Мфр тренировка с роллом

Содержание

Мфр (миофасциальное расслабление) с использованием ролла — это эффективный метод освобождения мышечных зажимов и улучшения кровообращения. При помощи специальных роликов, пациенты могут самостоятельно прорабатывать напряженные участки, что способствует расслаблению фасций и улучшению общего состояния тела.

Такая тренировка подходит как для спортсменов, так и для людей с малой физической активностью. Регулярные занятия мфр с роллом позволяют повысить гибкость, снизить риск травм и улучшить восстановление после нагрузок.

МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих

Выясняется, что занятия миофасциальным релизом формируют контуры мышц: благодаря им можно достичь округлых ягодиц и выразительного бицепса. Кроме того, такие тренировки способствуют расслаблению мышечной ткани, избавляют от болевых ощущений и увеличивают амплитуду движений. В данном материале мы рассмотрим, что собой представляет МФР и какую пользу он приносит нашему организму. В завершение предложим небольшой набор упражнений, который можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренировочном зале.

Миофасциальный релиз — это тренировки с роллом

Миофасциальный релиз представляет собой самомассаж с использованием ролла. В процессе тренировки с помощью специализированного валика происходит разминание мышц (мио) и их оболочек (фасции), что и дало название этому методу — миофасциальный релиз.

Основная цель МФР заключается в том, чтобы размять фасцию, повысить её гибкость, расслабить мышцы и расширить диапазон движений.

Что такое фасция. Фасция отвечает за движение организма. Мозг, чтобы создать движение, отправляет сигнал фасциальной сети, а фасция распределяет нагрузку и позволяет телу двигаться — обеспечивает скольжение мышц, нервов и сосудов между суставами.

Фасциальная ткань окружает наши мышцы, органы, кости, кровеносные сосуды и нервные волокна, подобно тому, как шкурка покрывает дольку грейпфрута. Это эластичная, гладкая соединительная ткань в виде сетки, состоящая из коллагеновых волокон и эластана. Она охватывает каждую клетку нашего тела. Кроме того, фасция соединяет мышцы, кости и органы между собой.

Фасция представляет собой живую биологическую структуру, способную реагировать на изменения. Представьте себе сетку, протянутую над вашим телом: если потянуть за один из её краёв, натяжение распространится по всей сетке, и вы почувствуете напряжение. В организме ситуация аналогична: если в одном месте возникает напряжение, оно передаётся по всему телу через фасциальную сеть.

Когда мы тренируемся в зале — тягаем железо или занимаемся на тренажерах — мы отлично нагружаем мышцы, но почти не воздействуем на фасцию. Дело в том, что для её развития важно работать в разных направлениях и делать разные движения, а тренажеры нагружают мышцы только в одном направлении. Силовая тренировка из-за однонаправленных движений и слишком сильного напряжения может даже повредить фасциальные волокна — они могут слипаться и воспаляться. Поэтому мы советуем не зацикливаться на одном виде тренировок, а включать в свой тренировочный план разные нагрузки — силовые тренировки, танцы, йогу, МФР и кардиотренировки. Кроме того, фасция придаёт форму мышцам — округлые упругие ягодицы создаются не на силовых тренировках, а на тренировках по МФР.

