Эффективные упражнения для растяжки икроножных мышц

Для эффективного растяжения икроножных мышц можно использовать несколько простых упражнений, которые помогут улучшить гибкость и предотвратить травмы. Одним из основных является упор о стену, где необходимо поставить одну ногу вперед, а другую — назад, при этом наклоняясь к стене, сохраняя обе пятки на полу. Это позволит глубже растянуть икроножные мышцы задней ноги.

Еще одним полезным вариантом является сидячая растяжка, где следует сесть на пол, вытянуть ноги перед собой и наклониться вперед к пальцам ног. В этом положении ощущается растяжение как икроножных, так и задних мышц бедра. Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить подвижность и снизить мышечное напряжение.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку ускоряют процесс восстановления групп мышц после силового тренинга. Их обязательно включают в программу оздоровления, снижения веса либо силовой подготовки. Стретчинг рекомендован не только спортсменам, профессиональным танцорам, но и обычным офисным работникам.

Малоподвижный образ жизни, длительная работа за ПК, поездки на авто вместо пеших прогулок – это провоцирует скованность суставов и мышц, которые теряют естественность своих движений. Комплекс упражнений на растягивание поможет решить проблему. Его выполняют после силового блока либо кардио, уделяя на проработку основных мышц по полминуты, либо выделяют день на тренировку по стретчингу. Для новичков тренинг должен проходить в естественной амплитуде с упражнениями, доступными для самостоятельного выполнения.

Необходимость и плюсы стретчинга

Бытовая активность, силовой тренинг приводит к перегрузкам организма, компенсировать которые позволяет выполнение упражнений для растяжки. Во время стретчинга суставы не подвергаются компрессии, что предупреждает развитие воспалительных процессов. Растяжка делает тело гибким, улучшает его подвижность, снимает боль.

• Избавиться от мышечной скованности, обрести свободу движений.
• Улучшить пластику и грацию.
• Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
• Усилить насыщение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
• Привести ЦНС в расслабленное состояние.
• Укрепить связки, усилить нервно-мышечные связи.
• Проработать координацию движений.
• Улучшить плавность и точность движений, что актуально для танцоров и занятий по боевым искусствам.
• Улучшить осанку.

Виды растяжки

Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:

• Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.
• Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.
• Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.
• Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.
• Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по растяжке для начинающих

Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль. Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:

• Начинать нужно с простого – не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делали, это прямой путь к травме. Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.
• Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.
• Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.
• При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.
• Если ваш организм не готов, исключите растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.
• Подберите свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям. Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.
• Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работайте со своим телом до улучшения гибкости, подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.

Несмотря на свои преимущества, выполнять растяжку должны не все. Упражнения не выполняют в течение восстановительного периода, при обострении гипертонии, проблемах с сердцем, при беременности с угрозой прерывания, обострении хронических болезней. Неверно выполнять растяжку вместо тренинга при простудных болезнях и необходимости сокращения интенсивности занятий.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

1. Мышцы шеиИ.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.
2. «Кошка»Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины.
3. Ягодичные мышцыЗаймите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной. Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха. Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.
4. Растяжка мышц голениС помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.
5. Передняя поверхность бедраВстаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.
6. Бицепс бедра, икроножные мышцыСделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
7. Грудная клеткаДля растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу. Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.
8. «Бабочка»Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.
9. Проработка прессаУпражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию. Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.
10. ПоясницаДля хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.

Ограничения на растяжку

Интенсивный тренинг на растяжение мышц показан не всем. Для стретчинга имеется ряд противопоказаний:

• Остеопороз, генетическая хрупкость костей.
• Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.
• Гипоплазия суставов, артрит.
• Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.
• Смещение межпозвоночных дисков, сколиоз, защемление нервов.
• Обострение хронических болезней, сопровождаемое болями, плохим самочувствием, лихорадкой.

При наличии заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим доктором о возможности выполнять тренировки.

Внимание! Упражнения для растяжки

Здоровье – это не только то, с чем родился и что сберёг, это еще и посильная работа по поддержанию своего организма в форме. Хорошая форма, красивая осанка, упражнения — всё это залог хорошего самочувствия.

Не всегда в обеденный перерыв или после работы есть возможность зайти в спортзал или фитнес-клуб. Поэтому можно прибегнуть к такому способу, как растяжка, чтобы сохранить гибкость и подвижность суставов. Когда ваши суставы гибкие, от тела можно ожидать того, что оно не подведет при нагрузках.

