Тренировка кора является важной составляющей физической активности, так как мышцы кора отвечают за стабильность и поддержку всего тела. Она включает в себя упражнения, направленные на укрепление мышц живота, спины и боков, что способствует улучшению осанки, снижению риска травм и повышению общей физической выносливости.
Регулярные тренировки кора не только помогают в повседневной жизни, улучшая функциональность движений, но и играют ключевую роль в повышении спортивных результатов. Они могут варьироваться от простых планок до более сложных упражнений с использованием оборудования, что делает их доступными для людей с разным уровнем подготовки.
Тренировки на мышцы кора (Core)
Занятия в группах Core фокусируются на укреплении мышц кора, которые включают в себя мышцы живота, спины и ягодиц. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании позвоночника и способствуют формированию правильной и привлекательной осанки.
Уровень сложности: Для новичков
Занятия в группах Core фокусируются на укреплении мышц кора, которые включают в себя мышцы живота, спины и ягодиц. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании позвоночника и способствуют формированию правильной и привлекательной осанки. Благодаря упражнениям можно стабилизировать позвоночный столб, справиться с сутулостью и хронической усталостью.
Мышцы кора выполняют множество важных функций в организме:
- защищают спину от грыж;
- позволяют хорошо держать равновесие;
- дают возможность выполнять сложные упражнения с утяжелениями абсолютно безопасно;
- помогают правильно распределять нагрузку на все тело;
- являются защитой внутренних органов, позволяют сохранить их правильное положение.
Поэтому занятия Core необходимы каждому, кто стремится поддерживать свое хорошее самочувствие, здоровье и физическую форму, а также хочет избежать травм и растяжений. Также стоит обратить внимание на: Тренировки для укрепления мышц спины и живота.
С чего начинать тренировки на Core
Следует начинать тренировки с разогревающих упражнений, обычно это растяжка. Такие упражнения помогают активизировать мышцы, делают их более мягкими и эластичными. Начинающим рекомендуется выполнять простые упражнения, чтобы постепенно acclimatizироваться и избежать травм.
Для занятий необходима удобная спортивная форма, не ограничивающая движения и обеспечивающая комфорт. Также потребуется фитнес-коврик. Упражнения не предполагают использование тяжестей в виде штанг и гантелей. Читайте также: Тренировки для всех мышц тела
Основные причины начать тренировки Core
Вот пять мотивирующих факторов, которые вдохновят вас начать заботиться о своем теле прямо сейчас:
- Улучшение здоровья- Упражнения укрепляют мышцы спины и живота, поэтому позвоночный столб стабилизируется. Также с помощью тренировок можно нормализовать метаболизм, улучшить кровоснабжение всех органов, защитить себя от разрушения суставов.
Ключевой аспект тренировок Core заключается в регулярности посещений и активном выполнении всех заданий. В таком случае изменения не заставят себя ждать.Читайте также: Занятия со штангой
Основные упражнения на Core- Шаги на руках в планку- Примите положение стоя, после чего опустите туловище вниз и поставьте ладони на пол. Начинайте делать шаги руками вперед, ноги при этом стоят на месте. Дойдите до положения «планки» и так же, шагами, вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 раз.
Рекомендации для тренировок мышц кора
Групповые тренировки Core необходимы людям, которые:
Профессионально занимаются спортомУпражнения снижают риск получения травм, а также повышают выносливость, что необходимо в любой спортивной деятельности.
Упражнения для Core в целом безопасны, однако людям с сердечными заболеваниями следует проявлять осторожность. Если у вас недавно была операция, стоит отложить тренировки до полного восстановления. Также рекомендуем ознакомиться с: Тренировки для верхней части тела
Видео-уроки по тренировкам на мышцы кора
Безвозмездные видеозанятия в интернете по укреплению мышц кора помогут вам поддерживать здоровье и форму в удобном для вас месте — узнайте больше
Как тренировать кор от А до Я
Упражнения для мышц корпуса: всеобъемлющее руководство. Здесь речь пойдет не только о самих тренировках, но и о том, какие мышцы относятся к корпусу, их роль, а также о том, как правильно организовать прогресс, чтобы тренировки были максимально разнообразными.
Временные метки:
1:10 Что относится к кору2:35 Кор нужен, чтобы не допустить движения позвоночника?3:35 Эволюционная анатомия: кому нужен и не нужен гибкий позвоночник6:07 Позвоночник должен быть гибким, но мышцы туловища должны его контролировать
Функции мышц кора:
6:26 Участие в дыхании9:02 Создание внутрибрюшного давления (для стабилизации позвоночника и натуживания)10:25 Стабилизация корпуса для того, чтобы могли двигаться конечности12:51 Позиционирование плечевого пояса и нижних конечностей при движении
15:20 Почему нужно учитывать все эти функции при тренировке кора15:51 Кор – это «авоська для потрошков»17:13 Тренировка кора от простого к сложному18:16 Плоскости, в которых работает кор
19:58 Первый этап: статическая нагрузка — устойчивость корпуса 24:00 Второй этап: укрепление туловища перед движением конечностей 30:00 Третий этап: активация позвоночника 33:25 Четвертый этап: движение позвоночника с увеличением темпа
35:39 Подведение итогов
Что такое CORE-тренировка
Обрести кубики на прессе, правильную и красивую осанку, укрепить мышцы спины, избавиться от проблем с позвоночником – всего этого можно достичь с помощью core-тренировок. Эти тренировки любят спортсмены и непрофессионалы, ведь они выполняют самый широкий круг задач. Что же представляют собой тренировки core, какие мышцы они задействуют и почему так важны?
Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами. Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.
Что такое мышцы кора?
Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела — прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.
Значение мускулов кора трудно переоценить, и можно выделить множество аспектов, но остановимся на ключевых.
- Позволяют удерживать равновесие.
- Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
- Предохраняют от появление грыжи
- Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
- Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
- Выполнять любое действие, требующее координации
- Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.
Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.
Виды core-тренировок
Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.
Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:
- Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
- Мостики.
- В зале выполняйте гиперэкстензию.
Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.
Как тренировать мышцы кора?- Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
- Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
- Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
- Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
- Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
- Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.
Польза core-тренировок
Какие изменения произойдут при постоянных тренировках?
- Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
- Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
- Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
- Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
- Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.
