Для того чтобы накачать кор, важно сосредоточиться на комплексном подходе, включающем как силовые тренировки, так и упражнения на гибкость и выносливость. Основные упражнения, такие как планка, скручивания и подъемы ног, помогут развить основные группы мышц, включая пресс, спину и боковые мышцы. Регулярность занятий и прогрессивная нагрузка также играют ключевую роль в достижении желаемого результата.
Не менее важным аспектом является правильное питание, которое должно быть сбалансированным и богатым белками, углеводами и здоровыми жирами. Также стоит помнить о важности восстановления и достаточного сна, так как именно в это время происходит рост и укрепление мышц. Следуя этим принципам, можно добиться значительного прогресса в накачке кора.
6 интересных фактов о прокачке мощных мышц кора
Сильный кор — это гораздо больше, чем просто наличие шести кубиков на животе. Укрепление мышц кора, которые участвуют практически в каждом активном движении, крайне необходимо для поддержания общего здоровья тела.
Петр Ястребов
Обсудить тему
Узнайте больше в нашем материале.
Значение мышц корпуса (кора, ядра) выделяется во всех типах тренировок, будь то йога, боевые искусства, кардионагрузки или работа с тяжестями. Фитнес-тренеры постоянно акцентируют внимание на необходимости тренировки мышц кора, так как без них вы не сможете в полной мере использовать результаты своих усилий. Каждый, кто хоть немного знаком с фитнесом, сталкивался с понятием «сила кора».
Но сколько людей действительно понимают, из чего состоят мышцы кора, и как их правильно тренировать? Существует слишком много заблуждений, связанных с этой мышечной группой, и до тех пор, пока они не будут устранены, сложно оптимизировать результаты. Чтобы помочь понять, как укрепить мышцы кора, мы подготовили шесть вещей, о которых вы, возможно, не знали.
Где находятся мышцы кора?
Когда речь идет о мышцах кора, многие чаще всего представляют лишь свой живот. Хотя брюшной пресс играет значительную роль в составе кора, эта группа мышц включает в себя гораздо больше, чем просто шесть кубиков. Следует отметить, что для достижения сильного центра необходимо тренировать все мышцы кора. Кор включает в себя:
- мышцы спины
- мышцы груди
- косые мышцы живота
- тазовое дно: все мышцы, которые окружают, поддерживают и стабилизируют позвоночник
Однако имеются ключевые мышцы кора, к которым относятся:
- поперечная мышца живота
- прямые и косые мышцы
Перечислим и второстепенные мышцы кора, которые нужно укреплять:
- широчайшая мышца спины
- большая ягодичная мышца и трапеция
Целевых упражнений недостаточно для тренировки кора
Множество людей ошибочно считают, что тренировка мышц кора сводится к выполнению определенных упражнений, таких как подъемы корпуса, скручивания, планка и подъем ног, направленных исключительно на живот. Существует предвзятое мнение, что укрепление мышц кора гарантирует уменьшение жировых отложений на животе и формирование четкого пресса. На самом деле это не так.
Локальное снижение жира невозможно. Силовые тренировки приводят к сжиганию жира по всему телу, независимо от его локализации. Даже такие упражнения для нижней части тела, как выпады и приседания, способствуют похудению. Если вы хотите развить сильный корпус, важно включать мышечные группы кора в каждое выполняемое вами упражнение.
Перед началом тренировок мышц кора важно разобраться в их функциях. Обычно они выполняют роль стабилизаторов и центра передачи силы, а не являются непосредственно источником движения.
Li Sun: Pexels
Тренировки кора становятся более важными с возрастом
Несмотря на то что этот процесс может быть утомительным, нет никаких поводов отказываться от них с развитием возраста. На самом деле, тренировка мышц кора приобретает особую важность по мере старения, поскольку способствует поддержанию прочности костей и мышц. Кроме того, такие упражнения помогают избежать травм, связанных с плохой осанкой и падениями, что довольно часто наблюдается у пожилых людей.
Шесть кубиков пресса — не признак сильного кора
Существует распространенное мнение, что обладатели пресса с шестью кубиками являются настоящими силачами, но реальность такова: занятия в спортзале и выполнение специфических упражнений не являются полным решением для достижения физической формы. Именно поэтому множество мужчин, даже при постоянных тренировках с весами, едва справляются с обычной стометровкой. Следовательно, тренировка мышц кора включает в себя гораздо больше, чем просто физическое исполнение упражнений.
