Эффективные упражнения для растяжки ног в домашних условиях для мужчин

Растяжка ног для мужчин в домашних условиях является важной частью поддержания гибкости и предотвращения травм. Простые упражнения, такие как наклоны, выпады и растяжки на полу, помогут улучшить амплитуду движений и снизить напряжение в мышцах после тренировки.

Регулярная растяжка также способствует улучшению кровообращения и повышению спортивных показателей. Не забудьте уделять внимание дыханию и проводить растяжку медленно и плавно, чтобы избежать повреждений и добиться максимальной эффективности от каждой сессии.

Секреты растяжки ног для мужчин

Растягивающие упражнения играют ключевую роль в подготовке каждого спортсмена в боевых искусствах. Хотя выполнить лоу кик можно и при небольшой гибкости, для увеличения возможностей требуется высокая степень растяжки. Нехватка внимания к этой практике приведет к тому, что удары ногами станут энергозатратными, медлительными и менее результативными. Спортсмен, стремящийся к прогрессу в единоборствах, не должен соглашаться на такой уровень.

При анализе статистики боевых поединков успешных бойцов можно заметить, что удары ногами, особенно высокие, занимают значительную часть общего количества побед. В некоторых единоборствах, таких как каратэ киокушинкай или таэквондо, этот процент достигает особенно высоких значений. Кроме того, система аттестации в восточных боевых искусствах требует от спортсменов постепенного освоения всё более сложных техник, многие из которых требуют высокой подвижности ног. Если вы не сможете выполнить высокий удар, вам будет тяжело достичь успеха.

Даже если атлет не планирует участвовать в соревнованиях, а собирается стать тренером в своем виде спорта или уже ведет занятия, гибкость мышц необходима для демонстрации правильной техники, что служит показателем его профессионализма.

Тренер должен обучить своих учеников эффективной методике растяжки, даже если высокие удары ногами не составляют арсенал его коронных ударов. Поверхностные знания о методах развития гибкости замедлят прогресс или сделают его вообще невозможным. Что еще опаснее, неправильные действия могут привести к травмам и потере функциональных способностей.

На групповых занятиях обычно уделяется внимание упражнениям на вытяжку, однако это происходит на фоне обучения технике, формирования силовых навыков и развития выносливости. Спортсменам, особенно тем, кто отстает, необходимо самостоятельно работать над своей гибкостью.

Люди, стремящиеся повысить свою гибкость, активно ищут идеальные методы в интернете. Существует множество ресурсов, где юные девушки, заложившие базу спортивного мастерства в гимнастических школах, показывают потрясающую грацию, и растяжка дается им с легкостью. Их впечатляющие фотографии сопутствуют общими фразами о различных техниках растяжки, дополненными фрагментами из специализированной литературы, описывающими методы растяжки.

Такая информация приносит минимум пользы корявым мужчинам, не обладающих подвижностью юного возраста. Ситуация зачастую усугубляется травмами или гипертрофированной мускулатурой.

Данная статья предназначена для того, чтобы предоставить обычному человеку исчерпывающие рекомендации о том, что следует делать, что категорически нельзя, сколько раз можно выполнять разрешенные действия и когда начинать ожидать результатов.

Начнем с обнадеживающих известий.

С учетом разумного подхода возможно значительно улучшить любой уровень гибкости. Потенциал растяжки у каждого человека определяется генетическими факторами, однако этот предел находится гораздо дальше, чем принято считать. Упорство, знание правильных техник и готовность терпеть дискомфорт могут творить настоящие чудеса. В течение 6-12 месяцев регулярных тренировок вполне реально перейти от «очень плохой растяжки» к «приемлемой», в дальнейшем, достигнув «отличной растяжки». При этом подразумевается, что человек не просто повысит свой уровень гибкости, но и обретет новую степень свободы в движениях.

У растяжки, как у процесса развития физического качества, есть правила, их нужно соблюдать при каждом упражнении. Растяжка очень травмоопасна, надорвать мышцу или сдвинуть позвонок очень легко. Наилучший исход такой ситуации — невозможность нормально передвигаться несколько недель.

Не торопиться. Не нужно пытаться достичь цель за пару месяцев, за пару недель или тем более за пару дней. Гарантирован разрыв, долгое заживление, провал. «не торопится» означает также растягиваться не чаще чем через день. Тело адаптируется медленно и требует отдыха.