Когда можно заниматься миофасциальным релизом, а когда нельзя
чувствует скованность в движениях;
страдает от болевого синдрома в шее, спине или пояснице;
сидит на месте большую часть дня;
любит спокойные, мягкие тренировки.
Это невозможно. МФР-тренировки не рекомендуются лицам, страдающим от простуды — тем, у кого есть температура, кашель, насморк или общее недомогание. В таком случае предпочтительнее дождаться полного выздоровления. Также существуют другие противопоказания для МФР:
Варикозное расширение вен Из-за давления на такие области болезнь может прогрессировать, поэтому мы советуем сначала получить разрешение от доктора и не прокатывать роллом места с варикозной сеткой.
Открытые раны или порезы Если у вас есть открытые раны, ссадины, синяки или инфекции на коже там, где проходит прокатка роллом, то лучше отложить миофасциальный релиз до полного выздоровления. Массаж и растяжка в таких условиях могут усугубить проблему и привести к дополнительным осложнениям.
Беременность Это не противопоказание для МФР, но есть несколько ограничений: исключите позы на животе и некоторые положения. Если вы беременны, обязательно предупредите тренера, он подберёт для вас другие упражнения.
Миофасциальный релиз избавляет от боли, увеличивает подвижность и гибкость
Эволюция сформировала наш организм для активной физической деятельности — наши предки регулярно убегали от угроз, охотились на животных, переносили тяжёлые грузы, строили свои уютные дома и поддерживали отличную физическую форму. В таком теле фасциальные ткани являются эластичными и крепкими, они свободно растягиваются и поддаются движению, не ограничивая нас в активности.
Однако в настоящее время наш образ жизни кардинально изменился. Мы больше не спасаемся от хищников — саблезубых тигров не существует; перенос тяжестей встречается крайне редко — большинство времени мы проводим, сидя за работой; охота за пищей также не представляет сложности — можно просто заказать еду и даже не покидать диван. Всё это приводит к тому, что у современного человека фасция теряет свою эластичность, становится жёсткой и напряжённой. Чтобы изменить эту ситуацию, люди посещают такие тренировки, как RecoverLL в Spirit.
МФР убирает миофасциальную боль. Фасция влияет на подвижность всего тела, если она становится неэластичной, то мышцы и суставы будут ограничены в подвижности. В этом случае наше тело пытается компенсировать потерю движения, и мы начинаем двигаться по-другому. Это значит, что организм постоянно напряжён (вспомните сетку), и это напряжение приводит к деформациям — мышечным узлам.
Мышечные узлы появляются из-за того, что организм пытается помочь себе и в местах наибольшего напряжения вырабатывает дополнительный коллаген. Коллагеновые волокна наслаиваются друг на друга, как бутерброд, и склеиваются. Появляется воспаление и боль. Жёсткие участки миофасциальной ткани, в которых при надавливании возникает боль, называют триггерными точками.
Именно на них и воздействует МФР. На МФР тренировке спортсмены раскатывают мышцы и уделяют особое внимание триггерным точкам — разминают их руками и прокатывают с давлением.
На МФР тренировке спортсмены раскатывают мышцы и уделяют особое внимание триггерным точкам — разминают их руками и прокатывают с давлением.
МФР улучшает гибкость спины, коленей и локтей. Когда слои фасции слипаются, они сковывают мышцу и не дают ей выполнять полную амплитуду движений. В свою очередь мышцы не дают двигаться суставам. Таким образом человек испытывает ограниченность в движениях — не может полностью разогнуть руку или ногу, не может согнуть спину или дотянуться до носков.
Миофасциальный релиз высвобождает коллагенновые слои фасций, и после массажа мышца может двигаться свободно. Это легко проверить на себе — замерьте, насколько низко вы можете опустить руки к полу, не согнув колени, до и после тренировки. Результат вас удивит.
МФР разгоняет лимфу и убирает отёки. В нашем теле жидкость подходит к тканям одним путём — через артерии в виде крови, а отходит двумя путями — по венам в виде крови и по лимфатическим сосудам в виде лимфы. Когда мы давим роллом на мышцы, лимфоток и кровоток ускоряются, и застой лимфы исчезает. Если задача вашей тренировки — разогнать лимфу, то начинайте тренировку с раскатки стоп и поднимайтесь наверх.

Когда лучше заниматься МФР: до или после силовой тренировки

Некоторые спортсмены используют МФР как разминку перед тренировкой или после нагрузки для расслабления. Но мы не советуем так делать. Вот почему:

После прокатки роллом тело не знает, как себя вести. МФР как бы «перезагружает» организм — до этого тело было зажато и напряжено, а после тренировки зажимов нет, и тело буквально не знает, как себя вести. После МФР организм расслабляется так сильно, что становится «пластилиновым» и податливым, как тесто, которое хорошенько раскатали скалкой. Поэтому раскатываться на ролле до и после силовой тренировки неэффективно.

После проведения миофасциального релиза необходимо научить тело правильным движениям. Вслед за МФР организм возвращается к «базовым настройкам», и важно обучить его корректным движениями, чтобы сформировались новые мышечно-нейронные связи. Этот процесс «обучения» осуществляется при помощи упражнений, воздействующих на передние и задние фасциальные цепи. Фасциальные цепи представляют собой линии фасций, соединяющие различные части нашего тела и создающие единую структуру.

