Упражнения на развитие силовой выносливости включают в себя различные методы, направленные на увеличение способности мышц выполнять физическую работу в течение продолжительного времени. Это может быть достигнуто через комбинацию многоповторных силовых тренировок с умеренным весом и кардионагрузок, что улучшает общую выносливость организма и увеличивает аэробные способности.
Чтобы добиться максимального эффекта, важно включать в тренировочный процесс такие элементы, как круговые тренировки и суперсеты, которые способствуют более интенсивной работе мышц и минимизации времени отдыха между подходами. Это не только улучшает силовые показатели, но и повышает общую физическую форму, позволяя лучше справляться с длительными нагрузками.
Развитие силовой выносливости у спортсменов разных видов спорта
В статье описываются особенности развития силовой выносливости у спортсменов разных видов спорта (на примере пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта). Силовая выносливость определяется как способность к преодолению определенного сопротивления или противодействию ему за счет деятельности мышц (мышечных усилий).
Происходящие в российском обществе экономические, демографическими и социокультурные изменения определили необходимость качественных перемен в жизни молодежи. На современном этапе развития первостепенной задачей становится подготовка физически здорового человека, поскольку именно молодое поколение представляет трудовой и репродуктивный потенциал взрослого населения страны. В связи с этим основа физической подготовки закладывается в детском возрасте в процессе развития двигательных качеств детей, последующих физических способностей спортсменов. Особую роль играет силовая выносливость спортсменов-юношей.
Использование средств для развития силовой выносливости позволяет эффективно воздействовать на группы мышц и структурно важных для проявления усилий в физической деятельности, а разумное сочетание силовых упражнений с другими средствами физической подготовки (бегом, аэробикой, спортивными играми и др.) позволяет достичь высокого уровня развития силы и силовой выносливости юношей [6].
Любое двигательное действие человека является результатом согласованной деятельности центральной нервной системы (ЦНС) и периферических отделов двигательного аппарата, в частности – скелетно-мышечной системы. ЦНС продуцирует импульсы возбуждения, поступающие посредством мотонейронов и аксонов в мышечные волокна [5]. Вследствие этого мышцы напрягаются с определенной силой, позволяющей перемещать в пространстве тело или его отдельные звенья. Как утверждает Н.К. Бернштейн, в «основе каждого из двигательных действий человека находятся проявления мышечной силы как интегрального физического качества, от которого в той или иной мере зависит проявление всех других физических качеств» (быстрота, выносливость и т.п.). [4].
В наиболее общем виде в теории физического воспитания под понятием «сила» понимается способность к преодолению определенного сопротивления или противодействию ему за счет деятельности мышц (мышечных усилий)» [1]. В качестве сопротивления может выступать сила земного тяготения, которая равняется массе тела человека, либо реакция опоры при взаимодействии.
Под силовой выносливостью человека понимается его способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление. При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц: поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и др.
Е.П. Горбанева считает, что силовая выносливость – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта [2]. Силовая выносливость – это «способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений [2]. Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц.
Силовая выносливость определяет способность человека совершать работу с усилием близким к максимальному и как можно более длительное время. Например, присед со штангой: чем больше повторов может выполнить человек в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса, тем выше у него силовая выносливость [5].
В качестве основных средств развития силовых качеств используются так называемые «силовые» физические упражнения, выполнение которых требует большей величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования: локальные, региональные и тотальные. Эффективным средством развития силовых способностей спортсменов является пауэрлифтинг — силовое троеборье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают отличную физическую подготовку, уверенность в своих силах, хороший мышечный тонус, укрепление всего организма занимающихся.
В связи с этим возникает вопрос о поисках наиболее эффективных средств и методов гармоничного воспитания силовой выносливости, в связи с чем проблема изучения развития силовой выносливости спортсменов представляет особую актуальность.
Для развития силовых способностей в пауэрлифтинге существуют определенные методы: метод максимальных усилий, изометрический метод, метод повторных усилий, метод динамических усилий, метод изокинетических усилий [5].
В качестве основных методов развития силы у тренирующихся на силу в жиме лежа следует использовать метод максимальных усилий, метод «до отказа». Для этой цели используются несколько методических приёмов: равномерный, «пирамида», максимальный [4].
При методическом приеме «равномерный» упражнения выполняются с весом 90-95% от максимального 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут в произвольном темпе.
Методический приём «максимальный» подразумевает выполнение упражнений с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз x 4-5 подходов с произвольным отдыхом.
Изометрический метод предполагает кратковременное напряжение мышц без изменения их длины на протяжении от 6 до 12 секунд на противодействие сопротивлению различных объектов.
Если рассматривать гиревой спорт, то силовая выносливость стоит на первом месте, тогда как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она важна, но не первостепенна. Тем не менее без тренировки силовой выносливости в пауэрлифтинге не будет прогресса в силовых показателях, а в тяжелой атлетике большую роль играет скоростно-силовая выносливость [3].
В гиревом спорте увеличение темпа поднятия гири в классических и подсобных упражнениях за определенное время является основным для развития силовой выносливости [6].
У тяжелоатлетов наиболее эффективными являются комбинированные упражнения — комплекс классических и вспомогательных упражнений в одном подходе. Эффективность определяется увеличением времени воздействия нагрузки на организм спортсмена с учетом комбинирования упражнений на определенные группы мышц. К примеру, высокий тренировочный эффект достигается комбинацией тяги до колен + тяги рывковой + рывка классического + приседания со штангой в рывковом хвате.
Таким образом, силовая выносливость представляет собой способность к преодолению определенного сопротивления или противодействию ему за счет деятельности мышц (мышечных усилий). К основным средствам развития силовой выносливости следует отнести:
1. Упражнения с массой внешних предметов: штанги с набором дисков разной массы, разборные гантели, гири, набивные мячи, масса партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные массой собственного тела: упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет массы собственного тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удерживание равновесия в упоре, в висе); упражнения, в которых собственная масса отягощается массой внешних предметов (например, специальных поясов, манжет); ударные упражнения, в которых собственная масса увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-50 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Для развития силовых способностей в пауэрлифтинге используются метод максимальных усилий, изометрический метод, метод повторных усилий, метод динамических усилий, метод изокинетических усилий. У тяжелоатлетов наиболее эффективными являются комбинированные упражнения. В гиревом спорте используется увеличение темпа поднятия гири в классических и подсобных упражнениях за определенное время.
Упражнения на развитие силовой выносливости
294 KB
силовая выносливость
физическое воспитание
младший школьный возраст
комплекс упражнений
круговая форма тренировки
равномерный метод
1. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. Киев: Вища школа, 2014. 336 с.
2. Инглик Т.Н., Чернявская Н.М., Айбазова Л.Б. Изучение уровня физической подготовленности школьников начальных классов // Современные проблемы науки и образования. 2016. № 6. С. 152–156.
3. Перков А.В. Возрастные периоды интенсивного развития основных физических качеств учащихся младших классов общеобразовательных школ // Ученые записки. 2010. № 6 (64). С. 55–59.
4. Анцупов И.С., Чернышенко Ю.К., Хакунов Н.Х., Красюк Г.В. Информативность показателей физической и функциональной подготовленности учащихся младших классов общеобразовательных организаций // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. 2018. № 11 (165). С. 30–35.
5. Матвеев А.П. Развитие выносливости и функциональных возможностей мальчиков от 7–8 до 11–12 лет // Теория и практика физической культуры. 1984. № 1. С. 24–25.
6. Голощапов Б.Р., Коржукова Т.Ю., Сухих А.И. Современные подходы к развитию выносливости школьников 9–10 лет при подготовке их к выполнению нормативов комплекса ГТО // Человек, здоровье, физическая культура и спорт в изменяющемся мире: материалы XXV международной научно-практической конференции по проблемам физического воспитания учащихся. Коломна, 2015. С. 154–157.
7. Тренировка силовой выносливости. Комплекс простых упражнений на выносливость. 10 упражнений для развития выносливости [Электронный ресурс]. URL: https://rusportmix.ru/trenirovka-silovoi-vynoslivosti-kompleks-prostyh (дата обращения: 10.06.2022).
8. Упражнения на выносливость. Упражнения на развитие общей и силовой выносливости [Электронный текст]. URL: // https://liardi.ru/subluxations/uprazhneniyana-vynoslivost-uprazhneniya-na-razvitie-obshchei-i-silovoivynoslivosti.html (дата обращения: 10.06.2022).
9. Упражнения на развитие силы и силовой выносливости [Электронный текст]. URL: https://www.fizkulturaisport.ru/fizicheskie-kachestva/vynoslivost/396-uprazhneniya-narazvitie-sily-i-silovoj-vynoslivosti.html (дата обращения: 10.06.2022).
10. Шпаков П.В. О развитии выносливости у школьников младшего и среднего возраста // Физическая культура в школе. 2013. С. 45–48
Силовая выносливость как физическое качество необходима любому человеку, поскольку обеспечивает сохранение физической работоспособности при длительном выполнении двигательных действий с проявлением силы [1]. Вместе с тем результаты научных исследований свидетельствуют о возрастной тенденции снижения уровня развития силовой выносливости у современных школьников [2–4]. Одним из возможных путей разрешения сложившейся ситуации является организация специально направленных физкультурных занятий со школьниками по развитию силовой выносливости. Однако существующий набор средств и методов, используемых в физическом воспитании младших школьников, является недостаточно эффективным для развития силовой выносливости [5, 6].
Развитие силовой выносливости было предметом ряда научных исследований [7–9]. Вопросы дозировки физической нагрузки при решении задачи развития силовой выносливости у младших школьников рассматривались в работе П. Шпакова [10].
В целом реферативный обзор литературных данных свидетельствует о том, что проблема развития силовой выносливости у младших школьников является на сегодняшний день недостаточно разработанной в теории и практике физического воспитания школьников.
Существование противоречия между необходимостью повышения эффективности направленного педагогического воздействия на развитие у детей силовой выносливости в младшем школьном возрасте, с одной стороны, и относительно низкой эффективностью традиционно используемых средств и методов ее воспитания, с другой, обусловливают социально-практическую актуальность проблемы нашего исследования.
Поэтому проблема нашего исследования заключалась в поиске ответа на вопрос, каковы средства и методы, которые обеспечивают повышение эффективности развития силовой выносливости у младших школьников. Решение этой проблемы явилось целью нашей работы.
Материалы и методы исследования
Для достижения цели нашей работы были использованы теоретические знания, представленные в литературных источниках по исследуемой проблеме, и результаты педагогического эксперимента.
Для измерения показателей развития выносливости, в том числе и силовой, применялся комплекс тестовых упражнений, рекомендуемых для измерения показателей физической подготовленности [2, 6]. Уровень развития общей выносливости определялся с применением тестового упражнения «Бег 1000 м»; скоростно-силовой выносливости – тестового упражнения «Прыжки со скакалкой». Для определения уровня развития динамической силовой выносливости использовались четыре тестовых упражнения: «Смена ног в упоре», «Подъем туловища из положения лежа на спине», «Сгибание и разгибание рук в упоре», «Приседания на двух ногах». Уровень развития статической силовой выносливости определялся с применением тестового упражнения «Вис на согнутых руках».
Сравнительный анализ показателей выносливости у детей контрольной и экспериментальной групп проводился с использованием t-критерия Стьюдента.
В начале и после завершения педагогического эксперимента у учащихся обеих групп измерялись показатели общей и силовой выносливости.
При разработке методики развития силовой выносливости мы ориентировались на представленные в литературных источниках знания и представления современных исследователей об особенностях развития двигательной функции в этом возрастном периоде, о физиологических механизмах, обусловливающих проявление и развитие силовой выносливости, об используемых в педагогической практике средствах и методах развития данного физического качества.
Результаты исследования и их обсуждение
Задача развития силовой выносливости решалась на каждом уроке физической культуры. Для ее решения применялись разработанные нами комплексы физических упражнений. Всего было разработано 6 комплексов, каждый из которых включал в себя по 5 упражнений, относительно простых по координационной структуре. Тренировочная нагрузка регулировалась интенсивностью упражнения, числом повторений в одном подходе, продолжительностью интервалов отдыха между упражнениями.
Упражнения выполнялись с применением непрерывного равномерного метода. Перед включением каждого упражнения в тренировочный комплекс обеспечивались: 1) усвоение способа его выполнения каждым учащимся без серьезных двигательных ошибок; 2) овладением согласованием дыхания процессом выполнения упражнения с условием, чтобы выдох совпадал с проявлением преодолевающего мышечного усилия.
Темп выполнения упражнения и интенсивность мышечных усилий находились в пределах от 50 до 70 % от max (не выше 160 уд/мин). Упражнения выполнялись с максимальной амплитудой. Продолжительность выполнения упражнения не превышала 60 с и постепенно повышалась от урока к уроку.
Интервалы отдыха обеспечивали возможность полного восстановления (пульс до 100 ударов в минуту) и составляли от 1 до 1,5 мин. Характер отдыха – активный в виде спокойной ходьбы, дыхательных упражнений, упражнений на расслабление, стретчинга и самомассажа. Всего на выполнение каждого упражнения отводилось вместе с интервалами отдыха в среднем 3 мин.
Показатели скоростных качеств, координационных способностей и скоростно-силовых качеств у мальчиков 10–11 лет контрольной и экспериментальной групп после педагогического эксперимента, Х ±õ
Показатели физических качеств
Мышечная выносливость: что это и как развить?
Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.
«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.
Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы.
Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.
Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами.
- В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
- Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
- Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.
При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.
Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.
Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.
Польза тренировок силовой выносливости
Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.
Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.
Сила и силовая выносливость: в чем отличие?
У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг.
Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.
Кому может пригодиться силовая выносливость?
Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.
Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.
