Для развития силы бегуну важно включить в тренировочный процесс упражнения, которые акцентируют нагрузку на основные группы мышц, активно участвующие в беге. Это могут быть приседания и выпады, которые укрепляют ноги и развивают функциональную силу, а также упражнения на.core, такие как планки, которые способствуют улучшению стабильности и координации.
Также стоит уделить внимание силовым тренировкам с использованием собственного веса или гантелей, что позволяет повысить мощность и выносливость. Комплексный подход, включая тренировки на выносливость, импульсные упражнения и работу с тяжестями, поможет бегуну не только избежать травм, но и улучшить результаты на дистанции.
Какие упражнения должен использовать бегун для развития силы
В данном материале представлены результаты анализа потенциала специализированных силовых комплексов, применяемых для формирования конкретного профиля физической подготовки у атлетов, занимающихся бегом на экстремально длинные дистанции. В комплексы были включены наиболее распространенные средства силовой тренировки, используемые бегунами, такие как общеразвивающие, прыжковые и специализированные беговые упражнения.
Исполнение экспериментальных комплексов упражнений включало в себя чередование различных заданий, что позволило организму спортсмена долгое время функционировать в непрерывном режиме. Продолжительность выполнения комплексов постепенно увеличивалась, достигая уровня соревновательного упражнения. В процессе педагогического эксперимента было установлено, что применение специализированных комплексов упражнений благоприятно сказалось на уровне специальной силовой подготовки участников эксперимента. Результаты исследования свидетельствуют о высокой эффективности предложенного метода, который направлен на улучшение целенаправленности традиционных средств силовой подготовки спортсменов в контексте особенностей бега на сверхдлинные дистанции.
90 КБ
подготовка в силовых упражнениях
атлеты на экстремально длинных дистанциях
индивидуальный характер тренированности
способность к выносливости
1. Верхошанский Ю. В., Сиренко В. А. Силовая подготовка бегунов на средние дистанции // Легкая атлетика. – 1983. – № 12. – С. 9–10.
2. Мякинченко Е. Б., Селуянов В. Н. Формирование локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта. – Москва: ТВТ Дивизион, 2009. – 360 с.
3. Селуянов В. Н. Тренировка бегуна на средние дистанции: учебное пособие. – Москва: ТВТ Дивизион, 2007. – 112 с.
4. Суслов Ф. П. О силе и выносливости в циклических видах // Тренер. – 1993. – № 4. – С. 17–18.
5. Фатьянов И. А. Подготовка в беге на выносливость: учебное пособие. – Волгоград: ФГОУ ВПО «ВГАФК», 2007. – 131 с.
1. Веркошанский Ю. В., Сиренков В. А. Силовая подготовка бегунов на средние дистанции // Легкая атлетика. – 1983. – № 12. – С. 9–10.
2. Мякинченко Е. Б., Селуянов В. Н. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта. – М.: ТВТ Дивизион, 2009. – 360 с.
3. Selujanov V. N. Podgotovka beguna na srednie distancii: uchebnoe posobie. – M.: TVT Divizion, 2007. – 112 р.
4. Suslov F. P. O sile i vynoslivosti v ciklicheskih vidah // Trener. – 1993. – № 4. – Р. 17–18.
5. Фатьянов И. А. Тренировка в беге на выносливость: учебно-методическое пособие. – Волгоград: ФГБОУ ВПО «ВГАКФ», 2007. – 131 с.
Введение
Одним из перспективных направлений в поиске путей совершенствования подготовки бегунов на выносливость, по мнению ряда специалистов [1, 2, 3, 4], является разработка проблемных вопросов оптимизации процесса специальной силовой подготовки спортсменов данной специализации.
Исходя из понимания силовой выносливости как умения атлета долго выполнять усилия, схожие по интенсивности с боевыми, и превышающие их, в контексте дистанционного бега, можно выделить два ключевых критерия для оценки специализированной силовой подготовки:
— величина усилия, которая внешне проявляется и может быть измерена длиной шага на уровне околосоревновательной, соревновательной и сверхсоревновательной скоростей бега;
— время, в течение которого бегун может поддерживать необходимую длину шага.
Вопрос о том, какую именно из сторон подготовленности характеризуют показатели величины и соотношения длины и частоты шагов — техническую или силовую, не является принципиальным, если исходить из представления о различных компонентах в структуре подготовленности как отдельных характеристиках одного явления [5]. Специальная силовая подготовленность занимает важное место в структуре подготовленности бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. При этом становится актуальной проблема повышения эффективности процесса специальной силовой подготовки спортсменов. Определение эффективных средств, разработка рациональных способов и оптимальных режимов выполнения упражнений с учетом специфики бега на сверхдлинные дистанции являются условиями решения данной проблемы.
В серии экспериментов была проведена оценка эффективности созданных нами комплексов, в которые входили общеразвивающие упражнения, беговые и прыжковые нагрузки, а также упражнения на бег с различной скоростью, объединенные в круговой тренинг. Эти комплексы включали наиболее распространенные методы силовой подготовки, при этом, в отличие от традиционных подходов, в исследовании использовались иные режимы выполнения упражнений. Во время работы с предложенными комплексами происходит постоянная смена одного упражнения другим, что позволяет организму спортсмена функционировать в режиме непрерывной активности. Длительность выполнения комплексов постепенно увеличивается и достигает времени соревновательных упражнений. В результате общее время тренировки марафонцев, включая эти комплексы, составляло до 2 часов 40 минут. Основным принципом нашего подхода было повышение «специализированности» традиционных методов силовой подготовки, адаптированных к бегу на выносливость, путем применения режима, который более точно соответствует структуре соревновательной деятельности.
В ходе эксперимента спортсменам было предложено выполнить два варианта тренировочной программы, не имеющих значительных различий в валовых показателях объема тренировочных нагрузок.
В первом случае спортсмены выполняли основной объем средств силовой подготовки после проведения основной части занятия, что является достаточно традиционным подходом в подготовке бегунов на выносливость. Основу второго варианта экспериментальной программы составили разработанные нами комплексы упражнений.
Оценка уровня развития специальной подготовки и силы производилась с использованием бегового теста, характеризующегося постепенным увеличением интенсивности. Ожидалось выполнение следующих шагов:
1. Пробегание спортсменами 7-8 сегментов по 1000 метров. Темп бега на первой стадии теста определяется физической подготовленностью бегуна на этом этапе и выбирается так, чтобы активировался исключительно аэробный механизм обеспечения энергии. Затем время на выполнение каждого последующего сегмента сокращается на 15 секунд. Между ступенями осуществляется медленный бег на 200 метров.
2. Регистрацию следующих параметров на каждой ступени теста:
— число шагов при беге на типичном участке;
— скорости бега на стандартном отрезке;
— концентрации лактата в крови на финише каждого отрезка;
— частоты сердечных сокращений в процессе пробегания тестовых отрезков и в течение 1 минуты восстановления.
Запись частоты сердечных пульсаций осуществлялась при помощи спортивного пульсометра.
3. Расчет следующих показателей: уровень аэробного порога; уровень анаэробного порога; длина бегового шага, соответствующая аэробному порогу; длина бегового шага, соответствующая анаэробному порогу; максимальная длина бегового шага, зарегистрированная в тесте; динамика длины беговых шагов; динамика частоты беговых шагов.
4. Оценка. Для положительной динамики уровня специальной силовой подготовленности бегунов характерно: увеличение длины бегового шага на скорости, соответствующей анаэробному порогу; увеличение длины бегового шага при максимальной скорости бега; подключение силового компонента на скорости, соответствующей анаэробному порогу.
Обсуждение и результаты исследования
В процессе педагогического эксперимента было выявлено, что применение специализированных комплексов упражнений благоприятно сказалось на уровне специальной силовой подготовки спортсменов, участвовавших в эксперименте.
В таблице 1 представлена динамика показателей, характеризующих уровень специальной силовой подготовленности спортсменов, участвующих в эксперименте (табл. 1). Результаты тестирования, проведенного до и после первой части данной экспериментальной серии, свидетельствуют о некотором снижении пороговой скорости бега (уровень анаэробного порога), что, на наш взгляд, вызвано значительным увеличением объема средств силовой подготовки и соответственным уменьшением доли специализированных нагрузок. Единственным показателем, имеющим положительную динамику, является максимальная длина бегового шага, зарегистрированная в тесте, которая увеличилась после реализации программы на 5,4 % (p<0,01).
Итоги начального и финального тестирования спортсменов во время внедрения первого варианта экспериментальной тренировочной программы
Предварит — е тестирование
Силовые тренировки для бегунов
Силовая подготовка идет с бегом рука об руку. Бегуну важны не только сильные ноги и хорошая «дыхалка», но и сбалансированная мышечная система, крепкие сухожилия и кости, гармоничный обмен веществ.
Составить план силовых тренировок вам помогут наша инфорграфика и сервис miCoach. В фокусе программы miCoach – сжигание жира, наращивание мышечной массы, развитие гибкости и укрепление костей.
Для доступа к тренировочным планам необходимо зарегистрироваться на платформе micoach.adidas.com.
Укажите ваш пол. Определите ваши цели и получите свой план силовых тренировок.
Избавиться от лишнего веса
Увеличить жизнестойкость и Vitality
Развить мышечную структуру
Тренировать каждую группу мышц своего тела
Заниматься без спортивного инвентаря
Избавиться от лишнего веса
Тренировать каждую группу мышц своего тела
Тренироваться без оборудования
Способы достижения цели
Здесь мы покажем общее описание тренировки и каждого из её этапов для достижения наилучшего результата
Вы не указали задачу тренировок
Бег является отличным способом избавиться от лишнего веса. Силовые тренировки способствуют ускорению этого процесса. Выполнение силовых упражнений активизирует обмен веществ, что позволяет сжигать калории более эффективно. Кроме того, такие тренировки помогут вам улучшить свою выносливость.
Силовой тренинг служит основой для более продвинутых занятий. Если ваша цель – повысить скорость или увеличить пробег, этот план тренировок идеально подходит для вас. Вы узнаете, какие упражнения помогут развить физическую силу и увеличить энергичность во время бега.
Бег укрепляет мышцы ног и легкие. Другие мышцы тела остаются без внимания. Чтобы гармонично развивать свое тело, беговые тренировки необходимо сочетать с силовыми. Крепкая мускулатура не только укрепит здоровье, но и защитит вас от беговых травм.
Тренировки с отягощениями способствуют повышению нейромышечной активности и изменению состава тела. Задача данного тренировочного плана заключается в детальной проработке всех мышечных групп. Также он поможет увеличить вашу гибкость.
Силовой тренинг хорош тем, что в некоторых случаях позволяет заниматься без какого-либо дополнительного оборудования. Данный план тренировок построен на упражнениях с собственным весом. Вы сможете выполнять их практически в любом месте. Данный вид тренировки может служить как разминкой, так и заминкой.
Силовой тренинг – фундамент для более сложных тренировок. Если вы хотите увеличить скорость или дистанцию, то этот тренировочный план для вас. Вы узнаете, какие упражнения помогут вам стать физически сильнее и бежать более энергично.
Силовой тренинг, включающий в себя упражнения на развитие гибкости, помогает увеличить амплитуду движений. Данный план тренировок сделает вас более пластичной и сильной одновременно.
Бег является отличным методом для похудения. Силовые тренировки ускоряют этот процесс. Выполнение силовых упражнений способствует улучшению метаболизма – калории сгорают быстрее. Кроме того, такой вид тренировок поможет увеличить вашу выносливость.
Силовые тренинги улучшают нейромышечную функцию организма и улучшают композицию тела. Цель этого плана тренировок – тщательно проработать каждую группу мышц. Кроме того, он поможет вам стать более гибким.
Силовой тренинг хорош тем, что в некоторых случаях позволяет заниматься без какого-либо дополнительного оборудования. Данный план тренировок построен на упражнениях с собственным весом. Вы сможете выполнять их практически в любом месте. Данный вид тренировки может служить как разминкой, так и заминкой.
Этап I
Запустите свой мотор
На данном этапе вы научитесь основным упражнениям и движениям, предназначенным для сжигания жировых отложений.
Этап II
Улучшите форму
На данном этапе вы сможете развить свою мускулатуру. Жировая прослойка продолжит уменьшаться, в то время как мышечная масса будет увеличиваться.
Этап III
Улучшите метаболизм
На этом этапе тренировки становятся еще более интенсивными. Добавляются упражнения, улучшающие обмен веществ.
Этап VI
Создайте себе идеальное тело
Вы уже избавились от ненужных килограммов и укрепили свои мышцы. Теперь осталось привести свое тело в соответствие с идеальными стандартами. Этот этап станет вам в этом помощником.
Этап I
Займитесь базовой физподготовкой
Просто бегать – мало. Чтобы добиться успеха в этом виде спорте, нужно всесторонне и разнопланово развивать свое тело. Этот этап поможет вам повысить общий уровень физической подготовки.
Этап II
Увеличивайте мышечную массу
На данном этапе вы сможете построить крепкий мышечный корсет, который улучшит ваши беговые показатели.
Этап III
Нарабатывайте силу
На данном этапе в программу тренировок включаются упражнения с утяжелением. Они помогут вам стать сильнее и выносливее.
Этап VI
Почувствуйте свою силу
Вы на шаг ближе к полноценному усвоению этого силового тренинга. Теперь важно закрепить ваши навыки. На этом этапе вы узнаете, как контролировать свою силу и освоите технику резких движений.
Этап I
Создайте опору
Это подготовительный этап. Прежде, чем наращивать мышцы, вам нужно укрепить связки, сухожилия и кости.
Этап II
Наберите мышечную массу
Подходов и повторений – все больше. Цель проста – чем интенсивнее работа, тем быстрее растут мышцы. Запасайтесь терпением и работайте!
Этап III
Станьте сильнее
Этот этап укрепит осознание вашего веса. Вы начнете выполнять упражнения с дополнительными грузами. Кроме того, вы научите ноги двигаться более естественно.
Этап VI
Ставьте большие цели
Этап выносливости. Вы увеличили свою мышечную массу, и теперь ваш вес стал больше. Важно научиться справляться с нагрузками и сосредотачиваться на достижении конечной цели.
Этап I
Создайте основу
Этот этап направлен на то, чтобы развить необходимую для дальнейших тренировок подвижность и равновесие.
Этап II
Освойте базовую технику
На данном этапе происходит поочередная тренировка групп мышц левой и правой сторон тела. Это позволит вам избавиться от мышечного дисбаланса.
Этап III
Станьте сильнее
На предыдущих этапах вы стали выносливее, задействовали большее число групп мышц. Пришло время сделать их сильнее. В этом поможет данный этап.
Этап VI
Улучшите метаболизм
На этом этапе требуется работать с полной отдачей, почти без перерывов между движениями. Кроме того, старайтесь быстро переходить от одного упражнения к другому (без ущерба для техники). Все это ускорит обмен веществ.
Этап I
Активизируйтесь
Этот этап поможет вам развить подвижность, равновесие и силу, необходимые для того, чтобы превратить свое тело в «спортивный тренажер».
Этап II
Избавьтесь от жира
На данном этапе используются круговые упражнения. Они способствуют улучшению обмена веществ и, в результате, помогают избавиться от накопленного подкожного жира.
Этап III
Станьте сильнее
Цель этого этапа – развивать мышечную силу и равновесие. Это в последствии поможет вам двигаться более эффективно.
Этап VI
Станьте быстрее
В основе этапа – техничные скручивания и плиометрика. Они учат вас развивать максимальную скорость за минимальное время.
Этап I
Займитесь базовой физподготовкой
Фундаментом любого силового тренинга является базовая физическая подготовка. В ходе этого этапа вы сформируете надежную основу, которая будет способствовать вашему дальнейшему развитию силы.
Этап II
Задайте новый старт
Теперь вам необходимо сжигать калории и развивать мышечную массу.
Этап III
Станьте сильнее
Этот этап подразумевает, что вы будете работать с более тяжелыми весами. Это поможет вам стать сильнее и выносливее.
Этап VI
Обретите форму и здоровье
Три предыдущие фазы усилили вашу силу, повысили выносливость и активировали новые мышечные группы. Теперь ваша задача – сосредоточиться на укреплении мышц.
Этап I
Ощутите баланс тела
Данный этап – подготовительный. Он поможет вашему телу подойти к основному этапу тренировочного плана в полной «боеготовности». Упражнения направлены на укрепление различных групп мышц.
Этап II
Перейдите на сторону силы
Этап на развитие силы. Главная задача – стабильная работа. Старайтесь выполнять каждый подход максимально эффективно, но пропускайте упражнения.
Этап III
Обретите форму
В ваш арсенал добавляются новые движения. Они помогут вам двигаться более естественно и избегать боли после беговых тренировок.
Этап I
Запустите свой мотор
Этап, способствующий овладению основными упражнениями, ориентированными на уменьшение жировых отложений.
Этап II
Обретите форму
На этом этапе вам придется ускорить темп. Чем быстрее вы будете выполнять упражнения и меньше времени отдыхать между ними, тем быстрее будет идти обмен веществ, а значит, и похудание.
Этап III
Сжигайте жир
Это основной и самый интенсивный этап. Чем ответственнее вы к нему подойдете, тем лучших результатов в борьбе с калориями достигните.
Этап VI
Заканчивайте мощно
В заключительной фазе нагрузка значительно увеличивается. Это поможет вам извлечь максимальную пользу от тренировок.
Этап I
Создайте опору
Это начальная стадия. Перед тем как переходить к наращиванию мышечной массы, важно помочь укрепить связки, сухожилия и кости.
Этап II
Наберите мышечную массу
Подходов и повторений – все больше. Цель проста – чем интенсивнее работа, тем быстрее растут мышцы. Запасайтесь терпением и работайте!
Этап III
Станьте сильнее
На данном этапе вы начнёте осознавать свою массу тела. Вы будете практиковать физические нагрузки с применением дополнительных грузов. Кроме того, вы научите свои ноги двигаться более естественно.
Этап VI
Ставьте большие цели
Этап на выносливость. Вы нарастили мышечную массу, а значит, сами стали тяжелее. Нужно научиться преодолевать нагрузки и концентрироваться на конечном результате.
Этап I
Активизируйтесь
Этот этап развивает подвижность, равновесие и силу, необходимые, чтобы превратить тело в отлаженный механизм.
Этап II
Избавьтесь от жира
Сильные и подтянутые мышцы помогут достичь нового уровня в тренировках. Забудьте об усталости, тренируйте свое тело и повышайте метаболизм с помощью круговых тренировок.
Этап III
Станьте сильнее
Укрепляйте свое равновесие и силу, чтобы улучшить эффективность своих движений. На этом этапе выполняются упражнения, способствующие развитию равновесия и мышечной силы.
Этап VI
Будьте быстрее
Совершенствуйте свои движения. Техничные скручивания и плиометрика научат ваше тело совершать более эффективные движения, позволят развивать максимальное усилие за короткое время и помогут вам стать быстрее.
- Силовой тренинг улучшает финальный рывок (за счет увеличения количества медленно утомляемых мышечных волокон типа IIA).
- Силовой тренинг снижает вероятность усталостных травм.
- Силовой тренинг делает бегуна быстрее, так как учит более эффективно использовать энергию и кислород.
- Силовой тренинг вносит разнообразие в тренировочный процесс и помогает восстанавливаться после травм.
- В теле человека более 650 мышц. Силовой тренинг помогает гармонично выстраивать мышечный корсет. Формирует крепкое тело и хорошую осанку.
- Силовой тренинг укрепляет мышцы, сухожилия, связки и кости.
- Силовой тренинг улучшает биомеханику тела – координацию, баланс и общее состояние здоровья.
- Силовой тренинг повышает уровень дофамина, норадреналина, серотонина и эндорфина.
Помимо miCoach, c силовыми тренировками вам помогут:
7-Min Workout (iOS)
Программа и приложение-таймер, которые хорошо вас потренируют в течение всего 7 минут.
Workout Trainer (iOS, Android)
Предоставляет разнообразные тренировочные программы, ориентированные на разные цели: потеря веса, улучшение выносливости, увеличение мышечной массы и так далее. Ознакомьтесь с обзором на Лайфхакере.
Sworkit (iOS, Android)
Виртуальный фитнес-наставник; дает возможность изменять интенсивность и виды тренировок.
P90x (iOS, Android)
Программа тренировок, основанная на физиологии. Сочетает в себе силовые (ускоряют метаболизм), аэробные (сжигают калории) упражнения и упражнения на растяжку (дают гибкость).
Fitness Buddy (iOS, Android)
Одно из самых востребованных приложений для проведения тренировок. В бесплатном варианте доступно свыше 300 уникальных упражнений, включая те, что способствуют развитию силы.
Runtastic Push Ups (iOS, Android)
Это личный тренажер отжиманий. Включает в себя профессионально разработанный план обучения в течение 8 недель. По окончании курса, вы легко преодолеете барьер в 100 отжиманий.
Gorilla Workout (iOS, Android)
Справочник по работе с весом собственного тела, который содержит множество видеороликов. Приложение позволяет разработать личный план ежедневных силовых тренировок. Почитать обзор на Макрадаре.
Body Fitness (iOS, Android)
Это журнал с более чем 320 иллюстрированными упражнениями. Приложение пользуется популярностью в 35 странах мира.
Силовые тренировки для бегунов
Тренировки с отягощениями уже давно стали важной частью подготовки атлетов-бегунов.
У всех людей 2 типа мышечных волокон: медленные и быстрые. Здесь мы рассказывали об этом подробнее. Следовательно, повысить их силу одним определенным силовым упражнением невозможно. Для каждого типа волокон применяются только свойственные им тренировочные средства.
Про статодинамические упражнения, направленные на увеличение силы мышц медленных мышечных волокон, мы уже писали ранее. Сейчас очередь за быстрыми мышечными волокнами.
Силовые тренировки непосредственно связаны с понятием экономии энергии при беге.
Экономия энергии — это количество энергии, требуемое для поддержания определенной скорости бега, которое определяется через показатели потребления кислорода.
К примеру, два атлета имеют равное относительное потребление кислорода на уровне анаэробного порога (АнП) — 55,0 мл/кг/мин, но первый бежит при скорости 15,0 км/ч, а второй — при 17,0 км/ч. Из этого примера видно, что второй атлет использует такое же количество кислорода (или энергии) при более высокой скорости, или же экономит кислород (энергию) при одинаковой скорости бега. Это говорит о его большей экономичности, которая оказывает непосредственное влияние на результаты в беге.
Для начинающих бегунов любые силовые упражнения, выполняемые при правильной технике и посильной текущему состоянию величине нагрузки, будут приводить к улучшению экономичности бега и его результата. На начальном этапе (примерно в течение 1,5–2 месяцев) рекомендуется упражнения с собственным весом, на тренажерах без больших отягощений. Далее можно применять упражнения, направленные на повышение силы быстрых мышечных волокон через их гипертрофию, т.е. увеличение их в объеме. (Хочется отметить, что данный тип тренировок подойдет бегунам-спринтерам и средневикам, а также тем спортсменам, кто участвует во всевозможных гонках с препятствиями и т.д. Для бегунов на длинные дистанции стоит ограничить объем данных силовых упражнений).
Описание тренировок для увеличения объема быстрых мышечных волокон (БМВ):
Величина сопротивления (отягощения) подбирается таким образом, чтобы продолжительность упражнения составляла 20–30 сек или 10–15 повторений до «отказа» — это один подход.
Скорость в уступающей фазе: средняя.
Скорость в преодолевающей фазе: средняя/быстрая.
Упражнения выполняются плавно и без резких движений, что означает, что мышцы постоянно задействованы.
Интервал отдыха между подходами: не менее 5 минут.
Количество подходов: 1–2 для поддержания, больше 3-х – для развития.
Частота тренировок для одной и той же группы мышц: 1 занятие в течение 7–10 дней.
При проведении этого типа силовых тренировок важно сначала провести несколько занятий для изучения и освоения техники выполнения упражнений. И лишь затем можно переходить к упражнениям с небольшими весами.