После того, как тело научилось двигаться правильно, важно закрепить новые навыки. За это отвечает суставная гимнастика в конце тренировки. Она помогает сохранить правильное положение тела в пространстве и закрепить новые ощущения в течение дня.

Поэтому занятия по МФР должны быть комплексными и включать не только упражнения по прокатке роллом, но и «переобучение» фасциальных цепей и суставную гимнастику.

Занятия по МФР должны быть комплексными: прокатка роллом, «переобучение» фасциальных цепей и суставная гимнастика.

Мы в Spirit знаем про эту особенность, поэтому если вы в Москве и хотите попробовать МФР, то такие комплексные тренировки проходят в Spirit. Fitness. Это 55-минутное групповое занятие RecoverLL, которое состоит из 3 блоков:

Блок 1. Первые 30 минут занимает МФР — самомассаж роллом с воздействием на мышцы, фасции и связки.

Блок 2. Следующие 10 минут — переобучение миофасциальных цепей. Спортсмены учатся правильно двигаться в медленном темпе. На этом этапе участники замечают разницу: раньше их движения были несимметричными, а затем выровнялись.

Блок 3. Завершает занятие суставная гимнастика. Закрепляем все те навыки, которые тело получило за предыдущие 40 минут. Спортсмены учатся сохранять правильную осанку и правильное положение таза в пространстве.

Такой комплексный МФР можно выполнять и до и после силовых тренировок. Для того, чтобы побывать на тренировке, не обязательно сразу покупать абонемент — можно прийти на пробную тренировку и посетить любые групповые занятия.

МФР до силовой тренировки. Если выполнить комплексный МФР до силовой тренировки, то такое занятие будет более эффективным за счёт полной амплитуды движений и анатомически верного расположения мышц. А также эти упражнения помогут «активировать» мышечные волокна, и на силовой тренировке вы лучше прочувствуете целевые мышцы.

МФР после силовых упражнений. Миофасциальный релиз способствует уменьшению напряжения в мягких тканях и стабилизирует сердечный ритм. В результате происходит расслабление — мышцы восстанавливаются. Это помогает снизить усталость, облегчает боль в мышцах и улучшает общее самочувствие на следующий день.

Если практиковать миофасциальный релиз регулярно, то восстановление после силовых тренировок будет проходить быстрее, диапазон движений станет больше, фасция будет напитанная и эластичная, а ваше тело станет более подвижным. Это значит, что тренировки будут эффективнее.

Как правильно начать заниматься МФР

Чтобы тренировки по миофасциальному релизу приносили пользу, новичку нужно подготовиться — подобрать правильный ролл, изучить базовые движения и соблюдать несколько основных правил.

Как выбрать правильный ролл. Есть несколько видов роллов — унаги маки, филадельфия гладкие, бугристые с мелкими шипами, и жёсткие с твёрдыми шипами.

Если вы только начинаете тренировки, выбирайте ролл помягче — без шипов и впадин. Иначе можно «докататься» до синяков. А потом, когда привыкните к мягкому, переходите на более жёсткие роллы.

Ещё роллы различаются по длине и диаметру. Для старта в МФР выбирайте ролл средней длины — 30–45 см — и диаметром 12–14 см. Такой снаряд позволит прокатать ноги, спину, бёдра и ягодицы.

Не торопитесь — прочувствуйте каждую мышцу. Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу — не давите там, где очень больно. Советуем пользоваться шкалой боли, где 0 — состояние, где вы ничего не чувствуете, а 10 — смертельная боль. Ориентируйтесь на значения 5–6 единиц, так вы хорошенько раскатаете мышцы и не оставите синяков.

Это не соревнование, поэтому торопиться тоже не стоит — все движения должны быть плавными и лёгкими. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы, и никуда не торопитесь.

Избегайте области лимфоузлов и поясницы. Мы не воздействуем на подмышечные впадины, паховую область и область под коленями, потому что там расположены лимфоузлы, а их нельзя массировать.

