Для улучшения скорости бега в домашних условиях можно сосредоточиться на кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, таких как интервальный бег на месте или быстрые выпады. Также полезно включить в тренировки прыжки, которые развивают взрывную силу, и приседания, способствующие укреплению мышц ног.
Не менее важным является развитие общей выносливости и силы. Для этого можно выполнять кардио-тренировки, такие как скакалка, и специальные укрепляющие упражнения для ног и корпуса. Регулярное выполнение таких тренировок способствует не только улучшению скорости, но и общему физическому состоянию.
Как увеличить скорость бега
Каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом о том, как улучшить свою беговую скорость. Желание пробежать известную дистанцию быстрее вызывает желание повысить свои результаты. Однако это не всегда удается. Порой даже за год показатели остаются на одном уровне. Давайте разберемся, с чем это связано и что можно сделать для изменений.
От чего зависит скорость бега
Темп бега отдельного индивидуума определяется рядом факторов, таких как физическое состояние, степень подготовки, возраст, пол, масса тела, длина конечностей и методика выполнения бега.
- Физическая форма является одним из основных факторов. Люди с хорошей подготовкой обычно могут бегать быстрее, чем те, кто не занимается упражнениями регулярно. Тренированность мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц, также играет важную роль в способности развивать скорость.
- Возраст также является важным параметром. Молодые люди, как правило, имеют более высокую скорость бега из-за их более высокого уровня физической подготовки и меньшей усталости. Однако с возрастом темп обычно снижается из-за уменьшения мышечной массы и ухудшения гибкости.
- Пол может влиять на скорость бега — но не так критично, как принято думать. Мужчины обычно имеют более длинные ноги и большую мышечную массу, что позволяет им бегать быстрее, чем женщинам. Однако женщины могут компенсировать это преимущество, используя более эффективную технику и улучшая свою физическую форму.
- Значение имеет и вес, поскольку более тяжелые люди могут испытывать большее сопротивление, плюс, у них сильнее ударная нагрузка. Однако этот фактор можно компенсировать с помощью правильной техники бега и тренировок.
- Важна даже длина ног. Чем она больше, тем внушительней шаги — скорость набрать проще. Однако и это компенсируется техникой.
Техника бега
Техника бега является фундаментом, на котором основывается успех каждого бегуна. Не имеет значения, на какую дистанцию вы выходите, корректная техника помогает сэкономить энергию, дольше сохранять выносливость и быстрее достигать поставленных целей. Для бегунов, участвующих в коротких и средних дистанциях, правильная техника критически важна для достижения максимальных результатов, в то время как для стайеров она необходима для поддержания высокой скорости на протяжении всей гонки.
Основные элементы правильной техники включают в себя вертикальное положение тела, расслабление шеи и плеч, а также правильное положение рук. При работе над техникой бега важно исключить ошибки, которые могут привести к снижению скорости и увеличению усталости.
Корректное положение тела во время бега является одним из важнейших факторов успеха. Вертикальная осанка способствует экономии энергии и минимизации ненужных движений. Бегун должен вообразить, что его тело связано струной, которая поддерживает его в вертикальном положении.
Движение рук имеет огромное значение для достижения максимальной скорости. Расслабленные кисти, руки, согнутые в локтях, и слегка приподнятые плечи способствуют оптимизации амплитуды движений. Ключевым моментом является асимметричность движений рук и ног: когда одна нога движется вперед, соответствующая рука должна оставаться сзади.
Методы тренировок для увеличения скорости бега
Вариантов несколько. Лучше сочетать все перечисленное ниже — так можно добиться максимальной эффективности.
- Укрепление регулярности тренировок. Бег — это вид спорта, развитие которого напрямую связано с систематичностью тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм и увеличить скорость. Развивается сердечно-сосудистая система, мышцы становятся более выносливыми, улучшается энергоэффективность движений, что в совокупности способствует повышению скорости.
