляетесь на 5-10 секунд. Чувствуем как вода нас держит на поверхности. 100% в начале вы будите напряжены. Следите за каждой мышцей в вашем теле, даже глаза должны быть в покое.
- раз. Упражнение «Скольжение» Вы встаете возле стенки, вытягиваете руки вперед, делаете глубокий вдох и опускаете лицо под воду. Затем одной ногой отталкиваетесь от стенки и лежите без движений. В этот момент расслабляетесь и наслаждаетесь невесомостью. ❗️Шея полностью расслабленна, как будто вы без сознания❗️
- раз. Упражнение «Лодка с мотором» Повторяем предыдущее упражнение, но уже добавляем легкую работу ногами кроль. Полностью расслабляйте стопы и немного разворачивайте их во внутрь.
- раз. Упражнение «Звезда на спине» Сначала кладете голову на воду и направляете свой взгляд строго вверх. Уши должны быть под водой. Как только почувствовали что ваш таз начинает всплывать, разведите руки в стороны и почувствуйте воздушную подушку у вас в груди, которая не дает лицу опуститься под воду. Если ноги все еще тонут, вытяните руки как можно дальше за головой, чтобы переместить центр тяжести ближе к груди. ❗️Всегда держите достаточное количество воздуха в груди, чтобы не нарушать баланс❗️
- раз. Из упражнения «Звездочка на спине» Начать работать ногами кроль и руки расположить вдоль корпуса. Проплывает так 3 — 5 метров.
Заминка
5 раз задержка дыхания в положений поплавок на груди. Закройте глаза и постарайтесь расслабить грудную клетку, чтобы не было никакого напряжения.
Дельфин — самый эффектный и сложный стиль плавания
Обновление завершено — Низкий уровень
Обновление завершено — Умеренный уровень
Последнее обновление — Сложный уровень
Пример упражнений Подготовительная часть Основная секция Заключительная часть
Пример тренировок
Дельфин. Объём 2050м. Работа в ластах
Разминка
- 100м кроль / 75м брасс / 50м спина / 25м дельфин;
- 200м ноги кроль;
- 25м дельфин / 50м спина / 75м брасс / 100м кроль.
Основная часть
- 6*50м упр. Дельфин в ластах и с трубкой:(1-3-5 раз скайлинг руки опущены вниз.2-4-6 раз дельфин в полной координации с акцентом на фазу подтягивания и отталкивания).
- 200м ноги дельфин. В ластах на спине.Руки сложены над головой или расположены вдоль тела)
- 6*50м упр. Дельфин в ластах.Гребок правой рукой, затем гребок левой (Старайтесь при совершении гребка рукой, доводить кисть до самого конца, представляем, что хотим дотянуться до коленей. Фаза отталкивания).
- 6*50м упр. Дельфин в ластах.Гребок правой рукой, затем гребок левой (Старайтесь при совершении гребка рукой, доводить кисть до самого конца, представляем, что хотим дотянуться до коленей. Фаза отталкивания).
- 200м кроль в полной координации. Ps 20-22.
- 6*25м дельфин в ластах. В полной координации.(Вкладываем руки очень мягко, чтобы вы могли аккуратно ухватиться за воду и хорошенько оттолкнуться от нее вперед. Не забывайте про три фазы гребка: захват, подтягивание и отталкивание).
Заминка
Видео к тренировке смотрите по ссылке в наше телеграмм канале:
Спина, или как многие называют — кроль на спине
Обновлено в последний раз — Низкий уровень
Обновлено в последний раз — Умеренный уровень
Последнее обновление — Сложный уровень
Образец занятий
Подготовительная часть
Главный блок
Заключительная часть
Пример тренировок
Спина. Объём 2300м. Спринт. Ласты
Разминка
- 150м кроль;
- 100м спина;
- 50м брасс;
- 100м спина;
- 150м кроль;
- 5 * 50м ноги кроль. Пауза: каждые 50м 30 секунд.
Основная часть
- 3*100м ноги на спине.Руки в стрелочку за головой. Стараемся полностью расслабить шею. Голова должна лежать на руках, как на подушке.
