Как тренироваться во время месячных

Содержание

Во время месячных важно прислушиваться к своему организму. Умеренные упражнения, такие как йога или легкая кардионагрузка, могут помочь облегчить дискомфорт и улучшить общее самочувствие. Главное — не переутомляться и выбирать те виды активности, которые приносят удовольствие и комфорт.

Также стоит обратить внимание на свои ощущения: если появляются сильные боли или недомогание, лучше всего сделать перерыв от интенсивных тренировок. Важно сохранять баланс между активностью и отдыхом, чтобы поддерживать здоровье и настроение на высоком уровне.

Влияние нагрузок на менструацию

Влияние физической активности на менструальный цикл. Непредвиденные кровотечения, задержки в менструации, колебания объема теряемой крови, дискомфорт.

Спорт во время месячных

Можно ли заниматься спортом во время менструации и насколько это безопасно и полезно? Стереотип о том, что физическую активность следует избегать в эти дни, основан на устаревших представлениях о менструальном цикле. Ранее месячная потеря крови воспринималась как болезнь, и женщины часто проводили это время дома, ограничивая общение.

Эта точка зрения может возникать из давних культурных взглядов. Менструация не является состоянием, которое должно ограничивать вашу активность. Наоборот, регулярные физические нагрузки могут помочь облегчить неприятные симптомы в "особые" дни. Спортсменки, включая олимпийских чемпионок, часто продолжают соревнования во время менструации.

Когда вы начинаете регулярно заниматься спортом, в вашем теле может произойти много изменений. У вас могут болеть мышцы, вы теряете вес, лучше спите и набираете силу. Но чего вы можете не ожидать, так это того, что регулярные физические упражнения также могут вызвать изменения в вашей менструации.

Эти изменения могут варьироваться от малозаметных до выраженных, в зависимости от реакции вашего организма на увеличение физической нагрузки. В данной статье мы обсудим четыре основных последствия, которые спорт может иметь для менструального цикла.

Прорывное кровотечение

Постоянные физические нагрузки способны приводить к колебаниям в уровне гормонов. Слизистая оболочка матки может непреднамеренно реагировать на данные гормональные изменения, что в гинекологической практике обозначается как "прерывающее кровотечение".

Кровотечение прорыва — это распространенный тип вагинального кровотечения, которое происходит вне регулярных менструаций. Кровь может быть темного или ярко-красного цвета, а выделения обычно светлее, чем при обычной менструации. У вас также может быть прорывное кровотечение во время или сразу после интенсивных упражнений. Это может быть результатом неупорядоченного роста и созревания эндометрия (внутренней оболочки матки). Или это может быть связано со структурными изменениями в слизистой оболочке матки или шейки.

Пропущенные месячные

Физическая активность обычно приносит пользу женскому организму. Однако у некоторых женщин стресс, возникающий из-за чрезмерных тренировок, может нарушить гормональный баланс, отвечающий за менструацию. Это приводит к увеличению выработки стрессовых гормонов (АКТГ и кортизола) и снижению уровня гонадотропинов, гормонов, регулирующих функцию половых желез.

Поэтому важно постепенно вводить физические нагрузки и поддерживать правильный режим труда и отдыха. Если что-то, вызывающее стресс, например, высокая физическая активность или резкая потеря веса, нарушает этот баланс, овуляция может не происходить. В таком случае изменения, приводящие к ежемесячным менструальным кровопотерям, не произойдут, и вы можете пропустить менструацию. Отсутствие менструаций, обусловленное интенсивными физическими нагрузками, называется аменореей, вызванной физической активностью.

Самая тяжелая форма аменореи, обусловленная физической активностью, называется "триадой спортсменок". Этот термин охватывает специфическое состояние молодых спортсменок и подростков, которые сталкиваются со следующими симптомами:

Проблемы с менструальным циклом (задержки);
Низкое потребление калорий;
Низкая минеральная плотность кости.

Сочетание интенсивных упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм юного спортсмена. В ответ на этот стресс гипоталамус начинает меньше стимулировать яичники и, как следствие этого, низкий уровень прогестерона — основного женского гормона.

