Перед тренировкой важно подготовить колени, чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнений. Начните с легкой разминки, в которую могут входить круговые движения ногами, приседания с небольшой амплитудой и легкие наклоны. Эти движения помогут разогреть суставы, улучшить кровообращение и подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке.
Кроме того, полезно включить в разминку статические растяжки для мышц, окружающих колени, такие как растяжение квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это поможет увеличить диапазон движений и сделать колени более гибкими, что значительно снизит риск травм во время тренировки.
Как сохранить колени при силовых тренировках
Травмы и дискомфорт в коленях являются одной из наиболее распространенных проблем в фитнесе. Как сохранить здоровье коленных суставов во время тренировок — пять рекомендаций от «Советский спорт LifeStyle».
Разминка
Мы обсуждали и будем продолжать обсуждать эту тему: разминка является ключом к успешным тренировкам без травм. Хотите сохранить здоровье коленей? Обратите на них особое внимание во время разминки: крайне важно подготовить сустав к предстоящей нагрузке, особенно если в вашей программе присутствуют приседания и жимы ногами.
Роб Орландо, кроссфитер и стронгмэн, эксперт в силовом тренинге, рекомендует разогревать колени с помощью круговых вращений (поднимаете одну ногу и выполняете легкие круговые движения в коленном суставе в обе стороны), легкого массажа (чуть сгибаете ноги, прикладываете ладони к коленям и массируете их – по часовой и против часовой стрелки) и выпадами. Выпады эффективно растягивают мышцы бедер и одновременно подготавливают коленный сустав.
В конце разминки делайте легкие серии приседаний без веса. Сеты с отягощениями начинайте с легких весов или пустого грифа: не нужно сразу становиться под рабочий вес.
Плавность движений
Начинающие атлеты, пытаясь выполнить необходимое количество подходов, зачастую выполняют приседания с таким подходом: из верхней позиции они буквально бросаются вниз. Они надеются ускорить последние повторения таким образом.
Статьи «В натураху». Какие результаты можно ожидать от тренировок без стероидов
Это – ошибка! Резкая смена углов чревата травмой коленного сустава. Движение в приседе – каким бы тяжелым он не был – должно плавным и подконтрольным по всей амплитуде. Плавно присели, плавно встали. Это же касается других упражнений, где задействован коленный сустав: жимов ногами в тренажере, выпадов с отягощениями, различных разгибаний и даже бега.
Приседайте глубоко, но не слишком
Некоторые тренеры рекомендуют выполнять приседы на максимальную глубину, но это не всегда оправдано. Глубокий присед увеличивает нагрузку на коленный сустав, заставляя его двигаться на пределе своих возможностей.
Если вы только начинаете заниматься спортом, старайтесь избегать глубоких приседаний, особенно при использовании тяжелых весов. Приседайте до достижения уровня параллели или немного ниже. Параллель – это положение, когда ваши бедра находятся на одном уровне с полом.
Обратите внимание на равномерную работу обеих ног во время жимов ногами и различных разгибаний в тренажерах. Часто «сильная» нога берёт на себя слишком много нагрузки, что может негативно сказаться на колене.
Используйте накладки и бандажи на колено
Накладки и суппорты помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы и «держат» их в правильных углах. Имеет смысл обзавестить парой бандажей даже если колени не болят. Интенсивность тренировок будет расти – не важно, занимаетесь ли вы силовым тренингом или бегом. Суппорты станут хорошей профилактикой повреждений и травм.
Cтатьи | «Подснежники» в зале. Как распознать новичка в тренажерке – ВИДЕО
Постарайтесь не использовать эластичные бинты! Они неудобны, могут сползать при выполнении упражнений. Кроме того, вы не с состоянии сами регулировать натяжение – можете перетянуть бинт, затруднив кровоснабжение сустава, или, напротив, «затянуться» слишком легко.
Правильная техника
Правильная техника упражнений вместе с разминкой дает высокую гарантию того, что травмы и боли в коленях обойдут вас стороной. Попросите инструктора в зале показать, как правильно выполнять основные движения. Не учите технику сложных упражнений – например, приседаний – по видео в Youtube: самостоятельно вы вряд ли сможете проконтролировать «чистоту» их выполнения. Всегда следите за положением коленей во время приседаний: они не должны выходить вперед за носки ноги.
Если заболело – берем время на отдых
Если вы ощущаете боль или дискомфорт в коленях, стоит обратиться к специалисту. Важно временно исключить упражнения, которые провоцируют болевые ощущения, и подобрать им альтернативы. В случае, если боль возникает при приседаниях, попробуйте выполнять жим ногами с ограниченной амплитудой. Если вы испытываете дискомфорт во время жима, используйте тренажеры для сгибания и разгибания. При болях при беге уменьшите скорость и дистанцию, заменив бег на быструю ходьбу.
Возьмите отдых на неделю-другую от тренировок (или исключите упражнения, которые задействуют коленный сустав). Если вы продолжите давать коленям нагрузку, микро-травма может перерасти в серьезное повреждение.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