- Совершенствование техники. Для достижения лучших результатов в беге необходимо работать над техникой. Опытный тренер поможет выявить и устранить ошибки, которые замедляют вас. Ну, или можно для начала записать свою пробежку на видео — если занимаетесь дома на кардиотренажере, это особенно удобно.
- Включение силовых тренировок в план. Бег требует не только выносливости, но и силы. Силовые тренировки помогут развить мышцы и связки, необходимые для эффективного бега. Это Включает укрепление суставов и связок, что снижает риск травм.
- Использование интервальных тренировок. Интервальные тренировки предполагают чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет улучшить общую выносливость и скорость бега.
- Развитие гибкости. Гибкость важна для предотвращения травм и улучшения техники бега. Растяжка перед тренировкой и включение упражнений на гибкость в план помогут улучшить гибкость и общую физическую форму.
Упражнения для повышения скорости бега на разные дистанции
Как быстрее бегать на короткие дистанции
Несмотря на то, что в этой сфере еще идут споры среди ученых, многие убеждены, что бег на носочках способствует более быстрому передвижению. Чем меньше времени ваша стопа контактирует с поверхностью, тем эффективнее.
Сначала это может показаться вам некомфортным. Попробуйте побегать босиком, а затем в спортивной обуви. Однако не следует это делать на асфальте или на стандартной дорожке — оптимально выбрать специально подготовленное мягкое и безопасное покрытие. Выполняйте такие упражнения только после консультации со специалистом!
В самом начале вы можете ощутить повышенную нагрузку на колени, икры, стопы и лодыжки. Ваши ноги и стопы могут принять неестественную форму, что увеличит нагрузку на весь организм.
Попробуйте слегка наклоняться вперед. Опытные спортсмены советуют чуть изменить положение тела — буквально два градуса наклона могут дать отличный результат.
Как быстрее бегать на длинные дистанции
Попробуйте включить в тренировки не только выстраивание правильной техники, но и плиометрику. Это специальные упражнения, которые развивают скорость.
- Прыгайте на месте, меняя ногу.
- Запрыгивайте на тубы в тренажерном зале.
- Перепрыгивайте через предметы на одной ноге, расположенные на расстоянии 1 метра друг от друга.
- Прыгайте вперед, чередуя ноги:
- два прыжка на левой / два прыжка на правой;
- три прыжка на левой / три прыжка на правой.
- пять прыжков вперед с разбега в 10 метров;
- десять прыжков с места.
Плиометрические тренировки следует выполнять исключительно при полном здоровье. Важно отсутствовать травмы, и предварительная разминка необходима для снижения ударной нагрузки. Удобная обувь с хорошей амортизацией — это ваш надежный союзник.
Как быстрее бегать на средние дистанции
Станьте активнее в своем движении. У большинства взрослых уже выработан определенный стиль передвижения, однако при желании можно изменить свои привычки.
- Начните с базового бега. Перед тем, как увеличить частоту шагов, убедитесь, что вы уже бежите с правильной техникой. Убедитесь, что ваша голова поднята, плечи расслаблены, а руки движутся в такт вашим ногам.
- Увеличьте частоту шагов. Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Попробуйте делать больше шагов в минуту, сохраняя правильную технику бега.
- Используйте интервальные тренировки. Чередуйте быстрый бег с медленным, чтобы увеличить частоту шагов. Например, пробегите 100 метров быстро, затем 100 метров медленно, и так далее.
- Бегайте по холмистой местности, чтобы увеличить частоту шагов и укрепить ноги. Живете в городе, никаких гор рядом нет? Или у вас нет времени до них ехать? Выручит дорожка с изменением угла наклона полотна.
- Существуют специальные упражнения, которые помогают увеличить частоту шагов при беге. Например, бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке.
- Регулярно проверяйте свою скорость и частоту шагов, чтобы видеть, как вы прогрессируете. Записывайте свои занятия на видео, измеряйте расстояние и скорость на кардиотренажере.
Упражнения в домашних условиях
Такие существуют. Разумеется, они будут эффективны только если сочетать их с регулярными занятиями.