В конце концов, овуляция прекращается вместе с менструациями. Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, а уровень эстрогена падает, что вызывает потерю костной массы и другие негативные последствия для здоровья. Триада спортсменок наиболее часто распространена среди гимнасток, фигуристок, молодых танцовщиц балета, особенно подросткового возраста, которые усердно тренируются, пытаясь поддерживать низкий вес тела из-за внешнего давления, с которым они иногда сталкиваются, чтобы похудеть.

Скудные месячные

Не пугайтесь, если вы заметите, что ваши месячные стали немного скуднее, как только вы начали регулярно заниматься спортом. Теже самые гормональные изменения, которые могут полностью остановить ваши месячные, также могут привести к более легким менструальным выделениям. Кроме того, регулярные физические упражнения могут привести к потере веса, что также может привести к более легкому течению менструации на фоне снижения массы тела.

Жировые отложения (жировая ткань) на самом деле производят определенный тип эстрогена. Его избыток в женском организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки будет накапливаться больше, чем обычно, в течение первой половины цикла. Чем толще эндометрий, тем сильнее и обильнее менструальные выделения.

Исходя из этого, снижение массы тела приводит к уменьшению уровня эстрогена в организме, что, в свою очередь, сокращает образование слизистой оболочки матки, происходящей в каждом менструальном цикле. Тонкая слизистая оболочка соответствует меньшему объему менструальных выделений.

Изменение болезненности цикла

Существует два различных типа менструальной боли, известные как альгодисменорея. Упражнения могут облегчить или усилить эту боль, но это зависит от того, какой у вас тип этого нарушения.

Первичная форма представляет собой болезненный цикл без ясной и очевидной причины. Обычно это начинается с самой первой менструации, а затем боль приходит с каждой последующей менструацией. Но часто она уменьшается к тому времени, когда вам исполняется 20-25 лет. Вполне вероятно, что упражнения могут помочь уменьшить этот тип болезненных менструаций.

Вторичная форма возникает в результате основного заболевания. Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем, обычно после возраста 20 лет или даже позже. Распространенными заболеваниями, которые вызывают вид "ежемесячной неприятности", являются миома матки и аденомиоз, хроническое воспаление придатков, матки, спаечный процесс в органах малого таза, киста яичника и др. Часто упражнения могут облегчить боль во время менструации. С другой стороны, есть вероятность, что физические упражнения могут сделать ваши "критические дни" более болезненными, особенно если у вас миома матки.

Можно заниматься спортом во время месячных

Итак, у вас начались месячные, и это вероятная причина отказаться от тренировок в это время месяца. Кому не хватает уверенности или достаточной осведомленности о том факте, что многие здоровые менструирующие женщины на самом деле чувствуют себя лучше во время тренировок во время месячных и продолжают ходить в спортзал. Однако, если вы тот, у кого из всех причин есть хотя бы одна, чтобы не сидеть сложа руки, то далее мы расскажем, можно ли девушкам-спортсменкам тренироваться во время менструации.

Плюсы физических упражнений в период менструации

Упражнения или тренировки помогают иметь регулярные циклы, а также помогают вам испытывать меньше спазмов и уменьшать обильность выделений. Когда вы потеете, тренируясь, вода покидает ваше тело, что может помочь вам избавиться от неприятного вздутия живота.
Помимо этого, упражнение Высвобождает эндорфины, повышающие настроение, которые могут, по крайней мере, отвлечь вас от дискомфорта и боли во время месячных.
Вы можете выполнять легкие упражнения и поддерживать себя в движении даже во время месячных. Это, по крайней мере, поможет вам не делать перерывов в занятиях фитнесом, что благотворно скажется на вашем общем самочувствии.

Лучшие тренировки, которые можно выбрать во время месячных

Некоторые из физических упражнений и спортивных занятий, которые нужно выполнять во время "критических дней", включают следующее:

Ходьба Вы можете пойти на простую ходьбу, и знаете ли вы, что прогулка действительно заставляет вас двигаться без травм или какой-либо опасности? Итак, почему бы не предпочесть ходьбу в эти дни и не поддерживать хорошее самочувствие, поскольку вы, по крайней мере, тренируетесь.
Бег Если вы готовы заняться чем-то большим, чем ходьба во время менструации, тогда займитесь бегом трусцой или бегом. Вы почувствуете себя лучше благодаря выделению эндорфинов во время бега. Однако держите себя хорошо увлажненным.
Аэробика Аэробика может быть одной из самых веселых тренировок, которые можно выполнять во время месячных. Таким образом, вы можете заниматься аэробикой во время месячных
Танцы Танцы — лучшее упражнение, которое поможет вам сжечь немного калорий. Вы можете делать это во время месячных, так как на самом деле это не похоже на физические упражнения.
Планка Если вам лень и вы хотите остаться дома и смотреть телевизор во время месячных, то все, что вы можете сделать, это каждый раз, когда идет рекламная пауза, ложиться на пол и выполнять планки. Просто лягте на пол, положите руки и локти ниже груди и поднимите корпус, используя предплечья и пальцы ног. Оставайтесь в этом положении на доске во время рекламы. Этот вид настила тоже может быть полезен.
Йога Хотя позы инверсионной йоги не рекомендуется выполнять во время месячных, есть некоторые конкретные позы йоги, которые можно выполнять в соответствии с вашим уровнем квалификации. Вы можете принять позу кошки, позу колена к груди, а Восстановительную позу йоги во время месячных. Эти упражнения помогут вам снять спазмы и на самом деле помогут чувствовать себя лучше.

Какие программы FitStars подойдут для занятий спортом во время месячных: взгляд врача-гинеколога

Кому рекомендуется прекратить спортивные нагрузки во время менструации? Что такое нормальный менструальный цикл?

Врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики. Опыт работы 20 лет.

Что такое нормальный менструальный цикл?

Цикл менструации у женщин и девушек в репродуктивном возрасте длится от 21 до 38 дней. Каждая фаза этого цикла связана с конкретным уровнем гормонов и физической активностью.

Первой стадией менструального цикла является менструация. Её средняя продолжительность 4–5 дней. Затем начинается фолликулярная фаза или фаза пролиферации, во время которой растёт и организуется доминантный фолликул. Эта фаза продолжается до 14-го дня (при 28-дневном менструальном цикле). Ответственными за фазу роста являются гормоны эстрогены.

Ключевым моментом менструального цикла является овуляция. Разрывается доминантный фолликул и освобождается яйцеклетка, готовая к оплодотворению. Главными в осуществлении этого процесса являются гормоны гипофиза.

Завершает менструальный цикл фаза секреции или фаза жёлтого тела. Основной гормон этой фазы — прогестерон. Уровень прогестерона достигает максимума на 20-22 день цикла. Он отвечает за изменения в эндометрии, необходимые для безопасности и правильного развития потенциального эмбриона.

В конце менструального цикла, если не произошло оплодотворения, снижаются уровни гормонов и начинается кровотечение. Так называемый плач матки по несостоявшейся беременности.

Таким образом, колебания гормонов влияют на цикличные изменения не только в яичниках и матке, но и на общее состояние здоровья женщины.

Циклические изменения в женском организме

Так, несколько дней до начала менструации и 3–4 дня кровотечения у многих связаны с ухудшением настроения, болями в животе и другими неприятными симптомами, в том числе снижением мотивации к занятиям спортом.

Постепенно концентрация эстрогенов в организме увеличивается, настроение женщины улучшается, соответственно, возрастает желание тренироваться и хорошо выглядеть.

После овуляции начинает командовать прогестерон. Организм ещё не знает, случилась беременность или нет, но на всякий случай подготавливает условия для малыша: женщину всё чаще навещают такие гости, как лень и аппетит, а кишечник замедляет перистальтику. В этот период далеко не все прекрасные дамы горят желанием заниматься фитнесом и кардиотренировками.

Но постепенно, по мере того как организм понимает, что беременности нет, состояние нормализуется, перистальтика улучшается, аппетит приходит в норму, мотивация к тренировкам возвращается.

За несколько дней до начала менструации уровень эстрогена и прогестерона начинает уменьшаться, что приводит к изменению настроения, и многие знакомы с понятием ПМС — предменструального синдрома. Затем начинается менструальное кровотечение, и цикл этих изменений снова повторяется.

Можно ли заниматься спортом во время менструаций?