Важно хорошо разогреваться. Перед занятиями растяжкой рекомендуется провести 30-40 минут с умеренной аэробной нагрузкой. Это может быть бег в медленном темпе, тренировка на велотренажере или занятие на эллиптическом тренажере. Нагрузка должна быть стабильной и не слишком интенсивной. Если не разогреться, легкое растягивание станет невозможным. Существует мнение, что растяжка с помощью напряжения и расслабления не требует предварительного разогрева, однако мы считаем это утверждение преувеличенным.

Необходимо выполнять различные упражнения на растяжку. Подход, при котором в течение одного занятия делаются лишь два-три основных упражнения для определенной группы мышц и связок, неэффективен, даже если уделять этому занятию несколько часов.

В течение занятия вам необходимо делать много различных упражнений для растяжки. Очень сложно определить какая именно связка и мышца является отстающей и проблемной. Вполне возможно, вы уделяете внимание не отстающей группе. Одновременно вы лишаете себя прогресса за счет других групп. Если вы практикуете только одно упражнение для растяжки, неприятные ощущения накапливаются, группа мышц и связок устает сильнее, как следствие прогресс осложняется.

Рекомендуется сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые охватывают заднюю и внутреннюю поверхности бедра, переднюю часть, голеностопный сустав и плечевой пояс. Программа должна быть разнообразной. Структурировать занятия по принципу «двойного разделения» имеет смысл только при высоком уровне гибкости. На начальном этапе работы над растяжкой следует применять разные комплексы. В ходе тренировки важно переходить от простых упражнений, задействующих мелкие мышцы, к более сложным, которые вовлекают крупные группы мышц.

Беречь позвоночник. Повредить любую часть тела неприятно. Надрывы, полученные при торопливом продвижении вперед чрезвычайно осложнят растяжку в дальнейшем, но не сделают вас инвалидом. Травма позвоночника может испортить всю жизнь. Эти травмы часто возникают при усердных наклонах к вытянутой ноге, когда они осуществляются с круглой спиной.

Использовать различные способы растяжки. Существует интуитивно понятное деление способы растяжки — статические, динамические и изометрические. Нужно комбинировать и простое расслабление (статическая растяжка), «пружинку» и метод напряжения-расслабления.

О последнем нужно рассказать подробнее. Суть в том, что при максимальном растяжении атлет напрягает мышцу, а спустя несколько секунд снимает напряжение. В расслаблении растяжка происходит относительно свободно. Последовательность называют изометрическим циклом.

Наблюдения показывают, что поврежденная конечность сразу после травмы утрачивает мышечный тонус и подвижность. Это связано с защитными реакциями организма, который пытается удержать травмированную руку или ногу в состоянии покоя, чтобы избежать дополнительных повреждений. Именно поэтому применение физиотерапии с низкочастотными токами включается в программы реабилитации пострадавших.

Специалисты говорят о том, что скованность — защитная реакция организма при нетипичном растягивании, призванная защитить от разрыва при травмирующей аварийной ситуации. Чередуя сокращение и расслабление в крайнем положении спортсмен дает организму понять, что положение является функциональным, а не случайным и защитное закрепощение можно «отменить». Прием эффективный, но довольно энергоемкий, мы советуем использовать наряду с ним более простые.

Включать силовые или аэробные упражнения, чередующиеся с упражнениями на растяжку, например — отжимания, подтягивания, приседания, бой с тенью. Разогревающие упражнения поддержат температуру, дадут ногам время отдохнуть от растяжки и сделают вашу тренировку полноценной. Мы рекомендуем включать вспомогательные упражнения через каждые два-три упражнения на растяжку.

Заключительная часть растяжки должна состоять из амплитудных махов ногами. Такие махи могут быть травмоопасными, так как в них достигается максимальная растяжка на короткое время. Их зачастую вставляют в разогрев, но мы рекомендуем оставить их на конец тренировки. Это позволит вам увеличить функциональную способность и практически добиться максимальной амплитуды ваших ударов.