Бег с подниманием колен
Эффективное и простое задание. Вы, безусловно, его знаете — аналогичное проводилось на каждом уроке физкультуры в учебном заведении.
- Начните бежать на небольшой скорости, поднимая колени достаточно высоко, чтобы коснуться их руками.
- Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться синхронно с ногами.
- Дышите равномерно и глубоко.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение определенного времени или расстояния.
Бег с захлестыванием голени
Еще одно популярное и простое действие, которое поможет лучше справляться со скоростью.
- Начинайте бег на небольшой скорости.
- При беге захлестывайте голень, чтобы пятка касалась ягодиц.
- Руки должны двигаться в такт ногам.
- Дыхание должно быть ровным и глубоким.
- Продолжайте упражнение в течение определенного времени.
Скалолаз
Едва ли не самая приятная техника в списке. Она еще и отлично укрепляет мышцы.
- Примите положение упора лежа, опираясь на ладони и носки ног.
- Быстро подтягивайте колено одной ноги к груди, одновременно опуская противоположное плечо к земле.
- Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
- Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение определенного времени.
Беговая дорожка
Занятия на беговой дорожке с аморитизацией позволяют эффективно и последовательно увеличивать скорость движений. С помощью автоматизированной системы переключения легко менять скорость от малой к предельной для конкретного тренажера. Интервальные занятия тоже становятся легче и удобнее. Плюс, в большинстве моделей можно менять угол наклона полотна. Так что это оптимальный вариант для формирования правильной техники.
Рекомендации от бегунов для увеличения скорости- Подберите правильную обувь и одежду. В городских кроссовках или, например, объемном пуховике зимой скорости никогда не достичь.
- Обязательно хорошо разогревайтесь. Разминка и заминка — стадии занятий, которыми многие пренебрегают. И напрасно, от них во многом зависит успех.
- Соревнуйтесь. Бегайте с более быстрыми соперниками. Это поможет развивать собственную скорость. Конкуренция мотивирует стать лучше.
- Фиксируйте результаты. Особенно важно это для спринтеров — даже доли секунды имеют значение. Не просто запоминайте расстояние и время, но записывайте их. Можно составить табличку и сравнивать достигнутое за месяц или год.
5 упражнений для правильного увеличения скорости бега
Как правильно увеличивать скорость бега: 5 упражнений
Некоторые начинают заниматься бегом, чтобы улучшить свою физическую форму или поддерживать её в хорошей кондиции. Другие выбирают кардионагрузки для обеспечения здоровья своей сердечно-сосудистой системы. Третьи же занимаются бегом на соревнованиях и профессионально.
В любом из вариантов люди могут испытывать потребность в увеличении скорости бега. Делать это нужно грамотно, чтобы не навредить себе. Существует множество упражнений для получения требуемого результата. Выбрать можно подходящие вам индивидуально.
Золотые правила бега
Все правила выработаны опытом спортсменов, апробированы и введены в практику. Но, конечно, едиными для всех являться не могут, так как все люди разные.
К примеру, увеличение основного времени тренировки следует ограничивать не более чем на 10% в неделю. Превышение этой нормы может привести к сильной усталости, что в свою очередь потребует значительного времени на восстановление. Лишь достигнув привычного уровня нагрузки, можно рассматривать возможность следующего увеличения.
Не стоит забывать о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой целесообразно уделить 10 минут на быструю ходьбу или медленный бег. Аналогично следует проводить заминку.
Если вы участник соревнования, позвольте себе один день отдыха за каждые два преодоленных километра. Этот метод вывел Джек Фостер, который стал мировыми рекордсменом среди ветеранов марафонского бега.
Имейте в виду, что в условиях ветра скорость бега может варьироваться. Это связано не только с вашими физическими возможностями и состоянием. Простое объяснение: встречный ветер замедляет бега, в то время как попутный — ускоряет. Поэтому важно учитывать прогноз погоды, запланировав пробежку.
