Эффективные упражнения для растяжки ахиллова сухожилия

Для эффективного растяжения ахиллова сухожилия рекомендуется выполнять простые упражнения, такие как скамейка для растяжки или стояние на краю ступеньки. В первом упражнении нужно сесть на край скамейки, опустив одну ногу вниз, затем медленно наклониться вперед, чувствуя растяжение в задней части голени. Второе упражнение включает в себя стояние на ступеньке, где необходимо опустить пятки вниз, удерживая баланс на носках, что активно растягивает ахиллово сухожилие.

Важно выполнять эти упражнения медленно и аккуратно, избегая резких движений, так как это может привести к травмам. Рекомендуется заниматься растяжкой регулярно, уделяя 15-30 секунд на каждое положение, при этом услышит легкую болезненность, но не сильную боль.

Растяжение пяточного ахиллова сухожилия: симптомы, лечение, отличия от разрыва

Ахиллово сухожилие ― самое мощное сухожилие нашего организма. Оно участвует в каждом шаге человека, выдерживает колоссальные нагрузки и в то же время остается самым уязвимым и травмируемым местом. Для ахилла одинаково опасны накопленные микротравмы и обширные повреждения. Расскажем подробнее о надрывах ахиллова сухожилия.

Особенности травмы

Растяжение ― патологический процесс в связочном аппарате, который возникает в результате травмы или резких движений. В отдельных волокнах появляются микроразрывы, сопровождающиеся болью, отеком. При растяжении ахилла нарушаются движения и опора на сустав. Растяжение пяточной связки считается самым легким видом травмы сухожилия. Однако важно, чтобы диагноз был поставлен верно, а лечение начато на ранних стадиях.

Легкий разрыв ахиллова сухожилия часто называют растяжением. Его можно получить в результате неаккуратных движений ногами. Через несколько часов после травмы в поврежденной области возникает припухлость или гематома (синяк), боль усиливается при нагрузке на мышцу. Если травма незначительная, воспаление можно даже не заметить, поскольку оно не приводит к сильной боли. Больные не обращаются за медицинской помощью, однако в дальнейшем при любом неосторожном движении на месте микротравмы происходит надрыв или разрыв сухожилия.

Симптомы:

• боль разной степени интенсивности в зависимости от степени повреждения;
• отек в области сухожилия;
• затруднение движения в голеностопе;
• в некоторых случаях ― кровоподтек.

Первая помощь при растяжении

При растяжении пяточного ахиллова сухожилия необходимо обратиться к ортопеду или травматологу и начать лечение. При сильном повреждении, наличии боли и отечности человека необходимо доставить в травмпункт. До этого ― обеспечить покой пострадавшей конечности и обездвижить ее. При наличии открытой раны необходимо остановить кровь и обработать рану.

Запрещены любые физические нагрузки. В первые дни к травмированной конечности следует прикладывать что-то холодное. При легкой степени растяжения достаточно носить эластичный бинт или ортопедическую повязку. В тяжелых случаях для заживления тканей сустав необходимо обездвижить полностью.

Артрит стопы

Лечение растяжения ахиллова сухожилия

Для лечения повреждения ахиллова сухожилия применяют два метода: консервативный и оперативный. При незначительном растяжении применяется консервативная терапия. С помощью обезболивающих препаратов необходимо купировать боль, снять воспаление помогут нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). В некоторых случаях для снятия спазма икроножных мышц назначаются миорелаксанты.

Сколько заживает растяжение ахилла

Длительность восстановления ахиллова сухожилия зависит от нескольких факторов: степени повреждения, возраста пациента, своевременности оказания помощи и наличия сопутствующих заболеваний.

При незначительном повреждении волокон выздоровление наступает через две недели. При сильном растяжении повреждается большое количество волокон, так что неприятные ощущения могут беспокоить от 1,5 до 2 месяцев.

Как определить разрыв сухожилия

Надрыв и разрыв сухожилия может произойти при тыльном сгибании лодыжки. Такое случается во время бега или прыжка. Главная причина разрыва ― резкое сокращение икроножной и камбаловидной мышц. Разрывы наиболее распространены среди мужчин среднего возраста и спортсменов.