Переносить легкий дискомфорт. Мы говорим не о терпении острого страдания. Речь идет о том, что чем дольше вы удерживаете позу, которая вызывает заметный, но приемлемый дискомфорт, тем более эффективной будет растяжка. Невыносимая боль указывает на травмы от перерастяжения, а терпимые, но заметные ощущения говорят о качественном увеличении подвижности. Если вы не испытываете неприятных ощущений, значит, растяжка не происходит.

В качестве примера методики приведем план занятия. Мы исходим из предпосылки что спортсмены, достаточно подготовленные, освоившие предлагаемую схему, будут самостоятельно усложнять ее, добавляя сложные упражнения. Между упражнениями можно брать паузы 10-30 секунд для того чтобы дать мускулатуре отдохнуть. При любых наклонах необходимо помнить Правило 4 – Берегите позвоночник!

План занятия на растяжку начального уровня

В каждом упражнении нужно выполнить от 10 до 15 повторений.

1. В положении стоя, вращения голеностопом и коленными суставами, полуприседы вперед

2. Вращения тазом, корпусом и головой

3. Вращения рук в запястьях и локтях

4. Разминочный бег на протяжении 30 минут (20 минут при низкой физической подготовке), использование велотренажера или эллиптического тренажера в легком темпе и с небольшой нагрузкой. После бега необходимо восстановить дыхание. Одежда должна предотвращать быстрое охлаждение тела.

5. Стопы вместе, приседание с давлением рук на колени для полного выпрямления ног и растяжки задней поверхности бедра.

6. В стоячем положении, ноги прямые и не слишком широко расставлены, одна нога впереди, другая сзади. Наклоняйтесь к передней ноге, пытаясь дотянуться руками до пола и прижать грудь к колену.

• Встать, ноги расставить широко, прямые, носки направлены вперед. Поочередно делать наклоны к левой и правой ноге, а затем к полу, стараясь касаться ладонями поверхности.
• Сидя на полу, одну ногу вытяните вперед, другую согните по-турецки. На выдохе медленно наклоняйтесь корпусом вперед.
• Согните одну ногу по-турецки, другую удерживая одноименной рукой за пятку, поднимите ее вверх в сторону.
• Лежа на спине, поднимайте туловище к коленям для тренировки пресса.
• 11. Одна нога вытянута вперед, пятка другой согнутой ноги прижата к бедру первой. На выдохе наклоните грудь к колену с паузой в нижнем положении.
• 12. Одна нога прямая вперед, другая согнута, стопа обращена наружу. На выдохе прижимайте корпус поочередно к передней и согнутой ноге.
• 13. Ноги вместе вытянуты вперед. Медленно прижимайте корпус руками, выполняя изометрические сокращения и расслабление мышц.
• 14. Выполняйте отжимания от пола.

15. Находясь в позе с коленями, поджав стопы под себя: аккуратно опустить спину на пол и удерживать эту позицию в течение 15-20 секунд.

16. Встать, расставив ноги на ширину плеч, сделать шаг вперед с одной ногой, сгибая её в колене под острым углом, а другую ногу оставить прямой позади. Поднять руки вверх и как можно дальше отвести их назад, прогибаясь в спине.

17. Лежа на спине, прижать пятки к ягодицам, ладони положить на пол у уровня плеч. Принять позу мостика и удерживать её 5-10 секунд.

18. Выполнять глубокие приседания.

19. Расставить ноги шире плеч, присесть как можно ниже, раздвигая колени локтями.

20. Сидя на полу, сложить ноги в форме бабочки и аккуратно надавливать руками на колени, стремясь прижать их к полу.

21. Упражнения для пресса: подтягивания туловища и отжимания от пола.

22. Ноги прямые, шире плеч, поочередно наклоняться к ногам и к полу. После двух-трёх циклов наклонов раздвигать стопы шире.

23. Присесть на колени, выдвинуть правую ногу вперед, подняв носок, прижать тело к передней ноге и попытаться обхватить ступню руками, в нижнем положении поочередно напрягая и расслабляя мышцы

24. Стоя, расставив ноги шире: одна нога согнута в колене под углом менее 90 градусов, другая прямая сзади; опускаем таз вниз, пытаясь достать руками до пола

25. Упражнение на пресс — сгибание корпуса

26. Сидя с широко расставленными ногами: во время выдоха опустите грудную клетку к левому колену, вытягивая руки вперед, делая круговые движения вправо, старайтесь дотронуться до пола плечами, грудью и животом

27. Сидя с широко расставленными ногами: при выдохе наклонитесь вперед и захватите носки руками. Оставайтесь в нижнем положении, чередуя напряжение и расслабление мышц бедер

Упражнения 26 и 27 являются менее травматичным аналогом поперечного шпагата. Цель — постепенное разведение ног до угла 180 градусов, грудь и живот должны укладываться на пол. Мы считаем упражнение очень полезным и эффективным.

