Как размять коленный сустав

Содержание

Для разминки коленного сустава полезно выполнять легкие упражнения, которые способствуют улучшению кровообращения и повышению гибкости. Начните с простых сгибаний и разгибаний ноги в положении сидя или стоя, постепенно увеличивая амплитуду движений. Также можно аккуратно выполнять круговые движения коленом, что поможет размять сустав и активировать мышцы вокруг него.

Важно уделять внимание разогреву перед физической активностью, чтобы избежать травм. Рекомендуется проводить разминку не менее 5-10 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Также стоит учитывать, что в случае болевых ощущений или травм целесообразно обратиться к врачу для получения рекомендаций.

Техники самомассажа и растяжки мышц колена для облегчения боли и улучшения подвижности

Глазков Юрий Константинович Главный врач

травматолог-ортопед
травматолог-хирург
спортивный травматолог
ортопед

Растяжка и самомассаж колена, мышц голени и бедра помогает улучшить кровообращение, стимулировать метаболизм, уменьшить хроническую боль в суставе, восстановить подвижность. Начинать такие упражнения лучше с инструктором, а затем можно продолжить самостоятельно, в домашних условиях. Если вы не хотите пользоваться услугами специалистов по лечебной физкультуре, и хотите заниматься растяжкой самостоятельно, мы поделимся с вами несколькими эффективными упражнениями, которые вы можете использовать дома или любом другом месте.

Анатомия и механизм движения коленного сустава

Коленный сустав является одним из наиболее сложных и важных суставов в нашем организме. Он соединяет бедро и голень. Правильная анатомическая структура и нормальное функционирование коленного сустава обеспечивают полную и безболезненную амплитуду движений.

Коленный сустав состоит из трех костей: бедренной кости, большеберцовой и надколенника. Они соединены связками, которые обеспечивают стабильность сустава. В колене есть мениски и хрящи, которые работают как амортизаторы, поглощая удары при ходьбе и беге, и синовиальная жидкость, которая смазывает поверхности сустава для уменьшения трения.

Механизм движения коленного сустава включает сгибание, разгибание, вращение и небольшое смещение голени в сторону. За сгибание отвечают бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, подколенная и икроножная мышцы, а за разгибание – квадрицепс бедра.

Когда мышцы колена напряжены или укорочены, возможен дисбаланс в суставе и ухудшение его подвижности. При длительно сохраняющемся ослаблении мышц нередко появляются боли в колене, повышается риск дегенеративных процессов. Эти проблемы помогает решить лечебная физкультура и массаж.

Цель и особенности упражнений для растяжки мышц колена

Растяжка мышц колена помогает вам сделать ткани более эластичными, улучшить кровообращение, снизить риск травм при занятиях спортом и физическим трудом. Но данный тип упражнений в гораздо меньшей степени способствует наращиванию мышц по сравнению с силовыми тренировками.

Упражнения на растяжку могут быть частью комплекса тренировок в рамках лечебной физкультуры. Кроме того, они используются для повышения гибкости и поддержания хорошей физической формы полностью здоровыми людьми, которые желают сохранить здоровье коленных суставов.

Упражнения для растяжки мышц колена

Техники самомассажа и растяжки мышц колена для облегчения боли и улучшения подвижности

Используйте этот комплекс из семи упражнений, чтобы растянуть свои мышцы и сухожилия:

Упражнения 1. Становитесь лицом к стене, на расстоянии около полуметра. Поднимайте руки и опирайтесь о стену ладонями. Шагайте одной ногой вперед при согнутом колене. Удерживайте другую ногу прямой и оказывайте давление на неё, когда вы находитесь в состоянии растяжки. Удерживайте полминуты, а затем повторяйте с другой стороны.

Если стандартное упражнение станет для вас слишком лёгким, можно увеличивать расстояние до стены.

Упражнение 2. Становитесь на левое колено, а правая голень должна располагаться на полу. Если поверхность для вас слишком твердая, используйте коврик. Нужно отвести правую ногу назад, а две ладони положить на колено и толкать вперед. Удерживайте 20 секунд. Затем повторяйте с другой стороны.

Упражнение 3. Возьмитесь за спинку стула, чтобы было легче удерживать равновесие. Сгибайте левую ногу и хватайте себя рукой за лодыжку. Подтягивайте ногу вверх рукой. Туловище должно оставаться прямым, наклонять голову тоже не следует. Удерживайтесь в максимально высоком положении ноги в течение полуминуты, а затем повторите с другой ногой.

Упражнение 4. Ложитесь на спину. Вытягивайте правую ногу при согнутой левой. Хватайте колено руками и тащите к туловищу. Удерживайте в положении натяжение 20 секунд, а затем повторяйте то же самое действие с другой ногой.

Упражнение 5. Выполняйте в положении стоя, с широко расставленными ногами. Начинайте двигать стопы в расходящихся направлениях. Теперь делайте выпады то в одну, то в другую сторону, ощущая напряжение в мышцах бедра. В каждой позиции задерживайтесь на 30 секунд.

Упражнение 6. Садитесь на пол и сведите подошвы, чтобы получился ромб. Колени разводите в стороны, пытаясь прижать к полу. Не обязательно достать до самого пола, просто разведите настолько, насколько сможете. Можно давить на них руками. Затем наклоняйтесь вперед, ощущая растяжку мышц в области бёдер.

Удерживайтесь в такой позиции полминуты.

Упражнение 7. Выполняется лежа на спине. Сгибайте левую ногу и ставьте стопу на пол всей поверхностью. Правую ногу поднимайте на максимальную высоту, на которую сможете. Удерживайте в таком положении, не сгибая колена. Ощутите напряжение под коленом.

Задержитесь в такой позиции на полминуты и повторите тот же трюк с другой ногой.

Техники самомассажа

Даже самые негибкие люди могут легко дотянуться до своего колена. Это самый доступный для самомассажа сустав среди всех суставов человеческого тела.

Идеальный вариант научиться самомассажу – пойти к профессиональному массажисту и получить несколько сеансов массажа. Вы увидите, что делает массажист, и можете задать ему вопросы относительно техники массажа.

Вы можете обратиться в Клинику доктора Глазкова в Москве. Мы специализируемся на лечении заболеваний суставов, и наши специалисты владеют специальными техниками массажа, которые подбираются индивидуально, в зависимости от диагноза или цели массажного воздействия.

Если вы хотите попробовать сделать массаж прямо сейчас, следуя инструкциям из интернета, то он тоже может быть в определённой степени эффективным, хотя не исключено, что результаты такой процедуры будет хуже по сравнению с профессиональным массажем.

Техника массажа коленного сустава:

Ощупайте колено и погрейте его ладонями.
Разотрите колено. Двигайте ладонями вверх и вниз, поглаживая его.
Выполняйте вращательные движения центрами ладоней.
Легонько понажимайте на кожу в области коленного сустава с боков. Не используйте этот прием в случае отека или скопления жидкости в колене.
Помассируйте пальцами под коленом.

Эти движения описывают массажное воздействие на сам коленный сустав. Но при проблемах с коленом также делают массаж мышц бедра и голени – именно они управляют коленным суставом.

Самостоятельно сделать такой массаж сложно хотя бы потому, что при массаже нога должна быть прямой и расслабленной, а в таком положении никак нельзя самостоятельно воздействовать на заднюю поверхность ноги. До передней поверхности голени тоже могут дотянуться далеко не все пациенты.

Поэтому, если вам нужен массаж мышц, управляющих коленным суставом, обратитесь в Клинику доктора Глазкова в Москве. У нас работают опытные массажисты, которые проведут эту процедуру безопасно, технически правильно, с хорошим результатам. А если вас беспокоит боль в колене или другие симптомы, вы можете получить консультацию ортопеда нашего центра.

Упражнения для коленного сустава

Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, разрывов мышц, растяжения связок, переломов. Люди часто интересуются, какие упражнения для коленного сустава ускоряют реабилитацию. Можно ознакомиться с разрешёнными видами физической нагрузки, но перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Содержание:

Воздействие на колени
Рекомендации по выполнению
Для укрепления коленных суставов
После перелома коленного сустава
При артрозе коленного сустава

Воздействие на колени

Постоянные боли в колене являются поводом для обращения к врачу. Если были травмы, тогда человек обязан выполнять лечебные упражнения для скорейшего восстановления и предупреждения осложнений. Можно заниматься на тренажерах для разработки коленных суставов или в профилактических целях, что полезно людям любого возраста. Например, можно делать упражнения Сергея Бубновского, которые специально разработаны для облегчения движения суставов.

Главная задача таких занятий – это активация местного кровоснабжения. Также тренировки позволяют укрепить позвоночник, снизить давление массы тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но нужно продолжать заниматься.

Воздействие упражнений на колени:

Становится больше двигательный режим.
Уменьшается или полностью исчезает болезненность.
Стабилизируется производство синовиальной жидкости.
Повышается настроение у человека, так как улучшается самочувствие.
Укрепляются связки и мышцы, которые участвуют в работе коленного сустава.

Стоит учитывать, что гимнастика не вылечит сустав с серьёзной деформацией, и человеку придётся соглашаться на оперативное вмешательство. Например, при артрозе 4 степени не удастся убрать симптомы. Зато упражнения помогут при реабилитации после хирургического вмешательства – восстановление пройдёт быстрее и легче.

Для укрепления коленных суставов

Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.

Разгибание колена в состоянии лёжа. Человек должен находиться на спине, при этом обе ноги согнуты в коленях. Пятку следует прижать к полу, а одну догу поднять и разогнуть. В таком состоянии удерживать 2 минуты, а потом медленно опустить. Упражнение повторяется 5 раз, ноги по очереди следует разрабатывать.
Разгибание колена. Пациент садится на стол и упирается стопами в пол. Он медленно разгибает колено и фиксирует в таком виде на минуту. Потом возвращается в исходное положение. Действие повторяется 15 раз.
Ассиметричные движения. Нужно лечь на пол, правую ногу согнуть в колене, а левую разогнуть. Положение ног следует по очереди менять и задерживать на весу до 2 минут.

Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний.

После перелома коленного сустава

При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.

До операции допускается шевелить пальцами стопы, чтобы тренировать эту группу мышц.
После операции из-за перелома допускается в первый же день выполнять упражнения в кровати. Нельзя нагружать ногу и заниматься через сильную боль.
Врач скажет, когда можно начать ходить. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому.

Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.

При артрозе коленного сустава

Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено.

Маятник. Человек сидит на стуле, ноги свисают вниз и не касаются пола. Нужно двигать ими вперёд-назад в течение 15 минут.
Бег сидя. Сидя на стуле, следует прижать стопы к полу и начать по очереди их поднимать и опускать, не разгибая коленей. Длительность занятия – 10 минут.
Приседания. Можно держаться за опору и медленно приседать, максимально сгибая колени. Желательно повторить действие до 15 раз.

Лечение коленного сустава требует времени, возможно как консервативная, так и оперативная терапия. При правильном подходе к делу удастся быстро восстановиться и в будущем предупредить травмы.

Упражнения для коленного сустава

Ormed

Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава

Лечебная гимнастика для укрепления колена

В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас 40 лет и младше. Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику.

Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке. Трудно переоценить роль упражнений для коленного сустава, иногда достаточно выполнять простой комплекс ЛФК для коленей, чтобы последовало улучшение. Анатомия коленного сустава достаточно сложная.

Он имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупный в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи.

Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба. Но подобные особенности приводят к тому, что коленный сустав достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом.

Для укрепления коленного устава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.

Обращаем внимание, что при болезнях коленного сустава или интенсивных нагрузках на него, вам обязательно понадобится подержка в виде ортопедического бандажа или ортопедического ортеза на колено, если вы восстанавливаетесь после травмы. Ниже в упражнениях мы добавим ссылки, где можно быстро заказать эти изделия. Данный комплекс идеально подходит для начинающих. Его можно делать при болях, если нет острого процесса, противопоказаний. Его можно рекомендовать не только для домашних условий, но и, например, для офиса

Упражнение 1

лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела
Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд
Опустите ногу в исходное положение. Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.

Помимо упражнений для коленйе, для регулярной поддержки коленного сустава заказывайте ортопедический бандаж Комф-Орт К-901. В бандаже можно не только ходить, но и делать с ним ряд упражнений для реабилитации. Он не сковывает в движениях.

Упражнение 2

Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.
Опускаем в исходное положение

Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.

Напоминаем, что если вы перенесли ситуацию с травмой колена, либо операцию, упражнения должен скорректировать лечаший врач. В таких случаях обычно применяют самые щадящие ЛФК и назначают ношение ортеза. В этом комплексе мы собрали наименее травмоопасные упражнения, они не должны вызвать каких-либо затруднений.

Упражнение 3

Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.
Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.
Опускаем в исходное положение

Упражнение 4

Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!
Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.

Упражнение 5

Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
Согнуть ногу в коленном суставе под углом 90гр.
Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.
Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.

Упражнение 6

Подъем по лестнице

Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.
Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение 7

Исходное положение Сидя на полу, руки сзади, ноги прямые, положить под коленовалик или скрученное полотенце или скрученный тренировочный коврик.
Медленно выпрямить ногу в коленном суставе
Опустить в исходное положение

Кол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.

Упражнение 8

Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.
Вернутся в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.

Упражнение 9

Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.
Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.
Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.
Вернуться в исходное положение.

Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.

Упражнение 10

Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.
Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.
Выполнить на другую ногу.

Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.

Преимущества ортопедического бандажа:

— Легкая фиксация и поддержка сустава или мышцы.

— Снижение нагрузки и боли.

— Улучшение кровообращения и лимфооттока.

— Профилактика травм при физической активности.

— Простота использования и доступная цена.

Плюсы ортопедического ортеза:

— Жесткая фиксация и стабилизация сустава.

— Коррекция деформаций и ограничение подвижности.

— Разгрузка сустава и снижение болевого синдрома.

— Ускорение реабилитации после травм и операций.

— Индивидуальный подбор и высокая эффективность.

Когда начать заниматься

Начните заниматься вашим здоровьем прямо сегодня! С помощью эффективных упражнений и ортопедического бандажа вы сможете существенно облегчить свою жизнь, наполнить ее комфортом и позитивными эмоциями. Их выполняют также при болях в колене, если нет противопоказаний, они идеальны дял домашних условий. Переходите по ссылке и сделайте заказ на бандаж прямо сейчас на платформе Ozon!

Если вам удобнее приобрести бандаж в магазине, где можно его примерить и выбрать подходящий размер с помощью продавца-консультанта, посетите раздел «Адреса магазинов». Там вы сможете подобрать удобный торговый пункт в вашем городе. Чтобы узнать о наличии товара в салонах, обратитесь к карточке изделия, например, Бандажа для коленного сустава Комф-Орт К-901 — прокрутите страницу вниз, и вы найдете адреса магазинов, где этот продукт доступен.