При разрыве сухожилия человек испытывает резкую боль, похожую на боль от пореза или удара. В области сухожилия формируется отек. Возникают сложности при попытке встать на носки и согнуть стопу в сторону подошвы.

Спортсмены получают разрыв ахилла из-за недостаточного разогрева мышц перед интенсивной тренировкой. Резкий старт без тщательной подготовки выводит возможности организма на предел. В быту травмировать ахиллово сухожилие возможно при резком торможении, падении, соскальзывании стопы со ступени и интенсивных физических нагрузках. У женщин вероятность травмирования повышается при ношении обуви на высоком каблуке.

Первичная профилактика травм и разрыва ахиллова сухожилия

После разрыва сухожилия проблемы остаются на длительное время, а иногда и на всю жизнь. Разрыв нельзя предотвратить, но уменьшить риск его возникновения вполне возможно. Вот несколько рекомендаций, на выполнении которых настаивают ортопеды, они позволят сохранить ахиллово сухожилие эластичным и крепким в течение всей жизни.

Укрепляйте икроножные мышцы

Наиболее эффективной защитой от травм связок голеностопного сустава является хорошая тренировка мускулатуры икроножных мышц. Если эти мышцы развиты слабо, шанс получить травму ахиллова сухожилия возрастает многократно. Спектр таких упражнений достаточно широк, не обязательно для их укрепления ходить в спортзал, есть действенные упражнения, которые можно выполнять и дома.

Не перегружайтесь

Не занимайтесь спортом до фанатизма! Есть хороший критерий, чтобы не перегружать себя во время занятий спортом, вы должны напрягаться только так, чтобы вы во время тренировки были в состоянии разговаривать.

1. Регулярные, умеренные виды спорта лучше, чем редкие интенсивные выступления или активные тренировки раз в неделю. Именно «спортсмены выходного дня» чаще получают травмы.
2. Всегда разминайте мышцы перед тренировкой, тщательная разминка перед занятием спортом растягивает мышцы икр и снижает риск травмы.
3. Во время занятий спортом увеличивайте нагрузку только постепенно.
4. Помните об отдыхе -составьте график периодов восстановления. Даже если у вас высокая мотивация: не занимайтесь спортом ежедневно. Всегда планируйте выходные между вашими спортивными днями. Отдых нужен организму, чтобы расслабиться от усилий, восстановить небольшие разрывы мышечных волокон, успеть адаптироваться к новому напряжению. Эксперты говорят, что фаза восстановления очень важна для поддержания восстановленной работоспособности. В идеале человек становится активным примерно через день. Конечно, в день отдыха не стоит лежать, надо пойти прогуляться, например. Умеренная ходьба может быть ежедневной, она идет организму только на пользу.
5. Установите реалистичные цели. Многие люди тренируются слишком интенсивно — будь то амбиции или заблуждения. Разочарование в этом случае запрограммировано. Потому что во время интенсивных занятий спортом сбивается дыхание, человек полностью истощается, на следующий день болят мышцы и каждое движение дается с трудом. Чтобы предотвратить такие последствия, надо ставить реалистичные цели. Особенно начинающему или возвращающемуся в спорт человеку нужно терпение. «После спортивного перерыва требуется около четырех-шести недель, пока человек снова не войдет в прежнюю норму», — объясняет спортивный врач. Надо начинать с коротких спортивных тренировок и наблюдать за собой в первые несколько недель. Если организм возвращается в прежнюю форму и постепенно набирает силу и выносливость, можно увеличить свои спортивные занятия по времени и интенсивности- в зависимости от физической формы и состояния здоровья. В целях безопасности лучше обсудить это с врачом. Чтобы оставаться активными, эксперты рекомендуют также установить долгосрочные цели. Но цели вполне реальные и сопоставимые со своим возрастом и здоровьем. Например: в следующем месяце я хочу пройти всю сессию пробежек без перерыва. Или: я хочу заниматься спортом вместо двух сейчас три дня в неделю.
6. Следите за пульсом! Если вы путешествуете в одиночку, вам поможет пульсометр, который будет отслеживать ритм сердца

Занимайтесь растяжкой

Рекомендуется систематически выполнять специальные упражнения, которые укрепляют и растягивают ахиллово сухожилие. Такие упражнения хорошо включать перед каждой тренировкой или спортивной игрой как часть разминки, чтобы мышцы оптимально разогрелись перед нагрузкой. Некоторые упражнения можно делать в домашних условиях перед телевизором или компьютером. Упражнения на растяжку помогают сохранить эластичность волокон и уберегают сухожилие от разрыва.

