Массажный валик — это эффективный инструмент для самопомощи, который помогает улучшить гибкость, уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление после тренировок. Регулярные занятия с валиком способствуют разблокировке мышечных зажимов, улучшению кровообращения и повышению общей мобильности.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать валик после физической нагрузки, уделяя внимание проблемным зонам. В сочетании с дыхательными упражнениями и растяжкой, работа с массажным валиком может стать неотъемлемой частью вашей тренировочной рутины.
Упражнения с валиком для фитнеса
Фитнес-упражнения с роликом подходят как для женщин, так и для мужчин. Они предназначены для подготовки мышечной ткани к нагрузкам перед силовыми тренировками, а также для самомассажа и миофасциального релакса. Применение этого инвентаря не влияет прямо на увеличение мышечной массы и снижение веса. Занятия с валиком создают основу для повышения эффективности тренировок как дома, так и в спортзале.
Упражнения с массажным роликом можно выполнять каждый день. Они не создают нагрузки на мышцы, суставы и связки. Движения мягкие и направлены на разминание фасций — тонких оболочек, которые окружают мышцы и могут слипаться.
Польза фитнес-валика
Занятия с фитнес-валиком помогут значительно улучшить ваше физическое состояние, что проявляется в следующих аспектах:
- избавление от боли в мышцах и ощущения их зажатости за счёт расслабления тканей, их восстановления;
- активизация циркуляции крови, что способствует нормализации обменных процессов в организме, общему оздоровлению;
- повышение гибкости тела, подвижности суставов;
- профилактика заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом, формирование красивой правильной осанки.
При выполнении упражнений для похудения валик для фитнеса используют как вспомогательный инвентарь для разбивания целлюлитных отложений. После силовых тренировок он помогает восстановиться. Для любителей кардио туба станет инструментом подготовки к комплексам, где важна хорошая координация движений.
Упражнения для спины с валиком для фитнеса
Работа с фасциями спины способствует улучшению подвижности, что благоприятно сказывается на диапазоне движений во время тренировок, включая махи и повороты. Алгоритм выполнения упражнения с валиком-тубой:
- примите положение лёжа на спине, ступни поставьте на пол, колени согните, а массажный ролик положите под спину чуть выше поясницы (опора − стопы и валик );
- переведите руки за голову в замок и начните прокатывания на тубе от поясничного отдела до плеч.
Важно проработать полностью область спины. При желании можно акцентировать внимание на определённой зоне. Для активации широчайшей мышцы стоит лечь на бок, используя в качестве опоры ногу, расположенную по другую сторону. Перекаты выполняются аналогично проработке всей спины.
Упражнения с роликом для фитнеса для ягодиц
Активизация кровообращения в ягодичной области становится профилактикой целлюлита, борьба с которым нередко становится основной целью посещения тренировок. Запустить процесс можно, выполняя упражнения на тубе (лучше брать ролик с выступающими шипами, он эффективнее).
- сядьте на тубу так, чтобы левая нога была согнута в колене, а её стопа находилась на полу, правую ногу забросьте чуть выше левого колена, правую руку используйте как опору;
- наклоните корпус тела вправо для максимального контакта ягодичной мышцы и ролика;
- выполните качение вперёд, а затем вернитесь назад.
Затем выполните те же действия с левой ягодицей.
Другие упражнения с валиками для фитнеса и особенности их выполнения
Используя пластиковую или вспененную тубу, можно прорабатывать все группы мышц, включая икры, квадрицепсы, бёдра и другие. Каждое упражнение выполняется в течение 45-60 секунд. Важно использовать собственный вес. Если возникает дискомфорт в определённой области, следует остановиться и задержать тубу, увеличив воздействие на фасции, но не переусердствуйте.
Для того чтобы тренировки приносили максимальную пользу и были эффективными, рекомендуется заниматься под наблюдением профессионала. Мы приглашаем вас на занятия в фитнес-клуб Gio Wellness. Мы будем рады видеть вас на наших следующих тренировках!
Оставьте заявку
и получите выгодное предложение
ТОП-10 упражнений с массажным валиком для спины и ног (на 5-10 минут)
Массажный ролик предоставляет возможность осуществлять свыше 30 действенных упражнений, фокусируясь на проработке мягких тканей и мускулов спины, ног и шеи. Чтобы поддерживать мышечный тонус и устранить дискомфорт в спине, достаточно ежедневно выполнять 10 основных упражнений с массажным роликом. Такая тренировка займет всего 5-10 минут и может выполняться в домашних условиях как мужчинами, так и женщинами.
Содержание:
- Упражнения с валиком для ног
- Упражнения для пресса
- Упражнения для мышц спины
Массажный ролл (миофасциальный валик) представляет собой цилиндр, снабжённый прочным корпусом из пластика или металла и покрытым слоем пенопласта EVA. Его поверхность может быть как гладкой, так и рифлёной, с разнообразной текстурой и уровнем жёсткости. Этот валик способен выдерживать вес до 120 килограммов. Для указанных ниже упражнений лучше всего использовать стандартный массажный валик на пластиковом каркасе с рельефной поверхностью. Можно Выбрать валик с гладким покрытием — он также эффективно расслабляет мышцы и помогает снять напряжение, хотя и без массажного эффекта.