- 200м ноги кроль на боку в ластах.Нижняя рука вытянута вперед, другая прижата вдоль туловища. Ногами работаем в очень большой амплитуде. (с каждым разведением ног, как бы пытаемся развести ноги в шпагат).
- 4*50м на спине в ластах.Руки вдоль туловища. Плывя, стараемся поочередно доставать плечи из воды. Вместе с плечом, на бок переворачивается все тело и ноги.
- 200м спина.На шаг. Выполняем минимальное количество грибков на 25/50 метров. Должна быть небольшая фаза скольжения с вытянутой рукой за головой.
- 4*50м на спине в ластах.
- Упражнение «Скайлинк». Одна рука вытянута вперед, другая прижата вдоль туловища. Ложимся немного на бок и начинаем рисовать небольшие восьмерки передней рукой. Должно быть небольшое ощущение, что с помощью этих движений, вы двигаете себя вперед.
- 200м спина в полной координации.
Заминка
Видео к тренировке смотрите в нашем телеграм-канале
Брасс — самый любимый стиль плавания у новичков
Обновление завершено — Низкий уровень
Обновление завершено — Умеренный уровень
Последнее обновление — Сложный уровень
Образец занятий
Подготовка
Основной блок
Заключительная часть
Пример тренировок
Тренировка — Брасс. Объём 2450м. Упор на ноги.
Разминка
- Круговые движения коленями, во внутрь и наружу. Тело немного наклонено вперёд, а руки расположены на коленях. 10 раз во внутрь / 10 раз наружу.
- Подъемы колена перед собой до уровня живота и отведение ноги в сторону. 10 раз каждой ногой.
- Сидя на скамейке, кладем одну ступню на другую ногу и совершаем с помощью руки круговые движения всей ступней. Каждой ногой, 10 движений в одну сторону, 10 движений в другую.Если есть коврик для йоги, лягте на спину, поднимите одно колено вверх и постарайтесь прижать его как можно ближе к груди, обхватив ногу руками. Чувствуйте, как растягиваются ягодицы и задняя поверхность бедра.
- глубоких и спокойных приседаний.
Основная часть
- метров ноги кроль.Ноги — «кочерга». Натяните носочки на себя и начните плыть ногами кроль. Сразу предупреждаю, это задание ни коим образом не связано с правильной работой ног кролем. Здесь мы учимся положению стопы в брассе. Многим людям тяжело выполнять правильный толчок ногами брасс из-за непривычного положения стопы.
- подтягиваний пяток к ягодицам и разворотом ступней в стороны.Оттолкнувшись от бортика, вытяните руки вперед, и после того как вы «проскользили» 3-4 метра, начинайте медленно подтягивать пятки к ягодицам и разводить ступни в стороны. Задержите ноги в таком положении на 5 секунд. Внимательно следите за положением ступней во время выполнения упражнения.
- 650 брасс упражнение.Сначала совершаем гребок руками. Затем подтягивая пятки к ягодицам, задерживаем ноги в таком положении на 5 секунд и совершаем мощный и быстрый толчок обеими ногами. Не забывайте в конце сводить ступни вместе.
- 200 брасс ноги с доской.При подтягивании пяток к ягодицам, уменьшаем паузу до 2 секунд. Если вы чувствуете, что носки снова прокалывают воду, то вернитесь к 5-секундной паузе.
- 450 брасс в полной координации.Основной фокус на положение ступней при толчке. Скольжение обязательно.
- 200 кроль с трубкой и ластами.
- 2*100 м брасс на скольжение.Первый раз проплываете, протыкая носочками воду, а второй раз постарайтесь разворачивать ступни и совершать сильный толчок. Надеюсь, разница будет ощутимой.
Заминка
Видео к тренировке смотрите в нашем телеграм-канале
Кроль — самый скоростной стиль плавания
Обновление завершено — Начальный уровень
Обновление завершено — Уровень выше среднего
Последнее обновление — Сложный уровень
Образец занятийПодготовительная частьОсновной блокЗавершающая часть
Пример тренировок
Кроль. Объём 2900м. , на дыхание
Разминка
- 50м дельфин — 100м спина;
- 150м брасс — 200м в/с;
- 150м брасс — 100м спина — 50м дельфин
Основная часть
- 6*50м в/с.• После выхода 5 гребков без дыхания и после поворота 5 гребков без дыхания. Отдых 30 сек.