Это происходит потому, что им удалось нарастить свои бицепсы, неоднократно выполняя сгибания рук с гантелями, но это ни на йоту не улучшило их сердечно-сосудистую систему. Точно так же скручивания и планка, направленные на укрепление мышц кора, могут привести в тонус торс, но не обязательно сделать его более жестким. То, как тело выглядит снаружи, не всегда соответствует тому, насколько оно сильное изнутри. Вот почему вы видите немного полных людей, обладающих удивительной силой, а многие худощавые и подтянутые чувствуют себя слабыми.
Упражнения на мышцы кора, такие как классическая планка и боковая планка, помогают развивать статическую силу, в то время как подтягивание коленей к грудной клетке из висе и подъём ног к перекладине дают возможность оценить динамическую силу.
Ivan Samkov: Pexels
Следует уменьшать количество подходов и количество повторений по мере того, как укрепляется корпус
Помимо этого, способ тренировки мышц кора должен быть таким же, как и для любой другой группы мышц: начните с малого и усиливайте тренировку, как только увидите прогресс. Большинство людей начинают с соотношения подходов и повторений 3:10, и это нормально. Однако по мере того, как торс становится сильнее, вам следует сокращать количество подходов и повторений и вместо этого попробовать более сложные варианты или увеличить веса.
Мышцы кора помогают поддерживать хорошую осанку
Главной функцией этих мышц является поддержка и стабилизация позвоночника, где располагается спинной мозг — связующее звено между головным и остальным телом. Однако преимущества тренировок кора не исчерпываются только этим: сильный торс способствует правильной осанке, что, в свою очередь, помогает избежать различных заболеваний и увеличивает эффективность физических нагрузок.
Выполнять упражнения на мышцы кора необходимо и для того, чтобы обрести дидинамическую силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
Andrea Piacquadio: Pexels
Как тренировать мышцы кора: упражнения и советы
Предлагаем вам вариант тренировки для мышц кора из упражнений, которые можно легко выполнить дома.
Упражнение "Плечевой мост". Займите исходное положение для тренировки мышц кора: лягте на спину, согните колени, при этом пятки должны находиться на расстоянии 20-30 см от ягодиц. Поднимите таз, упираясь ногами в пол, растягивая переднюю часть бедер. Старайтесь продвигать таз и копчик в направлении коленей. В верхней точке упражнения расслабьте грудину, шею и нижнюю челюсть.
Вы должны почувствовать, что крепко опираетесь на нижний край лопатки. Затем медленно опускайтесь, возвращаясь в исходное положение.
Все тренировки для укрепления мышц кора можно проводить в два-три подхода или в два-три круга. Если вы выполняете упражнение до достижения мышечного отказа, достаточно сделать один подход.
Боковая планка. Как правильно выполнить это упражнение на мышцы кора? Примите исходное положение: лягте на бок, при этом прямая линия должна протягиваться от макушки до таза. Согните руку в локте, упираясь предплечьем и пяткой в пол. Следите за тем, чтобы стопа была натянута на себя.
Приподнимитесь на выдохе, на вдохе вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сохранять корпус ровным и не раскачиваться.
Меняйте набор упражнений на мышцы кора раз в два-три месяца, чтобы избежать привыкания к тренировкам и нагрузкам. Кроме того, смена необходима для разработки ранее не задействованных мускулов.
Наклоны на одной ноге с ровной спиной и сгибанием в области бедра. Сначала определим исходную позу для данного упражнения, направленного на укрепление мышц кора. Встаньте на одну ногу, немного согнув колено. Вторая нога должна быть согнута в колене так, чтобы голень находилась перпендикулярно к полу. Держите спину прямой и слегка отведите таз назад. Вытяните руки вперед, выдыхая, наклонитесь вперёд.
Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь к исходному.
Во избежание перекрестных нагрузок во время тренировки мышц кора, их следует разрабатывать после тяжелых приседов и становых тяг.
Почему важно тренировать мышцы кора?