Если вы себя хорошо чувствуете — конечно, можно! Многие женщины не испытывают дискомфорта и болевых ощущений во время менструации. Им не противопоказана стандартная физическая нагрузка и подходят все те же тренировки, что и в обычные дни. Но всё же нужно иметь в виду, что и у самых здоровых девушек может снизиться давление или закружиться голова. Поэтому лучше немного снизить интенсивность нагрузки в первые 2–3 дня месячных.

В эти дни показаны программы с минимальной интенсивностью. Отлично подойдут любые программы для новичков, йога, «Пилатес для начинающих», «Растяжка перед сном», «Биогимнастика», программа «Здоровые суставы», «ЛФК», программы для спины, танцевальные программы и утренние зарядки. Если месячные проходят комфортно, безболезненно и с умеренной кровопотерей, то с 4–5 дня цикла можно приступать к обычным тренировкам привычной интенсивности.

Как заниматься спортом женщинам с внутриматочной спиралью

Если у женщины установлена внутриматочная спираль, ей также желательно снизить интенсивность нагрузок на нижнюю часть туловища. Поскольку маточные сокращения во время менструации, вкупе с силовой нагрузкой, могут сдвинуть спираль и привести к болям в пояснице и обильным кровотечениям. Нередко у женщины с установленной спиралью обильные менструации — это вариант нормы.

В таком случае подойдут программы пилатеса и йоги для начинающих (кроме «перевёрнутых» асан), тренировки на верхнюю часть спины и плечевой пояс: «Здоровая спина», «Мягкие тренировки для спины», «Осанка». Программа «Шея без боли», «Биогимнастика», «Растяжка перед сном», «ЛФК».

Что делать при выраженном предменструальном синдроме

При наличии ярко выраженного предменструального синдрома и болезненных обильных менструаций, рекомендуется избегать занятий для мышц пресса, высоких интенсивностей, силовых тренировок, триатлонов и программ с гантелями и эспандерами. Также стоит не выполнять упражнения, при которых нижняя часть тела находится выше верхней («перевёрнутые» асаны), так как это может усилить кровотечение.

Правильные и разумные тренировки могут снизить болевые ощущения. Снять спазм и уменьшить боль можно с помощью таких упражнений, как скручивания из положения лёжа, «Тазовые часы», «Бабочка». Эти упражнения раскрывают область тазобедренных суставов, уменьшают спазм мышц тазового дна и выраженность болевых ощущений.

Показаны тренировки по пилатесу и йоге низкой интенсивности (для начинающих), «ЛФК», «Биогимнастика», «Танцы антистресс». Будут очень полезны медитации, «Нейрозарядки». Программы «ЗД дыхание» и «Дыхательная гимнастика» помогут переключиться с болевой доминанты на доминанту координации и осознанности.

Когда не рекомендуются спортивные нагрузки во время менструации

Но если у женщины или девушки очень обильные менструации, она испытывает выраженные болезненные ощущения или даже нарушения общего самочувствия, такие как головная боль, тошнота, повышение артериального давления и другое, — тренировки нужно прекратить и обратиться к врачу для коррекции имеющихся нарушений.

Подытожим всё вышеизложенное: можно сказать, что менструация — это не повод полностью отказаться от занятий спортом. Современная и образованная женщина сама вправе определять спортивные нагрузки, учитывая особенности работы своего организма в этот период.

Можно заниматься спортом при менструации?

Если вы чувствуете себя хорошо, то занятия допустимы. Однако, если менструация проходит с сильными выделениями, вы испытываете болевые ощущения в животе или замечаете ухудшение самочувствия, проявляющееся в виде головной боли, тошноты или повышения артериального давления, необходимо приостановить тренировки и проконсультироваться с врачом для устранения проблем.

Что поможет при ПМС?

Регулярная физическая активность может уменьшить боли внизу живота. Особенно рекомендуются несложные асаны йоги, кроме перевёрнутых поз, и пилатес. Снять спазм и уменьшить боль при ПМС можно с помощью скручиваний из положения лёжа. Будут полезны упражнения «Тазовые часы», «Бабочка». Они раскрывают область тазобедренных суставов, уменьшают спазм мышц тазового дна и выраженность болевых ощущений.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

Можно ли заниматься спортом во время месячных. Допустимые нагрузки

Как известно, спортивные занятия способствуют улучшению настроения, укреплению иммунитета, делают фигуру подтянутой. Но нагрузки должны соответствовать возможностям организма, иначе вместо здоровья и радости появятся серьезные болезни. Об этом особенно необходимо помнить женщинам, так как любые стрессы отражаются на работе репродуктивной системы. Нужно знать, какими видами спорта полезно заниматься во время месячных, ведь умеренная физическая активность в «критические дни» просто необходима.