Предлагаем Вашему вниманию несколько действенных советов, как правильно выполнять упражнения на растяжку разных группы мышц от инструктора–методиста ЦЭЛТ по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.

Важно помнить, что у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным физическим упражнениям и нагрузкам, особенно это касается людей преклонного возраста. Поэтому прежде чем начать заниматься на постоянной основе, лучше проконсультироваться со специалистом по поводу комплекса упражнений или заниматься под его наблюдением.

В клинке ЦЭЛТ это возможно!

1. Прямые мышцы живота и внешние косые
2. Внутренние мышцы бедра

1. Поза Лягушки, растяжка на внутренние мышцы бедра и ягодицы
2. Широкий Выпад, растяжка на внутренние мышцы бедра, голени, стопы

1. Растяжка Бабочка, мышцы бедер и спины
2. Растяжка на предплечье

1. Боковые мышцы шеи
2. Вращение, растяжка боковых и подзатылочных мышц шеи

1. Растяжка на передние мышцы шеи
2. Боковая растяжка мышц шеи с рук помощи

1. Растяжка участка поясничной и четырехглавой мышц
2. Растяжка области предплечья

1. Боковой стретчинг плеча
2. Комплексная растяжка шеи, трапециевидной мышцы, спины

1. Вытяжение позвоночника при поднимании ног
2. Боковая растяжка спины и поясничного отдела, отводя в сторону противоположное бедро

1. Поза ребенка: с четверенек медленно опустить лоб на пол, растягивая косые мышцы спины
2. Растяжка на мышцы в области икроножной мышцы и голеностопа

1. Растяжка на задние мышцы ног, поясничный отдел и мышцы живота
2. Растяжка на подколенные сухожилия

1. Растяжка подколенных сухожилий для одной ноги
2. Растяжка ягодичных мышц в приседе

1. Растяжка ягодичных мышц сидя
2. Растяжка икроножной мышцы одной ноги

1. Боковая растяжка внешних косых мышц
2. Растяжка ягодичных и внешних косых мышц лежа

1. Боковая растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом
2. Поза Треугольник: растяжкавнешних косых мышц

1. Растяжка грудных мышц с упором на стену
2. Растяжка мышц груди и спины лежа

1. Растяжка передних большеберцовых мышц сидя
2. Растяжка подлопаточной мышцы лежа

1. Растяжка в позе Собаки с упором на стену для мышц груди
2. Стретчинг грудных мышц лежа на полу

Первичная профилактика травм и разрыва ахиллова сухожилия

После разрыва сухожилия проблемы остаются на длительное время, а иногда и на всю жизнь. Разрыв нельзя предотвратить, но уменьшить риск его возникновения вполне возможно. Вот несколько рекомендаций, на выполнении которых настаивают ортопеды, они позволят сохранить ахиллово сухожилие эластичным и крепким в течение всей жизни.

Укрепляйте икроножные мышцы

Наиболее эффективной защитой от травм связок голеностопного сустава является хорошая тренировка мускулатуры икроножных мышц. Если эти мышцы развиты слабо, шанс получить травму ахиллова сухожилия возрастает многократно. Спектр таких упражнений достаточно широк, не обязательно для их укрепления ходить в спортзал, есть действенные упражнения, которые можно выполнять и дома.

Не перегружайтесь

Не занимайтесь спортом до фанатизма! Есть хороший критерий, чтобы не перегружать себя во время занятий спортом, вы должны напрягаться только так, чтобы вы во время тренировки были в состоянии разговаривать.