Примерные упражнения на растяжку

1. Встать на цыпочки и походить по комнате, корпус должен быть прямым, шея высокая, подбородок чуть приподнят, плечи распрямлены. Можно усилить эффект, взяв в вытянутые вдоль корпуса руки гантели.
2. Сесть на стул, положить под стопу теннисный мячик и покатать его в разные стороны. Выполнять несколько раз в сутки.
3. Сесть на стул, положить под ноги полотенце, карандаш иди другой небольшой предмет. Попробовать поднять их пальцами ног.
4. Сесть на коврик, ноги вытянуть. Взять в руки эластичную ленту (длинное полотенце) и захватить ею стопу. Потянуть пальцы на себя. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить с другой ногой. Сделать 3-4 раза для каждой стопы.
5. Сесть. Положить правую ступню на бедро противоположной ноги. Взять за пальцы ступни и аккуратно потянуть на себя. Зафиксировать это положение в течение 20-30 секунд. Повторить с другой ногой.
6. Подниматься и опускаться на ступеньку степ-платформы. В домашних условиях можно сделать устойчивую ступеньку из набора книг большого формата.
7. Приседать на пятках

Кроме того, полезны упражнения для тренировки баланса и координации, посещения занятий по пилатесу, стретчингу и бодибалансу.

Посещайте бассейн.

Плавание является прекрасным видом спорта, который практически не имеет противопоказаний. Плавание укрепляет мышцы и поддерживает эластичность сухожилий. Тренировки в воде при патологии костно-мышечной системы рекомендуются даже на самых ранних сроках реабилитации. Кроме плавания показаны занятия аквааэробикой.

Перед занятием следует размяться – походить по бассейну на носочках, пяточках, вбок и зигзагом. Полезны для укрепления сухожилий выпрыгивание из бассейна, когда ноги отталкиваются от дна. Подробно о водной реабилитации – здесь.

Носите правильную обувь.

Выбор обуви очень важен для сохранения здорового сухожилия. Обувь должна быть из качественного материала, комфортной, по размеру ноги и соответствовать выбранному виду спорта.

Помните, регулярные тренировки стоп и правильный уход за ногами помогут избежать травм и сохранить ахиллово сухожилие здоровым и эластичным!

10 лучших упражнений на растяжку ахилла для бегунов

Если вы еще не страдали от боли в ахилловом сухожилии, будучи бегуном, значит, вы определенно делаете что-то, если не многое, правильно в своих тренировках.

Наше ахиллово сухожилие печально известно тем, что доставляет нам немало хлопот, поскольку оно подвержено различным травмам от чрезмерного использованияобычно вызванных бегом или другими видами спорта, включающими спринтерский бег и прыжки.

Мы рассмотрим не только проблемы, которые может вызвать наше ахиллово сухожилие, но и профилактические меры, которые мы можем предпринять, чтобы избежать их.Например, укрепление, динамическая растяжкаи растяжка ахиллова сухожилия для бегунов.

В этом руководстве по растяжке мы рассмотрим:

• Что такое ахиллово сухожилие?

• Что такое ахиллов тендонит?

• Как предотвратить ахиллов тендонит?

• Советы по правильной растяжке

• лучших упражнений на растяжку ахиллова сухожилия для бегунов (+ укрепляющие упражнения)

Прежде чем мы перейдем к тому, что мы можем сделать для нашего ахиллова сухожилия, давайте убедимся, что мы точно знаем, о чем мы говорим в отношении анатомии и функции.

Что такое ахиллово сухожилие?

Ахиллово сухожилие, самое большое и самое сильное сухожилие в человеческом теле, представляет собой полоску ткани в задней части ноги, которая прикрепляет вашу икроножную мышцу к пятке.

Ахиллово сухожилие служит для отрыва пятки от земли, поэтому оно играет важную роль в умении вставать на цыпочки, ходитьпрыгать, подниматься по лестницеИ, конечно же, бег. Он нужен нам для каждого отдельного старта в нашем беге каденсчто подвергает ее нагрузке.

Именно здесь на помощь приходят растяжки ахилла для бегунов. Они позволяют снять напряжение, которое мы накапливаем день за днем, бег за бегом.

Что такое ахилловый тендинит?

Ахиллово сухожилие травмы от чрезмерного использования распространены среди бегунов из-за постоянного напряжения и нагрузки на эту полосу фиброзной ткани и ее плохое кровоснабжение. Одной из самых распространенных травм при беге является Ахиллов тендинит.

Симптомы ахиллова тендинита включают:

• Боль в задней части ноги и/или пятке после или во время бега

• Боль и скованность и/или ограничение диапазона движения

• Нежность, слабость и/или отек в области

Если вы испытываете эти симптомы, вы можете принять меры для улучшения своего состояния. Ознакомьтесь с нашей статьей об ахилловом тендините, чтобы получить более подробную информацию о лечении:

Как я могу предотвратить ахиллов тендонит?

Существуют профилактические меры, которые помогут вам избежать травм ахилловых сухожилий, в том числе:

• Разминка адекватную разминку перед каждой тренировкой с помощью легкой бег трусцой и динамической растяжкой.

• Добавление мало- или малотравматичные в свои тренировки такие упражнения, как плавание,гребля, езда на велосипеде, водные пробежкиили эллиптический тренажер.

• Постепенно увеличивайте объем, следуя правило 10%.

• Разнообразьте свои тренировки, чтобы включить в них разнообразие из лёгкие пробежки, скоростную работуи восстановления бег. не всегда выкладывайтесь по полной!

• Улучшение вашей беговой форму и каденции.

• Инвестиции в правильную обувьВ нашем случае, хорошо сидящая беговые кроссовки.

• Укрепляйте и растягивайте икроножные мышцы, следуя нашему руководству по растяжке ахилла для бегунов.

Для того чтобы ваши ахилловы сухожилия были здоровыми и счастливыми, необходимо силовая тренировка упражнения.

Чтобы укрепить икроножные мышцы, вы можете добавить в свою программу следующие упражнения вес тренировочную программу:

• Прыжки с бокса

• Жим ногами

• ПлиометрикаПриседания с прыжками, выпады с прыжками, прыжки со звездочкой, прыжки на скакалке
• Скакалка

• Одинарные и двойные подъемы пятки на ногу и опускания

• Ходьба фермера на кончиках пальцев ног

• Подъем и сгибание одной и двух ног с лентой сопротивления

• Подъемы пяток в положении сидя

Давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений более подробно:

Упражнения для укрепления ахиллова сухожилия / икроножной мышцы

#1: Подъемы пятки стоя

1. Начните со стойки с ногами на ширине плеч.
2. Поднимитесь на кончики пальцев ног, отрывая пятки от земли.
3. Верните пятки на землю.
4. Повторяйте в течение желаемого количества времени или повторений.

Примечание: Для повышения сложности можно добавить в это упражнение гантели или выполнять его на лестнице или коробке, чтобы иметь возможность опускать пятки еще ниже.

#2: Подъемы пяток из положения сидя

1. Начните с того, что сядьте на край стула или бокса для плио с ровными ногами на полу на ширине плеч.
2. Сидя, поднимите пятки от пола как можно выше.
3. Задержитесь на две секунды, удерживая их в этом активном положении.
4. Контролируя ситуацию, опустите пятки в исходное положение.
5. Повторяйте в течение желаемого количества времени или повторений.

Перед тренировкой обязательно нужно хорошенько разогреться, чтобы снизить риск получения любой беговой травмы. Существует несколько динамических растяжек, которые вы можете добавить в свою перед тренировкой чтобы разогреть икры и ахиллы перед тренировкой.

Растяжка ахилла для бегунов: Динамические

#3: Скалы на пятках

1. Начните со стойки с ногами на ширине плеч.
2. Поднимитесь на цыпочки, опуститесь в исходное положение и опуститесь на пятки.
3. Продолжайте эти движения плавно в течение необходимого времени.

#4: Прогулки на носках

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимитесь на цыпочки, растягивая икроножные мышцы.
3. Пройдитесь вперед на носках.
4. Повторяйте в течение 30 секунд.

#5: Ходьба на пятках

• Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину бедер.
• Сохраняя равновесие, обопритесь на пятки.
• Идите вперед, оставаясь на пятках.
• Повторяйте в течение 30 секунд.

Примечание: Вы также можете чередовать ходьбу на носках и пятках, делая два шага на кончиках пальцев, два шага на пятках и так далее.

Помните, что динамическая растяжка — это растяжка в движении, которая выполняется перед тренировкой чтобы как следует разогреться.

Сейчас мы рассмотрим советы по статической растяжке или растяжке, которую вы выполняете в течение длительного периода времени. Этот вид растяжки выполняетсяпосле пробежки и тренировок.

Советы по статической растяжке

• Чтобы получить оптимальную пользу, задерживайте каждую растяжку на 45-60 секунд.

• Постарайтесь расслабить мышцы во время растяжки.

• Глубоко дышите во время растяжки. С каждым выдохом старайтесь растянуть мышцу еще больше.

• Растягивайте мышцы осторожно. Вы должны почувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку или прекратите ее вовсе.

Теперь, когда мы знаем, как правильно растягивать мышцы, давайте рассмотрим следующие упражнения на растяжку ахилла для бегунов, которые вы можете добавить в свой распорядок дня после пробежки.

Растяжка ахилла для бегунов: Статика

#6: Растяжка для икроножных с двойной ногой с лентой сопротивления

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Поместите ленту сопротивления вокруг мячей обеих ног, держа каждый конец ленты в обеих руках.
3. Поставив локоть под углом 90 градусов, потяните боковые стороны лент на себя, сгибая ноги, чтобы почувствовать растяжение икры.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

#7: Растяжка икроножных мышц в положении сидя на одной ноге с лентой сопротивления

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Поместите ленту сопротивления вокруг мяча правой ноги, держа каждый конец ленты в обеих руках.
3. Согнув локти под углом 90 градусов, потяните стороны ленты на себя, сгибая правую ногу, чтобы почувствовать растяжение икры.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой ногой.

#8: Растяжка от пальцев ног к стене

Найдите стену, невысокий бордюр или ступеньку, чтобы выполнить эту растяжку ахилла для бегунов.

1. Встаньте во весь рост.
2. Поставьте правую ногу под углом 45 градусов к бордюру, оставив левую ногу немного позади, чтобы сохранить равновесие.
3. Слегка согните колено вперед.
4. Вы можете подойти ближе к бордюру или наклонить корпус вперед, чтобы сделать растяжку более глубокой.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите на другую ногу.

#9 Растяжка с опусканием пятки на одну ногу

1. Встаньте на ступеньку, бордюр или плиометрическую коробку.
2. Поставьте правую ногу так, чтобы мячик правой стопы находился на краю ступеньки, а правая пятка свисала с задней части. Левую ногу можно оставить опираться на ступеньку.
3. Пусть ваша правая пятка опустится к земле.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите на другую ногу.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение, опустив обе пятки к полу одновременно, таким образом, растягивая пятки на две ноги.

#10: Растяжка ахилла

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, слегка согнув колено.
3. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой.
4. Слегка согните левую ногу и упритесь пяткой в землю, чтобы растянуть икры.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите на другую ногу.

Вот и все: укрепляющие упражнения, динамические растяжки для разминки и растяжка ахилла для бегунов после тренировки. Полный комплект!

Помните, что после любой тренировки необходимо растягивать все задействованные мышцы. Если вы ищете другие упражнения для растяжки, чтобы добавить их в свой распорядок дня, посмотрите другие наши руководства: