Тренировка на улице

Содержание

Тренировка на улице предлагает уникальные преимущества, позволяя разнообразить физическую активность и насладиться свежим воздухом. Занимаясь на природе, можно не только улучшить физическую форму, но и поднять настроение, ведь прогулка среди зелени положительно влияет на психологическое состояние.

Кроме того, уличные тренировки способствуют развитию навыков адаптации, так как внешние условия могут меняться — от погоды до типа поверхности. Это обогащает опыт тренирующегося и делает занятия более увлекательными и продуктивными.

Как правильно тренироваться на площадке во дворе

Спортивные площадки появились во многих дворах и парках Москвы. А значит, теперь для занятий спортом необязательно искать зал и платить за абонемент. Но можно ли достичь серьёзных успехов на бесплатных тренажёрах? Спросили об этом у тренеров.

Какие бывают тренажёрные площадки?

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

«Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время».

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму.

Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок , ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду.

Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

«Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами».

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок

Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit.

Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.

ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ

Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).
На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.
Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.
Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.
Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.

КОМУ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НА УЛИЦЕ

Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио. Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.

Это базовое упражнение можно выполнять от земли или возвышенности (скамьи, брусьев), с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с отрывом рук и т. п. Для разнообразия тренировок можно делать обратные, эксцентрические, классические, взрывные (с резким отталкиванием от опоры) отжимания от брусьев.

Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и т. п.

Основные ошибки и правильную технику классических приседов показала тренер Spirit. Екатерина Пристанская.

Приседания-пистолеты считаются более сложным вариантом, так как требуют повышенной концентрации и хорошей координации. При переходе от классических приседов мы рекомендуем начать с упрощенной вариации с отталкиванием от скамьи, как показано на видео.

Это поможет вам найти баланс и постепенно перейти к выполнению упражнения без опоры.

По возможности выбирайте дорожки с амортизирующим покрытием, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.

Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.

Зашагивание на возвышенность

Новичкам стоит начать с небольших возвышенностей – бордюров, ступенек. Постепенно можно усложнять упражнение, зашагивая на большую высоту и добавляя подъем колена к груди.

Правильную технику выполнения показал тренер Spirit. Сергей Худяков.

Можно упростить классический вариант, убрав из упражнения отжимание.

Можно выполнять классические и болгарские (со скамьи) выпады, использовать отягощения и т. п. Не забывайте контролировать положение коленей, они не должны выходить за носки.

Подъемы ног из положения лежа на скамье

Упражнение сложное, но очень хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса, поэтому рекомендуем добавить его в тренировку.

Бег – хорошее уличное кардио, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем (например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела).

ЛУЧШИЕ МЕСТА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.

ПРАВИЛЬНАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.

Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.

О ЧЕМ НУЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.

Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).

ВАРИАНТЫ ПРОГРАММЫ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как определить уровень физической подготовки

В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.

Программа для новичков № 1

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег трусцой при пульсе 50–60% от максимальной ЧСС (220 – возраст)	10 минут
Австралийские подтягивания	4 подхода по 10–12 раз
Приседания сумо	4 подхода по 10–12 раз
Зашагивания на возвышенность (бордюр, ступеньки, прочно стоящая лавка, бортик фонтана и т. п.)	4 подхода по 10–12 раз
Отжимания от низкой или средней перекладины	4 подхода по 10–12 раз
Планка	30 секунд
Легкий бег	10 минут

Программа для новичков № 2

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Вертикальные подтягивания с резинкой	3 подхода по 10 раз
Выпады	4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
Обратные отжимания	4 подхода по 10–12 раз
Отведение ноги	4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
Тяга в наклоне с эспандером	3 подхода по 12 раз
Прыжки со скакалкой	3 раза по 30 секунд
Планка	30 секунд
Заминка	5 минут

Программа для среднего и высокого уровня подготовки

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег	15 минут
Подтягивания узким хватом (спина и плечи)	Используйте упражнения для круговой тренировки: выполняйте каждое по 10 раз последовательно без паузы между ними, после завершения первого круга отдохните, затем выполните еще 2 круга.
Тяга одной рукой с эспандером, прикрепленным к ножке скамьи или другой опоре (спина и руки)
Алмазные отжимания от пола (грудь и руки)
Приседания-пистолеты (ноги)
Берпи (ноги, плечи, грудь)
Подъем ног к перекладине (пресс)
Динамическая планка	30 секунд
Заминка	5 минут

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАКОНЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.

Уличные тренировки: как прокачать свое тело по полной без спортзала

Фитнес в парке или во дворе — устойчивый тренд для хорошей погоды. Рассказываем, чем хороши уличные тренировки и как их правильно спланировать.

05 сентября
8687 просмотров
В избранное

Тренировки на открытом воздухе хороши тем, что позволяют набрать и поддержать спортивную форму с тем минимальным набором приспособлений, который есть на спортивной площадке в ближайшем парке. Поэтому outdoors-воркауты популярны не только в теплое время года, но в любые дни, когда погода позволяет не промокнуть и не замерзнуть во время активности. Так какого результата можно добиться с их помощью?

Насколько эффективны уличные фитнес-тренировки

Outdoors-практика включает в себя упражнения с собственным весом, на брусьях и перекладинах, которые легко найти в скверах, на придомовых территориях, в школьных дворах. В некоторых рекреационных зонах встречаются снаряды, с помощью которых можно имитировать жимы гантелей, их сведение-разведение и другие подобные движения. Но они есть только в крупных городах, поэтому про них говорить пока не будем.

Многих интересует, помогут ли тренировки без спортзала достичь видимых изменений в мышечной массе и силовых показателях. «С ними вы можете проработать абсолютно любые физические качества, — объясняет Максим Оборин, эксперт XFIT, экспepт-наставник фитнес-школы Evotren, действующий тренер с опытом свыше 20 лет. — В том числе и значительно нарастить мышцы. Улучшить гибкость, увеличить силу, развить быстроту, повысить ловкость, прокачать выносливость – это все вполне доступно без специализированного оборудования».

Кому подойдут тренировки на улице без оборудования:

Фитнесистам, которые учатся подтягиваться и отжиматься;
Спортсменам, которым необходимо смена тренировки или кто утратил возможность ходить в зал;
Атлетам, которым нужно гармонично развить все группы мышц.

Чем уличные тренировки отличаются от клубного тренинга

На Оборин, эксперт XFIT, действующий тренер с опытом свыше 20 лет

Используют больше глобальных или комплексных движений, который включают в работу много мышц.
Значительно серьезнее включают в работу мышцы-стабилизаторы.
Основаны на базовых функциональных движениях тела и за счет этого более естественны для человека.

С чего начать поддержание физической формы на улице

Составьте личный план тренировки по простому принципу: пять-шесть упражнений, которые максимально задействуют все тело. Они должны включать нижнюю часть (бедра, ягодицы, ноги), верхнюю (спину, плечевой пояс), пресс. Ниже дадим примеры таких движений, но вы можете использовать более привычные или, наоборот, пробовать увиденные в интернете. В любом случае сначала изучите, как правильно выполнять элементы, чтобы не получить травму.

Иметь представление о физиологии и анатомии человека.
Соблюдать периодизацию тренинга: у вас должны быть подготовительный, интенсивный, соревновательный, восстановительный этапы, обязательны дни отдыха.
Придерживаться принципа постепенной прогрессии: усложнять упражнения и повышать нагрузки постепенно.

«Перед подобными тренировками обязательна разминка, — напоминает Максим Оборин. — Она позволит снизить риск травм и полноценно подготовить тело к работе. Для первоначального разогрева подойдут прыжки на месте или легкий бег. Эти уличные кардиотренировки должны занимать не менее четырех минут.

После этого обязательно сделать комплекс из стретчинговых упражнений и суставной гимнастики». Если есть возможность, рекомендуется добавить миофасциальный релиз с рельефным мячом или валиком. На данный этап разминки стоит отвести около пяти минут.

Как составить и усложнить тренировочную программу на улице

«В вопросе выбора класса сложности важно критически относиться к своим физическим возможностям, — говорит Максим Оборин, — и помнить, что чрезмерная самоуверенность может привести к травме и в итоге длительному отсутствию каких-либо тренировок вообще».

Каждое основное упражнение в уличном воркауте можно делать в базовом варианте, упрощенном или усложненном. Условно эти вариации разделяют на четыре класса по сложности:

1 — более простой вид для новичков в тренинге и любителей после большого перерыва;

2 — базовый вариант для тех, кто находится в тренинге три-четыре месяца и больше;

3 — этап для атлетов, которые освоили более простые вариации и хотят повысить нагрузку;

4 — усложненное исполнение для тех, кто преодолел предыдущую ступень и хочет еще мощнее загрузить мускулы;

Отжимания, подтягивания, подъемы ног, «пистолетики» — пять сетов по десять повторов.
Приседания — пять сетов по двадцать повторов.
Планки — одна минута.

Фитнес на улице нужно проводить в правильной технике. Если сил доделать подход технично не хватает, не надо выполнять кое как. Закончите подход и оставайтесь на этом уровне, пока не подкачаетесь и сможете сделать нужное число повторов.