1. Регулярные, умеренные виды спорта лучше, чем редкие интенсивные выступления или активные тренировки раз в неделю. Именно «спортсмены выходного дня» чаще получают травмы.
2. Всегда разминайте мышцы перед тренировкой, тщательная разминка перед занятием спортом растягивает мышцы икр и снижает риск травмы.
3. Во время занятий спортом увеличивайте нагрузку только постепенно.
4. Помните об отдыхе -составьте график периодов восстановления. Даже если у вас высокая мотивация: не занимайтесь спортом ежедневно. Всегда планируйте выходные между вашими спортивными днями. Отдых нужен организму, чтобы расслабиться от усилий, восстановить небольшие разрывы мышечных волокон, успеть адаптироваться к новому напряжению. Эксперты говорят, что фаза восстановления очень важна для поддержания восстановленной работоспособности. В идеале человек становится активным примерно через день. Конечно, в день отдыха не стоит лежать, надо пойти прогуляться, например. Умеренная ходьба может быть ежедневной, она идет организму только на пользу.
5. Установите реалистичные цели. Многие люди тренируются слишком интенсивно — будь то амбиции или заблуждения. Разочарование в этом случае запрограммировано. Потому что во время интенсивных занятий спортом сбивается дыхание, человек полностью истощается, на следующий день болят мышцы и каждое движение дается с трудом. Чтобы предотвратить такие последствия, надо ставить реалистичные цели. Особенно начинающему или возвращающемуся в спорт человеку нужно терпение. «После спортивного перерыва требуется около четырех-шести недель, пока человек снова не войдет в прежнюю норму», — объясняет спортивный врач. Надо начинать с коротких спортивных тренировок и наблюдать за собой в первые несколько недель. Если организм возвращается в прежнюю форму и постепенно набирает силу и выносливость, можно увеличить свои спортивные занятия по времени и интенсивности- в зависимости от физической формы и состояния здоровья. В целях безопасности лучше обсудить это с врачом. Чтобы оставаться активными, эксперты рекомендуют также установить долгосрочные цели. Но цели вполне реальные и сопоставимые со своим возрастом и здоровьем. Например: в следующем месяце я хочу пройти всю сессию пробежек без перерыва. Или: я хочу заниматься спортом вместо двух сейчас три дня в неделю.
6. Следите за пульсом! Если вы путешествуете в одиночку, вам поможет пульсометр, который будет отслеживать ритм сердца

Занимайтесь растяжкой

Рекомендуется систематически выполнять специальные упражнения, которые укрепляют и растягивают ахиллово сухожилие. Такие упражнения хорошо включать перед каждой тренировкой или спортивной игрой как часть разминки, чтобы мышцы оптимально разогрелись перед нагрузкой. Некоторые упражнения можно делать в домашних условиях перед телевизором или компьютером. Упражнения на растяжку помогают сохранить эластичность волокон и уберегают сухожилие от разрыва.

Примерные упражнения на растяжку

1. Встать на цыпочки и походить по комнате, корпус должен быть прямым, шея высокая, подбородок чуть приподнят, плечи распрямлены. Можно усилить эффект, взяв в вытянутые вдоль корпуса руки гантели.
2. Сесть на стул, положить под стопу теннисный мячик и покатать его в разные стороны. Выполнять несколько раз в сутки.
3. Сесть на стул, положить под ноги полотенце, карандаш иди другой небольшой предмет. Попробовать поднять их пальцами ног.
4. Сесть на коврик, ноги вытянуть. Взять в руки эластичную ленту (длинное полотенце) и захватить ею стопу. Потянуть пальцы на себя. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить с другой ногой. Сделать 3-4 раза для каждой стопы.
5. Сесть. Положить правую ступню на бедро противоположной ноги. Взять за пальцы ступни и аккуратно потянуть на себя. Зафиксировать это положение в течение 20-30 секунд. Повторить с другой ногой.
6. Подниматься и опускаться на ступеньку степ-платформы. В домашних условиях можно сделать устойчивую ступеньку из набора книг большого формата.
7. Приседать на пятках

Кроме того, полезны упражнения для тренировки баланса и координации, посещения занятий по пилатесу, стретчингу и бодибалансу.

Посещайте бассейн.

Плавание является прекрасным видом спорта, который практически не имеет противопоказаний. Плавание укрепляет мышцы и поддерживает эластичность сухожилий. Тренировки в воде при патологии костно-мышечной системы рекомендуются даже на самых ранних сроках реабилитации. Кроме плавания показаны занятия аквааэробикой.

Перед занятием следует размяться – походить по бассейну на носочках, пяточках, вбок и зигзагом. Полезны для укрепления сухожилий выпрыгивание из бассейна, когда ноги отталкиваются от дна. Подробно о водной реабилитации – здесь.

Носите правильную обувь.

Выбор обуви очень важен для сохранения здорового сухожилия. Обувь должна быть из качественного материала, комфортной, по размеру ноги и соответствовать выбранному виду спорта.

Помните, регулярные тренировки стоп и правильный уход за ногами помогут избежать травм и сохранить ахиллово сухожилие здоровым и эластичным!