- 300м в/с Дыхание 3*3.• Каждый третий гребок вдох
- 6*50м в/с.• После отталкивания у вас есть только 3 вдоха до поворота и 4 вдоха после поворота. (Всего 7 вдохов на 50м. Постарайтесь не вдыхать за 3 гребка до поворота и 3 гребка после поворота)
- 300м в/с Дыхание 5*5.• Каждый пятый гребок вдох. Постарайтесь после вдоха, расслабить свои легкие, чтобы не было напряжения в грудной клетке
- 6*50 в/с.• 15м без вдоха, оставшиеся 35 метров доплываем спокойно.• 20м без вдоха, оставшиеся 30 метров доплываем спокойно.• 25м и поворот без вдоха, оставшиеся 25 метров доплываем спокойно.• И так 2 круга. Отдых произвольный.
- 300м в/с • Первые 100м дыхание 33. Вторые 100м дыхание 55. Третьи 100м дыхание 7*7. • Главное плыть спокойно и учиться расслабляться при задержке дыхания.• Чем больше вы будите напряжены, тем быстрее ваш организм будет расходовать кислород.
- 25м со старта на задержке дыхания. Быстро.
Заминка
Комплексное плавание — комбинация всех стилей
Обучение плаванию детей
Свежая информация ↓
Ключевое — превратить обучение в увлекательный, разнообразный и радостный процесс. Посредством игр, погружений и разнообразных упражнений, дети начинают наслаждаться водной стихией и приобретают уверенность в ней.
ВАЖНО❗️Что бы ребёнок чувствовал себя уверенно и получал радость и удовольствие от нахождения в воде — используйте очки с первого занятия. Так же если ребёнок замерзает в воде, рассмотрите вариант приобретение неопренового костюма.
Образец занятий
Центральный раздел
Существенный аспект
Замечание
Образец занятий
«Первые шаги в обучении плаванию для самых маленьких».
Погружение под воду и привыкание к ней
Перед тренировкой обязательно проведите не большую, но активную разминку, ребёнок должен быть «разогрет» перед входом в прохладную воду. Махи руками, вращение локтей, приседания и подпрыгивания
Главный раздел
1 Упражнение носорог
Это упражнение предназначено для того, что бы ребёнок научился погружать лицо под воду и делать выдох.
Поместите мяч на водную гладь и предложите ребёнку толкать его вперёд лбом, при этом погружая лицо до уровня носа в воду и выполняя выдох через рот, нос или одновременно через оба.
2 Кольца
Следующее упражнение нацелено на то, что бы ребёнок смог научиться нырять, опускаясь полностью под воду, так как не умея нырять , не может быть речи о правильном плавании.
Вместите малыша в небольшой бассейн, где вода достигнет ему груди, и разместите на дне любую игрушку, которая тонет, чтобы он попытался её достать, полностью погрузившись под воду.
На этом этапе могут возникнуть трудности, поэтому, в начале можете взять ребёнка за руку, что бы он чувствовал себя в безопасности.
Так же, сразу контролируем правильный выдох. Под водой ребёнок должен выдыхать через нос , рот или одновременно.
3 Фиксики Теперь возьмите несколько игрушек разных цветов и положите их на дно бассейна, в части где ребёнку вода будет до уровня груди. Его задача будет не просто собрать их, а поднять игрушку определенного цвета.
Оказываясь под водой, малыш попадает в незнакомую для него атмосферу, что вызывает стресс. Наша задача — помочь ребёнку научиться сосредотачиваться и расслабляться в воде, чтобы в будущем он смог выполнять более сложные упражнения и "комплексы" на глубине.
4 Конструктор️ Это упражнение предназначено для закрепления навыка погружения под воду. Возьмите не сложный конструктор, это может быть Лего или что то похожее и разложите его по дну. Ребёнок должен попробовать его собрать находясь под водой поднимаясь на поверхность для вдоха и опускаясь обратно.
Важный момент
Сначала ребёнок должен собрать этот конструктор на «сухом» месте, а затем воспроизвести его под водой.
