Тренировка стоя на все тело эффективно задействует множество мышечных групп и позволяет улучшить функциональную силу и баланс. Она идеально подходит для активных людей, так как занятия в вертикальном положении способствуют лучшей активации мышц кора и улучшают координацию движений.
Кроме того, такая тренировка помогает развивать гибкость и выносливость, а также может снижать риск травм, поскольку вам нужно удерживать равновесие и поддерживать правильную осанку. Регулярное выполнение упражнений стоя может стать отличной альтернативой традиционным тренировкам на скамье или полу.
Сложно, но можно: 7 непростых упражнений, которые прокачают сразу все тело
Если ты — не новичок в фитнесе, попробуй эти упражнения. Для них не нужен инвентарь — только твои сила и выносливость.
Существует много упражнений, которые легко выполнять дома. Они не требуют инвентаря и положительно влияют на тонус тела. Но почему мы все время стремимся делать что-то попроще? Специально для тех, кто уже знает все простые упражнения и хочет чего-то большего, при этом максимально полезного — наша подборка.
Ничего дополнительного для них не нужно — только сила твоего тела и выносливость. Пробуем?
1 «Пистолетик»
Для кого-то это — очень сложное упражнение. Самое тяжелое — удержать баланс. «Пистолет» требует гибкости, силы и, конечно, равновесия.
- Встань, ноги — на ширине плеч.
- Подними одну ногу перед собой, чуть подай таз назад и присядь. Для равновесия держи прямые руки перед собой. Сядь как можно ниже.
- Поднимись в исходное положение.
2 Берпи
Многие тренеры советуют включать это упражнение в любую связку. Оно работает с мышцами всего тела: рук, ног, пресса, ягодиц, и способствует здоровой нагрузке на сердце.
- Из положения стоя сядь, поставь ладони перед собой на пол.
- Не отрывая рук, прыгни. Должна получиться планка. Отожмись один раз.
- Снова прыгни, верни ноги назад.
- Встань.
3 «Походка дракона»
Главный плюс этого упражнения — проработка огромного количества мышц. Во время его выполнения ты сама почувствуешь, что работаешь всем телом.
Важно помнить, что оно требует много энергии, поэтому не включай его в конец тренировки.
- Начни в исходном положении для отжиманий.
- Отожмись, а затем, поднимаясь наверх, подними левую руку и правую ногу, держа бедра на полу.
- Двигая левую руку вперед и опустив ее на пол, одновременно отведи правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Отожмись.
- Подними правую руку и левую ногу, повтори все то же самое. В итоге ты каждый раз будешь продвигаться немного вперед, будто ползти.
4 Прыжковые приседания
Мгновенно активизирует мышцы нижней части тела и повышает энергию. Правда, если ты — новичок, можешь очень быстро выдохнуться.
- Встань, широко расставь ноги.
- Опустись в присед, вес тела должен перенестись на пятки.
- Оттолкнись и прыгни вверх, а затем приземлись в такое же положение.
5 Прыжки в стороны
Они ничуть не легче прыжков вверх. Важно — прыгать в сторону так далеко, как только можешь.
- Исходное положение — стоя. Прыгни максимально далеко вперед.
- Стоя на том же месте, развернись обратно и прыгни назад.
6 «Альпинист»
На первый взгляд кажется легким, но уже через несколько секунд ты почувствуешь, как жжет в мышцах. Зато упражнение укрепляет и верхнюю, и нижнюю части тела одинаково хорошо.
- Встань в планку на прямых руках.
- Поднеси одно колено к груди, а затем вернись в исходное положение.
- Чередуй ноги, постепенно увеличивая скорость.
7 «Человек-паук»
Почему бы не поотжиматься, как супергерой? В упражнении мышцы корпуса задействованы намного сильнее, чем при обычных отжиманиях , так как одна нога оторвана от пола. Руки оно тоже прорабатывает отлично.
- Встань в планку на прямых руках.
- Отожмись. Пока будешь опускаться, согни в колене правую ногу так, чтобы колено смотрело в бок.
- На подъеме выпрями ногу.
- Проделай то же самое с другой ногой.
Тренировка Full Body для девушек: как прокачать все мышцы в один день
Full Body — это комплекс упражнений, рассчитанный на работу всех мышечных групп в течение одной тренировки. Вы можете проработать все мышцы в один день! В отличие от привычных сплитов (ноги/плечи, спина/бицепс грудь/трицепс), программа позволяет равномерно распределять тренировочный объем на все тело, давая организму необходимое время для полноценного восстановления.
Что такое тренировка Full Body?
Тренировка фулбоди отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, за счет своей практичности и универсальности. Full Body является одним из наименее травмоопасных сплитов, так как не предусматривает отказного воздействия , но при этом позволяет давать нагрузку на все мышечные группы.
Тренировка Full Body для женщин
Full Body для девушек — отличный вариант для построения и поддержания подтянутой, рельефной и в тоже время утонченной фигуры. Прежде чем перейти к конкретному примеру с подбором возможных упражнений, давайте разберемся в принципах тренировки на все тело для женщин
План построения тренировки на все тело для женщин
В классическом варианте, фулбоди представляет собой тренировочный сплит, рассчитанный на 3 дня в неделю с перерывами в 1 день между тренировками и 2 дня между недельным циклом. На конкретном примере это выглядит следующим образом:
- Пн – тренировка;
- Вт. – отдых;
- Ср. – тренировка;
- Чт. – отдых;
- Пт. – тренировка;
- Cб. – отдых;
- Вс. – отдых.
Каждый день тренировки по системе full body необходимо выполнить 6 основных упражнений на базовые мышечные группы по системе: 1 подход разминочный — 3–4 рабочих по 8–12 повторов в каждом.
Если внимательно присмотреться, то выходит следующая схема:
- количество упражнений на каждую мышечную группу в неделю — 3;
- количество подходов каждого упражнения на каждую мышечную группу в неделю — 12–15.
Ровно такое же количество упражнений и подходов мы получаем при классическом сплите с двумя группами мышц в 1 день. Отсюда становится очевидным главный плюс тренировки Full Body для женщин: объем нагрузок тот же, а вот восстановления гораздо эффективнее. Высокие нагрузки стимулируют выработку мужских гормонов и образование большего количества мышечных волокон, что никак не стыкуется с понятием «женственность».
Интересный факт! Исследования показывают, что самый оптимальный объем тренировочных нагрузок варьируется в диапазоне от 12 до 20 повторений в течение тренировочного цикла — неделю. Тренировка на все тело идеально вписывается!
Какие упражнения включает в себя Full Body тренировка?
Как уже говорилось выше, тренировка на все тело для женщин должна включать по одному упражнению на каждую мышечную группу. Для идеальной full body программы подходят следующие группы упражнений:
- тазово-доминантные упражнения: становая тяга, гиперэкстензия и т.д.;
- коленно-доминантные упражнения: глубокий присед со штангой в тренажере смита, глубокий присед с гантелями, глубокие выпады;
- жимы в горизонтальном положении: отжимания (полные/с колен), жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей на прямой скамье и т.д;
- тяги в вертикальном положении: подтягивания, тяги верхнего блока к груди;
- жимы в вертикальном положении: фронтальные махи, жим гантелей/штанги стоя;
- тяги в горизонтальном положении: тяга нижнего блока к груди.
В конце тренировки рекомендуется добавить одно-два упражнения на мелкие группы мышц, такие как: бицепс, трицепс и голень.
Важно четко соблюдать порядок full body тренировки: сначала выполняются самые тяжелые подходы. Например, если вы чувствуете, что спина — отстающая мышечная группа и вам максимально не хочется выполнять упражнения на эту часть тела — необходимо начать именно с нее.
Также, заканчивая тренировку, рекомендуется выполнить 2-3 упражнения на мышцы кора, например, скручивания, подъем ног, «Велосипед» и т.д.
Ну и конечно, не забывайте о тщательной разминке в начале тренировочного процесса и заминке в конце. Для этого отлично подойдет непродолжительное кардио (10-15 минут), растяжка и т.д.
Польза full body тренировки для женщин
Как и любая другая тренировка, full body для женщин обладает рядом существенных преимуществ:
- Подходит для женщин любого возраста. Full body тренировка дает результат как в 20, так и в 40 лет. Все, что нужно — умело регулировать нагрузку, подстраивая под себя программу упражнений.
- Низкая травмоопасность. Равномерное распределение нагрузки в течение неделе исключает отказной тренинг, который часто приводит к разрыву связок, мышечных волокон и другим неприятным последствиям.
- Универсальность. Full body тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменкам. В первом случает равномерная нагрузка позволяет подготовить тело к более серьезному, агрессивному воздействию, а во втором — поддержать форму между выступлениями и соревновательными сессиями.
- Экономия времени. Тренировка на все тело для девушек занимает около часа, а равномерное распределение нагрузки позволит гораздо лучше себя чувствовать во время восстановления.
- Поддержание организма. Тренировка для женщин способствует выработке гормонов, необходимых для здоровья и продуктивной жизнедеятельности.
Full body тренировка для девушек, пример
Мы составили оптимальный тренировочный цикл full body для женщин с конкретными упражнениями. Поехали!
День 1
- Приседания (со штангой/со штангой в тренажере Смита)
- Гиперэкстензия
- Отжимания от пола (полные/от колен)
- Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
- Фронтальные махи с гантелями
- TRX-подтягивания — опора на низкую перекладину
День 2
- Становая тяга
- Глубокие выпады с гантелями/грифом
- Жим гантелями на наклонной скамье
- Подтягивания в тренажере/без тренажера
- Подъем штангигантелей к подбородку
- Тяга горизонтального блока сидя
День 3
- Жим штанги широким/средним хватом лежа
- Жим ног в Гакк-машине
- Махи ногами в кроссовере
- Тяга верхнего блока к груди узким хватом
- Жим штанги стоя в тренажере Смита
- Тяга гантели в упоре
Также, в каждую тренировку рекомендуется добавить по одному-два упражнения на малые мышечные группы, например: на бицепс — «Молот», на трицепс — тяга верхнего блока в кроссовере, на мышцы голени — подъем на носки в тренажере Смита.
Такой пример full body тренировки для женщин отлично подойдет для начального ознакомления с тем, насколько данный сплит Вам подходит. Далее, Вы сможете самостоятельно изменять его, в соответствие со своими ощущениями.
Советы и рекомендации
Для максимального результата и удовольствия от тренировочного процесса рекомендуем обратить внимание на несколько важных моментов, научно-доказанных многочисленными исследованиями:
