Как размять ноги перед тренировкой

Содержание

Перед тренировкой важно хорошенько размять ноги, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм. Начните с легкой аэробной активности, например, быстрой ходьбы или легкого бега на месте, что разогреет мышцы и увеличит кровообращение. Затем переходите к динамическим растяжкам, таким как махи ногами или выпады, чтобы улучшить гибкость и активировать суставы.

Не забывайте уделить внимание каждой группе мышц: квадрицепсам, бицепсам и икрам. Делая акцент на плавные и контролируемые движения, вы не только подготовите ноги к предстоящей активности, но и повысите эффективность тренировки в целом.

Какие упражнения включают в разминку ног в зависимости от вида тренировки

Зачем нужна разминка для ног перед тренировкой, всем понятно и без долгих объяснений. Поговорим о том, как корректировать набор упражнений для разминки ног в зависимости от предстоящей нагрузки. Но сначала немного теории.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Что происходит с мышцами и суставами во время разминки ног

Работоспособность мышц растёт. Мышцы ног начинают активнее сокращаться и расслабляться. Кровообращение усиливается, благодаря этому мышечные ткани получают больше кислорода и питательных веществ.
Повышается гибкость и подвижность суставов. При выполнении разминочных упражнений мышцы и суставы ног двигаются в разных направлениях, растягиваются и таким образом подготавливаются к более интенсивной нагрузке.
Умеренные нагрузки во время выполнения упражнений для разминки ног перед тренировкой стимулируют выработку суставной жидкости. Это предотвращает трение суставных поверхностей и их изнашивание, повышает подвижность и служит дополнительным амортизатором.

Благодаря разминке и заминке мышцы ног быстрее восстанавливаются, уменьшается посттренировочная боль и снижается риск травм мышечно-связочного аппарата.

Что будет, если не делать разминку?

Можно получить растяжение связок — это наиболее распространённая травма, и, в зависимости от степени растяжения, восстанавливаться придётся от трёх дней до одного-двух месяцев.

Если же говорить о более серьёзных последствиях, таких как разрыв связок, то не обойтись без хирургического вмешательства, а для восстановления потребуется не меньше 6–12 месяцев.

Особенность разминки для ног в зависимости от направленности тренировки

Подбирать упражнения нужно в соответствии с типом предстоящей тренировки. Учитывая специфику будущей нагрузки, в разминку нужно включать упражнения для ног, имитирующие движения в основной части тренировки. Это важно для подготовки организма к предстоящим движениям и отработки техники.

Но прежде чем приступать к специальным упражнениям, нужно сделать базовые. Это универсальные многосуставные упражнения, которые разогревают большие группы мышц ног и увеличивают подвижность тазобедренного сустава.

Базовые упражнения для разминки ног перед тренировкой

Ходьба на внешней стороне стопы, на внутренней; на носках и на пятках; перекаты с пятки на носок.
Круговые вращения: бёдрами, в коленных суставах, в голеностопах.
Выпады: вперёд, назад, в стороны.
Махи ногами вперёд-назад, в стороны.
Приседы, полуприседы.

Упражнения для разминки ног перед бегом

Разминка ног — самая важная перед бегом, потому что именно ноги берут на себя основную нагрузку. Чтобы подготовить колени и стопы к бегу, достаточно выполнить несколько специальных беговых упражнений.

Растяжка передней поверхности бедра

Упражнение можно делать как в динамике, передвигаясь по беговой дорожке, так и стоя на месте. При этом важно следить, чтобы голова, бёдра и колени находились на одной линии.

Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка мышц задней поверхности бедра обязательна для всех атлетов. Но особенно тщательно нужно работать над эластичностью тем, у кого есть проблемы со скованностью мышц задней поверхности бедра и подколенными сухожилиями.

Бег с высоким подниманием бедра

Продвигайтесь вперёд медленно, шаги частые. Колени поднимайте так, чтобы в верхней точке ваше бедро было как минимум, параллельно земле. Спина прямая, корпус назад не отклоняйте.

Бег с захлёстом голени

Выполняя упражнение, слегка наклоняйтесь вперёд, но не за счёт сгибания в пояснице, а будто в падении. Захлёстывайте голени активно, так, чтобы пятки касались ягодиц.

Комплекс упражнений для разминки ног перед стретчингом, пилатесом

Динамическая растяжка ног задействует и другие части тела, особенно тазобедренный сустав.

Перекрёстные махи

Станьте правым боком к опоре. Придерживаясь правой рукой за стену или стул, отведите левую ногу в сторону и выполняйте амплитудный мах, заводя левую ногу перед правой. Спина прямая, без прогиба в пояснице. Корпус стабилен.

Выполните 6–8 раз на каждую ногу.

Растяжка голеностопа

Упражнения улучшают способность к подъёму стопы вверх. Это важное качество не только способствует увеличению гибкости, но и улучшает показатели в беге и прыжках.

Разработка подвижности тазобедренного сустава

Повышение подвижности в тазобедренном суставе влияет на все прилегающие участки биомеханической цепи и на качество движения. Помимо гибкости растут показатели силовых тренировок.

«Бабочка»

Это упражнение для разминки ног растягивает внутреннюю поверхность бедра и приводящие мышцы, улучшает кровоснабжение в этой области.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Эта часть нашего тела самая капризная и сложно поддающаяся тренировкам. Но именно сильные мышцы внутренней части бедра значительно снижают риск травм и болевых синдромов, особенно если это связано с коленными суставами. Это особенно важно для тех, кто занимается фитнесом или на ноги приходится повышенная нагрузка на работе.

Комплекс упражнений для разминки ног перед силовой тренировкой

Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, специальная разминка проводится без веса.

Приседания плие

Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и увеличивает их эластичность. Без этого не стоит ждать серьёзного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Обратные выпады (выпады назад)

Одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Формирует ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра, развивает мышечную силу, улучшает координацию и гибкость.

Тяга + присед

Присед прорабатывает большое количество мышц, работают квадрицепсы, ягодицы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, а также камбаловидные и икроножные мышцы.

Комплекс упражнений для разминки ног перед кардиотренировкой

В разминку включают разминочные упражнения для тех групп мышц ног, которые будут задействованы на тренировке. Если это пробежка, больше внимания голеностопам, коленям и тазовому отделу. Если это поездка на велосипеде, обязательно следует хорошо разогреть заднюю и переднюю поверхности бедра, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка. Если это танцевальная нагрузка, это упор на разминку стоп, упражнения для повышения подвижности коленных и тазобедренных суставов.

Разминка стоп

Поднимитесь на носочки, тянитесь макушкой к потолку. Потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы. Согните ногу и выполните вращения стопами.

Растяжка икр

Станьте на невысокий брусок или ступеньку так, чтобы пятки свисали. Приподнимитесь на носки, зафиксируйте положение в верхней точке на 2–3 секунды, затем опуститесь, при этом пятки должны свисать как можно ниже. Ощутите, как растягиваются икры и голеностоп.

Отведение бедра в сторону и назад

Упражнение повышает подвижность тазобедренного сустава, благодаря чему все движения можно выполнять с большей амплитудой. Соответственно, результат тренировки будет выше.

Вытяжение задней линии бедра

Колени сгибайте мягко, резкие движения отсутствуют.

Перекрёстные выпады назад

Нестандартная амплитуда перекрёстных выпадов требует хорошей гибкости суставов. Так как на колени и голеностопы приходится повышенная нагрузка, нужно особенно тщательно следить за техникой выполнения.

Какие упражнения не нужно включать в разминку ног

В разминку обязательно входят упражнения на растяжку. С одним нюансом — это должна быть динамическая растяжка, а не статическая. То есть все упражнения делаем активно, в динамике: махи, покачивания, «пружинки» в определённом положении, выпады и прочие. Этот вид растяжки увеличивает силу, улучшает амплитуду движений и эластичность мышц.

Статическая растяжка отличается от динамической тем, что позу удерживают в течение определённого времени. Так как статика снижает сокращение мышц почти на 30%, её не следует включать в разминку перед тренировкой, особенно если предстоит силовая нагрузка.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Сколько времени уделять разминке

Хорошая разминка перед полноценной тренировкой длится 10–15 минут. Физиологические сдвиги, которые она вызывает, не пропадают сразу после её окончания. Причём, чем качественнее и дольше разминка, тем длительнее время, в течение которого в организме сохраняются вызванные ей изменения. Поэтому не бойтесь завершить разминочные упражнения за 10–15 минут до основной части тренировки.

Тренируйтесь правильно

Выполняя обязательные упражнения для разминки ног и всего тела, не игнорируйте заминку. Не делая заминочные упражнения, вы теряете до 20% результата занятий. Лёгкое непродолжительное кардио, статическая растяжка и упражнения на восстановление дыхания плавно выведут организм из активного состояния в спокойное и запустят механизм восстановления.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Заминка после тренировки: простые рекомендации и упражнения — не спешите в душ после тренировки. Уделите хотя бы 5 минут заминке, и организм отблагодарит вас за адекватное отношение к нему.

Когда ждать первых результатов от тренировок? — этот вопрос волнует всех начинающих. Сколько килограмм можно сбросить за две недели? Что произойдёт с организмом через месяц? Как изменится фигура за два месяца при условии регулярных тренировок? Ведь если видишь результат, то и тренироваться веселее, и энтузиазма больше.

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Таня Афанасьева

Какие упражнения нужно делать для разминки ног перед тренировкой?

В комплекс упражнений для разминки ног перед тренировкой обязательно входит динамическая растяжка. Это махи, покачивания в выпадах, полуприседы и прочие движения, выполняемые с большой амплитудой и в движении.

Зачем нужна разминка ног перед тренировкой?

В ногах концентрируются большие группы мышц, поэтому разминку для ног нужно делать особенно тщательно. Отсутствие разминочных упражнений для мышц ног перед тренировкой может привести к печальным результатам: травмам и длительному восстановлению.

Что входит в комплекс упражнений для разминки ног перед тренировкой?

В зависимости от специфики тренировки комплекс упражнений для разминки ног перед тренировкой может меняться. Разминка перед беговой тренировкой отличается от разминки ног перед занятием на гибкость.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

Разминка перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, В зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
Растяжка – порядка 3 минут.
Кардио – в среднем 3-4 минуты.
Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

Занимайтесь не меньше 15 минут.
Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы.

После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
легкие упражнения на степпере;
шаги с высоким подъемом коленей;
ритмичное разведение рук и ног;
плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
Руки – плавные упражнения на бицепсы.
Пресс – скручивания в положении сидя.
Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит.

Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Разминка и заминка (растяжка) для тренировки ног: подборка упражнений

Спортивные занятия в зависимости от направленности сопровождают силовые, скоростные нагрузки, упражнения на координацию и выносливость. В ягодицах и бедрах, голенях концентрируются большие мышечные группы, потому нужно тщательно проводить разминку и заминку для ног. Сократится восстановление, снизится боль после тренировок и риск травм мышечно-связочного аппарата.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для разминки перед тренировкой ног и 20 эффективных упражнений для растяжки после тренировки ног, которые подходят для каждого.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Перед физическими нагрузками важно разогреть мышцы, чтобы они работали с максимальной отдачей. Потому до выполнения основной части всегда делается разминка ног. Во время длительных тренировок можно поддерживать тонус разминкой и между упражнениями. После тренировки обязательна нужна заминка в виде растяжки, чтобы успокоить дыхание и расслабиться.

Почему необходимо выполнять разминку?

сведение вероятности получить травму (разрыв, растяжение) к минимуму
подготовка центральной нервной системы, сердца и сосудов к нагрузке
насыщение мышечных волокон и тканей кровью, кислородом
плавное приближение (ускорение) пульса к тренировочной норме
повышение проводимости и производительности мышц, концентрации
создание настроя на работу, перенаправление мыслей к тренировке

Если кратко, то разминка перед тренировкой – подготовка, разогрев организма к предстоящей нагрузке. Игнорирование этой части занятия ведет к получению повреждений – от растяжений или надрывов до ушибов и переломов. Особенно размяться следует перед упражнениями силовой направленности. Внезапные и чрезмерные активности доводят также до перепадов давления, обмороков.

Почему необходимо выполнять заминку?

нормализация кровообращения по системам и тканям организма
ускорение оттока от мышечных пучков молочной кислоты
плавный переход от возбужденного состояния к спокойствию
стабилизация температуры тела, баланса внутренней среды
понижение нагрузки на сердечную мышцу, сосудистые стенки
облегчение болезненных ощущений (с отдалённым эффектом)

Заминка ног важна не меньше, чем разминка, так как предопределяет то, каким будет восстановление. Занимает обычно не более 10 минут. От качества, полноценности, объёмности этого этапа зависит скорость отдыха, отхождение от нагрузки. Для растяжки ног необязателен коврик, существует и масса стоячих положений.

Особенности разминки ног перед тренировкой

направленность – активация мышц, ускорение пульса, выход энергии
постепенность – переход от плавных движений к динамичной работе
разнообразие – включение суставной, дыхательной, активной разминки
длительность – не больше 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
последовательность – выполнение упражнений от таза к голеностопу
подбор программы – с учётом телосложения, мобильности суставов

Приступать к разминке рекомендуется с обычной ходьбы на месте. Затем уже разминка ног переходит к общим упражнениям и суставной гимнастике. Разогрев мышечных групп продолжает растяжка, выполняемая в динамическом стиле, но без резких движений. Далее легкое кардио и восстановление дыхания. Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, то проводится специальная разминка без веса.

Особенности заминки (растяжки) ног после тренировки

направленность – стабилизация дыхания, пульса, температуры тела
постепенность – переход от активности к размеренным движениям
ориентированность – восстановление дыхания, статичная растяжка
длительность – не более 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
своевременность – выполнения сразу после основной части занятия
обязательность – обеспечение пользы и безопасности тренировок

Если вы выполняли интенсивное кардио, то до растяжки походите в течение минуты в медленном темпе, чтобы снизить пульс. После проведите статическую растяжку ног. Ориентироваться нужно на ощущения – никакой боли во время выполнения быть не должно.

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря
Интенсивная тренировка ног для похудения в бедрах
Тренировки для похудения дома (для девушек): план на 3 дня
Силовая программа для мужчин с гантелями (Фулбоди)

Разминка перед тренировкой ног: 20 упражнений

Подготовка к запланированному занятию идет поступательно – нельзя работать сразу на широкой амплитуде. Разминка перед тренировкой ног содержит целый арсенал упражнений. Они активизируют ягодицы, квадрицепс и бицепсы бедра, приводящие мышцы, голени.

Этот комплекс упражнений также подходит для разминки перед шпагатом. Единственная рекомендация: повторить кардио-упражнения в три подхода, чтобы лучше разогреть мышцы и связки перед растяжкой на шпагат. На хорошо разогретое тело вам будет легче растягиваться. Для этого посмотрите: вариант разминки ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА на 5 минут.

Ходьба на месте с подъемом колен

Начните разминку ног с обычной ходьбы на месте. Примите классическую для спорта стойку – встаньте прямо, руки по швам, а стопы чуть уже ширины плеч. Попеременно поднимайте и опускайте ноги, двигайте согнутыми руками вдоль туловища. Бедра достигают параллели пола. Поддерживайте средний темп, никуда не торопитесь.

Сколько выполнять: по 10-15 подъемов на каждую ногу.

Развороты с вытягиванием руки

Движение включено в разминку перед тренировкой для подготовки мышц кора, которые всегда участвуют во время тренировок ног. Займите положение – стопы раздвиньте на две ширины плеч, руки расположите на боках. Сделайте разворот влево, вытяните в ту сторону ровную правую руку, встаньте обратно. Отзеркальте, выполняйте попеременно, без пауз.

Сколько выполнять: по 5-10 отведений на каждую руку.

Мельница

Расставьте стопы на две ширины плеч, тело держите прямо, локти распрямите, протяните руки в стороны. Начните нагибаться, скручиваясь в корпусе. Правой рукой достаньте левого носка, встаньте ровно, сделайте тот же наклон в другом направлении, займите исходную позу. Не подгибайте колени, не кривите руки.

Сколько выполнять: по 5-10 наклонов на каждую сторону.

Вращательные движения в тазобедренном суставе

Установите стопы на дистанцию в полторы ширины плеч друг от друга, ладони поставьте на талию, по бокам. Начните вращательное движение тазом в правом направлении (вперед, вправо, назад, влево). Голову держите на месте, колени не сгибайте, не отрывайте носки, пятки. Повторите вращение в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

Поза кошки стоя

Вариация классической позы кошки. Модификация следующая: встаньте на ноги, а ладони поместите на бедрах чуть выше коленей. Совершайте прогиб в пояснице, затем округление в спине. Шея прямая, повторяет траекторию. Пружиньте в коленках и жестко прижмите стопы к полу, чтобы не потерять баланс.

Сколько выполнять: 10-15 выгибаний.

Вращения ногой

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч. Поднимите одну ногу до параллели бедра с полом и положения голени к нему под прямым углом. Ровно, не меняя плоскости, поверните ногу четко в сторону, сделайте вращение. Выполните разминочное упражнение сначала для правой ноги, затем для левой ноги.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

Круговые вращения в коленных суставах

Это обязательно движение для разминки перед любой тренировкой, где нужно приседать, делать выпады или становую тягу. Встаньте, расположите ладони на бедрах повыше колен, стопы оставьте вместе. Корпус немного склоните, слегка присядьте, сделайте вращения в коленях то в одну, то в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

Присед с выбросом рук снизу-вверх

Установите стопы на удобном для приседаний расстоянии, выпрямленные руки поднимите вверх, над головой. Начните опускать таз до параллели с полом, без заведения коленей за носки. В это время руки перемещайте в положение между ног до середины голеней. Поднимитесь в стартовую позицию, повторите.

Сколько выполнять: 10-15 приседаний.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант приседов:

Боковые выпады с переносом веса

Эффективно для разминки ног, так как захватывается каждая мышца. Встаньте, чтобы стопы остались далеко друг от друга. Переведите центр тяжести на левую сторону, подогните коленку и опустите таз до параллели с полом. Вернитесь до изначальной стойки. Отзеркальте без отрыва стоп.

Руки сцепите перед собой. Боковые выпады подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

Вращения для разогрева голеностопов

Лодыжки крайне уязвимы, потому нельзя об этом месте забывать при разминке ног. Расставьте стопы на расстоянии чуть уже ширине плеч, ладони разместите на боках. Приподнимите левую ногу, выполните ряд вращений голеностопом и вправо, и влево. Проделайте эти же действия со второй ногой.

Скрестные махи у опоры

Встаньте сбоку от любой опоры (например, стул или стена). Одну руку положите на опору, а другую на пояс. Ногу, дальнюю от опоры, отведите в сторону. Сделайте мах, верните обратно и, минуя начальную позицию, заведите перед второй ногой. Корпус держите ровным, а таз установите четко, не виляйте.

Смените сторону, повторите скрестный мах.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

Махи вперед-назад у опоры

Встаньте сбоку от опоры (например, стул или стена). Одну руку расположите на опору, другую на пояс. В умеренном темпе начните делать мах дальней от опоры ноги вперед и назад до уровня таза. Носок чуть натяните на себя, колено слегка подогните. Выполните для второй ноги.

Такие махи отлично подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

Выпады назад с поднятием рук

Примите обычную стойку, руки вдоль туловища. Одну ногу отставьте на носок прямо-назад, между голенью и бедром угол 90 градусов, и другую расположите перпендикулярно полу в коленном суставе. Вместе с отступом назад поднимите руки над головой. Оттолкнитесь, вернитесь обратно. Делайте, чередуя ноги.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант выпадов:

Наклон в приседе к выпрямленной ноге

Выставите одну ногу на пятку прямо-вперед, другую немного согните в колене. Поднимите разноименную руку вверх над головой, другую поставьте на талию. Выполните скрестный наклон, достаньте пальцами до носка. Отзеркальте. Этот упражнение для разминки ног простое и очень полезное, так как хорошо разогревает бицепс бедра.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

Подтягивание бедра к груди

Расставьте стопы на ширину плеч, туловище держите ровно. Начните медленно поднимать ногу, согнутую в коленном суставе, к груди. Обхватите на уровне таза ее руками, подтяните сильнее. Ощутите натяжение в бицепсе бедра. Это же повторите с другой ногой.

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

Подтягивание голени к ягодицам

Примите классическую стойку. Согните одну ногу в коленном суставе и плавно притяните пяткой к ягодице, обхватив руками, чтобы довершить движение. Для лучшего растяжения квадрицепса бедра сделайте усилие, увеличьте амплитуду. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать мышечные волокна.

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

Пульсирующие наклоны

Встаньте прямо, отодвиньте стопы на расстояние как для приседаний, вытяните руки вверх. Совершайте наклоны в следующей последовательности: к правому носку, по центру между стопами, к левому носку. Вернитесь обратно. Ощутите напряжение в задней поверхности бедра. Колени не пригибайте.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов.

Имитация прыжков со скакалкой

Примите стойку как для прыжков со скакалкой – стопы чуть расставлены, руки согнуты в локтях, кисти отведены в стороны. Прыгайте на месте, отталкиваясь двумя ногами. Представьте, что вы делаете это со скакалкой и начните вращать немного руками. Пружиньте в коленях, не держите их выпрямленными.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

Джампинг Джек

Стартовая позиция – стопы вместе, руки по швам. Совершайте одновременный прыжок с разводом ног на более дальнее расстояние и сводите ладони сверху над головой. Еще одним прыжком вернитесь в изначальную позу. Это динамичное упражнение отлично подходит для интенсивной разминки перед тренировкой.

Повторите скакалку и джампинг джек в 3 подхода, если вы разминаетесь перед шпагатом, чтобы лучше разогреть тело.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

Наклоны для успокоения пульса

Встаньте ровно, стопы раздвиньте чуть шире плеч. Наклонитесь расслабленно к носкам вниз, встряхнитесь, выпрямитесь и заведите руки над головой. Делайте упражнение медленно, без резких движений. Выполняется для восстановления дыхания, плавного перехода от разминки ног к основной части занятия.

Сколько выполнять: 7-10 наклонов.

Как накачать ягодицы дома: план тренировок с гантелями на 3 дня
Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе: 10 упражнений
Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседаний и выпадов

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Послетренировочная растяжка ног, в отличие от разминки, включает в себя упражнения на статику. Такие движения быстро снимут напряжение и боль. Главное – не торопиться, но и не делать больших пауз между повторами, чтобы не остыть до конца.

Растяжка на 7 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 10 секунд
Растяжка на 10 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 15 секунд
Растяжка на 15 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 20 секунд

По желанию, можно не выполнять упражнения на коврике, в этом случае растяжка будет немного короче по длительности.

Растяжка икроножных мышц стоя

Шагните прямо-вперед одной ногой, подогните в коленке до высоты бедра чуть выше параллели и обопритесь руками на него. Вторую ногу держите на месте в выпрямленном состоянии. Не отрывайте пятки, немного наклонитесь вперед. В икроножной мышце почувствуйте натяжение. Повторите для другой стороны.

Растяжка задней поверхности бедра в наклоне

Отставьте прямую ногу вперед на пятку, носок на себя, вторую, оставленную на месте, подогните в колене. Расположите ладони на бедре передней ноги, потом немного склонитесь до ощущения растяжения в бицепсе бедра. Задержитесь в стойке, смените стороны. Это простое упражнение крайне эффективно для заминки ног.

Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Примите следующую стойку – скрестите ноги (проведите одну перед другой), и установите расстояние между стопами на длину чуть уже ширины плеч. Левую руку разместите на талии, правую вытяните вверх, совершите наклон корпусом в противоположную сторону. Смените руки и ноги, затем повторите движение.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Это модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Начинается в той же последовательности: встаньте ровно, поднимите согнутую в коленном суставе ногу к груди, обхватив руками, чтобы сильнее притянуть к себе. В этой позе задержитесь, отзеркальте. Исполняется статически с упором на растяжку.

Растяжка квадрицепсов стоя

Еще одна модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Правую ногу начните сгибать в коленке и поднимать назад-вверх. Дотянитесь пяткой до ягодицы. Для фиксации в стойке обхватите лодыжку рукой. Останьтесь в такой позиции, ощутите напряжение в мышце.

Это очень популярное и полезное упражнение для растяжки ног.

Растяжка тазовых мышц с согнутой ногой

Примите обычную стойку, закиньте голень одной ноги на бедро другой. Слегка присядьте, обхватите одной рукой колено, а другой стопу верхней ноги, корпус немного наклоните вперед. Почувствуйте натяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этой позиции, затем отзеркальте, повторите для другой ноги.

Растяжка в позе треугольника

Расставьте стопы далеко друг от друга, носок одной оставьте смотреть вперед, а другой разверните в одноименную сторону. Наклонитесь, держа корпус в одной плоскости с тазом, к ноге с развернутым носком, ладонью дотянитесь до стопы, другую руку выпрямите вверх. Задержите позу, отзеркальте, смените сторону.

Складка с касанием пальцами пола

Расположите стопы вместе, встаньте ровно. Максимально наклонитесь вперед, пока пальцы рук не коснутся поверхности, на которой стоите. Ноги не кривите в коленях. Туловищем дотроньтесь до бедер. Голову направьте по направлению вниз.

Такая складочка используется для растяжки ног в области бицепса, ягодиц.

Растяжка в боковом выпаде

Расставьте стопы на расстояние полушпагата параллельно друг другу. Вес тела перенесите в сторону, подогните колено, но не выводите его за носок, опустите таз до образования перпендикуляра между бедром и голенью. Руку положите на бедро. Выпрямитесь, повторите в другую сторону.

Глубокий выпад с поднятыми руками

Шагните ногой вперед, встаньте в обычный выпад. Колено не выходит за носок и образует угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена. Руки выпрямите в локтях и протяните над голово. Ощутите натяжение мышц.

Старайтесь присесть как можно глубже, чтобы усилить воздействие.

Выпад с поворотом корпуса

Выполните классический выпад вперед левой ногой, но туловище расположите не прямо, а на бедре передней ноги. Противоположную руку разместите на пол рядом со стопой, другую распрямите вверх, слегка скрутив корпус в ее сторону. Заднюю ногу оставьте, выпрямленной в колене. Отзеркальте и повторите.

Наклоны из полушпагата

Встаньте, отставьте стопы друг от друга на максимально дальнее расстояние. Не отрывая пяток и носков, наклонитесь корпусом вперед, пока не дотронетесь до пола ладонями. Коленные суставы не подгибайте, а позвоночник не округляйте.

Глубокий присед

Расставьте стопы на расстоянии как для классических приседаний и разверните носки в стороны. Опустите таз максимально глубоко, а бедра ниже параллели с полом. Ладони соедините перед грудью, локтями упритесь во внутренние места колен. Останьтесь в глубоком приседе, растягивая мышцы ног.

Низкий выпад

Сделайте шаг прямо-вперед одной ногой, положите руки на область бедра чуть выше колена, которое стоит под прямым углом. Заднюю ногу оставьте на носке, немного согнутой в коленном суставе. Слегка покачивайте тазом вверх и вниз, усиливая натяжение рабочих мышц.

Низкий выпад с подтяжкой голени

Сделайте шаг одной ногой вперед, а бедро, колено и голень установите как для обычного выпада. Заднюю ногу не распрямляйте, а поставьте на колено, голень притяните к ягодице, обхватив лодыжку одноименной рукой. Ладонь же другой руки разместите на бедре впереди. Эта растяжка ног хороша для квадрицепса.

Поза голубя

Сядьте на коврик, а правую ногу выпрямите, протяните назад как в продольном шпагате. Проделайте то же самое с левой ногой, но только вытяните ее вперед, согнув в колене и положив бедро с голенью на пол. Одну руку поставьте сбоку, а другую расположите на передней стопе.

Выполните три последних упражнения (#14, #15, #16) сначала на одну ногу, потом на другую.

Растяжка квадрицепса лежа на животе

Лягте на живот, вытяните позвоночник в прямую линию, а лбом упритесь в пол (коврик). Поднимите одну голень наверх, когда доведете до перпендикуляра, схватите ее за голеностоп руками. Притяните максимально к ягодицам. Обязательно включайте это упражнение в заминку ног для качественной растяжки квадрицепса.

Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, плотно прижмитесь от головы до таза к коврику. Согните одну ногу, поднимите вверх, чтобы бедро с полом образовало перпендикуляр. Потом закиньте голень второй ноги на квадрицепс первой чуть выше колена. Схватите ладонями бедро, не отрывая лопаток. Отзеркальте, растяните вторую ягодицу.

Подтяжка бедра к груди лежа

Расположитесь на спине, полностью прижмите тело к поверхности. Левую ногу поднимите, подогните в коленном суставе, начните приближать к груди. Потом руками обхватите голени, притяните еще сильнее. Не отрывайте правую ногу и голову с лопатками. Задержите позу, растяните тем же способом второе бедро.

Поза ребенка

Расположитесь на коленях, а ягодицами сядьте на пятки. Нагнитесь вперед так, чтобы туловище разместить на бедрах. Руки распрямите, вытяните перед собой, ладони положите на пол. Смотрите вниз. Расслабьтесь и ощутите натяжение и в мышцах, и в спине.

Используется в заминке ног для снятия напряжения во всем теле.

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
Тренировка для ног и ягодиц: Программа для новичков (День 1)
Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress: подборка и обзор

Эффективные упражнения для разминки ног перед тренировкой