Влияние спортивных занятий на состояние женщины во время менструации

Менструация часто сопровождается ухудшением здоровья. У каждой женщины в разной степени наблюдаются такие проявления в этот период, как быстрая усталость, слабость, головная боль, подавленное настроение, а также тянущие боли в области живота и поясницы. Спортивные занятия могут оказать положительное влияние на состояние женщины в эти дни, при условии, что она знает, что именно будет полезно для ее организма, а что может навредить.

Мнения врачей о физических нагрузках во время менструации различаются, однако большинство специалистов согласны с тем, что умеренная активность может оказать положительный эффект. Некоторые гинекологи отмечают, что занятия спортом могут снизить менструальные боли и улучшить общее состояние организма.

Легкие кардионагрузки, такие как прогулки или йога, могут способствовать улучшению кровообращения и снижению напряжения.
Однако врачи рекомендуют избегать интенсивных тренировок и силовых упражнений, особенно если женщина испытывает сильные боли или дискомфорт. Важно прислушиваться к своему организму и адаптировать режим тренировок в зависимости от индивидуальных ощущений. В целом, умеренные физические нагрузки могут стать отличным способом поддержания активности и улучшения настроения в этот период.

Положительная роль спортивных занятий во время менструации

Физически крепкая женщина реже болеет, легче переносит недуги, возникающие во время менструаций. Этому способствует тренировка мышц, хорошее кровообращение, укрепление нервной системы. Положительная роль спортивных занятий во время месячных состоит в следующем:

Улучшается кровоснабжение органов, питание клеток кислородом. Это способствует укреплению физической выносливости.
Во время занятий женщина испытывает положительные эмоции, вследствие чего у нее в организме повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), которые способны уменьшать боль. Поэтому упражнения помогают снять болевые ощущения в груди, животе.
Расслабляется нервная система, что способствует улучшению сна, настроения, ослаблению головной боли.

Можно и полезно заниматься упражнениями, способствующими укреплению мышц спины, улучшению кровообращения, развивающими гибкость. Если разумно заниматься спортом, можно поддерживать организм в тонусе и значительно облегчить неприятные симптомы.

Видео: Можно ли продолжать спортивные тренировки во время месячных

Отношения к физическим занятиям в период менструации могут существенно различаться. Некоторые женщины убеждены, что активность в это время может облегчить проявления менструальных симптомов, например, болевые ощущения и эмоциональные колебания. Небольшие нагрузки, например, занятия йогой или простые прогулки, способствуют улучшению кровообращения и уменьшению чувства напряженности.

Необходимо учитывать, что каждая женщина особенная, и то, что подходит одной, может не подойти другой.
Эксперты советуют обращать внимание на свои ощущения: если вы чувствуете прилив сил, можно заниматься физической активностью, но не забывайте об адекватности нагрузки. Высокоинтенсивные тренировки могут быть нежелательны, особенно в начале менструального цикла. Важно выбирать такие виды спорта, которые приносят радость и не создают дискомфорта. Главное — заботиться о собственном здоровье и поддерживать баланс между физической активностью и отдыхом.

Почему спортивные занятия могут быть вредны в критические дни

Кровопотеря, гормональные изменения в организме и повышенная вероятность возникновения гинекологических заболеваний во время менструации являются факторами, которые говорят не в пользу спортивных занятий.

Потеря крови сопровождается снижением уровня гемоглобина. Спортивные упражнения могут спровоцировать усиление кровотечения, что ведет к возникновению у женщины анемии.

Гормональный сдвиг. При менструации в организме значительно понижается уровень эстрогенов и возрастает уровень прогестерона, действие которого направлено на ослабление мышечного тонуса матки. Попутно прогестерон действует и на остальные мышцы организма. Поэтому женщина во время месячных менее вынослива. Любое физическое действие требует повышенной затраты сил и влияет на работу сердца, сосудов и других жизненно важных органов.