Выступающий живот, дискомфорт в пояснице, обвисшие ягодицы и неправильная осанка — как с этим справиться и вернуть своей фигуре стройность? На самом деле, важно уделять внимание тренировке мышц кора, большая часть которых не видна. В этой статье мы объясним, что такое кор, из каких мышц он состоит, как следует их развивать и какой эффект можно ожидать.
Что такое кор
Кор — это совокупность различных мышц, находящихся в центральной области тела, а именно в области таза и позвоночника. В этот комплекс входят как видимые мышцы, такие как брюшной пресс, так и скрытые, располагающиеся в глубоких слоях. Для удобства ознакомления перечислим основные группы мышц, которые обычно рассматриваются в контексте кора:
- косые мышцы живота;
- мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы);
- прямая мышца живота (так называемый брюшной пресс, или «кубики»);
- поперечная мышца живота;
- приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- клювовидно-плечевая мышца;
- подостная мышца (находится в районе лопатки);
- разгибатели спины.
Не будет преувеличением сказать, что мышцы кора — это центр мышечной активности организма.
Что станет с телом, если регулярно тренировать мышцы кора
Выбор подходящих упражнений, овладение техникой их исполнения и регулярные тренировки приведут к замечательным достижениям:
- прямая осанка, избавление от болей в спине;
- подтянутый плоский живот;
- улучшение координации, гибкости, повышение выносливости и скоростных показателей;
- сильный рельефный пресс и красивая узкая талия;
- стабилизация позвоночного столба, улучшение работы суставов;
- улучшение работы внутренних органов, предупреждение заболеваний органов малого таза;
- правильная форма груди (забудьте про «грудь колесом»).
Чтобы достичь таких результатов, важно правильно построить свои тренировки. Что нужно учесть — рассказываем дальше.
На что обратить внимание во время тренировки
Вам следует знать три важных факта о тренировках для кора:
- Будьте готовы, что тренировки для кора будут немного дискомфортны. Дело в том, что задача этих мышц — стабилизировать позвоночник, бедра и таз в устойчивом положении. А для укрепления кору нужно вывести позвоночник из равновесия и проработать в непривычных позах.
- Ваши тренировки помогут улучшить здоровье спины, если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером. Тренировка мышц кора помогает улучшить осанку и сохранить здоровье позвоночника, но результат будет только при условии регулярности.
- Любое сложное физическое движение начинается с сокращения мышц кора. Уже потом подключаются мышцы спины и живота. Поэтому, чтобы улучшить свои показатели в базовых упражнениях, важно укрепить мышцы кора.
А теперь остановимся на важных принципах, которые следует учесть при тренировке:
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Если у вас слабый уровень подготовки, начните с простых двух-трех упражнений и постепенно усложняйте тренировки.
- Чтобы избежать перекрестных нагрузок, мышцы кора тренируйте после тяжелых приседов и становых тяг.
- Не замыкайтесь только на проработке брюшного пресса. Подключайте разнообразные упражнения.
- Чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам, меняйте подборку упражнений раз в два-три месяца.
- Всегда следите за осанкой.
Основные тренировки для мышц кора
Мы изучили, что кор состоит из множества различных мышц, и невозможно их проработать с помощью одного единственного упражнения. Мы подготовили список наиболее эффективных и востребованных упражнений, которые помогут задействовать основные мышцы кора:
- разные виды планок (боковая, прямая) и их модификации;
- упражнения с фитболом;
- ягодичные мостики в разных вариациях;
- отжимания от пола и модификации;
- упражнения с медболом;
- гиперэкстензии на специальном тренажере или просто на полу;
- упражнения для пресса (подъемы ног и туловища, скручивания);
- боковые наклоны для косых мышц живота (можно делать с отягощениями);
- упражнения на брусьях и турнике (статические уголки, подъем коленей к груди, ног к перекладине);
- упражнения с гирями;
- лазание по канату;
- становые тяги и приседания;
- выпады и их модификации.
Тренировать мышцы кора крайне важно, так как они поддерживают стабильную связь позвоночника, таза и бедер как при физических нагрузках, так и в состоянии покоя. Попробуйте добавить упражнения из этого фитнес-комплекса в свою ежедневную рутину, и вскоре вы увидите положительную динамику.
Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Лучший тренер 2017 года.