Поясницу необходимо прокатывать осторожно. Сначала нащупайте снизу посередине спины бугорки — это остистые отростки позвоночника. Они практически не прикрыты мышцами, и поэтому их прокатка не даст ничего полезного. Когда на тренировке вы доходите до спины, делайте упражнение либо выше этих позвонков — примерно от середины спины, либо на боках — сначала прокатайте одну половину спины, а затем другую. Так вы избежите лишнего давления на ваш позвоночник.

Запускайте свои тренировки с квалифицированным специалистом. Для того чтобы занятия по МФР были эффективными, важно сначала освоить базовые движения — прокатки и перекатки. Вы достигнете лучших результатов, если будете заниматься под руководством инструктора. Он подберёт подходящий ролл и уровень нагрузки, продемонстрирует технику выполнения упражнений и поможет исправить недостатки.

Комплекс упражнений по МФР для дома и зала

Если вы хотите попробовать фитнес-тренировки по МФР — держите комплекс упражнений от нашего тренера Александры. Это небольшая тренировка для новичков, которая бережно промассажирует ваше тело и поможет ощутить лёгкость, за которой спортсмены приходят на эти занятия. Подходит для домашней тренировки и для зала.

Сколько раз прокатывать. Делайте по 5–10 прокаток в каждом упражнении.

Сколько по времени. Время прокатки подбирается по ощущениям — делайте упражнения с комфортной для вас скоростью. Там, где больно, прокатывайте медленнее. Там, где очень больно, останавливайтесь и задерживайтесь на 30–60 секунд.

Как сильно давить. По 10-балльной — шкале на 5–6 единиц.

Как дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если вы начинаете дышать прерывисто, значит нужно снижать темп прокатки и восстанавливать дыхание.

Упражнение 1. Проработка задней поверхности бедра

Как выполнять. Мысленно разделите заднюю поверхность бедра на 3 равные части. Сядьте на ролл, вытяните одну ногу вперёд и поставьте пятку в упор на пол. Вторую ногу согните в колене и раскройте в сторону, насколько позволяет растяжка.

За счёт наклона корпуса вперёд мягко прокатывайте сначала верхнюю часть бедра, далее сместите ролл ниже и прокатайте среднюю часть бедра, а после нижнюю, не заходя под колено.

Упражнение 2. Проработка задней поверхности голени

Как выполнять. Разделите область икроножной мышцы на 3 равные части, исключая лодыжки и область под коленом. Поставьте на ролл нижнюю часть голени и немного надавите голенью на ролл. Выполните 3-4 разгибания голеностопного сустава и вращение стопы. Затем сместите ролл повыше и таким же образом прокатайте среднюю и верхнюю часть голени.

Упражнение 3. Проработка передней поверхности бедра

Как выполнять. Работаем по такой же схеме: делим переднюю часть бедра на 3 равные части и прорабатываем их по очереди — сверху вниз. Затем добавляем плавные раскачивания корпусом вперёд–назад. И усложняем упражнение сгибанием ноги, тянем пятку к ягодице.

Упражнение 4. Проработка ягодиц

Метод выполнения. Сядьте на ролл, разместив одну руку на боковой части тела, а другую опустив на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях. Легонько сместите тело в сторону одной ягодицы и начинайте перекатывать его вперед и назад. Если целью является более глубокая проработка мышц, положите ногу, которой занимались, сверху на другую и продолжайте перекатывания. Закончите сдвигом с одной ягодицы на другую и повторите это движение для противоположной стороны.

Упражнение 5. Проработка грудного отдела

Как выполнять. Останьтесь в положении сидя, положите ролл ниже лопаток и зафиксируйте руками голову. Выполните небольшой прогиб в грудном отделе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. Прокат спины

Как выполнять. Исходное положение сидя, опуститесь на ролл спиной, приподнимите таз, давите корпусом на ролл и плавно смещайте ролл от лопаток до рёбер.

Упражнение 7. Прокаты боковой линии корпуса

Как выполнять. Поделите корпус на три равные части, исключая область молочных желёз. Выполните наклон вперёд, захватывая зону между рёбер, а затем отклонитесь назад, захватывая заднюю поверхность спины.

Упражнение 8. Расслабление спины лёжа на ролле

Как выполнять. Выполните это упражнение, если длина вашего ролла позволяет разместиться так, чтобы копчик и затылок лежали на ролле. Раскройте руки в стороны ладонями вверх и постепенно поднимайте руки выше в сторону головы. В конце выполните медленные махи руками вдоль туловища.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

МФР тренировка – что это и зачем?

Популярность здорового образа жизни продолжает расти. В ответ на это фитнес-индустрия предлагает новые возможности. Появляются новые направления, методики, техники, тренажеры и системы упражнений, которые позволяют добиваться впечатляющих результатов и при этом подходят для самостоятельного использования в режиме «хоум-фитнес». Одним из таких набирающих обороты и фолловеров видов тренировок стал миофасциальный релиз (МФР) – универсальное средство и для подготовки к интенсивным нагрузкам, и для восстановления после них.

Что такое МФР и как это работает?

МФР (миофасциальный релиз или релизинг) – это универсальная тренировка, особая техника массажа и самомассажа, которая помогает расслабить глубокие мышцы и фасции.

Для того чтобы разобраться в этом, рассмотрим анатомическое строение.

Слово миофасция образовано из двух основ – древнегреческого μῠός (мышца, мускул) и латинского fascia (бинт, повязка, связка). Все мышцы в организме человека – отдельные или группы мышц – находятся в своеобразных футлярах, сотканных из волокон эластина и коллагена и соединительной ткани. Эта тонкая сетка – и есть фасция. Она не просто обволакивает мышцы, но и выполняет ряд важных функций:

отграничивает мышцы друг от друга;
уменьшает трение между ними;
служит опорой для сокращающихся мышц;
направляет мышечное сокращение;
является местом «крепежа» мышц;
образует футляры для пучков нервов и сосудов.

Именно фасции придают мышцам форму и упругость, поддерживают стабильное положение внутренних органов, обеспечивают нормальную работу суставов и мышц и сигнализируют о мышечном дисбалансе.

Для того чтобы эта система работала без перебоев, фасции должны быть эластичными, легко скользить.

Стрессы, недостаток двигательной активности, травмы или избыточные нагрузки могут стать причиной неблагоприятных изменений. Фасции теряют тонус, уменьшаются в длине или становятся жесткими, нарушается питание клеток, обмен веществ в тканях, появляются так называемые триггерные точки – зоны, где фасция прирастает к мышце, что вызывает как минимум дискомфорт.

Техника проведения миофасциального релиза представляет собой деликатное «раскатывание» определенных зон – шеи, плечевого пояса, поясницы, передней, задней, внутренней или внешней поверхности бедра – и помогает все «блокировки» устранить.

Какой эффект дает миофасциальный релизинг

Самомассаж и простые упражнения, которые можно выполнять, где бы вы ни находились – дома, в командировке, на заслуженном отдыхе, – помогают постепенно расслабить мышцы, «разлепить» «склеившиеся» фасции, устранить «блоки», которые мешают нормально двигаться. Но польза МФР тренировок этим не ограничивается.

При систематическом повторении миофасциальный релиз

улучшает кровообращение;
стимулирует работу лимфатической системы, ускоряя вывод токсинов;
восстанавливает подвижность, гибкость суставов;
повышает общий тонус;
помогает улучшить осанку;
оздоравливает опорно-двигательный аппарат;
благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
помогает подготовить мышцы к предстоящей физической нагрузке – например, к силовым упражнениям;
освобождает ткани от излишков жидкости;
помогает бороться с лишним весом;
помогает справиться со стрессом, снять нервное напряжение;
нормализует сон.

Когда и кому необходима МФР тренировка

Методика проста и доступна для всех – она не требует особой подготовки. Наибольший эффект МФР дает в сочетании с массажем.

Кому и когда стоит выполнять такие упражнения?

перед тренировкой – чтобы разогреть мышцы, повысить гибкость, подготовить тело к нагрузке;
после силового тренинга – чтобы снять мышечный гипертонус, восстановить организм;
при постоянных интенсивных нагрузках – чтобы избежать травм;
чтобы лучше понимать и чувствовать свое тело, мышцы.

Тем, кто сражается с избыточным весом:

чтобы усилить эффект от тренировок и ускорить выведение лишней жидкости, убрать отеки;
чтобы уменьшить выраженность целлюлита и вернуть коже упругость.

Ведущим малоподвижный образ жизни и офисным работникам, которые проводят весь день, сидя за компьютером: