Эффективные упражнения для тренировки кора: секреты и методики

Тренировка кора играет важную роль в поддержании стабильности и силы всего тела. Упражнения, направленные на развитие мышц кора, помогают улучшить осанку, предотвратить травмы и повысить общую физическую производительность. К основным упражнениям можно отнести планки, скручивания и подъемы ног, которые активируют не только брюшные мышцы, но и мышцы спины и тазового дна.

Регулярная тренировка кора способствует лучшему контролю движений и улучшению равновесия. Это, в свою очередь, положительно сказывается на выполнении других физических нагрузок, будь то силовые тренировки или кардионагрузки. Важно сочетать разнообразные упражнения и постепенно увеличивать их интенсивность для достижения наилучших результатов.

Упражнения на мышцы кора

Кто из нас не мечтает носить привлекательное бикини? Или иметь здоровую спину без болей в пояснице? А что насчёт полноценного насыщения клеток кислородом? Всё это и даже больше помогают обеспечивать мышцы брюшного пресса! Сегодня мы уделим много внимания этим невидимым трудягам.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

1. Что такое кор
2. Функции кора
3. Польза тренировки кора
4. Каких результатов ждать от тренировок на мышцы кора
5. Нюансы тренировок на кор
6. Упражнения для мышц кора

Что такое кор

Кор 一 сокращение от слова «корпус» 一 комплекс мышц брюшного пресса, к которому относятся мышцы, ограничивающие брюшную полость:

• мышцы переднелатеральной стенки живота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота и поперечная мышцы живота);
• квадратная мышцы поясницы;
• мышцы тазового дна.

Когда мы говорим о тренировках кора, то имеем в виду мышцы передней стенки живота. Однако функции брюшного пресса напрямую связаны и с поясницей, и с мышцами тазового дна.

Функции кора

• Все мышцы, кроме квадратной мышцы поясницы, к позвоночнику относятся как сгибатели. Например, если мышцы брюшного пресса сокращаются одновременно с мышцами спины на одной стороне тела, то туловище наклоняется. Также они участвуют в скручивании позвоночного столба вокруг его вертикальной оси.
• При фиксированной верхней части туловища (у гимнастов на брусьях, например) мышцы кора сгибают таз или наклоняют его в сторону.
• Мышцы живота участвуют в акте дыхания — они оттягивают грудную клетку книзу и способствуют выдоху.
• Участвуют в опорожнении внутренних полых органов (мочевой пузырь и прямая кишка).
• У женщин мышцы брюшного пресса принимают активное участие в родах. Поэтому упражнения на мышцы кора для женщин крайне желательны.
• Мышцы кора влияют на положение позвоночного столба и формирование осанки 一 при слабом коре станом балерины не похвастаешься.
• Мышцы живота помогают сохранять равновесие и влияют на координацию движений 一 при развитом прессе удержаться на скользкой поверхности будет куда проще.
• Защищают внутренние органы. Пресс выступает «щитом» для кишечника, печени, почек, селезёнки и т.д.

Встаньте на путь осознанного похудени

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл

Встаньте на путь осознанного похудени

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл

Подписаться

Польза тренировки кора

• Мышцы брюшного пресса выполняют множество функций. Каков будет результат, если начать давать им хорошую нагрузку?
• Улучшается деятельность внутренних органов за счёт активного притока крови и кислорода.
• Благодаря сокращениям мышц пресса, движения передаются на органы пищеварения и усиливают перистальтику.
• Перестанет болеть спина 一 развитые мышцы пресса распределяют нагрузку грамотно и не допускают перенапряжения в мышцах спины.
• Упражнения для мышц живота упрощают тужение женщины и способствуют родовспоможению.
• Тренируются и внутренние органы, и мышцы малого таза. Опущение или чрезмерное расслабление не грозит спортсменам с адекватными нагрузками.
• Это просто красиво. Плоский подтянутый живот говорит о том, что человек умерен в пище и дисциплинирован в тренировках. Если он здесь сумел себя обуздать, то и в остальных сферах с ним можно иметь дела.

Каких результатов ждать от тренировок на мышцы кора

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора? Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?

Здесь всё довольно просто. Ориентируемся на отражение в зеркале и ощущения в теле.

• Развитые мышцы пресса будут заметны глазом без каких-либо особых приспособлений.
• В целом отмечается повышение выносливости и прибавка сил.
• Осанка будто бы сама становится правильной и прямой.
• Сформировалась здоровая потребность посещать туалетную комнату ежедневно и примерно в одно и то же время 一 организм аккумулировал эффект от занятий и передал их на внутренние органы.
• Сошли на нет ночные забеги «по-маленькому» 一 гладкая мускулатура стала справляться на порядок лучше за счёт тренировок поперечно-полосатой мышцы.
• Хочется меньше есть. Пресс словно «поджимает» внутренние органы, и во время того, как пищевой комок поступает в желудок, на его рецепторы снаружи уже оказывается давление и насыщение наступает быстрее.

Нюансы тренировок на кор

Удалось ли нам убедить вас в необходимости упражнений? Теперь расскажем про нюансы тренировок на пресс:

Нужно немного расфокусироваться. Помним, что у нас в теле присутствует синергия, и явный акцент на одной части нерационален и даже вреден. Если все силы разом пустить на формирование «кубиков», то есть ненулевая вероятность получить травму мышц спины и бёдер и свести прогресс к изначальному состоянию.

Мышцы пресса есть у всех, но не у всех их видно. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! Чтобы увидеть желанные кубы, для начала худеем, а потом уже начинаем тренироваться. Так мотивация к тренировкам будет на порядок выше.

Учитывая тот факт, что мышцы пресса работают постоянно, то организм выстроил их работу с минимальными энергозатратами. Подсчитано, что один полноценный сет на крупную мышечную группу (приседания или тяга) сожжёт больше, чем 10 подходов скручиваний.

Мышцы пресса не равно кожа над животом. Усиленно качать мышцы в этом случае чревато 一 здесь может быть помимо эстетической составляющей и растяжение брюшной стенки, и опущение органов. Так что сначала идём к врачу во избежания нанесения тяжких телесных повреждений.

Бездумным тренингом можно запросто заполучить талию, как у кота Виталия 一 мясистую и широкую. Косые мышцы живота легко увеличиваются в размерах. Чтобы этого избежать 一 изучаем анатомию и при выполнении упражнений пытаемся чувствовать целевую мышцу.

Начинать тренировки со скручиваний откровенно вредно. По умолчанию мышцы живота стабилизируют положение человека в пространстве. А прокачав пресс, вы временно ослабляете мышечный корсет и повышаете риск получения травмы.

При нагрузке пресса метаболический отклик минимален. Метаболический отклик 一 реакция организма на нагрузку, которая выглядит как выработка гормонов роста.

Есть гормоны для роста 一 есть рост. Есть рост 一 привет, прогресс! Нет отклика 一 нет прогресса, увы. Так что если у вас стоит цель накачаться, то тренировку на пресс нужно запланировать в меньших количествах, нежели базовых упражнений.

Упражнения для мышц кора

В сегодняшней подборке будут базовые упражнения на мышцы кора без использования дополнительного оборудования.

Упражнение 1. Маятник

Исходное положение 一 лёжа на полу, руки в стороны, ноги вместе. Выдох! И прямые ноги поднимаем до прямого угла с полом. Почувствуйте напряжение в прессе, задержитесь на пару секунд в этом положении.

Сгибаем ноги в коленях до параллели голени с полом. И начинаем перекатывать таз то в правую, то в левую сторону. Ноги при этом сохраняем согнутыми, а руки прижатыми к полу.

После окончания упражнения возвращаемся до положения согнутых ног, выпрямляем их и плавно опускаем.

Резких движений быть не должно 一 это не даст нужного эффекта и приведёт к травматизации.

Упражнение 2. Ситап

Хорошо известное абсолютно всем упражнение. Исходное положение 一 лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в «замке» за головой. Выдыхаем и поднимаем корпус до положения «сидя». Поднимаемся за счёт пресса и грудного отдела 一 не тащим бедную шею руками! Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Косые/«боковые»/«диагональные» скручивания

Исходное положение 一 лёжа на полу, колени согнуты, пятки 一 в пол.

Кладём голень левой ноги на бедро правой, как будто скрестили ноги на стуле. Спина и крестец прижаты к полу.

Выдыхаем и тянемся правым плечом к левому колену. В этот момент скручивается и напрягается пресс. Выдыхаем и возвращаемся на исходную. Потом ноги меняем.

Упражнение 4. «Книжка»

Исходное положение 一 садимся на пол, колени сгибаем, а бёдра подтягиваем к животу. Руки сгибаем в локтях и упираемся ими сзади (на уровне плеч).

Выдыхаем, разгибаемся в тазобедренном суставе и одновременно опускаем ноги и туловище. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5. Скручивания с поворотом корпуса

Исходное положение 一 лежа на полу, пятки в пол, руки согнуты, ладони за головой в «замке». Живот подтягиваем, выдыхаем и начинаем делать скручивание, только в отличие от ситапа, тянемся правым локтем до левого колена. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Чередуем стороны.

Упражнение 6. «Сотня»

Исходное положение 一 ложимся на спину, живот втягиваем, а таз выдвигаем вперёд.

Сгибаем колени под 90 градусов и поднимаем их так, чтобы голени оказались параллельны полу.

Выдыхаем и приподнимаем грудной отдел. Вытягиваем руки параллельно полу и одновременно двумя руками бьём воздух. На каждый удар делаем вдох и выдох.

Упражнение 7. Обратные скручивания на скамье

Исходное положение 一 ложимся спиной на скамью, ладонями хватаем скамью на уровне ушей обратным хватом, ноги вместе, пресс напряжён.

Выдыхаем и поднимаем «мягкие» ноги вверх, доставая коленями почти до носа.

Вдыхаем и медленно возвращаемся в исходную позицию, держа ноги на весу.

Важно: ноги резко не ронять, на скамейку их ставить тоже не нужно, ступнями пола не касаемся!

Упражнение 8. Велосипед

Исходное положение 一 лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Верхнюю часть корпуса поднимаем и цепляем руки в «замок» на затылке.

Не отрывая поясницу от пола, скручиваем корпус и подтягиваем колено к локтю.

Правое 一 к правому, левое 一 к левому. Для эффективности упражнения ноги сильно высоко не задираем!

Упражнение 9. Планка на локтях

Исходное положение 一 ложимся на живот, затем переносим упор на локти и носки стоп. Вытягиваемся в прямую линию, живот и ягодицы не висят. Дышим и задерживаемся в положении планки на столько, на сколько получается.

Упражение 10. Финальное. Русский твист.

Исходное положение 一 садимся на пол, корпус отклоняем назад, ноги согнуты в коленях и находятся «на весу».

В руки можно взять бутыль с водой или сцепить руки в «замок».

Смотрим вперёд, спина 一 прямая.

Выдыхаем и делаем скручивание в сторону, при этом касаемся локтем пола.

Вдыхаем и возвращаемся на исходную позицию. Повторяем в противоположную сторону.

Уже попробовали? Поделитесь впечатлениями с нами — мы в вас верим!

Хотите не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что предложить. Открывайте наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускайте тренировку! Вам останется только повторять движения за тренером.

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому вы наверняка приблизитесь!

«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!

Эффективны ли упражнения для пресса в домашних условиях?

Особенность мышц живота в том, что они напрягаются каждый раз, когда вы принимаете вертикальное положение или наклоняетесь. Упражнения на пресс в домашних условиях легко проводить без специального оборудования, достаточно одних гантелей или бутылки с водой. Но нужно учитывать, что укрепление мышц живота сводится к тому, что работают все группы мышц — косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота.

Какие мышцы живота формируют пресс и какие упражнения стоя самые эффективные для их роста?

Мышцы пресса состоят из следующих: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота. Базовые упражнения включают в работу все мышцы пресса, хотя бы для стабилизации и ровного горизонтального положения Одно из лучших базовых упражнений на мышцы пресса — книжка.

Что такое CORE-тренировка

Обрести кубики на прессе, правильную и красивую осанку, укрепить мышцы спины, избавиться от проблем с позвоночником – всего этого можно достичь с помощью core-тренировок. Эти тренировки любят спортсмены и непрофессионалы, ведь они выполняют самый широкий круг задач. Что же представляют собой тренировки core, какие мышцы они задействуют и почему так важны?

Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами. Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.

Что такое мышцы кора?

Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела — прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.

Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное.

1. Позволяют удерживать равновесие.
2. Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
3. Предохраняют от появление грыжи
4. Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
5. Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
6. Выполнять любое действие, требующее координации
7. Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.

Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

1. Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
2. Мостики.
3. В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Как тренировать мышцы кора?

• Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
• Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
• Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
• Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
• Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
• Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.

Польза core-тренировок

Что произойдет, если тренироваться регулярно?

• Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
• Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
• Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
• Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
• Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.