Гинекологические заболевания. Упражнения, связанные с поднятием тяжести, силовыми нагрузками, напряжением мышц живота, могут явиться причиной повышения внутрибрюшного давления. Это приводит к выбросу крови с частицами эндометрия из матки в брюшную полость. В результате у женщины возникает эндометриоз – патологическое развитие эндометрия, способное стать причиной бесплодия.

Интенсивные физические тренировки, занятия фитнесом, бегом для здоровья и спортивными танцами могут приводить к нарушениям менструального цикла: увеличению продолжительности и объема менструаций, а также их нерегулярности. Менструации могут происходить слишком часто или, наоборот, с значительными задержками (иногда даже полностью прекращаясь). К факторам, способствующим нарушениям менструального цикла, относятся стресс и сильные эмоциональные переживания, которые испытывают спортсменки на профессиональном уровне.

Во время менструации повышена вероятность проникновения инфекции в половые органы, ослаблен иммунитет, что ведет к возникновению воспалительных и инфекционных процессов. Не рекомендуется заниматься такими видами спорта, которые связаны с нагрузкой на органы малого таза и поясницу, а также резкими движениями (конный спорт, езда на велосипеде, фехтование, борьба, бег с ускорением, спортивные игры с мячом).

Когда спортивные занятия противопоказаны

Каждая женщина самостоятельно решает, заниматься ей спортом во время менструации или нет. Все зависит от ее привычек, общего состояния здоровья, подготовки организма. Однако существуют такие ситуации, когда занятия могут нанести явный вред здоровью женщины.

Занятия спортом во время менструаций запрещены, если месячные нерегулярны, обильны, сопровождаются сильными болями в нижней части живота и в спине, а также головокружением и обмороками. Любая физическая нагрузка вредна во время менструаций, если женщина больна эндометриозом.

При наличии других гинекологических заболеваний вопрос о возможности продолжения спортивных тренировок во время месячных необходимо решать после консультации с врачом. Так, например, при миоме матки физические упражнения могут спровоцировать усиленный рост опухоли, но занятия плаванием полезны. Они помогают укрепить поясницу, способствуют снижению давления опухоли на внутренние органы, выравнивают их расположение.

О чем помнить при планировании спортивных занятий в критические дни

При рассмотрении возможности занятия спортом, плавания в бассейне или участия в спортивных играх во время менструации, стоит учитывать соблюдение ряда рекомендаций:

Даже если женщина привыкла к систематическим занятиям спортом, полностью здорова, во время месячных требуется перейти на облегченный режим тренировки. Уменьшить количество повторов упражнения, исключить занятия со штангой, отказаться от силовых тренажеров, уменьшить продолжительность и интенсивность тренировки. Это особенно касается занятий в первые 2-3 дня месячных.
Если женщина впервые записалась в какую-либо спортивную секцию, то не рекомендуется начинать тренироваться в дни менструации. Непривычная нагрузка на мышцы и усталость усилят болезненные ощущения, присущие месячным.
При наличии каких-либо нарушений цикла или гинекологических заболеваний необходимо обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем планировать спортивные занятия при месячных.
Исключить выполнение упражнений с резкими поворотами тела, сжатием живота. Вредно выполнять стойки с подъемом ног, напряжением брюшного пресса. Это приводит к нарушению кровоснабжения органов малого таза.
Важную роль играет правильный выбор одежды. Во время месячных на тренировку желательно приходить в более просторных темных спортивных брюках. Это обеспечит лучший теплообмен, создаст необходимые гигиенические условия. Не рекомендуется надевать синтетические обтягивающие лосины или шорты.
Требуется тщательно соблюдать правила гигиены: во время занятий использовать только гигиенические тампоны, обязательно принимать душ после тренировки.

При занятиях спортом необходимо пить в 2-3 раза больше воды, чем обычно, чтобы можно было компенсировать повышенную потерю жидкости, не допустить обезвоживания, сгущения крови в матке, образования застоя крови и воспалительных процессов.

Видео: Какие нагрузки допустимы при занятиях в тренажерном зале

Какие виды спорта рекомендуются

При менструации вполне допустимо заниматься такими видами спортивных занятий, которые приводят к легкому утомлению, но не вызывают перенапряжения организма. Они должны давать заряд бодрости и стимулировать работу нервной, пищеварительной и других систем организма.

Йога и пилатес. Для таких тренировок характерны плавная смена поз, расслабление мышц и дыхательные упражнения.

Бег в умеренном темпе. Следует избегать резких ускорений и рывков. Альтернативой бегу может стать спортивная ходьба.

Плавание. Укрепляет мышцы спины, снимает напряжение. Вода должна быть обязательно слегка теплой. В холодной воде спазмы мышц усиливаются, менструальные боли будут чувствоваться еще больше. К тому же переохлаждение нижней части тела может привести к обострению гинекологических заболеваний.

Предупреждение: Во время менструации нельзя купаться в природных водоемах, вода которых может быть загрязнена. Вероятность проникновения инфекции в половые органы в этот период повышена. Тампон не сможет защитить от заражения.

Шейпинг, аэробика, танцы. Такие занятия принесут несомненную пользу, если нагрузка умеренная, продолжительность занятий сокращена.

Видео: Занятия йогой при месячных

Упражнения, полезные при менструации

Подобные тренировки способствуют расслаблению мышц за счет их растяжения и помогают снизить дискомфорт в области живота.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть ноги. В таком положении сделать несколько глубоких дыхательных движений животом (сильно втянуть живот на вдохе, резко вытолкнуть на выдохе).

Упражнение 2. Встать, подняв руки. Тянуть их вверх, приподнимаясь на носочках, сделать несколько шагов.

Упражнение 3. Лечь, уперев ноги в стену на уровне выше головы. Делать глубокие вдохи и выдохи. Можно «шагать» по стене.

Упражнение 4. Лежа на животе лицом вниз и сомкнув ноги, опереться на ладони и прогнуться назад, напрягая бедра. Простоять так 20 секунд, плавно вернуться в исходную позу.

При возникновении головокружения, слабости, тошноты, усилении кровотечения или болей в животе во время тренировок в период менструации, следует сразу же остановить занятия.

Вопрос-ответ

Какие нагрузки нельзя делать при месячных?

При месячных категорически запрещено работать с большим весом. Не следует тренироваться с гантелями или усердно трудиться на силовых тренажерах. Даже профессиональным спортсменкам рекомендуется уменьшить нагрузку. Легкой атлетикой.

Почему во время месячных нельзя поднимать тяжести?

Также мы не рекомендуем поднимать тяжести, особенно без должной подготовки, но не только во время месячных, а вообще в любой день. Это увеличивает риск опущения органов малого таза. В остальном же, отказываться от тренировок, если вы действительно хотите позаниматься, во время месячных не стоит.

Как физические нагрузки влияют на месячные?

На тренировочный процесс женщин большое влияние оказывает наличие менструальной функции. Большие физические нагрузки могут привести к нарушению менструального цикла и его прекращению.

Почему во время месячных нельзя качать пресс?

Во время месячных нельзя делать упражнения на нижнюю часть пресса никому и никогда. Не важно, какой уровень подготовки и насколько болезненные месячные. Такие упражнения увеличивают давление в брюшине и сжимают органы, из-за чего может появиться боль, а выделения станут обильнее.

Советы

СОВЕТ №1

В период менструации обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не бойтесь уменьшить нагрузку на тренировки или взять время на отдых. Ненавязчивые занятия, например, йога или простая прогулка, могут содействовать снятию неприятных ощущений.

СОВЕТ №2

Выбирайте подходящие виды спорта. Аэробные нагрузки, такие как плавание или бег, могут быть полезны, так как они способствуют улучшению кровообращения и могут уменьшить боли. Избегайте тяжелых силовых тренировок, если вы чувствуете себя некомфортно.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на гидратацию и питание. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и употребляете легкие, питательные продукты, чтобы поддерживать уровень энергии во время тренировок. Это поможет вам чувствовать себя лучше и снизить вероятность усталости.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гигиене. Если вы занимаетесь спортом во время месячных, выбирайте удобные и надежные средства гигиены, такие как тампоны или менструальные чаши, чтобы чувствовать себя комфортно и уверенно во время тренировок.