28. Выполняйте махи вперед, в стороны и круговые махи по 20 повторений, начиная с неполной амплитуды и постепенно увеличивая её до максимума.

29. Уперевшись руками в пол, опуститесь ниже к левому продольному шпагату, сделав небольшие пружинищие движения. Затем повернитесь в бедрах в другую сторону. После 5-6 таких переходов задержитесь в нижнем положении и выполните 2-3 изометрических подхода.

30. Выполняйте махи вперед, в стороны и круговые махи по 20 повторений, начиная с неполной амплитуды и постепенно увеличивая её до максимума.

31. Уперевшись на руки, опуститесь к поперечному шпагату. Меняйте положение рук и перемещайте таз вперед и назад, достигая крайних позиций. В этой позиции поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы бедер, выполняя 2-3 цикла.

32. Махи вперед, в сторону и круговые, по 20 раз каждое. При выполнении махов следует постепенно увеличивать амплитуду от неполной до максимальной.

План занятия для развития растяжки является примерным. С ростом опыта вы сможете изменять его, исключив какие-то упражнения или наоборот добавив.

Необходимо добавить, что чрезмерное развитие растяжки может идти во вред силовым способностям и устойчивости силового корсета, удерживающего позвоночник. Считается справедливым мнение, что нужно иметь растяжку чуть больше чем необходимо для осуществления приемов, то есть ее небольшой запас, то есть сама по себе растяжка не должна являться целью, она призвана только расширить ваши функциональные способности.

Рекомендуем внимательно придерживаться указанных здесь правил выполнения упражнений, так как они были тщательно разработаны авторами. В курсе Тренер вы получите более глубокие знания о анатомии человека, о его костях, мышцах и процессах обмена веществ, а также сможете расширить свои знания в области педагогики и психологии!

Терпения и успехов!

Да пребудет с вами отличная растяжка.

Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки



Тренировка подошла к концу, тело疲инено и единственное, о чем мечтается, – это принять душ. Не спешите: поспешный выход из зала после завершения тренировки может быть неразумным. Проведите 10 минут после упражнений на растяжку – это поможет вашим мышцам расслабиться, и вы будете ощущать себя значительно лучше. Узнайте больше о пользе растяжки после тренировки и о том, как ее выполнять правильно, в нашей статье.

Почему растяжка после упражнений так важна

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Растяжка также играет важную роль в профилактике крепатуры – неприятных ощущений в мышцах, возникающих на следующий день после занятий спортом. Кроме того, регулярное и умеренное растягивание способствует постепенному увеличению мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Корректный ответ – как до, так и после, однако методики выполнения упражнений будут существенно различаться. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо размять и подготовить мышцы, улучшить их подвижность и эластичность, а также провести профилактику растяжений и других травм. В разминку желательно включить динамическую растяжку, которая, в отличие от статической, выполняется в активном движении. При выполнении упражнений придерживайтесь следующих рекомендаций:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

• Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
• Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
• Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
• Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
• Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
• Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
• Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
• Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

• Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
• Сделайте глоток воды.
• Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
• Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
• Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Наклоняйте голову в стороны и вперед постепенно, осторожно надавливая ладонью.




Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.



Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.



Для трицепса

Согните руку в локтевом суставе и переместите её за спину. Потянитесь пальцами вниз по позвоночнику, а другой рукой аккуратно надавите на плечо.



Для груди

Отодвиньте руки назад, скрестите пальцы, вытяните их вверх.



Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.



Для спины и позвоночника

Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях, наклоните тело вперед и обхватите свои бёдра. Протяните корпус вниз. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног.



Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.



Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.



Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Правильное растяжение мышц обеспечит эффективность тренировок, поможет получить удовольствие и достигнуть желаемых результатов без негативного влияния на здоровье!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.