Планируя тренировку на улице, кроме силы ветра учитывайте температуру. Одеваться следует словно термометр показывает на 10 градусов выше. Ведь во время бега выделяется энергия, следовательно, спортсмену становится тепло и даже жарко. В такие моменты важно не получить перегрев!
Подмечено, что те, кто занимается только бегом, больше склонны к травмам, чем те, кто предпочитает и другие виды спорта. Так, например, плавание, велоспорт помогают развивать и укреплять вспомогательные мышцы, задействованные при беге. К тому же такая смена деятельности позволяет основным мышцам отдохнуть.
К примеру, полис GoProtect [ Рассчитайте стоимость тут ] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.
Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на беге. Чтобы минимизировать риск травм, оформите медицинскую страховку. С таким полисом вы сможете получать необходимую медицинскую помощь, независимо от того, бегаете ли вы для удовольствия или готовитесь к соревнованиям.
Если накануне полностью отдались тренировке, позвольте себе один «легкий» день. Это значит, что следует либо совсем отказаться от занятия, либо медленно бегать на короткие дистанции.
Упражнение на развитие скорости
Каждому «бегуну» хочется бежать быстрее. Особенно, если на кону важные соревнования. Так и видится, как обгоняете соперников, словно ветер, оставляя всех позади. А по факту ноги тяжелеют, дыхание сбивается, и тут бы уже хотя бы просто преодолеть дистанцию.
Раньше люди часто обвиняли молочную кислоту. Считалось, что она вызывает ощущение тяжести в ногах и утяжеляет мышцы. Однако проблема заключается не только в ней.
Научные исследования доказали, что дискомфорт во время бега и его замедление возникают из-за небольших кризисов, происходящих в нашем организме. Чем меньше таких кризисов будет, тем проще будет переносить занятия.
Однажды в Сан-Диего собрались ученые со всего мира, чтобы обсудить эту проблему. В результате их исследования, было найдено 5 основных причин, влияющих на качество и скорость бега.
На основании проведенных исследований выделено 5 упражнений, которые помогут повысить скорость бега:
- Перед стартом разминаться и делать несколько ускорений. Это значит, что перед каждой тренировкой нужно бегать медленно в течение 10-20 минут, периодически делая ускорения. Такое упражнение позволит насытить кровь организмом, расширит кровеносные сосуды.
- Делать длительные кроссы. Именно они позволяют натренировать быстрые мышечные волокна, отвечающие за скорость бега. А значит нужно делать 2-3 часовые пробежки в самом низком темпе. Благодаря такому упражнению в мышцах образуется большое количество капилляров и митохондрий, что повысит выносливость.
- Бегать на короткие интервальные дистанции. Наряду с вышеописанным, также эффективное упражнение. Так как неприятные ощущения в ногах, жжение, возникают на дистанциях до 5 км, следует тренироваться, пробегая именно их. Такие тренировки помогут укрепить рецепторы, чувствительные к метаболитам.
- Держать ровный темп, не ускоряясь со старта. При несоблюдении этого правила, накопление метаболитов будет стремительным. В итоге к финишу или к концу тренировки будет сложно переставлять ноги в буквальном смысле.
- Упражнять мозг. Да-да, как бы странно это ни звучало, но психологическое состояние очень влияет на скорость бега. Так, например, когда кажется, что больше не можете, что боль в ногах слишком сильная, вызывайте в голове приятные ассоциации и картинки. Например, улыбку любимого человека. Либо прослушивайте в аудиоплейере мотивирующие подкасты.
Также увеличить скорость поможет бег в гору хотя бы раз в неделю. При таких нагрузках укрепляются мышцы ног и торса. Следовательно, увеличивается выносливость.
Можно использовать совершенно легальный допинг. Таковым является обычный черный кофе. Выпейте перед забегом чашечку покрепче, и удивитесь, как вырастут ваши возможности.
Профессиональные бегуны владеют различными техниками, помогающими развить скорость. Начинающие могут начать с нескольких упражнений. Но всегда важно опираться на свои ощущения и учитывать нормы безопасности.