«Чтобы верно определить свой уровень, вам потребуется сначала заснять на видео выполнение первоначального набора упражнений, — советует Максим Оборин. — Очень внимательно оцените механику движений: углы, амплитуды, отсутствие рывков, плавность движений, легкость удержания положения. Если есть хоть какие-то недостатки, лучше задержаться на этом уровне и устранить проблемы в том или ином сегменте. Иначе рано или поздно это приведет к снижению подвижности и дискомфорту, а возможно и к болям.

Повышать класс стоит без спешки, можно находить промежуточные варианты усложнений. Как пример, переходить не сразу с отжиманий от опоры к отжиманиям от пола, а постепенно спускаться на более низкую подставку и добавить эксцентрические отжимания. В них вы медленно сгибаете локтевые суставы, но не отжимаетесь вверх, а ложитесь и встаете с колен».

Какими движениями можно прокачать тело на улице

Включайте в программу элементы одинаковой степени сложности.

Отжимания

Движение для мускулов груди, верхнего плечевого пояса, трицепса.

Встаньте в упор на ладони и колени. Кисти под плечами или чуть шире; шея, спина и бедра составляют линию без углов. Не задирайте таз и не прогибайтесь в пояснице сильно вниз.
Сгибайте локти, чтобы коснуться грудью пола. Сохраняйте положение головы, корпуса и бедер.

Чем выше опора, тем легче отжиматься. Выберите подходящую по высоте: стул, скамейка, низкая перекладина.
Примите положение упора руками на опору, носками на земле. Колени разогните Голова, спина и ноги находятся на единой прямой.
Опускайте корпус, чтобы грудью дотронуться до коврика.

Выполняется так же, как предыдущий вариант, но опираться нужно на кисти и носки.

Сблизьте кисти на полу, локти двигаются назад вдоль корпуса. Это сильнее нагружает трицепс.
Поставьте кисти как можно шире, пальцы поверните внутрь. Это даст максимальную нагрузку для грудных мышц.
На одной руке: одну ладонь поставьте под себя, локоть разверните наружу. Вторую заведите за спину. Отжимайтесь, смещая корпус немного вбок для удержания равновесия. Смените опорные конечности.

Отжимания на брусьях

Упражнение для грудных, плечевых мышц, трицепса. Движение должно быть плавным, без раскачивания и рывков, кроме первичного запрыгивания на снаряд.

Развернитесь спиной к скамейке или невысокой перекладине, обопритесь руками, ноги выпрямите перед собой.
Сгибая верхние конечности, опустите таз до точки, в которой плечи были параллельны полу. Если это трудно сделать, придвиньте пятки.
Поднимите себя обратно без рывков, разгибая руки одновременно.

Встаньте между брусьев. Можно использовать подставку.
Запрыгните в упор на прямых руках. Напрягите тело, вытянитесь в струну.
Медленно опустите себя на пол за счет сгибания локтей.

Подпрыгните на брусья, как в предыдущем упражнения.
Опуститесь на руках и выжимайте себя вверх, не касаясь подставки или пола.

Запрыгните на снаряд и вытяните ноги вперед параллельно полу. Для начала можно согнуть их в коленях.
Отжимайтесь, не опуская уголок.

Подтягивания на турнике

Спортивные элементы для спины, плеч и рук. Правильная техника — слитные плавные движения без раскачивания и резких рывков.

Используйте снаряд около 60 см от пола. Чем ниже турник, тем тяжелее.
Снизу зацепитесь за перекладину, чтобы тело и нижние конечности вытянулись без сгибов, пятки на полу. Возьмитесь над плечами или чуть снаружи.
Подтягивайтесь грудью к турнику.

Используйте подставку или помощь друга.
Запрыгните на турник так, чтобы подбородок был над перекладиной.
Медленно разогните руки, опуская себя на подставку.

Запрыгните на перекладину и подтягивайтесь, выводя подбородок выше нее.
Используйте поочередно три вида хвата: прямой — ладони от себя; обратный — ладони к себе; разнохват — сочетание обоих видов. Не забудьте повторить его в другую сторону. Кисти примерно над плечами
При прямохватке сильнее задействованы мускулы спины, при обратном подключается бицепс.

Сделайте упражнение, как можно шире разнеся кисти на турнике прямым хватом. Максимальная проработка спины в ширину. Можно использовать все виды хватки, чтобы разнообразно распределять нагрузку между мышечными пучками.
Подтягивайтесь, сблизив руки. Обратный хват максимально загрузит бицепсы, прямой включит длинные мышцы спины.

Приседания

Упражнения для бедер и ягодичных мышц, которое прорабатывает Все ноги, пресс и стабилизаторы корпуса. Никогда не располагайте таз ниже колен: это опасно для коленных суставов.

