Перед бегом важно проводить разминку, чтобы подготовить тело к физической нагрузке. Это помогает увеличить приток крови к мышцам и улучшить гибкость, что снижает риск травм. Рекомендуется уделить внимание суставам, а также выполнять легкие растяжки и динамические упражнения, такие как наклоны и вращения.
Также полезно включить в разминку элементы кардионагрузки, например, легкий бег на месте или прыжки. Это поможет разогреть мышцы и повысить сердечно-сосудистую выносливость. Правильная разминка создает основу для успешной и безопасной тренировки, повышая ее эффективность.
Разминка перед бегом и заминка после
Разогрев — важная составляющая любой физической активности, включая бег. Он помогает подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, снижая вероятность травм и улучшая эффективность тренировки. Однако стоит проводить разминку не только перед бегом, но и после. Это способствует быстрому восстановлению мышц и предотвращает болезненные ощущения на следующий день. В данной статье мы обсудим, какие упражнения лучше всего подходят для разминки до и после бега, а также как их правильно выполнять.
Редактор, потерял 20 кг благодаря правильному питанию, 5 лет занимался лыжным спортом.
Редактор, потерял 20 кг благодаря правильному питанию, 5 лет занимался лыжным спортом.
Почему нужно делать разминку
Разминка перед бегом важна потому, что она готовит тело к интенсивной физической нагрузке, улучшает кровообращение, разогревает тело, улучшает гибкость и снижает риск получения травм. Кроме того, разминка перед бегом может улучшить координацию, баланс и ритм движений.
Оформи подписку и мчи к своим мечтам вместе с нами! Используй промокод BLOG, чтобы получить скидку 70% на все тренировки и образовательные курсы FitStars.
Разминка перед беговыми занятиями
Все упражнения нужно выполнять медленно и плавно, не забывая дышать. Количество повторений может быть увеличено или уменьшено в зависимости от твоей физической подготовки и уровня комфорта. Важно не перенапрягаться и слушать своё тело, чтобы избежать травм. Рекомендуем выполнять каждое упражнение по 10-15 повторений.
Приседания
Расставь ноги на уровне плеч, ладони направлены вперед. Постепенно опускайся в присед, стараясь не опускать бедра ниже уровня коленей. После этого вернись в стартовую позицию.
Выпады
Шагни вперёд одной ногой, сгибая обе ноги в коленях под прямым углом. Затем вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
Подъёмы коленей
Стоя на месте, подними колено, приблизив его к груди, затем опусти и повтори с другой ногой.
Растяжка боковых мышц
Подними руки вверх, затем наклонись влево и потянись рукой вверх, растягивая боковую часть тела. Повтори упражнение для другой стороны.
Упражнения после бега
После бега не менее важно сделать растяжку и упражнения для того, чтобы вернуть мышцам гибкость и избежать мышечных болей. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить после бега.
Растяжка икроножной мышцы
Сделай шаг вперёд одной ногой, согни её в колене и потянись к ней грудью. Можешь делать пружинистые движения, чтобы почувствовать растяжение в задней ноге. Удерживай позу 15-30 секунд, затем повтори для другой ноги.
Растяжка бедренных мышц
Удобно присядь, вытянув одну ногу вперёд, а другую расположив под собой. Наклонившись вперёд, старайся достать рукой до стопы вытянутой ноги, ощущая растяжение в мышцах бедра. Выполни аналогичное упражнение для другой ноги.
Растяжка боковых мышц
Встань. Ноги на ширине плеч. Подними правую руку вверх и наклонись влево, чувствуя растяжение в боковых мышцах. Удерживай позу на 15-30 секунд, затем повтори на другую сторону.
Скручивания на пресс
Ляг на спину, согни ноги в коленях и подними их вверх. Руки положи за голову и начни выполнять скручивания, поднимая плечи от пола и приближая их к коленям. Сделай 10-15 повторений.
Приседания
Встань. Ноги на ширине плеч. Руки вытяни вперёд и начни медленно приседать. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-15 раз.
Питание перед бегом
Правильное питание перед бегом очень важно для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и избежать неприятных ощущений во время занятий. Например, перед бегом можно съесть банан, яблоко или кусочек хлеба с мёдом. В них содержатся углеводы, которые дадут энергию на начало тренировки. Также рекомендуется употреблять белки, такие как яйца, творог, куриное филе.
Важно помнить, что время приёма пищи также играет важную роль. Идеально сделать лёгкий перекус за 30-60 минут до тренировки. Не стоит есть слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке и ухудшить результаты тренировки. Важно также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания во время бега.
Соблюдай эти простые рекомендации, и пробежки будут приносить тебе только пользу.
Зачем делать разминку перед бегом?
Разминка перед бегом и по завершению тренировки необходима для того, чтобы разогреть мышцы, улучшить их питание, предотвратить травмы, растяжения или дискомфорт в мышцах.
Что можно съесть перед тренировкой?
За 30 минут или час до занятий можно съесть белковую пищу: творог, яйца, курицу. Или перекусить фруктами: яблоком или бананом. Это даст телу дополнительную энергию.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
Беговые упражнения для разминки
Бег ‒ один из наиболее популярных видов спорта. Сегодня регулярные пробежки совершают миллионы людей во всем мире, тем самым способствуя укреплению иммунитета, повышая работоспособность и поддерживая себя в хорошей физической форме. Однако такие занятия полезны, только если соблюдаются определенные правила. К ним относится обязательное выполнение разминки.
Разминка перед бегом позволяет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки. Она улучшает кровообращение, разогревает мышцы, повышает их эластичность и подготавливает суставы к нагрузке.
Суставная разминка
Любая разминка перед бегом для начинающих должна включать следующие простые упражнения:
- Для плечевых суставов. Выполняются вращения руками вперед и назад. Упражнение делают 5 раз от 4-х до 6 повторений.
- Для суставов таза. Для выполнения этого упражнения принимают положение стоя, ноги на ширине плеч. Совершаются вращения тазом в одну и в другую сторону. В каждую сторону нужно вращать таз 5 раз. Упражнение повторяют 3-6 раз.
- Для коленных суставов. Выполняют из положения стоя. Ноги сгибают в коленах, руки кладут на колени и начинают плавно вращать колени вправо и влево по 5 раз, по 3-6 повторений.
- Для разминки голеностопа. В положении стоя, ставят ногу на носок и вращают вправо 5 раз и влево ‒ столько же раз. Упражнение делают плавно, чтобы не травмировать суставы.
Со временем такая быстрая разминка перед тренировкой должна войти в привычку и упражнения будут выполняться «на автомате».
Динамические упражнения
Правильная разминка должна Включать динамические упражнения:
- Для задействования мышц задней поверхности бедра. Из положения стоя, тянут колено вверх, к груди так, чтобы чувствовалось, что задняя поверхность бедра напряжена. Считают до трех. Делают шаг и повторяют то же упражнение с другой ногой. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не наклонять корпус. Делают 8-10 повторений.
- На разогрев мышц передней поверхности бедра. Хватают ногу за голеностоп, поднимают вверх, вытянув вверх вторую руку для баланса. Тянут пятку к ягодице так, чтобы чувствовалось, что мышцы растягиваются. Спина опять же должна быть прямая. Нужно совершать 8-10 повторений.
- Для тазобедренного сустава и для приводящей мышцы бедра. Выполняется из положения стоя. Отводят в сторону колено. Поворачивают голову и вытягивают для баланса в противоположную сторону руку. Считают до пяти и возвращают ногу в исходное положение. Те же действия повторяют с другой ногой.
Не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед бегом. Ваша основная задача ‒ разогрев мышцы для увеличения кровообращения и их подготовки к взрывной работе, тогда как статическая растяжка направлена на расслабление мышц и подготовку их к восстановлению. Ее нужно осуществлять после тренировки.
Базовые упражнения для разминки перед бегом
Тем, кто стремится к профессиональному бегу, важно уметь выполнять разминку с помощью специальных беговых упражнений. Практически все атлеты прибегают к ним перед основной тренировкой.
Бег с подниманием колен
Бег на носочках с подниманием колен выполняют для проработки мышц в передней части бедра и голени. Нужно высоко поднимать колени, чтобы бедро оказывалось в положении параллельном с землей или немного выше. Допустимо, чтобы корпус был немного наклонен вперед, но осанка должна быть правильной.
Бег с захлестыванием голеней
Это разминочное упражнение предназначено для проработки мышц задней части бедра. Выполняется на носках, до или после бега с подниманием колен. Необходимо стремиться, чтобы пятки дотягивались до ягодиц.
Перекат с пятки на носок
Любая беговая разминка должна включать упражнения на разогрев мышц и связок в стопах и для задействования ахиллового сухожилия. При их выполнении будут сокращаться большинство мышц в бедре и голени. Их следует делать в размеренном темпе и стремиться поднимать туловище, как можно выше.
Прыжки с ноги на ногу
Эти упражнения перед бегом направлены на укрепление трехглавой голеностопной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. При их выполнении нога должна отталкиваться от поверхности земли и выпрямляться, пока другая нога будет согнута в колене. Для достижения результата выполняйте достаточное количество повторов. Многоскоки обязательно включают в состав комплекса упражнений для разминки перед тренировкой бегунов на короткие дистанции.
Бег с прямыми коленями
Упражнение выполняют в динамике, но ноги должны оставаться выпрямленными, а приземляться нужно исключительно на носки. Необходимо ставить стопу на землю всей поверхностью и делать быстрые отталкивания. Так как бег на выпрямленных коленях непривычен для мышц, в ходе его выполнения тренируется не только тело, но и улучшается координация движений.
Прыжки в высоту
Необходимо стараться выполнять максимально высокие прыжки. Это позволит хорошо проработать стопные сгибатели. Данное упражнение по технике выполнения напоминает перекаты с пятки на носок, но оно завершается энергичным отталкиванием и прыжком вверх. Чтобы придать толчку больший импульс, необходимо пружинить как стопой, так и слегка согнутым коленом.
Бег назад
Разминка перед беговой дорожкой должна включать и выполнение такого простого и эффективного упражнения. Для этого ногу требуется отвести назад и поставить на носок. Далее отталкиваются и выполняют то же самое другой ногой. Запрещено отталкиваться слишком энергично. Это может стать причиной потери равновесия и привести к падению.
Когда нужно делать разминку перед бегом и сколько по времени она должна длиться
Многих интересует, средняя продолжительность разминки. Специалисты рекомендуют разминаться 5-10 минут, предварительно побегав 10 минут трусцой, чтобы немного «разогреться». Иными словами, схема следующая: бег трусцой (5-10 минут), разминка (5-10 минут) и основная беговая тренировка.
Разбежка перед тренировкой для профессиональных бегунов
Перед бегом на длинные дистанции необходимо совершить непродолжительную пробежку длительностью 6-7 минут со скоростью, максимально приближенной к обычной. После этого выполняется несколько ускорений на 60 м. В результате разминки организм максимально разогреется и будет готов к серьезным нагрузкам.