Упражнения с валиком для ног
1. Проработка икр с упором на руках и ноге
Перед стартом тренировки важно не забыть о разминке, особенно для ног. Поставьте одну ногу на массажный валик и, опираясь на руки и другую ногу, прокатывайтесь вперед и назад. Скользите от пятки до колена, слегка поворачивая стопу в обе стороны. Выполните это упражнение по 5-7 раз для каждой ноги.
2. Проработка икр с упором на руках
Усложняем предыдущее упражнение: поставьте обе ноги на валик и обопритесь на руки. Прокатывайтесь вперёд и назад, прорабатывая обе икроножные мышцы одновременно. Это упражнение задействует целую группу мышц, включая мышцы пресса.
3. Проработка икр с перекрестием ног
Наиболее трудный вариант упражнения с массажным валиком, сосредоточенный на проработке икроножных мышц. Установите одну ногу на другую и, поддерживаясь на руках, выполняйте катание вперёд и назад. Таким образом, нога, принимающая на себя весь вес нижней части тела, будет задействована в полной мере. Повторите данное упражнение 5-7 раз, переключаясь между ногами.
4. Упражнение на заднюю поверхность бедра
Ставьте ногу на массажный валик, поместив его под бедро. Вторую ногу согните и примите упор на руках. Прокатывайтесь на ролле вперёд и назад, работая над мягкими тканями и мышцами задней поверхности бедра. Выполните 5-7 повторений и смените ногу.
5. Упражнение на заднюю поверхность бедра с упором на руки
Задание похоже на пункт 2: расположите обе ступни на валике и прокатывайте его, поддерживаясь руками. В данной ситуации нагрузка на мышцы задней части бедра увеличится благодаря вашему собственному весу.
5. Проработка мышц бедра с перекрестием ног
Положите ногу на ногу, поместите массажный валик под бедро и продолжайте прокатывания вперёд и назад. Это упражнение позволит достать до глубоких тканей бедра, ведь вес на опорную ногу будет максимальным.
6. Проработка боковой поверхности бедра
Повернитесь на бок и положите ногу на валик, наклонив её в сторону. Поддерживайте себя одной рукой, а другую ногу поставьте перед той, которая будет подвергаться тренировке. Поднимите таз от пола и катайтесь влево и вправо, опираясь на боковую часть бедра. При этом задействуйте руку и вторую ногу для опоры и контроля уровня давления на валик.
Повторите по 5-7 прокатов с каждой ногой попеременно. Модификацией этого упражнения будет размещение на валике обеих ног. Повторите упражнение по 3-4 раза, поменяв ноги.
7. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Уложитесь на живот, согните одну ногу и положите под неё массажный валик. Вторую ногу выпрямите и немного отведите назад, чтобы она не мешала перекатам. Опустите руки на локти и катайтесь на ролике вперед и назад. Опора при этом должна быть на обе руки и на выпрямленную ногу. Для усложнения упражнения можно выпрямить ногу, которая лежит на валике.
8. Прокаты на передней поверхности бедра
Ставьте ролл перед собой и опуститесь на локти. Одну ногу положит на валик, а вторую согните в колене и отведите в сторону. Опираясь на локти и вторую ноги выполняйте прокаты вперёд и назад. Повторите упражнение 5-7 раз, после чего поменяйте ногу. Если чувствуете, что нагрузки на мышцы недостаточно, положите обе ноги на валик.
В ходе данной модификации также будут активно задействованы мышцы живота.
Упражнения для пресса
Массажный валик позволяет не только проработать все мышцы ног, но и выполнить эффективные упражнения на пресс. Ложитесь животом на ролл, обопритесь на локти и выпрямите ноги. В таком положении "выезжайте" на валике вперёд и назад. Важно не прогибать спину во время этого упражнения.
Упражнения для мышц спины
Чаще всего валики приобретают для того, чтобы проработать мышцы спины, облегчая напряжённость и устраняя защемления. При выполнении этих упражнений необходимо учитывать возможные травмы позвоночника, если они имеются. К примеру, при наличии грыж обязательно следует проконсультироваться с врачом: разрешено ли вам заниматься с массажным валиком и каким должен быть его размер и жёсткость.
9. Прокаты на спине и боках
Поместите валик под спину, обопритесь на один локоть и выпрямите ноги. Не отрывайте до конца ноги от пола, чтобы основной упор приходился спиной на валик. Выполните по 5-7 перекатов с одного и другого бока. Если хотите усложнить это упражнение, то оторвите ягодицы от пола. Такая поза позволяет мягко начать проработку мышц и мягких тканей спины.
10. Для снятия болевых ощущений в спине
Одним из самых распространенных упражнений с массажным валиком является положение, когда вы лежите на спине. Однако лучше всего не начинать тренировку с этой позы, а завершать ею, когда ваши мышцы уже хорошо разогреты. Устраивайтесь на спине, подложив валик под поясницу. Используйте руки и ноги для опоры, при этом обязательно поднимайте ягодицы от пола. Избегайте выполнения этого упражнения, если чувствуете боль в позвоночнике или у вас имеются крупные грыжи.