Используйте скамью или поручень такой высоты, чтобы при опускании ягодиц на него бедра были примерно горизонтальны или таз чуть выше колен.
Повернитесь спиной к опоре. Ступни примерно на ширине плеч, руки на поясе.
Прогнитесь в пояснице и чуть наклоняя корпус вперед, а таз смещая назад, опуститесь вниз. Колени не должны выходить вперед носков, пятки стоят на полу.
Выпрямитесь.

Приседайте, как в предыдущем упражнении, без подставки.
Не сутультесь, не выводите колени за носок, не отводите таз назад слишком сильно.

Когда встаете из приседа, взмахните руками вверх и подпрыгните.
Приземлитесь с чуть согнутыми коленями для амортизации удара и продолжайте приседать.

Аналогично предыдущему варианту, на выдохе со взмахом прыгните, только не вверх, а вперед, как лягушка.
Опускаясь, амортизируйте приземление согнутыми суставами.

Приседания на одной ноге

«Пистолетики» прорабатывают те же мускулы, что и обычные приседания, но более акцентированно. На каждую мышечную группу приходится нагрузка в два раза выше, так как у вас одна опора.

Положите пятку на скамейку или перекладину пониже колена.
Приседайте на одной конечности.
Можно придерживаться за шведскую стенку или любой столбик, поручень для равновесия.

Поднимите ногу перед собой.
Делайте приседы на опорной, держась за любую стойку или перекладину.
Следите, чтобы спина была ровной, не сутультесь.
Не опускайте ягодицы ниже чем колени, это может повредить мениск.

Опускайтесь до параллели бедра с полом, держа вторую ногу вытянутой вперед.
Можно немного развернуть носок наружу для устойчивости. Колено должно двигаться строго над стопой.
Руки можно вытянуть вперед для баланса или поставить на пояс.

Возьмите палку, веревку или поясную сумку. Хват чуть шире плеч, поднимите руки над головой, напрягите их.
Делайте «пистолетик» как в пункте выше.

Подъем ног в висе на перекладине

Упражнение для пресса, мышц-стабилизатором и квадрицепсов, а также плеч и кистей. Выполняйте, не дергаясь и не раскачиваясь.

Держась за турник, поднимите колени так, чтобы бедра были горизонтально.

Как в варианте выше, поднимите ноги и постарайтесь вытянуть их вперед-вверх.

Повиснув на перекладине, поднимите выпрямленные ноги так, чтобы голени оказывались чуть выше таза.

Поднимая выпрямленные конечности, скрутите таз вперед так, чтобы коснуться перекладины над головой.

Планка

Элемент прорабатывает брюшной пресс, стабилизаторы, мускулы поясницы, укрепляет запястья.

Встаньте в упор на ладони и колени, как для аналогичных отжиманий.
Втяните живот, напрягите таз. Выстроите шею, туловище и таз в линию.
Не запрокидывайте голову, держите позицию до одной минуты.

Обопритесь на предплечья и носки.
Ноги, туловище, голова составляют единую линию.
Напрягите живот и ягодицы. Не опускайте и не запрокидывайте лицо, не поднимайте таз.

Опуститесь в классический упор лежа. Держите положение корпуса и ног, как описано в предыдущем пункте.

Обратную планку выполняйте спиной к полу, на пятках и выставленных назад руках. Не опускайте подбородок на грудь, следите за ровным положением тела и таза.
Боковую планку выполняйте так: лежа на боку, положите ступни друг на друга. Поставив верхнюю руку на пол перед грудью, выпрямите нижнюю. Теперь оторвите пальцы свободной кисти от пола и поставьте на пояс. Опираясь на ладошку и стопу, выровняйте корпус и ноги в линию.

Как правильно завершать уличные спортивные активности

После силовых элементов некоторые атлеты сразу проводят небольшую кардиотренировку на 20-30 минут. Это может быть бег или ходьба в темпе 5-6 км/ч и выше, в теплое время года распространена велопоездка. Они особенно пригодятся тем, кто занимается на первом уровне и нуждается в снижении массы тела. Кардиотренинг после силовой нагрузки максимально расходует жир, так как запасы гликогена уже истощены предыдущей работой. Такое чередование позволяет поддерживать тело в форме без тренажеров и длительных марафонов.

Сразу после силового урока или жиросжигающего кардио спортсмену нужно снизить пульс и вернуть в спокойное состояние все системы организма. «Заминка после тренировки крайне важна, — подчеркивает Максим Оборин. — Она позволяет телу вернуться в нормальное состояние, что подстрахует вас от проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами, связками, сухожилиями и мышцами». Рекомендуется опустить пульс при помощи легкого бега трусцой или ходьбы с постепенным замедлением и переходом на шаг. После чего выполнить комплекс стретчинга, добавив по возможности миофасциальный релиз.